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Il ruolo della nutrizione nella salute

La relazione tra dieta e salute è stata stabilita per molto tempo, risalente a Ippocrate (470-377 aC e forse anche prima (1).

La ricerca ha dimostrato l'associazione tra una dieta nutriente, in particolare una che contiene molta frutta e verdura, con un ridotto rischio di cancro e malattie cardiovascolari, nonché una serie di altre condizioni (2, 3).

Cosa fanno gli antiossidanti nel corpo

Gli antiossidanti aiutano a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi.

Lo stress ossidativo si verifica quando esiste uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di contrastare i loro effetti dannosi e si ritiene che svolga un ruolo nello sviluppo di una serie di diverse condizioni di salute (4).

Il corpo produce naturalmente antiossidanti, ma questi non sono necessariamente prodotti in quantità sufficienti, quindi cibi e integratori possono aiutare a colmare il divario.

Alimenti che contengono antiossidanti

Alimenti ricchi di antiossidanti

L'aumento di antiossidanti può essere raggiunto attraverso seguendo una dieta a base vegetale e mangiare cibi come cereali integrali, fagioli e noci, nonché un sacco di frutta e verdura colorate come bacche, agrumi, verdure a foglia verde e peperoni (4).

Frutta e verdura contengono una gamma di micronutrienti (vitamine e minerali), molti dei quali hanno proprietà antiossidanti. Queste sono le vitamine A, C ed E e i minerali di rame, zinco ed selenio (5).

Questi sono considerati micronutrienti essenziali perché i nostri corpi non possono crearli e quindi devono essere assorbiti attraverso il cibo.

Il ruolo della supplementazione

Nonostante una grande quantità di ricerche sulle proprietà nutrizionali di frutta e verdura, non è ancora chiaro quali componenti siano i più benefici per la salute.

Ciò ha comportato un crescente interesse per il potenziale ruolo degli integratori antiossidanti.

Sebbene gli integratori possano aiutare a integrare l'assunzione di antiossidanti, si consiglia di ottenerne la maggior parte attraverso gli alimenti sopra menzionati.Integratori con la più alta quantità di antiossidanti infografici da Top10supps

Integratori 6 con la più alta quantità di antiossidanti

Ora, entriamo in ciascuno in modo più dettagliato.

Vitamina C

Fonti di vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina essenziale solubile in acqua. Ciò significa che deve essere assunto quotidianamente attraverso alimenti o integratori perché non può essere immagazzinato nel corpo.

È spesso usato per ridurre i sintomi del raffreddore comune.

La vitamina C è in grado di agire sia come antiossidante che pro-ossidante, a seconda delle esigenze dell'organismo. Ciò gli consente di svolgere una varietà di funzioni nel corpo.

Come altri antiossidanti, agisce mirando ai radicali liberi nel corpo. È reintegrato da enzimi antiossidanti e la sua struttura gli consente di colpire numerosi sistemi corporei diversi.

La vitamina C si trova in grandi quantità nella frutta e nella verdura, in particolare gli agrumi come le arance e le verdure a foglia verde scuro come i broccoli.

In che modo la vitamina C migliora la salute?

La vitamina C, attraverso il suo potenziale antiossidante, ha dimostrato di migliorare il flusso sanguigno rispetto al placebo nelle persone sane (7). È stato anche dimostrato di essere efficace nell'aumentare il flusso sanguigno in soggetti con condizioni di salute, come la sindrome di tachicardia, in cui un passaggio dalla posizione sdraiata a quella eretta provoca un aumento anormalmente elevato della frequenza cardiaca (8).

Gli studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di vitamina C può ridurre l'effetto dei radicali liberi prodotti dall'esercizio (9). Può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare percepito e un marker di danno muscolare (livelli di creatinchinasi) associato all'esercizio (10).

La ricerca ha anche scoperto che la vitamina C può abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, l'assunzione di 500 mg di vitamina C due volte al giorno ha portato a una riduzione significativa della glicemia a digiuno, della glicemia postprandiale e dei livelli di Hba1c rispetto al gruppo placebo (11).

Altre ricerche hanno scoperto che la supplementazione di vitamina C può ridurre l'infiammazione e marcatori metabolici in entrambi con diabete e quelli con ipertensione (12). È stato anche dimostrato di integrare con vitamina C. abbassano la pressione sanguigna rispetto al placebo (13).

A causa della sua attività antiossidante, gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può sovraregolare gli enzimi antiossidanti nel corpo, riducendo lo stress ossidativo e migliora la sensibilità all'insulina (14).

È stato anche dimostrato di essere efficace in prevenire la perdita ossea associato a stress ossidativo negli anziani (15).

Come prendo la vitamina C?

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C è compresa tra 100 e 200 mg. Tuttavia, è possibile utilizzare dosi più elevate fino a 2,000 mg sostenere il sistema immunitario e / o ridurre la lunghezza del raffreddore comune.

La maggior parte degli studi usa 1000 mg al giorno e quindi questa è la dose giornaliera raccomandata, idealmente suddivisa in due dosi da 500 mg per ottimizzare l'assorbimento.

Classifiche ufficiali

Vitamina E

Fonti di vitamina E

La vitamina E si riferisce a otto molecole, che sono divise in due categorie: tocoferoli e tocotrienoli. Ognuna di queste categorie è ulteriormente suddivisa in vitamer alfa (α), beta (β), gamma (γ) e delta (δ).

La vitamina α-tocoferolo è considerata la principale e si trova nella maggior parte degli integratori di vitamina E.

La vitamina E è una vitamina liposolubile, il che significa che è immagazzinata nel corpo.

La vitamina E è stato il primo composto antiossidante ad essere venduto come integratore alimentare, seguito dalla vitamina C. A volte è usato come composto antiossidante di riferimento quando si ricercano composti liposolubili e può agire come molecola di segnalazione all'interno delle cellule e per gruppi fosfati.

La vitamina E si trova in grandi quantità in alimenti come noci, semi e oli vegetali.

In che modo la vitamina E migliora la salute?

Analogamente alla vitamina C, la vitamina E ha anche dimostrato di migliorare il flusso sanguigno. È stato scoperto che l'integrazione di vitamina E come alfa-tocoferolo a 1,000 UI per tre mesi aumenta il contenuto di vitamina E delle particelle di LDL e riduce la loro suscettibilità all'ossidazione e migliora il flusso sanguigno (16).

Gli studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di vitamina E può ridurre la pressione sanguigna, ma solo se assunta in dosi di 160mg o 320mg poiché 80mg non ha dimostrato un effetto benefico (17). Inoltre, solo la dose più alta in questo studio (320 mg) ha dimostrato un miglioramento della capacità antiossidante del sangue. Gli effetti sulla pressione sanguigna, pertanto, sembrano essere dose-dipendenti.

È stato anche riscontrato che l'integrazione di vitamina E riduce lo stress ossidativo, ma solo quando l'integratore viene assunto per un periodo di tempo più lungo e viene assunta una dose elevata18). Questo studio ha dimostrato che una dose compresa tra 1,600 e 3,200IU al giorno per 16 settimane è risultata efficace nel ridurre lo stress ossidativo.

La vitamina E può anche aumentare l'immunità. È stato dimostrato che l'integrazione di 800mg di alfa-tocoferolo al giorno per 30 giorni in soggetti anziani sani di età superiore a 60 aumenta gli indici di immunità mediata dalle cellule T (19).

La ricerca ha anche scoperto che la vitamina E può aumentare la risposta immunitaria. La supplementazione giornaliera di 50 mg e 100 mg di vitamina E (come alfa-tocoferolo) per sei mesi negli anziani ha aumentato significativamente i livelli immunitari di IL-2, riducendo le concentrazioni di IFN-gamma (20).

Come prendo la vitamina E?

Mantenere livelli adeguati di vitamina E nel corpo può essere raggiunto prendendo una dose giornaliera di 15mg (22.4 UI). Per gli anziani che assumono il supplemento per aumentare l'immunità, si raccomanda una dose di 50-200mg.

Gli integratori di vitamina E devono sempre contenere α-tocoferolo.

Le proprietà antiossidanti della vitamina E sono migliorate se assunte insieme a grassi alimentari insaturi, come noci e semi, con un intervallo ideale compreso tra 2-4 UI per grammo di grassi insaturi.

Sebbene dosi elevate di alfa-tocoferolo al di sopra di 400IU (268mg) possano essere tollerate a breve termine, vi sono potenziali effetti negativi a lungo termine. Se si assume vitamina E a lungo termine, è meglio attenersi a un limite superiore di 150mg al giorno.

Classifiche ufficiali

Curcumina

Estratto di curcumina

La curcumina è un pigmento giallo trovato principalmente in curcuma, in cui è la sostanza bioattiva primaria. È un polifenolo con proprietà anti-infiammatorie e per aumentare il numero di antiossidanti che il corpo produce.

La curcumina e i curcuminoidi sono presenti nella curcuma a circa 22.21-40.36 mg / g nei rizomi e 1.94 mg / g nelle radici tuberose, il che significa che la curcuma è molto meno potente. Tuttavia, la curcumina e i curcuminoidi presenti nella curcuma possono essere estratti per fare integratori.

È possibile che la curcuma offra alcuni benefici che la curcumina non ha, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questo è il caso.

La curcumina viene assorbita relativamente male durante la digestione e quindi molti integratori contengono altri ingredienti per migliorare la biodisponibilità, come il pepe nero.

In che modo la curcumina migliora la salute?

La ricerca ha dimostrato che la curcumina è efficace nel migliorare il profilo enzimatico antiossidante del corpo.

Uno studio ha rilevato che fornire a persone di mezza età sane di età compresa tra 40 e 60 anni una bassa dose giornaliera di curcumina (80 mg) per quattro settimane è stato efficace nel migliorare un numero di importanti biomarcatori (21).

Ciò ha incluso la riduzione dei valori plasmatici di trigliceridi, le concentrazioni plasmatiche di proteina beta-amiloide, le attività plasmatiche di alanina aminotransferasi, i livelli di amilasi salivare e le letture plasmatiche di sICAM.

Il completamento ha anche aumentato le capacità di lavaggio dei radicali salivari, la mieloperossidasi plasmatica della catalasi plasmatica senza aumentare i livelli di proteina c-reattiva e l'aumento dell'ossido nitrico plasmatico.

È stato anche scoperto che la curcumina riduce il danno ossidativo (22).

Uno studio ha scoperto che l'integrazione di tre dosi giornaliere di 250mg ha ridotto significativamente il danno ossidativo dopo un anno.

La curcumina, somministrata a 1,000mg assunta in due dosi giornaliere per 12 settimane, ha dimostrato di ridurre i sintomi clinici e biochimici dell'osteoartrite (23).

È stato anche scoperto che esercita effetti anti-infiammatori nelle persone con diabete di tipo 2 quando 1500mg è stato assunto quotidianamente (in tre dosi) per due mesi (24).

È stato anche riscontrato che l'integrazione con curcumina ha un effetto antinfiammatorio quelli con artrite reumatoide.

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, ai partecipanti di 36 è stato assegnato di assumere un placebo, 500 mg o 1,000 mg di un estratto di curcuminoide biodisponibile (95% di curcuminoidi) per 3 mesi (25).

Entrambi i gruppi di curcumina hanno avuto riduzioni dei sintomi, con effetti maggiori nel gruppo che riceveva la dose più alta. Entrambi questi gruppi hanno avuto anche una grande riduzione statisticamente significativa della proteina c-reattiva, un marcatore chiave dell'infiammazione, con il gruppo ad alte dosi che ha visto una riduzione maggiore.

Inoltre, i gruppi di curcumina hanno avuto una drastica riduzione della velocità di eritrosedimentazione, un altro indicatore chiave dell'infiammazione.

Gli effetti anti-infiammatori della curcumina possono anche aiutare a ridurre il dolore.

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo che ha coinvolto persone 53 con osteoartrite è stato assegnato per assumere 1,500 mg di un complesso curcuminoide (95% curcuminoidi) con 15 mg di piperina o placebo ogni giorno per sei settimane (26). C'è stata una riduzione statisticamente significativa del dolore e un miglioramento della funzione rispetto al gruppo placebo.

Come prendo la curcumina?

Di per sé la curcumina non è ben assorbita, quindi si consiglia di assumere un integratore associato a una sostanza che può migliorare la biodisponibilità.

Il più comune è l'estratto di pepe nero, noto anche come piperina. Ma può anche essere combinato con i lipidi.

La curcumina viene generalmente assunta con il cibo.

Per ottenere i benefici per la salute della curcumina, si consiglia di assumere tra 80 mg e 1500 mg al giorno, con una dose più bassa più adatta per coloro che sono generalmente sani e la dose più alta è più adatta per quelli con condizioni infiammatorie.

Dosi fino a 8 grammi di curcuminoidi non sono associate a gravi effetti avversi, ma sono necessari ulteriori studi a lungo termine per confermarlo. Ad alte dosi, la curcumina può causare nausea e problemi gastrointestinali.

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Resveratrol

Fonti di resveratrolo

Il resveratrolo è il composto benefico che si trova nel vino rosso, che viene prodotto sull'uva come difesa dalle tossine e si trova nelle bucce dell'uva. È anche in bacche e arachidi.

Il resveratrolo condivide molti benefici con i bioflavonoidi, un gruppo di composti di origine vegetale con proprietà antiossidanti.

Oltre ad essere un antiossidante, il resveratrolo è anche un agente antinfiammatorio, anticarcinogeno, cardioprotettivo, vasorelassante, fitoestrogenico e neuroprotettivo (27).

Si dice spesso che sia in grado di prolungare la durata della vita, ma questo sembra essere dovuto a questi altri effetti, piuttosto che essere un meccanismo diretto.

Viene assunto principalmente come integratore orale, ma talvolta viene anche usato localmente ridurre l'acne.

In che modo il resveratrolo migliora la salute?

Il resveratrolo ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. Nei pazienti che hanno manifestato un infarto del miocardio (un attacco di cuore), l'integrazione con resveratrolo a 10 mg al giorno per tre mesi ha aumentato significativamente il flusso sanguigno e ha migliorato la funzione cardiaca (28).

È stato anche scoperto che il resveratrolo ha ridotto i livelli di colesterolo LDL e glicemia.

È stato anche dimostrato che il flusso cerebrale è aumentato con l'integrazione di resveratrolo.

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, crossover, è emerso che l'assunzione di 250mg o 500mg di resveratrolo ha migliorato il flusso ematico cerebrale e il turnover dell'ossigeno in modo dose-dipendente (29).

È stato anche dimostrato che l'integrazione con resveratrolo riduce la pressione sanguigna. È stato scoperto che 150 mg assunto quotidianamente per 30 giorni riduce la pressione arteriosa sistolica, riduce i livelli di trigliceridi, migliora la sensibilità all'insulina e il funzionamento degli enzimi epatici (30).

Come con altri integratori antiossidanti, il resveratrolo riduce lo stress ossidativo. L'assunzione di 10mg di resveratrolo al giorno (in due dosi) per quattro settimane ha dimostrato di ridurre i marker di stress ossidativo e di migliorare la sensibilità all'insulina (31).

Come prendo il resveratrolo?

L'estremità inferiore della supplementazione (5-10mg al giorno) tende ad essere migliore per la salute cardiovascolare, sensibilità all'insulina e longevità per persone generalmente sane.

Per quelli con problemi di salute, si raccomanda una dose più alta tra 150 e 445mg. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dose ottimale.

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Acido alfa-lipoico

Fonti di acido alfa lipoico

L'acido alfa-lipoico (ALA) è un composto mitocondriale fortemente coinvolto Metabolismo energetico. È sintetizzato nel corpo e si trova in carne, frutta e verdura.

È un potente antiossidante perché funziona con i mitocondri (noti come i propulsori delle cellule) e le difese antiossidanti naturali del corpo. Sembra anche essere in grado di invertire il danno ossidante associato all'invecchiamento, riduce l'infiammazione e aiuta a prevenire una serie di malattie.

L'ALA è solubile in acqua nell'intestino ed è assorbito dai trasportatori, quindi non deve essere consumato insieme ai lipidi, a differenza di altri antiossidanti.

In che modo l'acido alfa-lipoico migliora la salute?

L'acido alfa-lipoico ha dimostrato di migliorare il flusso sanguigno. Uno studio randomizzato, controllato, in doppio cieco ha scoperto che l'integrazione di 600mg alfa-acido lipoico al giorno per 21 giorni ha dimostrato di aumentare significativamente il flusso sanguigno (32).

Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione di acido alfa-lipoico ogni giorno per tre settimane migliora la funzione endoteliale a seguito della riduzione dei radicali liberi derivati ​​dall'ossigeno (33).

La ricerca ha anche scoperto che l'acido alfa-lipoico può ridurre i livelli di glucosio nel sangue. È stato scoperto che l'integrazione di 90mg di acido alfa-lipoico, 250mg di vitamina C e 600IU di vitamina E al giorno per sei settimane riduce significativamente i livelli di glucosio nel sangue, come misurato da HbA1c (34).

Un altro studio ha anche riferito che 300, 600, 900 o 1,200mg di acido alfa-lipoico assunto quotidianamente per sei mesi è stato efficace nel ridurre i livelli di glucosio nel sangue e ciò si è verificato in modo dose-dipendente (34).

L'acido alfa-lipoico ha anche dimostrato di ridurre l'infiammazione. Uno studio randomizzato in doppio cieco ha scoperto che l'integrazione di 150 mg di irbesartan (un farmaco per la pressione sanguigna), 300 mg di acido alfa-lipoico 300 mg o entrambi hanno ridotto significativamente i marker pro-infiammatori nel corpo (35).

Come prendo l'acido alfa-lipoico?

I dosaggi standard di ALA utilizzati negli studi sono compresi tra 300 mg e 600 mg al giorno. Non richiede che il cibo sia assorbito, quindi può essere assunto a digiuno.

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spirulina

Estratto di Spirulina

La spirulina è un'alga blu-verde, che viene spesso utilizzata come fonte di vitamina B12 ed proteine ​​dai vegani. Ha un numero di elementi attivi, l'ingrediente principale è la ficocianobilina, che comprende circa il 1% di spirulina.

Questo imita il composto della bilirubina del corpo per inibire un complesso enzimatico chiamato nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADPH) ossidasi, che provoca sia effetti antiossidanti che antinfiammatori.

In che modo la spirulina migliora la salute?

Gli studi hanno dimostrato che la spirulina può ridurre i livelli di trigliceridi, nonché una serie di altri indicatori di salute. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che l'integrazione di 8g di spirulina per sei settimane in una popolazione anziana sana di adulti tra 60 e 90 anni è stata trovata per migliorare i profili lipidici, le variabili immunitarie e la capacità antiossidante (36).

La supplementazione con spirulina può anche migliorare le prestazioni esercizio.

Uno studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo, controbilanciato, ha scoperto che 6g di spirulina assunto quotidianamente per quattro settimane è stato in grado di aumentare significativamente le prestazioni dell'esercizio (misurato dal tempo di esaurimento) e l'ossidazione dei grassi rispetto al placebo, oltre a ridurre i marcatori di ossidazione (37).

La spirulina può anche aiutare a controllare le allergie. È stato riscontrato che l'integrazione di 2g spirulina al giorno per sei mesi riduce le perdite nasali, gli starnuti, la congestione nasale e il prurito (38).

Come prendo la spirulina?

Le dosi utilizzate negli studi sulla spirulina sono variate notevolmente, rendendo difficile determinare la dose ottimale. Le dosi tra 1 e 8g al giorno sembrano fornire effetti positivi, che dipendono dal problema di salute per il quale vengono utilizzate.

La dose di spirulina utilizzata negli studi che ne esaminano gli effetti varia notevolmente.

In generale, 1-8 g al giorno di spirulina hanno dimostrato di avere effetti positivi. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la spirulina debba essere assunta una volta al giorno o in dosi più piccole più volte al giorno.

Indipendentemente da come viene assunto, non è consigliabile assumere più di 8g al giorno in quanto non sembrano esserci ulteriori benefici dopo tale livello.

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The Bottom Line

Il corpo produce naturalmente antiossidanti e puoi ottenerne molti mangiando una dieta sana con molta frutta e verdura. Tuttavia, l'integrazione può essere utile, in particolare se si sta cercando di ridurre i sintomi di una particolare condizione di salute.

Se stai assumendo farmaci, è importante consultare il medico prima di assumere uno qualsiasi di questi integratori, che si applica anche in caso di gravidanza o allattamento.

Nel complesso, gli integratori antiossidanti possono aiutare a ridurre gli effetti dannosi di un accumulo di radicali liberi, riducendo il rischio di malattie e contribuendo a migliorare una serie di indicatori di salute nel corpo.

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