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Dumbbells di sollevamento della palestra dell'illustrazione della Santa felicemente

Credito: Shasvat Jain

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8 Supplementi utili per culturisti

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Per la costruzione muscolare e il miglioramento della composizione corporea, il siero di latte esegue costantemente qualsiasi altro tipo di polvere proteica disponibile.

Il siero di latte è una delle due proteine ​​presenti nel latte (l'altra è caseina). Quando viene prodotto il formaggio, il siero di latte è il liquido rimasto.

Il siero di latte è una proteina completa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la salute e la costruzione muscolare. È anche facilmente e rapidamente assorbito, assicurando che tutte le proteine ​​che assumi vengano utilizzate dal tuo corpo se necessario (1).

Come siero di latte aiuta i bodybuilder

Le proteine ​​del siero di latte non contengono solo aminoacidi casuali, ma sono ricchi di uno specifico aminoacido chiamato leucina che promuove attivamente la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni della costruzione muscolare (2).

Una revisione completa della letteratura su tutte le ricerche sulla composizione corporea e sulle proteine ​​del siero del latte ha rilevato che l'aggiunta di proteine ​​del siero del latte aiuta a perdere peso in generale, a perdere grasso e promuove un aumento della massa magra.

Gli effetti erano particolarmente significativi quando le proteine ​​del siero di latte erano combinate con esercizi di resistenza (3). La linea di fondo è l'aggiunta di siero al tuo giorno può aiutarti a costruire muscoli e ottenere magro.

Diversi tipi di siero di latte

Esistono alcuni tipi di proteine ​​del siero di latte presenti sul mercato. La differenza tra loro ha a che fare con il modo in cui sono stati elaborati. Più elaborati sono, più costosi sono.

I tre tipi principali sono:

  • concentrarsi,
  • isolato,
  • e idrolizzato.

Siero concentrato è il meno elaborato e riguarda la proteina 80%. L'altro 20% è grasso e lattosio o zucchero del latte. Questo rende il sapore migliore degli altri due ed è il più economico. Se hai appena iniziato con le proteine ​​in polvere o sei sensibile al gusto, questa potrebbe essere una buona opzione. Ma non sarebbe l'ideale per chi ha intolleranza al lattosio.

Siero isolato ha meno lattosio e grassi rispetto al concentrato ed è leggermente più elaborato. È la scelta "media" tra concentrato e idrolizzato. Potrebbe non essere appropriato per quelli molto sensibili al lattosio.

Siero di idrolizzato è il più benefico per l'aumento di massa muscolare perché è il più assorbito e può anche aumentare i livelli di insulina quando viene consumato, portando alla costruzione muscolare. Ma l'idrolizzato sarà più costoso delle altre due opzioni e potrebbe richiedere un po 'di "aggiustamento" per avere un buon sapore (4).

Come prendere proteine ​​del siero di latte

Indipendentemente dal tipo scelto, il siero è più efficace se consumato prima o dopo un allenamento quando il corpo sviluppa attivamente nuovo muscolo. Cerca un integratore contenente circa 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte per porzione per a bevanda post allenamento.

Solo per notare, se stai cercando di perdere grasso corporeo, bere un'enorme quantità di proteine ​​del siero di latte non ti aiuterà miracolosamente a far cadere quei chili in più. Hai ancora bisogno di esercitare e mangiare una dieta equilibrata. Le calorie sono ancora calorie, anche se proviene da proteine, quindi sii consapevole di quanti ne stai consumando.

Classifiche ufficiali

Caffeina

Estratto di caffeina

La caffeina è stata ampiamente studiata per la sua capacità di aumentare le prestazioni per l'allenamento di resistenza e esercizi ad alta intensità. È molto utile per l'esercizio aerobico, ma dal momento che il bodybuilding è anaerobico, i risultati della ricerca per la caffeina sono misti, come vedremo in seguito.

Come la caffeina aiuta i bodybuilder

Uno studio 2009 ha valutato l'uso di caffeina nei calciatori collegiali durante un'attività di sollevamento pesi anaerobica. Gli atleti hanno assunto una dose di caffeina di 5 mg / kg di peso corporeo o un placebo e hanno completato tre esercizi anaerobici 60 minuti dopo.

Sono stati misurati lo sforzo percepito, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Il 59% dei partecipanti che hanno ricevuto caffeina ha visto un miglioramento delle prestazioni in una panca e un cruscotto 40. Non c'era differenza nello sforzo percepito, nella frequenza cardiaca o nella pressione sanguigna (5).

Un altro studio ha esaminato l'impatto della caffeina su un esercizio con un solo ripetitore. Ventidue partecipanti hanno assunto 6 mg / kg di caffeina o un placebo un'ora prima dell'esercizio. Hanno quindi completato un banco di ripetizione e una pressa per gambe max.

Non c'era alcun effetto della caffeina sulla forza muscolare o resistenza rispetto al placebo. Lo sforzo percepito è stato lo stesso per entrambi i gruppi. Sulla base di questo studio, i ricercatori hanno concluso che la caffeina non aumenta la forza o la resistenza per l'allenamento con i pesi (6).

Nel frattempo, un altro studio ha mostrato il risultato esattamente opposto con l'allenamento con i pesi e la caffeina. Il gruppo caffeina era più forte del gruppo placebo (7).

Come prendere Caffeina

I risultati sull'impatto della caffeina sul bodybuilding e sugli aumenti di forza rimangono misti. Questo è probabilmente un caso di variazione individuale e di come ogni persona reagisce alla caffeina.

Alcune persone sono in grado di bere una tazza di caffè prima di andare a letto senza effetti collaterali, mentre altri si sentono nervosi solo con una tazza o meno. Quindi, che tu scelga di usare la caffeina per aumentare la tua resistenza o meno, dipende da quanto bene lo tolleri e se vedi una differenza significativa nei tuoi allenamenti.

Se si desidera provare la caffeina, la dose raccomandata è 150-300 mg circa 30-60 minuti prima dell'allenamento. Questo è l'equivalente delle tazze di caffè 2-3. Inizia dalla parte inferiore per vedere come reagisci. Se diventi nervoso, ansioso, o il tuo cuore inizia a correre, fai marcia indietro. Con la caffeina, non c'è di meglio.

Ⓘ Troppa caffeina può aumentare la frequenza cardiaca e diminuire le prestazioni.

Classifiche ufficiali

Creatina Monoidrato

Integratori di creatina

La creatina è uno dei muscoli più popolari e integratori per il rafforzamento della forza, con una tonnellata di ricerche (su studi 500) per supportarne l'uso e la sicurezza. Può aumentare il guadagno muscolare e di forza da un allenamento di circa 5-15%.

Funziona aumentando la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli per aiutare a mantenere l'energia durante l'allenamento con i pesi.

La ricerca ha scoperto che assumere 20 grammi di creatina solo per 5 giorni può aumentare le riserve di creatina nei muscoli fino a 30% e fosfocreatina fino al 40%. Ciò significa che agisce rapidamente (8). Aiuta anche ad accelerare il recupero dopo un allenamento (9).

Come prendere la creatina monoidrato

La dose raccomandata per la creatina è di 20 grammi al giorno per la prima settimana, poi di 5 grammi in seguito per la manutenzione. Tieni presente che quando inizi a prendere la creatina, potresti vedere il numero sulla scala salire.

Questo perché per far entrare la creatina nelle cellule, è necessario tenerla in acqua. L'aumento dell'acqua nelle celle può causare un aumento di peso della libbra 2-4.

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Amminoacidi a catena ramificata

Supplementi di Bcaa

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e quindi i mattoni del muscolo. Esistono tre aminoacidi specifici, indicati come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che sono particolarmente utili per il sollevamento pesi e la costruzione muscolare.

Questi tre BCAA specifici per aiutare con il bodybuilding sono:

  • leucina,
  • isoleucina,
  • e valina.

Quando sono stati presi durante o dopo un allenamento, hanno dimostrato di:

  • aumentare la sintesi muscolare,
  • ridurre il dolore,
  • e migliorare la resistenza (10).

Uno studio 2010 ha esaminato l'impatto dell'integrazione di BCAA sul dolore muscolare dopo un allenamento tozzo in partecipanti femminili 12. I partecipanti hanno bevuto 100 mg / kg di peso corporeo di BCAA o una soluzione di destrina prima di completare sette serie di squat 20 ciascuna.

Il dolore muscolare ha raggiunto il picco nei giorni due e tre, ma il livello di dolore era significativamente inferiore nel gruppo BCAA.

Il gruppo BCAA ha anche mantenuto la forza delle gambe, rispetto al gruppo placebo. I ricercatori hanno concluso che il BCAA può aiutare a mitigare alcuni danni muscolari e indolenzimento che si verificano dopo esercizi di allenamento della forza (11).

Come prendere BCAA

La dose ideale per BCAA è 3-6 grammi prima o durante l'esercizio. Anche il rapporto dei BCAA in un supplemento è importante. Dovrebbe essere di circa due parti di leucina e una parte di isoleucina e valina.

Una cosa da notare, se non vuoi assumere più integratori, è che le proteine ​​del siero di latte sono ricche di leucina e contengono anche gli altri BCAA.

Per la maggior parte delle persone, l'uso di un integratore di proteine ​​del siero di latte e una dieta ricca di proteine ​​fornisce i BCAA necessari per la costruzione muscolare.

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Booster di ossido nitrico

Fonti di ossido nitrico

L'ossido nitrico (NO) è una sostanza prodotta da quasi tutte le cellule del corpo che agisce come un vasodilatatore, rilassando i vasi sanguigni. Questo aiuta ad aumentare il flusso di sangue a vari tessuti e muscoli.

Esistono molti tipi diversi di integratori e alimenti che aiutano a incrementare la produzione di NO e sono usati per trattare una varietà di condizioni di salute, ma ciò può anche aiutare con gli obiettivi di sviluppo della forza.

Come l'ossido nitrico aiuta i bodybuilder

Un popolare supplemento NO-boost è chiamato L-citrullina o citrullina malato. È stato dimostrato che riduce il dolore muscolare aumentando la produzione di NO. Uno studio 2010 ha dato ai partecipanti 8 grammi di citrullina malato o un placebo prima di eseguire una panca.

Coloro che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di eseguire quasi il 53% di ripetizioni in più rispetto a un gruppo placebo. Hanno anche riferito 40% di dolori muscolari in meno 24-48 ore dopo la sessione (12).

Come prendere propulsori di ossido nitrico

Ci sono molti integratori e alimenti che aiutano ad aumentare NO. Come menzionato sopra, la citrullina è un integratore popolare che ha dimostrato di migliorare la produzione durante gli allenamenti e ridurre il dolore muscolare.

La citrullina si presenta in due forme: L-citrullina e malato di citrullina.

Il malato di citrullina è combinato con l'acido malico ed è il tipo più comunemente usato nella ricerca. La dose per la L-citrullina, poiché è più concentrata, è 5 mg e per il malato citrullina si parla di 8 mg.

Ci sono anche molti alimenti che sono in grado di aumentare NO, in particolare quelli che contengono nitrato e flavonoidi. Il nitrato si trova nelle barbabietole, nel melograno e nelle verdure a foglia verde scuro. Il nitrato in questi alimenti può essere convertito in NO.

Flavonoidi, a antiossidante presente in frutta e verdura, può anche aumentare NO. Per il massimo beneficio e NESSUN incremento, prendere in considerazione l'aggiunta di barbabietola o estratto di melograno, polvere o succo alla routine pre-allenamento.

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Grassi Omega-3

Fonte di Omega 3

I grassi Omega-3 sono grassi essenziali per l'alimentazione umana, il che significa che devono provenire dalla dieta. I tre omega-3, EPA, DHA e ALA sono stati ampiamente studiati per i loro benefici anti-infiammatori e anti-malattia.

EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. ALA è la forma vegetale di omega-3 e si trova semi di lino, semi di chiae noci

Il corpo deve convertire ALA in omega-3 attivi, quindi sebbene sia vantaggioso, il basso tasso di conversione lo rende meno efficace.

Come aiutano i bodybuilder di Omega-3

Il maggior vantaggio degli omega-3 per body builder ha a che fare con esercizio di recupero e ridurre il dolore dopo gli allenamenti. Il dolore muscolare che senti dopo un allenamento duro è l'infiammazione e gli omega-3 lo sono potenti anti-infiammatori.

Uno studio 2009 ha valutato l'uso di omega-3 sul dolore percepito dopo un allenamento. I soggetti hanno ricevuto 1.8 grammi al giorno di omega-3 o un placebo per due giorni dopo aver completato gli esercizi per le gambe.

I soggetti che hanno ricevuto omega-3 hanno riportato un dolore percepito significativamente più basso e un migliore raggio di movimento a 48 ore dopo l'esercizio (13).

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Come prendere Omega-3s

Esistono molte opzioni diverse sul mercato per gli integratori di omega-3. I migliori sono quelli che contengono DHA ed EPA, poiché quelli sono le forme attive del grasso. Se non sei vegano o vegetariano, puoi prendere un integratore di olio di pesce per soddisfare le tue esigenze di omega-3. Assicurati di scegliere un integratore di qualità che non contenga mercurio.

L'olio di krill è un'altra opzione in quanto tende a essere meno contaminato e resiste all'ossidazione meglio di altri oli di pesce. L'olio di alghe è prodotto dalle alghe che mangiano i pesci, quindi è la fonte originale di DHA ed EPA. È altresì considerato vegano o vegetariano ed è meno contaminato dalle tossine, rendendolo un'ottima scelta.

Indipendentemente dalla scelta, la dose raccomandata è 3-6 grammi al giorno di omega-3s se si sta attivamente allenando per prevenire l'infiammazione e promuovere un recupero più rapido.

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Beta-alanina

Fonti di beta alanina

La beta-alanina è un amminoacido, sebbene sia una sostanza non essenziale. Ciò significa che il corpo può produrre la beta-alanina di cui ha bisogno da altri amminoacidi.

Come la beta-alanina aiuta i bodybuilder

Bene, la beta-alanina come la capacità di aiutare a controllare l'acido lattico e altri composti acidi che si formano durante gli allenamenti. L'accumulo di acido nei muscoli è ciò che porta alla fatica e all'insufficienza muscolare.

La beta-alanina riduce l'acido muscolare aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina, responsabile della modulazione dell'accumulo di acido.

Il completamento con 2-6 mg di beta-alanina può aumentare le concentrazioni di carnosina del 20-80% (14). Prendendo un integratore di carnosina da solo, sorprendentemente non aumenta la carnosina nei muscoli.

L'assunzione di un integratore di beta-alanina può anche aiuta a ritardare l'affaticamento durante gli allenamenti. Uno studio 2009 su giocatori di calcio ha valutato l'integrazione con beta-alanina prima e durante l'allenamento.

Coloro che hanno ricevuto il supplemento avevano volumi di allenamento più elevati e minore affaticamento rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo (15).

Come prendere la beta-alanina

La dose raccomandata per la beta-alanina è di 4-6 al giorno. Deve essere preso costantemente per aumentare la carnosina muscolare, quindi basta prendere un integratore ogni tanto non aiuta. Molti formulazioni pre-allenamento contiene beta-alanina, ma a meno che non la prenderai tutti i giorni, probabilmente non ne vale la pena.

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Glutammina

Fonti di L Glutammina

La glutammina è un altro aminoacido non essenziale. È l'amminoacido più comune nei muscoli, che costituisce circa il 61% del tessuto muscolare. Durante l'allenamento intenso, la glutammina si esaurisce, motivo per cui è così importante mangiare proteine ​​dopo un allenamento.

Come la glutammina aiuta i bodybuilder

Non vuoi perdere questo importante aminoacido e perdere i muscoli. La glutammina è particolarmente importante nella fase di "taglio" dell'allenamento in quanto può aiutarti a perdere grasso corporeo proteggendo al contempo i muscoli magri. Io posso anche rafforzare il sistema immunitario, prevenire le malattie (16).

La glutammina aiuta anche il recupero. È in grado di cancellare alti livelli di ammoniaca dal corpo che vengono creati durante l'esercizio. Questo può significare che il corpo si riprenderà più velocemente e promuoverà disintossicazione dopo una dura sessione di bodybuilding (17).

Come prendere glutammina

La dose raccomandata di glutammina è di 10 grammi dopo l'allenamento per prevenire dolori, promuovere il ripopolamento della glutammina e proteggere i muscoli.

Avrai voglia di continuare a prendere la glutammina per 5 giorni dopo l'allenamento (o mangiare cibi ricchi di glutammina) poiché ci vuole così tanto tempo per riprendersi da una sessione difficile.

La glutammina si trova anche nel brodo osseo e nella gelatina, quindi potresti considerare di aggiungere anche quelli alla tua dieta.

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Parole di separazione

Illustrazione del culturista femminile che fa Pullups nella palestra

Credito: V. Kirilov e A. Kuvaldin

Esistono così tante opzioni di integratori che affermano di aiutarti ad aumentare la massa muscolare e migliorare i tempi di recupero, ma è sempre meglio procedere con cautela.

Sì, alcuni integratori possono essere una parte utile del tuo programma di aumento muscolare, ma inizi sempre lentamente quando li introduci al tuo regime quotidiano.

C'è poca ricerca su come alcuni di questi integratori interagiscono tra loro. Quindi, procedete con cautela, prendendone uno o due per provare a vedere come reagisce il vostro corpo. Se sei preoccupato, chiedi al tuo medico o dietologo cosa è meglio per te.

Con uno sforzo dedicato in palestra, una dieta dial-in e alcuni integratori su misura, vedrai sicuramente quei guadagni per i quali stai lavorando duramente.

Continua a leggere: 9 I migliori integratori per Crossfit

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Foto di riserva da Tankist276 / ALL best fitness è QUI / Shutterstock

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1 Commenti

  1. Traghetto Russell Il mese di agosto 18, 2019 a 4: 08 pm

    Questo post mi ha detto esattamente cosa prendere, quando prenderlo, il dosaggio per le diverse fasi del tuo allenamento e discriminato tra i diversi tipi dello stesso integratore con le loro percentuali del contenuto di quel particolare tipo di integratore che mi ha aiutato enormemente.

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