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6 I migliori integratori per gli atleti da considerare

Che tu sia un atleta professionista, un membro dell'esercito, un bodybuilder o un appassionato frequentatore di palestra, probabilmente prendi una sorta di supplemento migliorare le prestazioni atletiche.

Questa ipotesi è supportata da dati che mostrano che mentre gli atleti d'élite assumono integratori più frequentemente, gli atleti ricreativi sono ancora avidi utenti.

Quando ci sforziamo di essere i migliori, che si tratti di un corridore di medaglia d'oro o il migliore in una corsa contro di noi, gli integratori vengono spesso utilizzati per aiutarci ad arrivare qui. Esistono molti tipi di integratori, ma non tutti sono così efficaci come sostengono di essere.

Esame di fatti di supplemento dai caratteri

Credito: Chris Phillips

Alcuni dei supplementi più popolari che vediamo oggi sul mercato sono:

  • proteine,
  • BCAA,
  • caffeina,
  • e creatina.

Ma noterai che non tutti fanno la lista. Come mai?

Molti potrebbero avere una ricerca che dimostra la loro efficacia, ma non tutti hanno una ricerca conclusiva sufficiente a dimostrare in modo definitivo il potenziale per migliorare le prestazioni atletiche.

Se un supplemento che prendi non ha fatto la lista, e vuoi vedere che cosa la ricerca ha da dire sul supplemento in questione, ti suggerisco di andare all'ufficio per i supplementi dietetici del NIH e controllare i loro "Integratori alimentari per esercizio fisico e prestazioni atletiche"Inserisci nella scheda informativa per la sezione Professionisti della salute.

6 Supplementi sportivi più utili

Caffeina

Estratto di caffeina

Se assomigli al 64% degli americani, è probabile che inizi la giornata con una tazza di Joe. Ma sapevi che la tazza di caffè ha effetti ergogenici che possono aiutare migliorare le prestazioni nelle attività di resistenza? (1) È vero e l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) è d'accordo.

L'ISSN ha rilasciato una dichiarazione di posizione sull'uso della caffeina per le prestazioni che includeva le seguenti dichiarazioni:

(A) La caffeina è efficace per migliorare le prestazioni sportive negli atleti allenati se consumata in dosi da basse a moderate (~ 3-6 mg / kg) e, nel complesso, non comporta un ulteriore miglioramento delle prestazioni se consumata in dosi più elevate (≥ 9 mg / kg) .

(B) La caffeina è ergogenica per un prolungato esercizio di resistenza massima e si è dimostrata altamente efficace per le prestazioni a tempo.

(C) L'integrazione di caffeina è utile per l'esercizio ad alta intensità, compresi gli sport di squadra come il calcio e il rugby, entrambi classificati per attività intermittente in un periodo di durata prolungata (2).

Che cosa significa?

Bene, in breve, significa che la caffeina funziona quando abbiamo circa 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo prima di un'attività. In quantità superiori a questo, tuttavia, la caffeina non esercita un effetto più forte - sembra esserci un limite alla sua efficacia.

Inoltre, la caffeina è ottima per gli atleti che svolgono attività di resistenza come la corsa o gli sport di squadra come il calcio e, se assunta prima di queste attività, può migliorare le prestazioni.

Ⓘ Tuttavia, troppa caffeina non è solo inefficace, ma può anche portare a effetti negativi.

L'ufficio degli integratori alimentari afferma che quando si consuma caffeina pura ai tassi di 10-14g (su 150-200mg / kg) si può verificare quanto segue:

  • insonnia,
  • irrequietezza,
  • nausea,
  • vomito,
  • tachicardia,
  • e aritmia.

Queste percentuali sono difficili da raggiungere solo con il caffè contenenti caffeina, ma sono possibili quando si usano integratori di caffeina (1).

Classifiche ufficiali

Proteina

Proteine ​​Polveri

Se hai recentemente messo piede in un negozio di alimenti naturali probabilmente ti sei imbattuto una sorta di integratore proteico.

Ci sono integratori proteici disponibili per i mangiatori di carne e vegetariani e vegani nello stesso modo; e ognuno afferma la stessa cosa, a ottimizzare il recupero dopo l'allenamento.

Diversi studi clinici sono stati condotti sull'uso delle proteine ​​nel recupero degli esercizi, e i risultati sono stati positivi per il suo uso nell'atletica. Ma non tutte le proteine ​​sono uguali.

Quando discutiamo i benefici sportivi dell'integrazione proteica, ci riferiamo a fonti proteiche che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi aminoacidi essenziali sono blocchi di proteine ​​che il nostro corpo non può produrre da soli, quindi dobbiamo consumarli attraverso il cibo che mangiamo.

Che cosa significa?

Questi aminoacidi sono anche importanti per l'efficacia degli integratori proteici ed è stato dimostrato che tutti e nove devono essere presenti per un integratore proteico aiuta ad aumentare la massa muscolare e forza (1).

Le proteine ​​del siero e della caseina sono le migliori opzioni in quanto contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Proteine ​​della soia, proteine ​​del pisello, E altri proteine ​​a base vegetale non contengono tutti e nove e questo dovrebbe essere considerato quando li si utilizza per scopi di integrazione.

Come e quando assumere proteine

Gli integratori proteici si sono dimostrati più efficaci immediatamente dopo l'esercizio, nelle prime due ore dopo il completamento. Si consiglia una quantità di 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo in questo periodo di tempo.

L'integrazione con proteine ​​ha dimostrato di essere sicura e attualmente non esiste alcun limite superiore. Detto questo, sono stati pubblicati studi limitati che esaminano le proteine ​​assunte in quantità superiori a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Ⓘ Per questo motivo, l'integrazione sopra 2g per kg (o 2.20lbs) non è raccomandata.

Classifiche ufficiali

Creatina

Integratori di creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati e più utilizzati. Gli integratori di creatina sono comunemente usati per il loro effetto come aiuto ergogenico.

Funziona creando ATP nel corpo, che è l'energia che utilizziamo durante l'esercizio. Se possiamo aumentare la quantità di energia disponibile, possiamo anche aumentare la quantità e l'intensità dell'esercizio (1).

Come prendere creatina

Un modo comune di consumare la creatina è in due fasi. Il primo sono i giorni 5-7 in cui un individuo consuma 20 grammi al giorno, noto anche come fase di caricamento.

La fase successiva è la fase di manutenzione, in cui l'individuo consuma 3-5 grammi al giorno (1).

Sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali negativi coerenti, è possibile aumentare di peso con l'integrazione di creatina.

La creatina non solo aumenta la ritenzione idrica, ma ha anche il potenziale per aumentare la massa muscolare, aumentando così il peso corporeo.

L'ISSN afferma che la creatina monoidrato è l'integratore più efficace sul mercato per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e di conseguenza è la forma di creatina più studiata e utilizzata.

Classifiche ufficiali

Bicarbonato di sodio

Estratto di sodio

Se hai guardato nella tua dispensa in questo momento, potresti trovare il bicarbonato di sodio seduto sullo scaffale accanto allo zucchero e alla farina. Questo perché il bicarbonato di sodio in realtà è solo bicarbonato di sodio.

Questo ingrediente di cottura comune non solo rende i tuoi biscotti morbidi e soffici, ma potrebbe anche migliorare le prestazioni in esercizi di breve durata e ad alta intensità.

Ⓘ Non consumare bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio è disponibile in forma di integratore.

Nell'esercizio aerobico, il nostro corpo utilizza ossigeno, ma in esercizi anaerobici come esercizi a breve e ad alta intensità, il nostro corpo non ha più quell'ossigeno su cui attingere. Quando c'è una mancanza di ossigeno, l'acido lattico è un sottoprodotto naturale.

Questo acido lattico è ciò che si pensa porti fatica agli atleti.

Il bicarbonato di sodio agisce fondamentalmente come un tampone nel nostro corpo e aumenta temporaneamente il pH del nostro sangue quando consumato. Questo aiuta a ridurre l'acido lattico nel nostro corpo e quindi a prevenire l'affaticamento (1).

Il bicarbonato di sodio ha dimostrato di avere un effetto su una varietà di atleti, inclusi nuotatori, ciclisti e giocatori di rugby. Il dosaggio a cui è efficace è risultato essere intorno a 300mg per chilogrammo di peso corporeo.

Sfortunatamente per noi, atleti ricreativi, questo integratore potrebbe non essere efficace quanto gli studi hanno dimostrato efficacia solo negli atleti allenati.

Gli effetti collaterali che possono verificarsi includono problemi di stomaco come dolore, nausea, diarrea o vomito.

Questi possono essere evitati se la dose è divisa in più piccoli per un periodo di un'ora. Il bicarbonato di sodio, come suggerisce il nome, ha una grande quantità di sodio e dovrebbe essere evitato da coloro che stanno evitando alte prese di sodio (1).

Betaina

Fonti di betaina

La betaina era originariamente utilizzata per superare la debolezza muscolare nei sintomi della poliomielite. Con i vaccini, il suo uso per la polio non è più necessario e da allora è stato studiato per la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche (3).

Quando è stato testato su soggetti che hanno completato un programma di sollevamento pesi, è stato dimostrato che la betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni del braccio, la capacità di lavoro della panca e la potenza. Tuttavia, non ha avuto un effetto sulla forza nei partecipanti allo studio (4).

La betaina è stata studiata anche nei non atleti. In particolare, uno studio condotto su femmine non allenate di età collegiale, la betaina ha dimostrato di ridurre la massa grassa se accompagnata da un programma di allenamento di resistenza (5).

Che cosa significa?

Quando abbinato all'esercizio fisico, la betaina ha il potenziale per ridurre la massa grassa, aumentare la massa magra e aumentare la potenza complessiva.

È stato riscontrato che l'uso a breve termine di grammi 2-5 per i giorni 15 è sicuro e in questo momento, senza effetti avversi significativi noti di integrazione. Mentre questi studi clinici sono promettenti, esistono risultati contrastanti per il suo uso come aiuto ergogenico.

Ⓘ Sono necessari studi di controllo randomizzati più ampi per determinare l'esatta funzione e il dosaggio a cui la betaina può aumentare le prestazioni (6).

Classifiche ufficiali

Barbabietola

Estratto di barbabietola

L'ossido nitrico è un gas che è naturalmente presente nel nostro corpo. Sembra un po 'intimidatorio, ma in realtà funziona per espandere i nostri vasi sanguigni e permette a più ossigeno di raggiungere luoghi importanti, come i nostri muscoli.

Quando consumiamo un alimento che contiene nitrati, alcuni dei nitrati vengono convertiti in monossido di azoto con l'effetto summenzionato.

Perché ci importa? Bene, barbabietole e succo di barbabietola sono in realtà alcune delle fonti più ricche di nitrato.

La scienza dietro le barbabietole ha un senso e gli studi lo hanno sostenuto. Le prove cliniche che esaminano gli effetti del succo di barbabietola sulle prestazioni hanno mostrato il suo effetto sull'attività aerobica (il che significa che l'esercizio richiede ossigeno) come la corsa e il nuoto (1).

Generalmente, il succo di barbabietola è sicuro se consumato tazze 1-2 al giorno, ma attenzione, potrebbe rendere l'urina rosa o rossa.

Sebbene siano stati condotti studi con il succo di barbabietola, siamo meno sicuri che le barbabietole in polvere abbiano lo stesso effetto (1).

Classifiche ufficiali

Cosa dovresti sapere quando scegli

Mentre discutiamo i migliori integratori per le prestazioni atletiche, dobbiamo considerare che non tutti gli integratori sono creati uguali.

Mentre l' La FDA regola gli integratori, non riesaminano e / o approvano i supplementi prima che raggiungano il mercato. Piuttosto spetta all'azienda fornire informazioni accurate in merito alle indicazioni sulla salute e agli ingredienti del prodotto.

Anche se la FDA può rimuovere retroattivamente questi prodotti dal mercato, nulla si ferma dall'ottenere lì in primo luogo. Questo è importante da ricordare in quanto consumatori per garantire che la fonte del proprio integratore sia salubre.

Ci sono anche diversi ingredienti che sono stati banditi dagli integratori e dovrebbero essere evitati a causa di effetti nocivi sulla salute, che includono malattie gravi e persino la morte.

Questi ingredienti vietati includono:

  • efedra,
  • dimetilamilamina,
  • e androstenedione.

Per fortuna, ci sono aziende di terze parti che lavorano per certificare che gli integratori contengono ciò che sostengono e che non contengono sostanze vietate.

Il NSF (nsf.org) e gruppo di controllo delle sostanze vietate (bscg.org) sono due organizzazioni che fanno proprio questo. Se vedi l'adesivo NSF su qualsiasi supplemento, significa che sono stati testati e approvati da questa agenzia.

Oltre alla qualità di un integratore, è anche importante consultare il proprio medico quando si inizia qualsiasi tipo di regime di integratore. Alcuni integratori possono avere interazioni farmacologiche e un medico dovrebbe determinare se è opportuno consumare tali integratori.

Complessivamente, molti degli integratori di cui sopra possono essere consumati attraverso la sola dieta. Questo dovrebbe essere considerato quando si sceglie un regime di supplemento pure. Idealmente, una dieta sana ed equilibrata che soddisfi le tue esigenze dovrebbe essere sufficiente per sostenere la formazione. I supplementi non dovrebbero sostituire alcuna parte della vostra dieta piuttosto integrare una dieta sana.

Riassegna su come usare gli integratori per lo sport

Dall'atleta olimpico al frequentatore di palestra medio, l'integrazione per le prestazioni atletiche è una pratica incredibilmente popolare che continua a crescere.

Esistono molti integratori che hanno efficacia e, se usati correttamente, possono aiutare a migliorare potenza, forza e prestazioni.

Alcuni dei supplementi più popolari ed efficaci sul mercato oggi sono:

Mentre esistono molti altri integratori che funzionano per migliorare le prestazioni atletiche, è importante rivedere la letteratura esistente per garantire l'efficacia. Come accennato, una grande risorsa per tenere il passo con la ricerca aggiornata su tali questioni è la scheda informativa sugli integratori alimentari per l'esercizio fisico e le prestazioni atletiche.

Dovresti anche considerare il marchio che scegli e se è stato testato da un'agenzia esterna per efficacia e purezza.

Gli integratori possono essere usati salubremente per migliorare le capacità atletiche, e man mano che più ricerche in quest'area emergono, stiamo imparando sempre di più su come possono essere utilizzate nell'allenamento e nello sport.

Tuttavia, si consiglia di chattare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori. Alcuni di questi integratori potrebbero interagire con altri farmaci che potresti assumere e alcuni hanno effetti collaterali non elencati in questa recensione.

Continua a leggere: 9 Supplementi più utili per i corridori

Ⓘ Eventuali prodotti integrativi specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Allison.

Referenze
  1. Supplementi dietetici per esercizio fisico e prestazioni atletiche - Scheda informativa per professionisti della salute [Internet]. Istituto nazionale della salute, ufficio dei supplementi dietetici. 2017 [citato 2018 maggio 12]. Disponibile dal: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. La società internazionale della posizione di nutrizione sportiva sta: caffeina e performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citato 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina nell'alimentazione umana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citato 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Disponibile dal: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effetti della betaina sulla composizione corporea, le prestazioni e l'omocisteina tiolattone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citato 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Gli effetti della supplementazione di betaina cronica sulla composizione corporea e le prestazioni nelle femmine collegiale: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citato 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Integratori alimentari per esercizio fisico e prestazioni atletiche [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citato 2018 Nov 12]. Disponibile dal: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Foto di riserva da Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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