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I migliori integratori 9 per i corridori

Con 17 milioni di persone che finiscono una gara podistica competitiva negli Stati Uniti nella sola 2016 (1), la corsa è probabilmente uno degli sport più popolari al mondo.

Perché non dovrebbe essere? È uno degli esercizi più semplici da modificare a livello di fitness e stile di vita. È gratuito e può liberare l'anima!

Mentre la corsa può portare molti benefici per la salute, può anche porre esigenze uniche al corpo.

Le ossa e le articolazioni hanno bisogno di cure extra, i nutrienti si esauriscono più facilmente e i muscoli devono avere il tempo e il carburante necessari recuperare correttamente.

Gli integratori alimentari possono aiutare i corridori mantenere la salute generale e migliorare le prestazioni. Le esigenze di una persona, tuttavia, possono essere molto diverse da quelle di un'altra.

Fattori come l'età, il sesso, la genetica, il livello di fitness, la dieta e persino la posizione geografica possono influenzare le esigenze particolari di una persona.

Supplementi chiave per corridori

Ecco un elenco di integratori 9 che possono essere utili per i corridori.

Glucosamina, condroitina e MSM

Fonti Di Glucosamina

Glucosamina è un composto naturalmente presente nella cartilagine sana, in particolare nel fluido attorno alle articolazioni. Esistono alcune forme di glucosamina e quella usata negli integratori è la glucosamina solfato. (2)

Condroitina si trova anche naturalmente nella cartilagine e, come la glucosamina, viene utilizzato in forma di solfato per gli integratori. (3)

MSM è l'abbreviazione di metilsulfonilmetano e può essere assunto per via orale o usato localmente.

Questi sono tre composti separati ma possono essere discussi insieme poiché sono spesso combinati in integratori per aiutare lenta progressione dell'osteoartrite (OA) o alleviare i dolori articolari ad esso associato.

Mentre gli studi hanno dimostrato che la corsa non aumenta necessariamente il rischio di sviluppare OA (la genetica, l'età e altri fattori svolgono un ruolo più ampio) (4), potendo avere un serio impatto sulle prestazioni in esecuzione e sulla qualità della vita.

I ricercatori stanno ancora cercando di determinare fino a che punto questi supplementi funzionano per proteggere le articolazioni e ridurre il dolore e in quale combinazione. Sembrano funzionare per alcune persone e non per altri.

Una revisione degli studi ha rilevato che sia la glucosamina che la condroitina erano efficaci nel ridurre i sintomi dell'OA nel ginocchio. La combinazione dei due, tuttavia, non sembrava fornire alcun ulteriore vantaggio. (5).

Un altro studio ha confrontato gli effetti della glucosamina / condroitina con glucosamina / condroitina / MSM. I soggetti che hanno ricevuto solo la glucosamina / condroitina non hanno riscontrato alcun beneficio generale per i loro sintomi di OA. Il gruppo che ha ricevuto l'MSM aggiuntivo, tuttavia, ha visto miglioramenti. (6)

Gli effetti protettivi di questi composti possono anche durare solo fino a quando li prendi (7), suggerendo che si può prendere in considerazione l'uso a lungo termine.

Come usare glucosamina, condroitina e MSM

Questi integratori hanno dimostrato di essere sicuri per la maggior parte delle persone adottate fino a 3 anni. (8)

Le quantità comuni utilizzate negli studi erano 1.5 grammi di glucosamina solfato, 1.2 grammi di condroitina solfato e 0.5 g di MSM.

Classifiche ufficiali

Calcio

Fonti di calcio

Il calcio è un integratore comunemente raccomandato per i corridori a causa del suo ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Anche se la corsa è considerata benefica per le ossa, le fratture da stress rappresentano circa il 20% dei casi osservati nelle cliniche di medicina sportiva. (9)

In particolare, i corridori donne sono a più alto rischio di fratture da stress (10) e carenza di calcio.

Ciò è in parte dovuto alla pratica di limitare l'apporto calorico migliorare le prestazioni, che è più comune tra le atlete rispetto agli atleti maschi. (11)

Come prendere il calcio

Le indennità giornaliere raccomandate (RDA) di calcio sono (12):

  • Ragazzi e ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni - 1300 mg / die
  • Donne di età compresa tra 19 e 50: 1000 mg / die
  • Uomini di età compresa tra 19 e 70: 1000 mg / die
  • Donne di età 51 di anni e oltre - 1200 mg / die
  • Uomini di età 71 di anni e oltre - 1200 mg / die

Nel caso del calcio, di più non è meglio quindi non è consigliabile superare la RDA.

Per massimizzare l'assorbimento, prendi piccole dosi durante il giorno con il cibo.

Classifiche ufficiali

Vitamina D

Fonti di vitamina D.

La vitamina D svolge molti ruoli nei corpi di corridori e non corridori. Proprio come il calcio, è un fattore chiave per mantenere le ossa sane perché favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino. (15)

Avere un adeguato stato di vitamina D può aiutare a ridurre le fratture da stress. Anche riduce l'infiammazione del corpo, malattia e compromissione muscolare (13).

Mentre la vitamina D si trova in alcuni alimenti, è principalmente sintetizzata nel corpo dall'esposizione alla luce solare. La posizione latitudinale (in altre parole, se vivi più a nord o a sud) e il colore della pelle sono solo due dei fattori che influenzano la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre.

Mentre alcuni ricercatori sottolineano il rischio maggiore che gli atleti di sesso femminile siano carenti di vitamina D (13), altri studi dimostrano che ciò non si applica a tutte le popolazioni di atlete.

Ad esempio, le donne corridori che si sono allenate all'aperto negli Stati Uniti sudoccidentali avevano effettivamente livelli adeguati di vitamina D in uno studio. (14).

Dato l'ampio spettro di fattori che influenzano lo stato di vitamina D di qualcuno, in particolare i corridori, alcuni professionisti ritengono sia preferibile basare le raccomandazioni sui supplementi sui livelli di vitamina D attualmente presenti in una persona.

I livelli di vitamina D sono testati attraverso il siero. I livelli sotto 30 nmol / L sono attualmente considerati carenti mentre 50nmol / L è considerato ideale per la maggior parte delle persone. (15)

Come prendere la vitamina D

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). D3 è il tipo preferito, più potente (15, 13).

  • 600 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età da 9 a 70 anni
  • 800 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età 71 anni o più vecchi

L'assunzione di troppa vitamina D può causare gravi effetti collaterali tra cui la calcificazione dei tessuti del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

La maggior parte delle segnalazioni, tuttavia, mostra che la vitamina D è tossica a UI / giorno 10,000-40,000. Il medico può aiutarti a determinare quanta vitamina D supplementare è giusta per te.

Classifiche ufficiali

Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo responsabile di centinaia di funzioni. Mentre è ampiamente disponibile attraverso il cibo, i corridori di ogni livello hanno un rischio più elevato di avere una carenza.

Perché?

Innanzitutto, alcuni studi lo hanno scoperto gli atleti potrebbe non consumare abbastanza magnesio attraverso la dieta per soddisfare le esigenze dei loro corpi. (18)

Inoltre, la corsa è considerata uno stress fisico (anche se al momento sembra rilassante) e sappiamo che coloro che soffrono di stress fisico hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio. (16)

Adeguati livelli di magnesio sono importanti per i corridori per diversi motivi.

Per i principianti, 50% a 60% di magnesio il corpo si trova nell'osso. Le cellule ossee hanno bisogno di magnesio per essere sano, e il magnesio svolge un ruolo insieme a calcio, vitamina D e ormone paratiroideo (PTH) nel mantenere forti le ossa. La carenza di magnesio è associata a una minore densità minerale ossea. (16, 17)

Inoltre, sappiamo che l'attività fisica inclusa la corsa può stressare il sistema surrenalico (ad esempio, aumenta i livelli di cortisolo). Lo stress continuo del sistema surrenale può avere un impatto negativo sul sistema immunitario e sulla salute generale, e il magnesio ha dimostrato di aiutare il corpo a recuperare.

In uno studio, i giocatori di rugby che hanno assunto 500 mg di magnesio al giorno per settimane 4 aiutati da mg per settimane 4 hanno avuto cambiamenti nei livelli di cortisolo, ACTH e IL-6. (18, 19)

Infine, mentre gli studi non sono stati conclusivi su questo punto, è stato teorizzato che avere un magnesio adeguato può aiutare con le prestazioni. (18). Che questo sia vero o no, che cosa is noto che il magnesio è importante per la produzione di energia cellulare nei mitocondri. (20)

Come prendere il magnesio

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350 mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo. (16)

Il magnesio è considerato sicuro ed è stato dimostrato sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se hai domande o dubbi, è meglio chiedere al tuo medico.

Classifiche ufficiali

Vitamina C

Fonti di vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina solubile in acqua che è estremamente importante, ma deve essere ottenuta attraverso il cibo o gli integratori poiché il corpo non può farcela.

Come corridore, l'integrazione potrebbe essere qualcosa da considerare.

La corsa, anche a bassa intensità, crea un livello aumentato di specie reattive dell'ossigeno (ROS), note anche come radicali liberi.

I radicali liberi possono causare danni ossidativi nel corpo che danneggiano i tessuti. Questo danno tissutale può portare a tutti i tipi di malattie come diabete, malattie cardiovascolari, invecchiamento accelerato, Etc.

Tuttavia, i nostri corpi usano antiossidanti per combattere questi radicali liberi. (21)

Tutti hanno un certo livello di danno ossidativo, non solo corridori. È solo un sottoprodotto della vita e della respirazione.

Ci sono migliaia di composti che agiscono come antiossidanti, la vitamina C è una delle più potenti. Questo è il motivo alla base del perché l'integrazione di vitamina C è benefica per i corridori.

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'attività dei radicali liberi è ridotta quando i soggetti integrano la vitamina C. (21). Altri, tuttavia, sostengono un argomento diverso.

Alcuni esperti hanno scoperto che gli atleti allenati sono in grado di adattarsi all'aumento dei radicali liberi producendo naturalmente più antiossidanti. Credono che l'integrazione con ulteriori antiossidanti possa interferire con questo processo. (22, 23, 24)

Superando il controverso argomento antiossidante, la vitamina C potrebbe avvantaggiare i corridori in altri modi.

È noto che i corridori, in particolare le donne, rischiano di avere bassi ferro da stiro negozi e possono avere un aumento dei tassi di anemia sideropenica. (11, 25) La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro presente nelle verdure come gli spinaci. (26)

La vitamina C è anche coinvolta nella biosintesi di collagene, che è importante per mantenere le articolazioni in salute. (27)

Come prendere la vitamina C.

L'RDA per la vitamina è basso e la maggior parte delle persone lo raggiunge attraverso la dieta. Per gli integratori, tuttavia, l'assunzione di un massimo di 2 grammi al giorno (in dosi separate, se necessario) è considerata sicura.

Gli effetti collaterali possono includere disturbi di stomaco. (26)

Classifiche ufficiali

Probiotici

Fonti di probiotici

Sono state condotte ricerche entusiasmanti per esplorare il microbioma umano: i trilioni di microbi 10-10,000 che vivono nel tratto intestinale, noto anche come "intestino".

È ormai noto che l'intestino svolge un ruolo enorme nella salute e immunità. (28) Naturalmente viene anche esplorato ciò che accade all'intestino durante l'esercizio.

È stato finora scoperto che un esercizio intenso altera il rivestimento mucoso dell'intestino e può causare la permeabilità intestinale, nota come "permeabilità intestinale". Gli atleti di resistenza hanno cambiamenti nei batteri intestinali e tassi più elevati di infezioni del tratto respiratorio superiore. (29)

Gli studi stanno dimostrando che i probiotici possono aiutare.

Ad esempio, i corridori di resistenza 84 hanno ricevuto una integrazione probiotica con Lactobacillus casei Shirota o placebo durante i mesi 4 di allenamento invernale. Coloro che hanno ricevuto probiotici avevano significativamente meno infezioni del tratto respiratorio superiore nel corso dello studio. (30)

In un altro studio, i corridori 20 hanno dato l'assunzione di probiotici Lactobacillus fermentum aveva 50% in meno di giorni di malattia rispetto al placebo durante le settimane di allenamento invernale 4. (31)

È stato anche scoperto che i batteri nell'intestino sono legati allo stato di idratazione (29), qualcosa di importante per tutti i corridori. Gli effetti dei probiotici sulle prestazioni e sulla salute dei corridori stanno appena iniziando a essere esplorati, ma senza dubbio saranno interessanti.

Non ci sono ancora raccomandazioni stabilite su come usare i probiotici. Il tuo medico, nutrizionista o allenatore potrebbe aiutarti a decidere come usarli.

Classifiche ufficiali

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Le proteine ​​del siero di latte sono a tipo di proteina che deriva dal latte di mucca.

Il consumo di proteine ​​in generale è importante per le prestazioni e il recupero dei corridori. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato un migliore recupero post-maratona quando i partecipanti hanno consumato una moderata quantità di proteine ​​(circa 20 grammi) rispetto a carboidrati. (33).

Potrebbe anche essere importante per le donne in particolare per rivalutare il loro apporto proteico complessivo. È stato suggerito che le atlete potrebbero aver bisogno di più proteine ​​alimentari di quanto si pensasse (1.6 k / giorno contro 1.2-1.4 k / giorno). (35)

Le proteine ​​del siero del latte sono una buona scelta per l'integrazione di proteine ​​per diversi motivi.

Innanzitutto, contiene un profilo di aminoacidi favorevole alla riparazione muscolare. È ricco di aminoacidi a catena ramificata, in particolare leucina, che stimola il processo di guarigione e costruzione muscolare. Inoltre è assorbito più rapidamente rispetto ad altre forme di proteine ​​supplementari. (36)

Il siero di latte è una forma unica di proteine ​​anche in altri modi.

Oltre al suo contenuto di aminoacidi, contiene anche molti altri nutrienti tra cui alfa-lattoglobulina, beta-lattalbumina, immunoglobuline, albumina sierica bovina, lattoferrina, lattoperossidasi, fosfolipoproteina, fattori bioattivi ed enzimi. (32)

Ha anche dimostrato di aiutare ad aumentare la densità della massa ossea nelle donne adulte. (34)

Come assumere proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono disponibili in tre forme, aromatizzate o non aromatizzate, che possono essere miscelate in liquidi. Alle persone piace spesso aggiungerlo ai frullati.

Le tre forme di proteine ​​del siero di latte sono:

  • Concentrato di proteine ​​del siero di latte ha un po 'più di lattosio rispetto agli altri. Anche se può avere un sapore migliore, potrebbe essere problematico per quelli con intolleranza al lattosio.
  • Proteine ​​del siero di latte isolate ha un rapporto più elevato di proteine ​​ma non è completo dal punto di vista nutrizionale come il concentrato.
  • Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte ha proteine ​​che sono già parzialmente scomposte, aumentando la velocità con cui vengono assorbite.

Quale tipo è giusto per te dipende dalle tue esigenze e preferenze. Le proteine ​​del siero di latte non sono raccomandate per le persone con allergie ai latticini.

Classifiche ufficiali

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Supplementi di Bcaa

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre aminoacidi che sono considerati "essenziali", il che significa che il tuo corpo non può farli da soli. Sono ampiamente disponibili attraverso il cibo, in particolare le proteine ​​animali.

I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina e sono chiamati a causa della loro forma molecolare simile a un ramo. Come integratori, sono disponibili in polvere che può essere miscelata in bevande e in capsule.

I BCAA sono stati ampiamente studiati per la loro capacità di aiutare a riparare il tessuto muscolare dopo un intenso esercizio fisico. Mentre tutti e tre i BCAA lavorano insieme in questo, il processo inizia con la leucina.

La leucina innesca la produzione di proteine ​​nei muscoli, aiuta il corpo a riutilizzare altri aminoacidi e stimola il rilascio di insulina, tutto ciò che consente al corpo di sostituire e riparare i muscoli persi e danneggiati. (37, 38, 39)

Possono anche farlo aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento che vengono percepiti durante l'esercizio.

Ecco perché - quando ti alleni intensamente, i livelli di valina iniziano a diminuire. Quando la valina diminuisce, i livelli di triptofano aumentano. Il triptofano influenza il rilascio di serotonina nel cervello che è responsabile di sensazioni di affaticamento e stanchezza.

Si ritiene quindi che integrando con i BCAA, puoi aiutare a mantenere a bada i livelli di serotonina - e forse anche il temuto Blerch. (40, 41)

Come prendere BCAA

Gli integratori BCAA sono disponibili in diversi rapporti leucina / isoleucina / valina.

  • A 2: 1: il rapporto 1 indica che la miscela contiene 50% leucina, 25% isoleucina e 25% valina.
  • Un rapporto 2: 1: 3, d'altro canto, fornirebbe un po 'più di valenza.

Rapporti con livelli più alti di leucina (come 12: 1: 1) sono formulati con la filosofia secondo cui più leucina equivale a una maggiore sintesi proteica e quindi a risultati migliori.

Questo non è necessariamente il caso poiché l'assunzione di una quantità sproporzionata di leucina può ridurre i livelli di isoleucina e valina. (42)

I BCAA sono generalmente considerati sicuri.

Classifiche ufficiali

Barbabietola

Estratto di barbabietola

Affrontiamolo; mentre probabilmente ci preoccupiamo delle nostre ossa e della nostra salute, vogliamo davvero esibirci bene.

Gli integratori di barbabietola (succo, gel o polveri derivati ​​dalle barbabietole) non sono solo una ricca fonte di antiossidanti che promuovono la salute (45), hanno anche dimostrato di aiutare gli atleti a migliorare il loro tempo e la loro resistenza.

Si ritiene che gli effetti che aumentano le prestazioni degli integratori di barbabietola siano dovuti al loro nitrato soddisfare. Nel corpo, il nitrato viene convertito in ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni.

Ciò consente al sangue, all'ossigeno e ai nutrienti di fluire in modo più efficiente.

In uno studio, ai maschi 15 è stato somministrato 70 ml di succo di barbabietola o placebo. Coloro che hanno ricevuto il succo si sono comportati meglio in un intenso esercizio di ciclismo. (43). In un altro studio, non solo le prestazioni in esecuzione sono migliorate, ma anche la fatica è diminuita. (44)

Come prendere le barbabietole

La barbabietola può essere mangiata come parte di una dieta normale, spremuta o presa in polvere, in forma di pillola o gel. A causa dei pigmenti presenti naturalmente nelle barbabietole, possono rendere rosse le urine o le feci. Questo è normale e nulla di cui preoccuparsi.

Classifiche ufficiali

Approccio olistico per una migliore corsa

Sia che corri per lavoro o per piacere, è importante riconoscere che il corpo è più di una somma delle sue parti.

Tutto - da cervello a piedi - lavora in una complessa sinergia che stiamo solo iniziando a capire.

Gli integratori possono sicuramente aiutarti a correre, ma ascoltano le esigenze del tuo corpo unico che ti permetterà di sentire e di dare il meglio.

Continua a leggere: Supplementi di potenziamento della resistenza naturale 9

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente supportati da Jessica.

Foto di riserva da Dragan Grkic / Shutterstock

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