8 I migliori tipi di integratori per la dieta Keto

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La dieta chetogenica è stata un trattamento per l'epilessia dal 1920, ma oggi la dieta è diventata una delle diete più popolari per la perdita di peso.

Perché è così?

Bene, per riprendere da dove la dieta Atkins è stata interrotta, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di produrre una rapida perdita di peso in un breve lasso di tempo. La dieta chetogenica promette lo stesso, solo con un approccio diverso.

A causa della popolarità di questa dieta, i ricercatori stanno studiando gli effetti di questa dieta ricca di grassi in altre condizioni, tra cui il diabete mellito e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Come funziona Keto

L'obiettivo di questa dieta è stare sotto 50 grammi di carboidrati al giorno. Come fai a fare questo? Aumentando l'assunzione di grassi a tre quarti o più della vostra dieta. La dieta chetogenica è composta da 70-80% di grasso, 10-20% di proteine ​​e 5% di carboidrati (1).

La prima forma di combustibile del corpo è il glucosio. Il glucosio viene fornito al tuo corpo quando consumi carboidrati. Quando il corpo digerisce i carboidrati, i livelli di insulina aumentano per trasportare il glucosio nelle nostre cellule per produrre energia.

Poiché l'assunzione di carboidrati si riduce in modo significativo, il corpo inizia ad accumulare grasso. Solo dopo alcuni giorni di assunzione di meno di 50 di carboidrati al giorno, il corpo è costretto a utilizzare fonti di carburante alternative. La fonte alternativa di carburante in cui il corpo passa è grassa.

Il corpo è in grado di sopravvivere a partire dai chetoni, che è il sottoprodotto dell'utilizzo del grasso per produrre energia. Questo è chiamato ketogenesis, che è l'obiettivo primario della dieta chetogenica.

L'obiettivo è di rimanere in chetosi dove il corpo altera la sua fonte di carburante dai carboidrati ai grassi.

Con il passare del tempo, i livelli di insulina si riducono drasticamente e il corpo diminuisce il deposito di grasso, rendendolo ottimale per chiunque cerchi perdita di peso.

Sembra promettente, tuttavia, la dieta chetogenica può mancare di alcuni nutrienti di cui non si è a conoscenza.

Passi da fare

La ricerca che discute gli effetti a lungo termine della dieta chetogenica sulla perdita di peso e su altre condizioni è spesso limitata e contraddittoria. Sono necessari ulteriori studi per giungere a una conclusione sul fatto che questa dieta possa essere efficace per le masse.

La difficoltà di questa dieta sta riducendo l'assunzione di carboidrati. Una dieta normale contiene spesso 50% di carboidrati, 20% di proteine ​​e 30% di grassi. Sorprendentemente, i carboidrati possono essere trovati in molti alimenti, rendendo difficile limitare il consumo di carboidrati al solo 5% della vostra dieta.

Resta inteso che la dieta è significativamente più bassa nei carboidrati; ancora, nessuno discute le potenziali carenze che possono verificarsi a causa di questa dieta restrittiva.

Le fonti alimentari di carboidrati includono alimenti densi e nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi e altri carboidrati contenenti meno nutrienti (carboidrati raffinati).

Queste fonti naturali di glucosio ci forniscono vitamine e minerali che sono spesso meglio assorbiti attraverso la dieta. È importante essere consapevoli dei nutrienti che potrebbero mancare seguendo le rigide linee guida di questa dieta.

8 Supplementi utili per assumere Keto

Quindi, se stai seguendo questa dieta e senti che ti mancano i nutrienti chiave, potresti dover prendere in considerazione la supplementazione. Come sempre, parla con il tuo medico prima di assumere nuovi supplementi o apportare modifiche alla tua dieta.

Diamo un'occhiata ad alcuni supplementi che sono importanti da prendere mentre si segue la dieta chetogenica.

Elettroliti

Nei primi giorni della dieta, viene prodotta meno insulina e la risposta del corpo è quella di eliminare l'eccesso di acqua, con conseguente rapida perdita di peso. Tuttavia, poiché al corpo viene costantemente detto di eliminare l'acqua, gli elettroliti vengono persi lungo il percorso.

Gli elettroliti sono indispensabili nella dieta poiché svolgono ruoli molto importanti nel corpo. Questi nutrienti sono responsabili del bilanciamento dei livelli di pH, del trasferimento di sostanze nutritive nelle cellule, dello spostamento dei rifiuti dalle cellule, del monitoraggio della quantità di fluido nel corpo e del controllo dei principali sistemi del corpo, inclusi cuore, cervello, muscoli, e nervi (2).

Una mancanza di elettroliti potrebbe indurre la "cheto-influenza", che può causare nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia e costipazione (3). Questi sintomi possono risolversi in alcuni giorni o in alcune settimane. Un'adeguata idratazione e il consumo di elettroliti possono aiutare a ridurre la durata della chetosi.

Quindi approfondiamo gli elettroliti.

Sodio

Il sodio è responsabile del mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e della regolazione della pressione sanguigna. Aiuta anche con le normali funzioni nervose e muscolari (4).

Se sei un atleta e seguendo la dieta chetogenica, l'eccesso di sodio può essere espulso dal corpo durante la sudorazione. Ciò si tradurrà in un calo di energia e prestazioni.

Il sodio si trova spesso in molti cibi e bevande diversi. Tuttavia, con l'insorgenza potenziale della "influenza cheto", il sodio alimentare dovrebbe essere aumentato nel corpo. L'aggiunta di sale marino extra e il brodo possono migliorare i livelli di elettrolito.

Assumere un integratore di sodio non è comune, poiché la maggior parte degli americani è più preoccupata degli approcci dietetici per ridurre l'apporto di sodio. Il limite di sodio raccomandato nella dieta non deve superare 2,300 milligrammi al giorno e 1,500 milligrammi al giorno per chi ha ipertensione o preipertensione (5).

Potrebbe essere più facile trovare un integratore contenente sale e altri elettroliti. A causa di qualsiasi potenziale problema di eccesso di sale nella dieta, si consiglia di parlare con il medico prima di cambiare l'assunzione di sodio.

Potassio

Le responsabilità del potassio nel corpo sono le stesse del sodio e hanno un effetto significativo sulle contrazioni muscolari, in particolare sul cuore. Bassi livelli di potassio possono alterare il battito cardiaco.

Questo minerale si trova in frutta, verdura, lenticchie, latticini e proteine ​​(carni, pollame, pesce).

Una carenza di potassio, ipokaliemia, può manifestarsi come costipazione, affaticamento e debolezza muscolare.

L'ipopotassiemia grave può causare un aumento della minzione e dei livelli di zucchero nel sangue, compromissione della funzionalità cerebrale, paralisi muscolare e battito cardiaco irregolare (6). Una carenza prolungata di potassio può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di calcoli renali, oltre a ridurre il calcio nelle ossa.

La quantità raccomandata di potassio è milligrammi 4,700 per gli adulti sopra gli anni 19.

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Magnesio

Come il sodio e il potassio, il magnesio è anche un elettrolita. È necessario per molte delle stesse funzioni degli altri elettroliti, compresa la produzione di proteine, ossa e DNA.

Le fonti alimentari di magnesio comprendono legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde, latticini e alimenti fortificati (ad esempio cereali per la colazione).

Una carenza di magnesio può includere perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Questi sintomi possono simulare i sintomi di altre condizioni comuni; tuttavia, una grave carenza di magnesio può causare crampi muscolari, anormale ritmo cardiaco, convulsioni, intorpidimento e formicolio (7).

La quantità raccomandata di magnesio per gli adulti sopra 19 anni è milligrammi 400-420 per gli uomini e milligrammi 310-320 per le donne.

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La "influenza cheto" può influenzare i tuoi elettroliti. Mantenere livelli adeguati di elettroliti è indispensabile in quanto svolge molti ruoli diversi nel corpo, inclusa una delle più importanti contrazioni del monitoraggio del cuore.

Gli integratori di elettroliti contengono solo una frazione dell'apporto raccomandato da questi nutrienti poiché il sovra-consumo può essere dannoso per la salute. Discutere la supplementazione con il medico prima di prendere.

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Acidi grassi e oli

Un altro rischio di seguire la dieta chetogenica può essere il potenziale aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Poiché questa dieta è ricca di grassi totali, può verificarsi iperlipidemia.

Alcuni potrebbero trovare questa dieta difficile da seguire. Nascondere il grasso in eccesso nella dieta e trovare ancora appetibile il reggimento può essere difficile.

Le diete chetogeniche tradizionali erano costituite principalmente da grassi saturi (8). L'aumento del consumo di grassi saturi può portare ad un aumento del colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità). Pertanto, nel tempo, l'aderenza a questa dieta ha il potenziale per portare a malattie cardiovascolari.

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Omega-3 Acidi grassi

Oggi la dieta chetogenica tradizionale può essere modificata per incorporare più grassi monoinsaturi e polinsaturi, come olio d'oliva, avocado, noci, semi e così via. Questi sono i grassi che aiuta a proteggere il tuo cuore e abbassare il colesterolo.

I ricercatori hanno scoperto che la manipolazione del rapporto tra grassi da grassi saturi e grassi insaturi, può ridurre i livelli medi di colesterolo e trigliceridi nei bambini che seguono la dieta chetogenica per il trattamento dell'epilessia (9).

Se tu o un membro della famiglia avete mai sofferto di iperlipidemia, potreste aver sentito parlare dei benefici degli acidi grassi omega-3 e di come questi acidi grassi possono aiutare a ridurre il colesterolo. Nel corso degli anni, gli studi hanno confermato gli effetti cardioprotettivi degli acidi grassi omega-3 nelle fonti alimentari e anche negli integratori.

L'American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce a settimana per le persone senza storia di malattia coronarica. Per la protezione cardio si consiglia un grammo di acido eicosapentaenoico (EPA) più acido docosaesaenoico (DHA) al giorno. E i livelli superiori da due a 4 di acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi (10).

Sono necessari ulteriori studi per definire il dosaggio raccomandato di acidi grassi omega-3, specialmente mentre si segue la dieta chetogenica. Tuttavia, per ora, la supplementazione di acidi grassi omega-3 può essere utile per motivi cardioprotettivi su una dieta così ricca di grassi.

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MCT

Trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo di grasso che può entrare nel flusso sanguigno molto più rapidamente di qualsiasi altro tipo di grasso. Gli MCT vengono utilizzati principalmente per le persone con stenosi o ostruzioni intestinali parziali per aumentare l'apporto calorico giornaliero e fungere da veicolo per i nutrienti liposolubili.

Alcuni individui possono scegliere di aumentare gli oli MCT nella loro dieta, piuttosto che i tradizionali grassi a catena lunga, che costituiscono la maggior parte dei grassi nella nostra alimentazione. Questo perché l'olio MCT è più concentrato e ha più effetti benefici sulla dieta chetogenica rispetto agli MCT dietetici.

È stato dimostrato che l'olio MCT aumenta la chetosi più rapidamente (11). Questo potrebbe consentire di incorporare alcuni più frutti, verdure e altri amidi nella dieta, se si completa con l'olio MCT.

L'olio di cocco è una fonte alimentare di MCT, ma la quantità di MCT nell'olio di cocco è inferiore al puro olio MCT. L'olio MCT ha un effetto migliore sulla pienezza dopo un pasto rispetto all'olio di cocco, quindi l'olio MCT aiuta la sazietà e riduce l'apporto calorico giornaliero (12).

Quindi, se stai integrando l'olio di cocco con l'olio di MCT sulla dieta keto, potresti dover essere un po 'più attento riguardo l'assunzione totale di carboidrati per il giorno e i segnali di sazietà.

Tuttavia, va notato che anche se questo grasso è più facilmente assorbito nel corpo, una rapida transizione a una dieta ricca di grassi potrebbe essere fastidiosa per qualsiasi sistema digestivo. Dovresti aumentare lentamente e gradualmente la quantità di grasso nella tua dieta per permettere al tuo corpo di adattarsi a questo cambiamento.

Inoltre, è importante essere consapevoli che gli oli MCT danno un pugno nel reparto calorie.

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L'olio MCT può essere un'importante aggiunta alla dieta keto per produrre chetosi più rapidamente e, inoltre, consente di consumare più carboidrati, alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.

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Bone Salute

Due vitamine che sono vitali per le ossa e la salute cardiovascolare sono la vitamina D e il calcio. La vitamina D aiuta in realtà l'assorbimento del calcio, il che rende molto utile prendere insieme queste due vitamine.

Vitamina D

Di recente, la vitamina D è diventata una delle carenze più comuni. Lavoriamo più ore, viviamo uno stile di vita più sedentario, passiamo più tempo in casa e consumiamo meno cibi ricchi di vitamina D.

Non si può essere a maggior rischio di carenza di vitamina D quando si segue la dieta chetogenica, tuttavia è importante essere consapevoli di questa sostanza nutritiva indipendentemente dalla dieta che si segue.

La vitamina D ha molti ruoli importanti nel corpo. Questa vitamina è stata suggerita come protettiva contro i disturbi muscoloscheletrici, le malattie immunitarie, le malattie cardiovascolari, il diabete, diversi tipi di cancro e la salute mentale compromessa (13).

Poiché la dieta chetogenica è stata associata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, è imperativo trovare sostanze nutritive che funzionino contro questa possibilità.

Se stai seguendo la raccomandazione e l'età di 19 e 70, dovresti consumare 600 UI di vitamina D al giorno (14). I cibi ricchi di vitamina D includono pesce grasso (salmone, tonno), fegato di manzo, formaggio, tuorli d'uovo e cibi fortificati (latte, cereali per la colazione).

Questa vitamina può anche essere sintetizzata attraverso la pelle dalla luce solare diretta. A seconda dell'ora del giorno, della stagione, del tempo e del luogo in cui si vive, la sintesi della vitamina D può variare. Tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che troppa esposizione al sole potrebbe aumentare il rischio di cancro della pelle. Indossare indumenti protettivi e una protezione solare con SPF può aiutare a ridurre questo rischio.

La carenza di vitamina D a lungo termine può avere un impatto sulla salute delle ossa e può causare osteomalacia.

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Calcio

Come affermato sopra, la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio, quindi, è meglio prendere questi due supplementi insieme, nonostante la vostra dieta.

In generale, si riduce l'assorbimento di calcio quando si invecchia. Inoltre, con l'invecchiamento, il tuo corpo riduce la produzione di enzimi che digeriscono i latticini. Questo è il motivo per cui potresti sentire parlare di molte persone che diventano intolleranti al lattosio più avanti nella vita. Le persone più anziane che seguono la dieta chetogenica possono essere ad aumentato rischio di carenza di calcio a causa di questi motivi specifici.

Uno studio 2015 ha scoperto che il calcio, sia da fonte alimentare che da integratore, può ridurre la progressione della perdita di densità minerale ossea in quegli 50 anni e oltre. Pertanto, questo minerale ha contribuito a ridurre il rischio di fratture, nonché a migliorare e mantenere la salute delle ossa (15).

La quantità raccomandata di calcio da consumare ogni giorno è 1,000 milligrammi per uomini e donne che invecchiano 19 in 50 anni. Oltre ai prodotti caseari, altri alimenti che contengono calcio includono cavolo, broccoli, salmone, sardine e gran parte dei cereali (16).

Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe essere consapevole di consumare regolarmente cavolo, broccoli, salmone e sardine. Se questi alimenti non sono in cima alla lista, è altamente consigliato l'integrazione.

In alcuni casi, l'eccessiva integrazione di calcio può causare calcoli renali. Prima di assumere un integratore di calcio, discutere il dosaggio appropriato di calcio con il medico.

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Anche se una carenza di vitamina D e calcio potrebbe non verificarsi nella dieta keto, sarebbe importante prendere in considerazione l'assunzione di questi integratori per mantenere la salute delle ossa e proteggere contro le malattie cardiovascolari.

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Vitamina B Complex

Se si pianifica correttamente la dieta, potrebbe non verificarsi alcuna carenza di vitamina B. Tuttavia, la dieta chetogenica è più bassa nei carboidrati, in particolare nei cereali integrali, che possono potenzialmente causare una carenza. Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, il che significa che se vai mesi senza questi nutrienti, esaurirai le riserve del tuo corpo e diventerai carente.

Ad esempio, una delle vitamine del gruppo B, il folato, si trova naturalmente in frutta, verdura, fegato di manzo, cereali integrali, noci, fagioli e piselli. Il folato è anche fortificato in un'ampia varietà di cibi.

Le donne in età fertile, in particolare seguendo la dieta keto, dovrebbero pensare di incorporare alimenti ricchi di folato a causa del rischio di difetti del tubo neurale in coloro che hanno una deficienza di folati (17).

L'integrazione dell'acido folico durante gli anni di gravidanza, prima della gravidanza, contribuirà a ridurre questo potenziale rischio.

La tiamina è anche un'altra vitamina B che può essere influenzata dalla dieta cheto. La tiamina può essere trovata in cereali integrali, prodotti fortificati, legumi e carni. La buona notizia è che questa dieta è moderata nelle proteine, tuttavia, se stai seguendo la dieta tradizionale a base di keto con 80-90% della tua dieta contenente grassi, potresti consumare meno tiamina di quanto pensi.

Una carenza di tiamina può causare perdita di appetito, confusione, perdita di memoria, debolezza muscolare e problemi cardiaci (18).

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Ogni vitamina B svolge il proprio ruolo unico nel corpo. Un complesso vitaminico B può essere utile integrare con per mantenere i livelli di folato e tiamina, così come le altre sei vitamine del gruppo B, per garantire le corrette funzioni corporee.

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Effetti a lungo termine

La maggior parte delle persone comprende i potenziali effetti a breve termine della dieta cheto (perdita di peso, "cheto-influenza", perdita di appetito), tuttavia è importante notare gli effetti a lungo termine.

Gli effetti a lungo termine del consumo di una dieta ricca di grassi possono includere il rischio di malattie cardiovascolari, malattie gastrointestinali, compromissione della salute delle ossa e nefrolitiasi (19). Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare ulteriormente gli effetti a lungo termine del seguire una dieta chetogenica e la perdita di peso.

Nondimeno, la dieta cheto è stata usata per decenni come trattamento per l'epilessia nei bambini e da qui deriva la maggior parte della ricerca.

Questi effetti potrebbero non accaderti, ma è imperativo conoscere i pro e i contro di qualsiasi dieta prima di apportare qualsiasi modifica.

Suggerimenti per mantenere la dieta Keto

Alimenti dietetici Keto

Sii consapevole di ciò che mangi e come puoi incorporare i nutrienti di cui hai bisogno con meno spazio per i carboidrati. I micronutrienti (vitamine e minerali) si trovano principalmente nei carboidrati e questi di solito sono le migliori fonti per il tuo corpo in quanto sono più prontamente disponibili per l'assorbimento.

Nel complesso, è molto importante consumare verdure a foglia verde per aumentare il contenuto di fibre e altri nutrienti che potrebbero essere ridotti a causa di questa dieta. La stitichezza è un effetto collaterale comune che può causare disagio. Incorporare un sacco di fibre alimentari può aiutare ad alleviare questo sintomo.

Considera la supplementazione di questi nutrienti e discuta con il medico. Come affermato sopra, potresti essere a rischio di alcune carenze, così come problemi di salute cardiovascolare associati a un'assunzione elevata di grassi. In questo caso, gli integratori possono essere cruciali per l'efficacia e la longevità di questa dieta.

Raccomandazioni generali su quanto tempo la persona media dovrebbe seguire la dieta chetogenica varia da pochi mesi a pochi anni. Se si sta prendendo in considerazione questa dieta, si consiglia di essere monitorati dal medico di base prima e durante questo periodo.

Considerazioni finali

La teoria che "una dieta si adatta a tutti" è diventata antiquata. I ricercatori stanno imparando sempre di più ogni giorno su come le nostre diete e il nostro approvvigionamento alimentare influenzano la nostra salute e la nostra genetica. È importante tenere in considerazione il fatto che, anche se una dieta ha funzionato per un amico o un collega, potrebbe non verificarsi lo stesso risultato.

Termini e condizioni

Se non sei sicuro che una dieta sia adatta a te, puoi chiedere aiuto a un dietologo registrato. I dietologi sono specializzati nella ricerca degli approcci migliori da adottare per seguire uno stile di vita sano, considerando le allergie alimentari, le intolleranze, i farmaci e altre variabili.

Inoltre, dovresti discutere con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta e / o quando aggiungi supplementi al tuo regime. Il motivo per cui è importante consultare il proprio medico è perché i bisogni dietetici di ognuno sono diversi. Inoltre, potresti assumere farmaci che possono causare carenze in alcuni nutrienti o interagire con determinati alimenti che potrebbero essere fondamentali per questa dieta.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Nicolette.

Foto di riserva da SewCream / Oleksandra Naumenko / Shutterstock

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Circa l'autore

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette è un dietista registrato specializzato in nutrizione e fitness. Dopo aver conseguito il Bachelor of Science in Dietetics, ha conseguito il Master of Science in Nutrizione presso la Stony Brook University, dove si è concentrata sulla nutrizione e nutrizione clinica attraverso il ciclo di vita. Attualmente, Nicolette lavora come dietista di pratica privata e scrittore freelance di salute e benessere. Email Nicolette.