I migliori integratori 9 per resistenza e resistenza
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Sei totalmente agganciato Corsa sulla lunga distanza e appena registrato per il tuo 10th maratona, o forse il nuoto e / o il ciclismo sono le tue preferenze, o forse ti piacciono tutte e tre!
Non importa quale sport pratichi, gli sport di resistenza hanno le loro sfide in termini di nutrizione e integratori.
Devi concentrarti sul comporre questi numeri per aiutare a sostenere il volume puro del tuo allenamento persistentemente intenso. Semplicemente non puoi eseguire miglia 26 su patatine e Twinkies (o forse puoi, ma non durerà a lungo).
Una soluzione alternativa e praticabile, che alcuni atleti di resistenza scelgono, è quella di favorire l'apporto nutrizionale dei loro alimenti con integratori alimentari. Quella che segue è una rapida visione di alcuni di questi integratori che stiamo per approfondire, che possono aiutare la tua resistenza.
Supplementi 9 che aiutano la resistenza
Ora suddividiamo individualmente ciascun integratore per aumentare la resistenza fornendo studi e ricerche pertinenti sul ruolo che ognuno svolge. Pronto ad imparare?
Polvere di barbabietole
Il segreto per avere successo negli eventi di resistenza a lunga distanza è la capacità di andare avanti, anche quando vuoi semplicemente smettere. La barbabietola in polvere, fondamentalmente barbabietole in polvere, può darti la spinta di cui hai bisogno per finire quelle ultime miglia.
Come la barbabietola aiuta la resistenza
Uno studio del 2013 sul Journal of Applied Physiology ha valutato l'impatto della barbabietola sull'esercizio fisico. A dieci soggetti sono state somministrate barbabietole o un placebo due ore prima di un esercizio ad alta intensità. Coloro che hanno ricevuto la barbabietola hanno mostrato una risposta fisiologica significativamente migliorata all'esercizio.
Ciò significava che i loro corpi rispondevano in modo più efficace, consentendo prestazioni migliori, e l'esercizio sembrava più facile dopo aver preso la polvere. Questi soggetti erano anche in grado di esercitare 14% più a lungo rispetto al gruppo placebo. La ragione è che le barbabietole aumentano l'ossido nitrico nel corpo, il che aiuta l'organismo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente (1).
Non solo le barbabietole sono fantastiche durante l'allenamento, ma possono anche promuovere un recupero più rapido. Uno studio del 2016 ha dato a 30 uomini attivi variando dosi di succo di barbabietola o un placebo per 48 ore dopo aver completato un esercizio di salto ad alta intensità.
I ricercatori hanno misurato i livelli di infiammazione e il recupero muscolare per 72 ore dopo l'allenamento.
Coloro che hanno ricevuto il succo di barbabietola sono stati trovati ad avere meno infiammazione, recupero muscolare più veloce e hanno riportato meno dolori muscolari rispetto al gruppo placebo (2). Le barbabietole sono davvero un buon amico quando si tratta di aumentare le prestazioni e accelerare il recupero.
Come prendere barbabietole
La barbabietola di solito si presenta in una forma in polvere e può essere facilmente aggiunta nel tuo pre o scossa post-allenamento. Non esiste un dosaggio specifico raccomandato per questo.
Per un ulteriore vantaggio, puoi aggiungere barbabietole alla tua dieta. Hanno un ottimo sapore arrosto o in insalata. Puoi anche trovare barbabietole liofilizzate, che sono un po 'dolci e simili alle patatine fritte nella consistenza, e usarle come spuntino pre-allenamento.
Fai attenzione a mangiare le barbabietole che possono far diventare la tua pipì rossa, il che può essere spaventoso se non ricordi di averle mangiate.
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Proteine del siero di latte
Integratori proteici, più specificamente, proteine in polvere, non sono solo per culturisti, ma sono anche incredibilmente importanti anche per gli atleti di resistenza.
Dopo circa due ore di esercizio fisico, il corpo esaurisce i carboidrati da utilizzare e inizia a utilizzare le proteine per soddisfare le sue esigenze energetiche e aiutarti a continuare.
Se non stai alimentando correttamente, allora questo può portare alla perdita di massa muscolare, il che renderà molto difficile continuare a partecipare a qualsiasi esercizio. Quando i muscoli iniziano a essere consumati per l'energia, questo può anche causare accumulo di ammoniaca e portare a fatica estrema.
Come le proteine aiutano la resistenza
Ottenere abbastanza proteine può aiutare a contrastare alcuni degli sprechi muscolari che potrebbero verificarsi con un intenso esercizio di resistenza.
Le proteine del siero del latte, una delle due proteine presenti nel latte, si superano a vicenda tipo di proteina per la costruzione muscolare e recupero. Il siero di latte è ideale perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è facilmente assorbibile (3).
Come ho già detto, l'esercizio di resistenza stimola la disgregazione proteica, che aumenta il fabbisogno proteico complessivo per gli atleti. I muscoli tendono principalmente a bruciare aminoacidi a catena ramificata (BCAA) quando hanno bisogno di maggiore carburante.
Un modo per prevenire la rottura dei muscoli è quello di consumare abbastanza carboidrati durante il tuo evento in modo che il corpo non abbia bisogno di andare ai muscoli per ottenere energia. Ma un altro modo è quello di consumare carboidrati con proteine, in particolare un alto contenuto di BCAA, come le proteine del siero di latte, che è ricco di leucina (4).
Per gli atleti di resistenza che cercano di aumentare la massa magra o dimagrire, le proteine del siero del latte possono aiutare. L'aggiunta di siero alla vostra dieta generale può promuovere la perdita di peso, aumentare la massa magra e incoraggiare la perdita di grasso (5). Quindi, il siero di latte, insieme a una dieta adeguata, può aiutarti a sporgerti per un evento imminente.
Come prendere proteine del siero di latte
Sono disponibili tre tipi principali di proteine del siero di latte:
- siero di latte concentrato
- siero di latte isolato,
- e idrolizzato di siero di latte.
Il concentrato è il meno elaborato e contiene più grassi e carboidrati. Inoltre ha il sapore migliore ed è il più economico.
Se sei intollerante al lattosio, dovresti evitare il concentrato di siero di latte, poiché può causare problemi digestivi. L'isolato di siero di latte e l'idrolizzato sono più elaborati e di solito più costosi.
L'idrolizzato di siero di latte è il più benefico per la costruzione muscolare in quanto aumenta i livelli di insulina dopo il consumo. Probabilmente non è l'ideale per qualcuno che cerca di perdere peso o che ha problemi di zucchero nel sangue (6).
Le proteine del siero di latte devono essere consumate prima, durante o dopo un allenamento. Cerca di ottenere 20-30 grammi per un ottimo drink post allenamento.
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Caffeina
La caffeina è una delle sostanze più ampiamente studiate per le prestazioni di esercizio, in particolare per aumentare la resistenza. Semplifica l'attività fisica, ritarda la fatica e aumenta le prestazioni generali. Un po 'di caffeina può anche darti sferzata di energia devi iniziare l'allenamento in quei giorni in cui sei troppo stanco.
Come la caffeina aiuta la resistenza
Uno studio 2012 ha valutato l'uso della caffeina e le prestazioni ciclistiche degli atleti di sesso maschile.
I partecipanti hanno assunto un placebo, 3 mg / kg o 6 mg / kg di caffeina 90 minuti prima di un allenamento ciclistico di 60 minuti. La prestazione fisica è stata notevolmente migliorata in entrambi i gruppi che hanno ricevuto il supplemento di caffeina.
Non c'era differenza tra i gruppi di caffeina (7). Questa ricerca indica che c'è un certo limite a quanto la caffeina aumenterà le prestazioni, quindi più non è migliore.
Come prendere Caffeina
Il livello di tolleranza per la caffeina può variare da persona a persona. Alcune persone possono bere il caffè prima di dormire e dormire come un bambino, mentre altre si agitano e ansioso con solo una piccola quantità.
Se vuoi provare la caffeina per migliorare il tuo allenamento di resistenza, vuoi iniziare lentamente ed essere consapevole della tua tolleranza individuale.
La dose raccomandata è 150-300 mg circa 30-60 minuti prima dell'allenamento in quanto impiega circa un'ora affinché l'effetto abbia inizio.
Una tazza di caffè ha circa 100 mg, quindi questo sarebbe l'equivalente di 2-3 tazze. Come puoi vedere nello studio sopra, di più non è meglio con la caffeina. Prendere troppo può aumentare la frequenza cardiaca, farti sentire nervoso e influire sulle prestazioni.
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Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido noto per migliorare le prestazioni e ritardare la fatica durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Funziona nell'aiutare il corpo a gestire gli ioni idrogeno che si creano durante l'esercizio. Quando questi possono accumularsi, abbassano il pH muscolare, il che porta alla stanchezza precoce.
Come la beta-alanina aiuta la resistenza
La beta-alanina aiuta ad aumentare il contenuto di carnosina nei muscoli, un composto necessario per neutralizzare gli ioni. Il completamento con 2-6 mg di beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina del 20-80%.
Stranamente, a integratore di carnosina da solo non aumenterà la carnosina nei muscoli poiché viene scomposta per prima in altre sostanze. Solo la beta-alanina può aumentare la carnosina nei muscoli (8).
Uno studio del 2009 ha valutato l'impatto della beta-alanina sul contenuto complessivo di carnosina muscolare durante un'attività ciclistica di sprint. I soggetti hanno prima eseguito una prova ciclistica di 110 minuti seguita da uno sprint di 30 secondi. Il lattato nel sangue e il pH sono stati misurati durante l'attività.
I ciclisti che avevano ricevuto la beta-alanina hanno aumentato la potenza di picco di 11.4%. I livelli di lattato e pH nel sangue erano gli stessi tra il gruppo sperimentale e il gruppo placebo (9).
Come prendere la beta-alanina
La beta-alanina è più efficace se assunta regolarmente, non solo prima di allenarti. È necessario un supplemento regolare per mantenere alti i livelli di carnosina.
La dose raccomandata per la beta-alanina è di 3-6 grammi al giorno. Può causare formicolio o intorpidimento della pelle se ciò accade, potresti voler dividere il dosaggio durante il giorno.
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L-Glutammina
La glutammina è un amminoacido non essenziale comune, il che significa che il tuo corpo può farcela da solo. Ma la capacità del tuo corpo di produrre abbastanza glutammina può essere influenzata durante i periodi di stress fisico, ad esempio durante i periodi di intenso allenamento.
Come la glutammina aiuta la resistenza
Bassi livelli di glutammina nel corpo possono favorire l'infiammazione, aumentare il rischio di malattie e il collasso muscolare, l'ultima cosa di cui un atleta di resistenza ha bisogno.
Un sondaggio condotto su oltre 200 atleti di resistenza ha rilevato che l'81% di coloro che hanno assunto integratori di glutammina non ha riportato malattie durante il loro periodo di allenamento, rispetto allo 49% di coloro che non hanno assunto glutammina.
Ciò significa che la glutammina può essere in grado di mitigare alcuni degli impatti che un intenso allenamento ha sul sistema immunitario aiutare gli atleti a mantenersi in salute in modo che possano competere al meglio (10).
Come prendere glutammina
La dose raccomandata per la glutammina è di 10-20 grammi al giorno post-allenamento per favorire la ripetizione della glutammina. Vuoi continuare a prendere la glutammina ogni giorno per almeno 5 giorni dopo una dura sessione di allenamento per assicurarti che i tuoi livelli siano pieni.
La glutammina si trova anche nel brodo osseo e nella gelatina, che puoi aggiungere alla tua dieta per una dose aggiuntiva.
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Creatina Monoidrato
La creatina è un integratore popolare nella comunità del bodybuilding, ma ciò non significa che non possa essere utilizzata anche per gli atleti di resistenza. La creatina aiuta a costruire e mantenere i muscoli, il che è benefico anche per gli atleti di resistenza. Potrebbe anche contribuire ad aumentare i livelli di energia durante l'allenamento.
Come la creatina aiuta la resistenza
Uno studio del 2003 ha dato a 20 soggetti 20 grammi di creatinina o un placebo durante un periodo di carico di 5 giorni, seguito da una dose di mantenimento di 6 settimane di 2 grammi. Durante il periodo di carico, i soggetti avevano aumentato la creatina muscolare e la creatina totale. Ai soggetti è stato chiesto di eseguire gli sprint ciclistici dopo il periodo di caricamento.
Coloro che hanno ricevuto la creatina non hanno migliorato le prestazioni ma hanno mantenuto l'aumento della massa magra anche durante il periodo di mantenimento, che non è stato osservato nel gruppo placebo (11).
Un altro studio 2012 ha scoperto che la creatina ha migliorato le prestazioni di resistenza. Cinquantacinque soggetti hanno ricevuto la sola creatina, la sola beta-alanina, una combinazione di beta-alanina con creatina o un placebo per quattro settimane.
Coloro che hanno ricevuto la creatina da sola o in combinazione con la beta-alanina hanno avuto un aumento significativo delle prestazioni energetiche e di resistenza (12). Quindi, come puoi vedere, la creatina non è solo per culturisti cercando di rinforzare.
Come prendere la creatina monoidrato
La creatina può essere "caricata" per aumentare rapidamente i livelli di creatina nel corpo con una dose di 20 grammi al giorno per la prima settimana circa, seguita da una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno.
Ma il caricamento di creatina può causare un aumento di peso di 2-4 in quanto la creatina fa trattenere i muscoli sull'acqua. Quindi, se stai cercando di sporgerti per un evento imminente, probabilmente è meglio non iniziare a prendere la creatina in quel momento.
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Ferro da stiro
Il ferro è necessario per aiutare a trasportare ossigeno ai muscoli per farti muovere durante la corsa o il nuoto. È fondamentale nella formazione di emoglobina e mioglobina, due importanti proteine nel sangue e nei muscoli.
La carenza di ferro porta ad affaticamento e prestazioni scadenti.
Gli atleti di resistenza, in particolare le atlete, sono a rischio di anemia sideropenica a causa di perdite ematiche mensili e sudorazione prolungata. Ma anche gli atleti maschi sono a rischio (13).
Come prendere il ferro
Gli integratori di ferro devono essere assunti solo sotto la supervisione di un medico e dopo un esame del sangue per diagnosticare bassi livelli di ferro.
Gli atleti di resistenza devono sempre essere controllati per assicurarsi che i loro livelli non siano bassi. La RDA per gli uomini è 8 mg / die e 18 mg / die per le donne. Il medico può consigliarti il dosaggio ideale e il tipo di integratore di cui hai bisogno.
Il modo migliore per aumentare il ferro è attraverso il cibo.
Il ferro eme, presente negli alimenti per animali, viene assorbito meglio rispetto al ferro non eme negli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero sempre essere consumati con un alimento ricco vitamina C, che aumenta l'assorbimento.
Dovresti anche evitare di assumere ferro con cibi ricchi di calcio, poiché possono ridurre l'assorbimento (14).
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Grassi Omega-3
I grassi Omega-3 sono stati ampiamente studiati per i loro incredibili benefici per la salute e il capacità di ridurre l'infiammazione. I tre grassi omega-3, EPA, DHA e ALA, sono stati tutti trovati altamente anti-infiammatori. EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi, come il salmone. ALA è l'omega-3 a base vegetale presente in lino e noci.
Come Omega-3 aiuta la resistenza
Sono incredibili anche per gli atleti di resistenza. Possono ridurre l'infiammazione causata da un'attività prolungata, accelerare il recupero e anche migliorare le prestazioni. Uno studio 2015 sui ciclisti ha scoperto che gli omega-3 sono stati in grado di aumentare la produzione di ossido nitrico migliorando le prestazioni atletiche complessive.
Ai soggetti sono stati somministrati 1.3 grammi di omega-3 due volte al giorno per tre settimane o un placebo. Coloro che hanno ricevuto l'omega-3 avevano livelli di ossido nitrico più elevati, livelli di fitness generali migliorati e prestazioni migliorate (15).
Come prendere Omega-3s
Gli omega-3 attivi sono DHA ed EPA. ALA deve essere attivato in uno degli altri omegas e questo processo è molto inefficiente, quindi si desidera cercare un supplemento che fornisca DHA ed EPA.
Esistono diverse opzioni sul mercato e variano in base al tipo di pesce da cui sono realizzate. È meglio cercare un olio di pesce a base di pesci più piccoli, come le sardine, poiché ha meno possibilità di contaminazione da mercurio o altri metalli pesanti.
L'olio di krill è un'altra opzione in quanto resiste all'ossidazione meglio di altri oli di pesce.
If sei vegano o vegetariano, puoi prendere l'olio di alghe, che è fatto dalle alghe che mangiano i pesci. La dose ideale è di 3-6 grammi al giorno di Omega 3 totale. Volete cercare un integratore con un rapporto 2: 1 tra EPA e DHA.
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L-Carnitina
La L-carnitina è una sostanza presente in tutte le specie che aiutano il metabolismo energetico. Può aiutare migliorare le prestazioni atletiche aumentando il consumo di ossigeno e aumentando la potenza.
È stato anche dimostrato che riduce le lesioni muscolari dopo allenamenti intensi, riduce il danno cellulare e neutralizza i radicali liberi (16).
Come la L-carnitina aiuta la resistenza
Può anche aiutare a prolungare la fatica. Uno studio del 2014 ha valutato l'impatto della L-carnitina sulle prestazioni di resistenza dei giocatori di calcio. I 26 giocatori hanno ricevuto 3 o 4 grammi di carnitina o un placebo prima di un test in corso.
Coloro che ricevono più carnitina sono stati in grado di aumentare la velocità di corsa mantenendo la stessa frequenza cardiaca. Ciò significa che sono stati in grado di esercitare più a lungo e più duramente, rispetto a coloro che non hanno ricevuto il supplemento di carnitina (17).
Come prendere L-Carnitina
L-carnitina si presenta in diverse forme. Gli atleti dovrebbero scegliere L-carnitina L-tartrato per migliorare le prestazioni dell'esercizio, la dose ideale per quel tipo è 1,000-4,000 mg al giorno. La propionil-L-carnitina è la migliore per migliorare il flusso sanguigno e pressione sanguigna, la dose ideale è 400-1000 mg al giorno.
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Parole di separazione
Credito: NY Times
Gli atleti di resistenza trascorrono ore e ore a settimana facendo la stessa attività continua, che può mettere a dura prova il corpo. Ciò significa che devi prestare molta attenzione al fatto che stai supportando il tuo corpo con una buona nutrizione generale.
Il primo passo è quello di assicurati di assumere calorie adeguate, proteine, grassi e carboidrati per sostenere così tanto esercizio fisico. I supplementi possono aiutare a supportare prestazioni migliori e accelerare il recupero.
Componi la tua alimentazione, integrandola come ragionevolmente necessaria, e l'allenamento può aiutarti a raggiungere il traguardo in tempo.
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L'autore
Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.