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9 I migliori integratori per un aumento di energia

Fit Man Prepararsi per andare a correre

L'esaurimento può colpire chiunque in qualsiasi momento.

Mentre la fatica è un effetto collaterale di molte condizioni mediche, è anche un effetto collaterale sempre crescente della vita moderna.

La bassa energia si presenta in diversi modi. Potresti avere difficoltà a completare attività fisiche come allenamenti o lavoro. Il tuo cervello non funziona in modo efficiente, quindi è più facile commettere errori o è più difficile ricordare le cose.

Anche il tuo l'umore può essere influenzato dalla fatica.

professionista di energia molto bassa esaurito all'illustrazione della loro scrivania

Ci sono molte ragioni per cui potresti avere poca energia, tra cui:

  • quantità inadeguata di sonno di qualità,
  • dieta che non fornisce ciò di cui il tuo corpo ha bisogno,
  • stress emotivo o psicologico,
  • anemia,
  • problemi alla tiroide,
  • malattia batterica o virale.

Comprensione Perché sei stanco è della massima importanza per la tua salute a lungo termine; in quanto può aiutarti a scegliere la soluzione giusta.

Una di queste soluzioni è un integratore per aumentare l'energia naturale. Questi tipi di integratori naturali può aiutarti ad aumentare temporaneamente la tua energia o persino a correggere un motivo alla base della fatica.

In realtà ci sono molti tipi di integratori che possono aiutare a migliorare l'energia là fuori. Quelli elencati in questo articolo rientrano in queste tre categorie:

adaptogens aiutare il corpo ad adattarsi allo stress. Sebbene non ci siano ancora molti studi clinici ben progettati per supportare il loro uso, possiamo riconoscere che sono stati usati dall'uomo per migliaia di anni per una vasta gamma di disturbi tra cui la fatica.

Limitazioni nella scienza occidentale non significano necessariamente che gli adattogeni non siano rimedi potenti e utili, se usati con cura e buon senso. Significa solo che stiamo ancora cercando di capire come funzionano e per chi.

Sostenitori dell'energia cellulare fornire alle cellule ciò di cui hanno bisogno per produrre energia. Ciò che accade nei mitocondri di una cellula per produrre energia è impressionante e richiede un adeguato apporto di molti composti. Se un composto non è disponibile, il processo rallenta o si arresta.

L'assunzione di determinati integratori può fornire alle cellule ciò di cui hanno bisogno per produrre energia che viene utilizzata dai muscoli e dagli organi.

Booster di ossido nitrico stimolare la produzione di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico, o NO, è a vasodilatatore e aiuta con i livelli di energia aumentando il flusso sanguigno. Mentre gli studi tendono a concentrarsi sulle prestazioni dell'esercizio, non è necessario essere un atleta per trarne beneficio.

Integratori per aumentare l'energia di 9

Ginseng americano o asiatico

Estratto di radice di ginseng

Ginseng americano (Panax quinquefolius) e ginseng asiatico (Panax ginseng) siamo erbe adattogene che può essere utile nel trattamento della fatica, del funzionamento cognitivo e della memoria. (1,2,3).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sostiene l'uso del ginseng asiatico come "un agente profilattico e riparatore per il potenziamento delle capacità mentali e fisiche, in caso di debolezza, esaurimento, stanchezza e perdita di concentrazione e durante la convalescenza". (5)

In che modo il Ginseng americano aiuta a combattere la fatica

I due tipi di ginseng sono simili ma hanno quantità diverse di ginsenosidi, il composto ha creduto di dare loro alcuni dei loro benefici. (4) Questo potrebbe essere il motivo per cui hanno effetti leggermente diversi negli studi (2). Tuttavia, entrambi i tipi sono considerati efficaci nel contribuire a ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni mentali.

In uno studio condotto su persone sane di 52 di età compresa tra 40 e 60, coloro che hanno ricevuto 200 mg di ginseng americano hanno avuto notevoli miglioramenti nella memoria di lavoro. (3)

Il ginseng asiatico ha mostrato un effetto significativo sull'affaticamento auto-riferito in uno studio condotto su adulti 90 che hanno manifestato stanchezza cronica. (6)

Come prendere il ginseng

Si sospetta che l'uso continuato di ginseng a lungo termine possa ridurre i suoi effetti. Si raccomanda di limitare l'uso giornaliero degli integratori a un periodo di tre mesi (7).

Il ginseng americano e asiatico è generalmente considerato sicuro ma non raccomandato per le persone in gravidanza o in allattamento o che lo hanno alta pressione sanguigna.

Dosaggio suggerito:

  • Tintura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Estratto standardizzato (4% di ginsenosidi totali): 100 mg due volte al giorno

Classifiche ufficiali

Eleuthero

Estratto di Eleuthero

Eleuthero (Eleuterococco senticosus), sebbene non tecnicamente ginseng, viene spesso definito "ginseng siberiano".

Nonostante il soprannome, è un'erba completamente diversa.

Come Eleuthero aiuta a combattere la fatica

Come con il ginseng, eleuthero è un'erba adattogena che è stata tradizionalmente utilizzata per combattere la fatica fisica, emotiva e mentale. (8)

Eleuthero è uno dei primi cinque adattogeni utilizzati dagli erboristi occidentali. Mentre sono necessari studi clinici più ben progettati, ci sono alcune prove che suggeriscono che può esercitare anti-fatica, anti-stress, immuno-miglioramento e effetti antidepressivi. (11)

Ad esempio, uno studio 2004 su adulti con stanchezza cronica ha dimostrato che eleutero era efficace nel ridurre i sentimenti soggettivi di affaticamento in quelli con casi moderati. Quelli con casi più gravi di affaticamento, tuttavia, non vedevano tali benefici. (9)

Un altro studio ha esaminato l'effetto dell'erba su prestazione atletica. Integrazione con eleuterio due volte al giorno per 8 giorni in un piccolo studio aiutato migliorare la resistenza e la resistenza di atleti fino al 23%. (10)

Come prendere Eleuthero

Si consiglia di limitare l'uso di eleuthero ai mesi 1-3 seguiti da un'interruzione di 2-mese.

Eleuthero non è raccomandato per le persone in gravidanza o in allattamento o che hanno la pressione alta (12).

Dosaggio suggerito:

  • Tintura di una preparazione standard 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 volte al giorno
  • Estratto secco: 100-200 mg, 3 volte al giorno

Classifiche ufficiali

Maca

Estratto di radice di maca

La maca è un adattogeno che è considerato un alimento. Comunemente disponibile come polvere, ha un sapore terroso che le persone amano mescolare in frullati, caffè o persino prodotti da forno. Esistono alcune varietà diverse tra cui maca nera, gialla e rossa.

Come aiuta a combattere la fatica

Originario delle Ande peruviane, è stato usato lì per migliaia di anni per migliorare la resistenza, l'energia e persino la libido. Si ritiene che i suoi effetti siano dovuti a diversi composti trovati nella maca tra cui glucosinolati e "macamidi", un nuovo composto scoperto nella maca. (13)

Quindi, cosa fa maca? Studi clinici hanno dimostrato che la maca ha un effetto benefico sull'umore e sulla lattina ridurre i sentimenti di ansia. In questo modo, è considerato un "energizzante". (13)

Potrebbe anche aumentare le prestazioni fisiche. Ciò è stato dimostrato in uno studio in cui i tempi di prova dei ciclisti sono stati significativamente migliorati dopo i giorni 14 di integrazione con estratto di maca. (15)

Una rassegna di studi che esaminano l'influenza della maca sulla funzione sessuale ha rivelato che sia gli uomini che le donne hanno riportato maggiori sentimenti di desiderio di benessere, qualcosa che può certamente soffrire quando si sente affaticato. A tale scopo, il maca nero può essere il tipo più efficace. (16)

Come prendere la Maca

La polvere di maca può essere incorporata in bevande e prodotti da forno. Può anche essere parte di una miscela di integratori o di un estratto, nel qual caso si consiglia di seguire le indicazioni sull'etichetta del supplemento.

Non ci sono livelli noti di tossicità (non c'è ancora abbastanza ricerca), ma gli studi dimostrano che le dosi di 3g / giorno sono ben tollerate. (17)

Classifiche ufficiali

Vitamina B12

Fonti di vitamina B12

B12 (chiamato anche cobalamina) è una vitamina che è molto importante ma non può essere prodotta dal tuo corpo. Deve essere consumato attraverso alimenti, alimenti fortificati o integratori.

Le migliori fonti alimentari sono vongole e fegato di manzo, ma anche altre carni e pesci ne contengono. (18) È solubile in acqua quindi non rimane nel tuo corpo e deve continuare a essere reintegrato.

Come aiuta a combattere la fatica

B12 è necessario per un'ampia varietà di funzioni nel corpo, compresa la formazione di globuli rossi sani e la produzione di energia. I sintomi del deficit di B12 comprendono affaticamento, debolezza e cambiamenti nelle funzioni cognitive. (18)

Mentre si ritiene che la maggior parte delle persone ottenga quantità adeguate di B12 attraverso la dieta, i seguenti fattori possono mettere qualcuno a rischio di carenza:

  • dieta vegana o vegetariana,
  • età avanzata,
  • uso di inibitori della pompa protonica (Prilosec, Nexium, Prevacid, ecc.),
  • disturbi o interventi gastrointestinali,
  • incinta o in allattamento.

Ricerche recenti suggeriscono, tuttavia, che la prevalenza di carenze dovute all'assorbimento o a problemi metabolici potrebbe effettivamente essere sottovalutata. (19)

Il ruolo dei geni è in fase di studio per quanto riguarda il modo in cui B12 viene metabolizzato negli individui. Sono state identificate diverse variazioni geniche che determinano se qualcuno può effettivamente assorbire e utilizzare il B12 che consumano. (20)

Come prendere B12

Gli integratori B12 sono disponibili in molti Uomo e multivitaminici femminilie in forma di pillola, spray o gel. Può anche essere somministrato come un colpo (di solito da un medico). È considerato molto sicuro, quindi non è stato fissato alcun limite superiore per il suo utilizzo. (21)

Classifiche ufficiali

CoQ10

Fonti di Coq10

Il CoQ10 (noto anche come Coenzima Q10 o ubichinone) è un nutriente che è stato a lungo considerato un integratore ideale per l'energia. Questo perché è direttamente coinvolto nella produzione di energia all'interno delle cellule.

Come aiuta a combattere la fatica

Tutte le celle richiedono quantità adeguate di CoQ10 per produrre energia e, quando non è disponibile abbastanza, la produzione di energia è ridotta. (22)

Inoltre, CoQ10 è un antiossidante molto efficace e riduce il danno ossidativo nel corpo. Questo aiuta a proteggere le cellule cerebrali e muscolari che sono anche collegate ai livelli di energia. (23)

I fattori di rischio per il deficit di CoQ10 includono:

  • carenza di vitamina B6,
  • variazioni genetiche nella sintesi o nell'utilizzo di CoQ10,
  • aumento della domanda a causa di malattia,
  • lo stress ossidativo,
  • uso di statine.

Negli studi è stato riscontrato che le persone affette da stanchezza cronica e fibromialgia avevano livelli molto bassi di CoQ10 rispetto ai controlli (24)., 25)

Come B12, le carenze sono spesso causate da geni. (26) Dato che non sappiamo ancora abbastanza del genoma umano quando si tratta di queste questioni specifiche, non conosciamo tutte le cause genetiche primarie dei livelli subottimali di CoQ10 o come interagiscono con fattori esterni.

Integrare con CoQ10 ha dimostrato di essere utile per coloro che soffrono di affaticamento a causa di malattie (22). Alcuni studi dimostrano che può anche migliorare le prestazioni degli esercizi, ma i risultati non sono ancora coerenti e sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore. (27)

Come prendere CoQ10

Sfortunatamente, gli integratori CoQ10 non sono facilmente assorbibili. Quanto bene i tessuti lo assorbono, può dipendere da quanto carenti devono cominciare. (28). Non è stata imposta alcuna raccomandazione per l'integrazione, ma gli studi hanno dimostrato che è sicuro fino a 1200 mg / die.

Classifiche ufficiali

Magnesio

Fonti di magnesio

Volumi possono essere scritti sulle centinaia di ruoli che il magnesio svolge nel corpo. La sua importanza non può essere sopravvalutata.

Il magnesio è coinvolto nella produzione di energia, nella regolazione del sonno e nella riduzione del danno ossidativo. (29)

Sebbene il magnesio sia ampiamente disponibile in molti alimenti, la carenza è abbastanza comune.

Tra quelli a rischio di carenza includono persone che sono:

  • più vecchio,
  • mangiare una dieta povera di nutrienti,
  • avere il diabete tipo 2,
  • disordini gastrointestinali,
  • sono sotto stress fisico o emotivo,
  • o consumare molto alcol. (30)

Come aiuta a combattere la fatica

Il magnesio è un minerale importante da considerare per la fatica poiché è coinvolto nella corretta produzione di energia cellulare nei mitocondri. (29) Le persone che sono private del sonno hanno anche livelli più bassi di magnesio. (31)

È stato condotto uno studio per vedere se la supplementazione di magnesio ha contribuito all'esercizio fisico in soggetti con problemi di sonno e i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con 100 mg di magnesio al giorno per un mese ha migliorato le prestazioni fisiche. (32)

Parlando di privazione del sonno, negli studi sugli animali è stato dimostrato che il magnesio produce melatonina, un ormone che aiuta a favorire una migliore qualità del sonno. (33) Questo può essere di reale beneficio per coloro che ne fanno uno sforzo per dormire di più ma si ritrovano a svegliarsi frequentemente o a sentirsi irrequieti.

Sappiamo che lo stress è estenuante. Sappiamo anche che le persone che soffrono di stress cronico hanno livelli più bassi di magnesio intracellulare. Cosa noi non sapere se lo stress esaurisce le riserve di magnesio o se avere un basso contenuto di magnesio causa sensazioni di stress. In ogni caso, l'integrazione può essere utile per gestire le manifestazioni fisiche dello stress. (34, 35)

Come prendere magnesio

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350 mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo. (30)

Il magnesio è considerato molto sicuro ed è stato dimostrato che è sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se hai domande o dubbi, è meglio chiedere al tuo medico. È disponibile in molte forme con vari gradi di assorbibilità. Tra le forme meglio assorbite ci sono il gluconato di magnesio, il citrato e l'aspartato. (36)

Classifiche ufficiali

L-Arginina

Fonti di L arginina

L-arginina è uno degli aminoacidi 20 usati dagli umani per costruire proteine. Le proteine ​​prodotte da aminoacidi costituiscono ogni sorta di cose come tessuto muscolare, cellule, ormoni, enzimi, persino ossa e sangue.

Come aiuta a combattere la fatica

Questo amminoacido si converte in ossido nitrico (NO) nel corpo, un composto che aiuta a dilatare i vasi sanguigni. (37Questo può aiutare a migliorare i livelli di energia perché in teoria, più vasodilatazione significa più sangue ossigenato che arriva ai tessuti e quindi più energia.

Alcuni studi suggeriscono che l'arginina può avere un effetto anti-fatica (38), mentre altri segnalano che questi effetti dipendono da chi lo sta assumendo.

Ad esempio, i ricercatori hanno osservato che l'integrazione porta a una maggiore tolleranza all'esercizio aerobico e anaerobico in persone moderatamente allenate, ma non ha avuto lo stesso effetto per coloro che erano già altamente allenati. (39).

Altri ancora ipotizzano che l'aumento di energia associato all'arginina potrebbe essere dovuto al fatto che è un potente antiossidante che previene il danno ossidativo all'interno del muscolo. (37, 38, 40)

L'arginina è anche importante nella produzione di creatina, un composto che viene immagazzinato nei muscoli e fornisce loro energia.

Come prendere L-Arginina

Una vasta gamma di dosi è stata utilizzata negli studi. Prelevare fino a 9 al giorno è probabilmente sicuro per un periodo di diverse settimane. Gli effetti collaterali includono il dolore GI e la pressione sanguigna più bassa. (41)

Coloro che hanno l'asma o allergie, cirrosi, herpes, bassa pressione sanguigna, hanno avuto un recente attacco di cuore, che stanno pianificando un intervento chirurgico o che stanno assumendo farmaci dovrebbero chiedere al medico qualsiasi interazione. (42)

Classifiche ufficiali

L-citrullina

Fonte di L citrullina

Come l'arginina, la L-citrullina è un amminoacido che è coinvolto nella produzione di ossido nitrico (NO) e viene usato per aumentare l'energia.

Come aiuta a combattere la fatica

La citrullina aiuta l'organismo a produrre arginina e creatina. Gli effetti benefici della citrullina sulle prestazioni fisiche sono teorizzati da alcuni a causa della sua capacità di produrre arginina. (43) È interessante notare, tuttavia, che alcune ricerche suggeriscono che la citrullina può essere più efficace come integratore per migliorare l'esercizio rispetto all'arginina (motivo per cui è spesso un ingrediente presente nella maggior parte integratori pre-allenamento di alta qualità). (44)

Un altro modo in cui la citrullina potrebbe aiutare a combattere la fatica è attraverso la sua capacità di proteggere dagli effetti nocivi degli acidi e dell'ammoniaca che il tuo corpo produce naturalmente. In altre parole, può aiutare con l'equilibrio acido-base del corpo. (45)

Oltre a migliorare effettivamente la prestazione fisica, la citrullina ha anche dimostrato di migliorare i sentimenti soggettivi di affaticamento e migliorare la memoria dopo l'esercizio. (46)

Come prendere L-citrullina

Non vi è alcuna raccomandazione per l'integrazione di citrullina, ma i grammi di 9 di citrullina per 1 al giorno o 6 al giorno per i giorni 16 sono stati gli importi utilizzati negli studi. (47)

Classifiche ufficiali

Barbabietola

Estratto di barbabietola

Sì, barbabietole! Le barbabietole di solito ottengono il merito di essere "in salute", ma sono anche ottime per l'energia, specialmente in forma succosa, gelificata o in polvere. Come gli aminoacidi sopra descritti, la barbabietola aiuta il corpo a produrre ossido nitrico.

Inoltre, le barbabietole contengono alti livelli di betalain, i pigmenti bioattivi che producono barbabietole sia rosso vivo che giallo-arancio brillante. I betalains presenti nelle barbabietole, nonché i polifenoli resveratrolo e quercetina, sono eccellenti antiossidanti. (48, 49)

Come aiuta a combattere la fatica

L'integrazione con barbabietola ha dimostrato di aumentare l'energia negli studi che coinvolgono la tolleranza all'esercizio.

Ad esempio, ai maschi 15 sono stati somministrati 70 ml di succo di barbabietola o placebo. Coloro che hanno ricevuto il succo si sono comportati meglio in un intenso esercizio in bicicletta. Anche se i soggetti hanno ottenuto risultati migliori, questo studio non ha riscontrato differenze nei livelli di affaticamento durante o dopo l'esercizio. (50).

I risultati di uno studio diverso, tuttavia, hanno dimostrato che non solo le prestazioni di esercizio sono migliorate, ma l'affaticamento è diminuito quando il supplemento di barbabietola è stato prelevato da uno stato metabolico già aumentato (dopo che i partecipanti avevano già iniziato ad allenarsi). (51)

Come prendere barbabietole

La barbabietola può essere mangiata come parte di una dieta normale, spremuta o presa in polvere, in forma di pillola o gel. A causa dei pigmenti presenti naturalmente nelle barbabietole, possono rendere rosse le urine o le feci. Questo è normale e nulla di cui preoccuparsi.

Classifiche ufficiali

Detto finale sul miglioramento dei livelli di energia

Ragazza che fa una posa di yoga nella foresta

Gli integratori possono aiutare a migliorare i livelli di energia durante i periodi di affaticamento e stress. È importante ricordare, tuttavia, che la fatica è il modo in cui il tuo corpo dice di dover ricaricare.

Per alcuni questo può significare qualcosa di semplice come un sonnellino, per altri è una revisione completa dello stile di vita.

Dopo aver escluso i problemi di salute sottostanti che potrebbero contribuire alla mancanza di energia, le seguenti abitudini di vita possono aiutare a mantenere la mente e il corpo al meglio:

  • dormire di più,
  • bere molta acqua,
  • prendere aria fresca,
  • mangiare il cibo che funziona meglio con il tuo corpo,
  • impegnarsi in un moderato esercizio fisico,
  • interagire con le persone spesso,
  • fare cose che ti rendono felice quando possibile.

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