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7 Migliori tipi di integratori per perdere peso

Ovunque ci si rivolge c'è una nuova dieta, un nuovo allenamento o una nuova pillola che promette successo nella perdita di peso. I risultati rapidi possono essere molto allettanti, ma spesso forniscono solo successi a breve termine.

Quindi, cosa può fare una persona per raggiungere il successo a lungo termine di perdita di peso? Questa può essere una domanda complessa dal momento che nessun programma o prodotto per la perdita di peso è adatto a ogni persona.

Ciò è dovuto al fatto che le persone con diversi background di salute, come quelli con diabete, malattie renali e / o malattie cardiache, hanno tutti bisogni nutrizionali diversi.

Quelli con diabete dovranno limitare l'assunzione di carboidrati, mentre quelli con malattie cardiache dovranno limitare l'assunzione di sodio (1,2). E se hai una malattia renale, potresti dover limitare il potassio, il fosforo e il sodio (3). Quindi, in questi casi, la pianificazione del pasto con perdita di peso potrebbe essere un po 'più complicata del semplice conteggio delle calorie o della misurazione dei tuoi macronutrienti.

Quelle persone che sono noti per avere il più grande successo di perdita di peso condividono le abitudini comuni. Il Registro nazionale del controllo del peso, stabilito in 1994, raccoglie dati da persone che hanno perso e tenuto fuori da 30 sterline o più per almeno un anno (4).

Le abitudini comuni di molte di queste persone includono fare colazione tutti i giorni, pesarsi almeno una volta alla settimana, guardare meno di dieci ore di televisione ogni settimana e esercitarsi circa un'ora ogni giorno (5).

Sebbene la dieta e gli interventi di esercizio fisico possano fornire successo nella perdita di peso a lungo termine, a volte non è sufficiente. La ricerca mostra che in alcuni casi l'aggiunta di un farmaco per la perdita di peso o di un integratore può aiutare le persone a raggiungere un successo a lungo termine per la perdita di peso (6).

Preoccupazioni per la sicurezza possono impedire ad alcuni di provare un integratore per la perdita di peso. Pertanto, leggi di seguito per un elenco di integratori sicuri per la perdita di peso che potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Supplementi chiave 7 per perdere peso

Caffeina

Estratto di caffeina

Quando pensi alla caffeina, potresti pensare a caffè, coca cola e mani tremanti. Tuttavia, la caffeina può effettivamente essere un alleato nel tuo percorso di perdita di peso se usato correttamente. La caffeina è una sostanza amara che si trova in chicchi di caffè, foglie di tè, noci di cola e cacao (7).

Questo composto si trova nei prodotti alimentari e bevande come caffè, tè, bevande alla cola e cioccolato, rispettivamente. Tuttavia, alcuni tipi di caffeina si trovano anche in forma sintetica in alcune bevande energetiche e medicinali da banco.

La caffeina è un composto efficace quando si tratta di perdita di peso in quanto aiuta aumentare il dispendio energetico e ridurre l'apporto energetico (8). Una meta-analisi degli studi ha dimostrato che per ogni raddoppio dell'apporto di caffeina, la riduzione media del peso, dell'indice di massa corporea e della massa grassa aumentava di due volte (9). Inoltre, uno studio ha scoperto che coloro che consumavano più caffè e bevande contenenti caffeina avevano maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso (10).

Il consumo di caffeina è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, purché non si beva troppo (11). Gli esperti suggeriscono di limitare l'assunzione di caffeina a non più di 400 milligrammi al giorno (7). Quelli con condizioni cardiache preesistenti potrebbero voler limitare l'assunzione di caffeina a un livello ancora inferiore poiché l'assunzione acuta di caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna (11).

Inoltre, coloro che sono incinte dovrebbero limitare il più possibile l'assunzione di caffeina poiché può aumentare il rischio di aborto spontaneo e di nati morti.

Quindi, se consumato con moderazione, fino a quando non sei incluso in questi gruppi a rischio, la caffeina può essere un ottimo modo per contribuire ad aumentare i tuoi sforzi di perdita di peso. Se si nota, disturbi nel sonno, mal di testa o ansia, quindi ridurre o interrompere l'assunzione di caffeina e contattare un operatore sanitario qualificato.

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L-Carnitina

Fonti di Carnitina

Derivato da un amminoacido, questo composto ha una vasta ricerca che mostra la sua efficacia nel supporto per la perdita di peso (12). Anche se il corpo produce carnitina, si trova anche in prodotti animali come carne, pollame, frutti di mare e latticini (13).

All'interno delle cellule del corpo, la carnitina gioca un ruolo nella disgregazione dei grassi. Uno studio sugli adulti più anziani ha dimostrato che la L-carnitina può fornire una varietà di benefici per la salute. inoltre aumento della massa muscolare, L-carnitina ha rivelato la capacità di ridurre il peso corporeo e ridurre l'affaticamento fisico e mentale (14).

Un altro studio ha analizzato una varietà di diversi studi che hanno esaminato la L-carnitina e gli effetti di perdita di peso. I risultati dello studio mostrano che coloro che hanno assunto integratori di L-carnitina hanno perso significativamente più peso rispetto ai gruppi di controllo (15). Tuttavia, i benefici per la salute della L-carnitina vanno oltre la semplice perdita di peso.

Uno studio sulle donne con sindrome dell'ovaio policistico ha esaminato l'impatto della L-carnitina su una varietà di indicatori di salute. I risultati dello studio mostrano che dopo 12 settimane di integrazione con L-carnitina, queste donne non solo hanno perso peso e centimetri dalla vita e dai fianchi, ma hanno anche avuto miglioramenti nel controllo della glicemia (16).

Si ritiene che gli integratori di carnitina siano sicuri fino a 2 grammi al giorno per un anno o fino a 4 di giorno per i giorni 56 (13). Gli effetti collaterali possono includere nausea, vomito, diarrea, crampi addominali e odore di pesce.

Poiché alcuni antibiotici e farmaci anticonvulsivanti possono interagire con la L-carnitina, è importante chiedere al proprio medico prima di iniziare questo integratore.

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cromo

Fonti di cromo

Questo minerale è spesso presente in prodotti per la perdita di peso, quindi non sorprende che sia la lista dei migliori integratori per la perdita di peso. Il cromo, nella sua forma trivalente (+ 3), è necessario in quantità di tracce da parte dell'uomo, con assunzioni adeguate che variano tra microgrammi 20 e 35 per la maggior parte degli adulti (17).

Questo minerale si trova in abbondanti quantità di broccoli, succo d'uva, purè di patate e muffin inglesi integrali, ma la maggior parte degli altri alimenti contiene meno di micron di 2 per cromo. Pertanto, l'integrazione sarebbe utile per la maggior parte delle persone se questi alimenti non sono nella vostra dieta quotidiana.

Una revisione degli attuali studi su cromo e perdita di peso mostra che l'integrazione di cromo produce significativi risultati di perdita di peso (18). Questi erano piccoli studi, tuttavia, quindi questi risultati dello studio giustificano ulteriori ricerche su questo minerale promettente.

Studi più recenti hanno esaminato l'effetto di un integratore che include cannella, carnosina e cromo sulla perdita di peso (19). I risultati degli studi mostrano che dopo quattro mesi di questo supplemento, i soggetti pre-diabetici sovrappeso o obesi hanno visto una riduzione della glicemia a digiuno e una maggiore massa magra.

Questi risultati mostrano che il cromo può fornire benefici per la salute non solo a coloro che desiderano perdere peso, ma anche a coloro che desiderano migliorare i propri livelli di glucosio nel sangue. Sebbene questi effetti siano stati osservati anche in alcune ricerche su donne con sindrome dell'ovaio policistico, è giustificato condurre studi a più lungo termine per vedere il beneficio completo che il cromo potrebbe avere su questa popolazione (20).

Pochi gravi effetti collaterali hanno visto in relazione all'apporto di cromo (17). Per questo motivo, non è stato confermato alcun livello massimo tollerabile di assunzione (UL). Tuttavia, il cromo può interagire con alcuni farmaci, quindi dovresti chiedere al tuo medico prima di iniziare un regime giornaliero di questo integratore.

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Glutammina

Fonti di L Glutammina

Questo amminoacido non essenziale non è solo una fonte di energia importante per molte cellule del corpo, ma ha anche dimostrato di essere un integratore efficace per la perdita di peso (21). La glutammina è coinvolta in molti processi metabolici nel corpo, quindi è abbondante in tutto il corpo.

Studi su animali dimostrano che la glutammina può aiutare a migliorare l'equilibrio energetico nel corpo (22). Lo fa aiutando a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e la produzione di glucosio intestinale nel corpo, che contribuiscono a mantenere l'equilibrio del glucosio. Questi fattori metabolici sono importanti poiché sono in genere correlati con una migliore capacità di perdere peso.

Un altro studio ha esaminato pazienti obesi e l'impatto della supplementazione di glutammina sulla perdita di peso. I risultati dello studio mostrano che il peso corporeo e la circonferenza della vita diminuivano significativamente, mentre i marcatori metabolici come la resistenza all'insulina erano leggermente migliorati (23).

Inoltre, altre ricerche hanno esaminato l'effetto della glutammina sul microbioma intestinale come una possibile ragione per il suo successo come integratore di supporto per la perdita di peso. I risultati di questo studio mostrano che rispetto alla supplementazione di alanina, la supplementazione di glutammina ha ridotto il Firmicutes a bacteroidetes rapporto (24). Questo a sua volta somigliava a programmi di perdita di peso già visti in letteratura che dimostrano che rapporti più alti di questi batteri erano legati all'obesità (25).

L'integrazione di glutammina è generalmente sicura per la maggior parte delle persone (24). Alcuni effetti collaterali possono includere nausea, vomito, dolore addominale, mal di testa o eruzione cutanea, per citarne alcuni (26). Inoltre, la glutammina può interagire con alcuni farmaci, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare a prendere questo integratore.

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Tè verde

Estratto di tè verde

Utilizzato in Cina e in Giappone per migliaia di anni per scopi medicinali, tè verde, derivato dal Camellia sinensis pianta, ha dimostrato efficacia come supplemento di supporto per la perdita di peso (27). Spesso consumato come tè, il tè verde può anche essere ingerito nella sua forma di estratto.

L'ingrediente attivo nel tè verde è il catechin EGCG, o epigallocatechina gallato (27,28). La ricerca mostra che l'assunzione di EGCG può migliorare l'ossidazione del grasso indotta dall'esercizio.

Uno studio ha esaminato l'effetto di bere il tè verde Matcha, che contiene catechine e caffeina, prima di un regime di deambulazione. I risultati dello studio mostrano che coloro che consumavano il tè avevano rapporti di scambio respiratorio inferiori e una maggiore ossidazione dei grassi (28).

I rapporti di scambio respiratorio (RER) sono tipicamente usati per misurare la tolleranza all'esercizio, quindi un RER più basso dopo l'esercizio indica una maggiore tolleranza all'esercizio (29). Inoltre, l'ossidazione dei grassi o la combustione dei grassi indicherebbe un maggiore utilizzo di energia. Pertanto, questo studio suggerisce che il tè verde potrebbe aiutare a ottimizzare i benefici per la salute dell'esercizio.

Inoltre, un altro studio ha esaminato gli effetti di un integratore contenente tè verde, capsaicina e zenzero sulla perdita di peso. I risultati dello studio mostrano che le donne in sovrappeso che hanno assunto i co-integratori per otto settimane hanno avuto effetti benefici non solo sulla perdita di peso e sull'indice di massa corporea, ma anche sui marcatori del metabolismo dell'insulina e del glutatione antiossidante (30).

Per quanto riguarda la sicurezza, il tè verde è ritenuto sicuro per la maggior parte delle persone se consumato in quantità moderate (27). La ricerca mostra che un livello sicuro di assunzione di tè verde è di 338 milligrammi di EGCG ogni giorno come una dose in bolo solida, mentre un livello di sicurezza osservato (OSL) di 704 milligrammi EGCG / giorno può essere sicuro per l'assunzione di preparazione del tè (31). Sono stati osservati problemi al fegato in un piccolo numero di persone che hanno preso estratti concentrati di tè verde (27).

Tuttavia, per la persona media, il tè verde potrebbe essere un ottimo modo per aumentare gli antiossidanti e migliorare il supporto per la perdita di peso.

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Selenio

Fonti Di Selenio

Questo oligoelemento, che è nutrizionalmente essenziale per l'uomo, svolge un ruolo nel metabolismo della tiroide, nella sintesi del DNA e nella protezione dal danno ossidativo (32).

La maggior parte degli adulti è raccomandata a consumare circa 55 microgrammi di selenio ogni giorno. Anche se si trova in alimenti come noci del Brasile e tonno rosso di pesce in quantità abbondanti, dal momento che questi alimenti non sono comunemente consumati quotidianamente da molti, quindi l'integrazione di selenio potrebbe essere utile per la maggior parte delle persone.

La ricerca mostra che l'integrazione di selenio potrebbe aiutare a sostenere la perdita di peso. Uno studio ha esaminato l'impatto dell'assunzione di selenio sul grasso corporeo. I risultati dello studio mostrano che le persone obese avevano le più basse assunzioni di selenio e che un'alta assunzione di selenio nella dieta era collegata a un profilo benefico della composizione corporea (33).

Oltre al supporto per la perdita di peso, il selenio può anche favorire la salute metabolica. Uno studio ha esaminato l'impatto dell'assunzione di selenio sulla resistenza all'insulina. I risultati degli studi dimostrano che un più elevato apporto dietetico di selenio era legato a livelli più bassi di resistenza all'insulina (34). Tuttavia, il beneficio del selenio sull'insulino-resistenza si è fermato con un consumo superiore a 1.6 microgrammi per chilogrammo al giorno.

Il selenio può interagire con alcuni farmaci come certi agenti chemioterapici come il cisplatino (32). Pertanto, dovresti sempre informare il medico di eventuali nuovi supplementi che potresti assumere. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, l'assunzione di selenio è generalmente sicura con moderazione e l'assunzione tollerabile superiore di questo integratore è microgrammi 400 al giorno per la maggior parte degli adulti.

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Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Questo integratore di proteine ​​in polvere è meglio conosciuto per la sua presenza negli shakes fitness e barrette proteiche per fornire una fonte portatile di proteine ​​quando si è fuori casa o si lavora. Tuttavia, questo integratore ha anche dimostrato di essere un integratore di supporto per la perdita di peso efficace.

Le proteine ​​del siero di latte sono una delle proteine ​​primarie presenti nei latticini che possono essere aggiunte ai liquidi e ai cibi morbidi per migliorare l'apporto di nutrienti e /o prestazione atletica (35). La ricerca mostra che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte aiuta a migliorare l'anabolismo del corpo intero, che comporta l'accumulo di massa muscolare e ossa (36). È stato anche dimostrato che migliora il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico e migliora il peso corporeo, la massa grassa totale e alcuni fattori di rischio di malattie cardiache nei pazienti obesi e in sovrappeso (36,37).

Inoltre, se confrontato con l'assunzione di carboidrati o una combinazione di carboidrati e proteine, l'integrazione di proteine ​​del siero del latte può aumentare la perdita di grasso addominale e la massa senza grasso (38). Altre ricerche correlate mostrano che, se combinato con una dieta a basso contenuto calorico, l'integrazione con proteine ​​del siero del latte può aiutare a mantenere la massa corporea magra e ad aumentare la perdita di grasso (39).

Le proteine ​​del siero di latte sono generalmente sicure per la maggior parte delle persone da consumare (35). Tuttavia, quelli con un'allergia o sensibilità ai latticini non dovrebbero consumare proteine ​​del siero in quanto potrebbero causare disturbi gastrointestinali, e quelli che assumono determinati antibiotici o farmaci per l'osteoporosi potrebbero sperimentare interazioni farmacologiche quando assumono proteine ​​del siero di latte.

È anche importante notare che quelli con intolleranza al lattosio possono essere in grado di tollerare formule di lattosio inferiori di proteine ​​del siero del latte come l'isolato di proteine ​​del siero del latte rispetto al concentrato di proteine ​​del siero del latte (40).

Pertanto, per la maggior parte delle persone le proteine ​​del siero del latte possono essere una proteina nutriente e portatile in grado di supportare la perdita di peso. Aggiunto ai frullati, acqua o altre ricette, proteine ​​del siero di latte possono essere un modo delizioso per migliorare il successo della perdita di peso.

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sommario

Calendario per la perdita di peso

Qualunque siano i tuoi obiettivi di perdita di peso, o qual è il tuo background di salute, una dieta sana e rimanere attivi è la chiave per perdere peso e tenerlo fuori. Tuttavia, poiché tutti hanno diversi background di salute, i bisogni nutrizionali possono essere diversi. Per non parlare del fatto che non tutte le persone possono trovare successo nella perdita di peso con la dieta e l'esercizio fisico da soli. Ecco perché un integratore di perdita di peso può aiutare a sostenere gli sforzi di perdita di peso per alcune persone.

I supplementi di cui sopra hanno una ricerca basata sull'evidenza per supportare la loro efficacia, ma tieni presente che solo perché un integratore funziona bene per una persona, questo non significa che funzionerà per tutti. E ricorda che riceverai i migliori risultati da qualsiasi supplemento di supporto per la perdita di peso mantenendo anche una dieta sana e un programma di esercizi.

Quando si sceglie un integratore di supporto per la perdita di peso, è importante considerare la sicurezza e l'efficacia. Poiché alcuni supplementi di perdita di peso in passato hanno avuto gravi effetti collaterali come i rischi per la salute del cuore, è importante controllare le statistiche di sicurezza sugli integratori che stai ricercando. È anche importante controllare e assicurarsi che nessun ingrediente in un integratore di perdita di peso interagisca con i farmaci o altri integratori che sta assumendo.

Dopo che un supplemento ha superato il test di sicurezza, come quelli sopra elencati, puoi provarlo. È meglio attenersi agli integratori che hanno ricerche basate sull'evidenza che ne riportano l'efficacia, quindi non perdi tempo e denaro in qualcosa che non funziona. E assicurati che se hai problemi di salute del cuore, diabete o altre malattie croniche, controlla prima con un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore di supporto per la perdita di peso.

Buona fortuna per il tuo viaggio di perdita di peso.

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  40. Whey Protein Institute (gennaio 21, 2016) "Quali proteine ​​del siero di latte sono prive di lattosio?" http://wheyproteininstitute.org/blog/which-whey-protein-is-lactose-free

Foto di riserva da Stock-Asso / designer491 / Shutterstock

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