9 Migliori tipi di integratori per massa volumizzante e guadagno

Bulky Guying Training His Back In The Gym

Recentemente hai colpito molto in palestra, ma non vedi i guadagni che speravi. Onestamente, ti senti un po 'magro e debole rispetto agli altri ragazzi lì dentro a pompare il ferro.

Ti piacerebbe guadagnare un po 'di peso in modo sano e magari mettere su qualche chilo di muscoli.

In questo modo sembrerai almeno che stia funzionando, giusto?

Aumentare il peso in modo salutare non significa solo consumare una tonnellata di calorie in più al giorno (anche se ciò aiuta un po '), ma si desidera anche aggiungere alcuni integratori nel mix per sostenere i propri sforzi.

Questi integratori funzionano in modi diversi, alcuni possono aiutare ad aggiungere calorie aggiuntive, mentre altri aiutano a migliorare le prestazioni in modo da poter lavorare di più.

Come funziona il guadagno di peso

Cronologia del ragazzo magro al ragazzo muscoloso

Per prima cosa, devi capire come funziona il peso. Il corpo resiste all'aumento o alla perdita di peso. Cerca davvero di rimanere lo stesso. Quindi, al fine di guadagnare o perdere peso devi mettere in qualche sforzo. Per la perdita di peso, devi mangiare di meno e per aumentare di peso, devi mangiare di più.

Puoi calcolare quante calorie brucia con un semplice calcolatore di calorie (assicurati di cercarne uno che usi l'equazione di Mifflin-St. Jeor). Questo ti darà il numero di cui hai bisogno per mantenere il peso. Avrai quindi bisogno di mangiare più calorie di quelle. Punta a 500 in più per iniziare, in modo da non sentirti eccessivamente pieni o pieni.

Ma se vuoi aumentare di peso probabilmente non vuoi guadagnare tutto nel grasso. Questo significa che mangiare solo un po 'di calorie in più non sarà sufficiente. Dovrai tenere conto del tipo di calorie in più che mangerete.

I muscoli hanno bisogno di proteine ​​per costruire muscoli. Dopo l'allenamento, i muscoli crescono solo se c'è abbastanza proteine ​​disponibili e se tale quantità supera la proteina persa durante l'allenamento.

Senza proteine ​​per ricostituire i muscoli dopo un duro allenamento, il muscolo si consuma da solo.

I muscoli continuano a rompersi su 24-48 ore dopo l'allenamento, quindi non devi preoccuparti della tua proteina subito dopo l'allenamento. Quarantotto ore è la finestra critica in cui è necessario continuare a mangiare abbastanza proteine.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

La raccomandazione è basata sul peso corporeo. Per aumentare di peso, vuoi mangiare 0.5-0.9 grammi per libbra. Ciò significa che se pesate chili 150, avrete bisogno di 75-135 di proteine ​​al giorno (1). Quattro once di carne, pollo o pesce hanno circa 28 di proteine.

Ciò significa che dovrai mangiare circa le once 11-20 per soddisfare i tuoi fabbisogni proteici giornalieri. Puoi anche usare i supplementi se è più facile.

Gli ormoni influenzano anche la crescita muscolare, in particolare l'insulina e il testosterone. Parleremo di alcuni modi per aumentare il testosterone, ma anche l'insulina è importante. Dopo un allenamento, se l'insulina è alta, sarà prevenuta la disgregazione muscolare.

Come si ottiene l'insulina dopo un allenamento? Mangiando alcuni carboidrati in aggiunta alle tue proteine ​​(2).

La linea di fondo per aumentare di peso con la vostra dieta è:

  1. Mangia più calorie. Aggiungi grassi sani per aumentare le calorie.
  2. Mangia più proteine ​​per essere sicuro che stai mettendo su muscoli.
  3. Non dimenticare quei carboidrati per mantenere i livelli di insulina e prevenire la disgregazione muscolare.

Una volta che hai inserito la tua dieta, puoi usare gli integratori per darti il ​​vantaggio necessario per raggiungere gli obiettivi di aumento di peso.

9 Supplementi utili per aumentare il peso

Proteine ​​del siero di latte

Hai bisogno di proteine ​​per guadagnare massa muscolare e un integratore di proteine ​​del siero del latte è il modo migliore per farlo.

Il siero di latte dimostra in modo coerente che è il miglior tipo di proteina per la costruzione muscolare, in pratica esegue tutti gli altri tipi.

Il siero di latte è una delle due proteine ​​presenti nel latte vaccino, l'altra è la caseina. È una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana. Inoltre, la composizione aminoacidica nel siero di latte è ideale per la costruzione muscolare. È alto negli aminoacidi a catena ramificata, in particolare leucina, che aiuta a promuovere la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli (3).

Grazie alla sua composizione, è facilmente assorbito, il che aiuta a garantire gli amminoacidi dove arrivare ai muscoli dove sono necessari. L'aggiunta di siero alla tua routine è il modo migliore per ottenere i muscoli le proteine ​​di cui hanno bisogno per aiutarti ad aumentare di peso.

Come prendere proteine ​​del siero di latte

Quando esci a cercare un integratore di siero di latte, potresti sentirti sopraffatto perché ci sono così tanti tipi diversi. I tre principali tipi disponibili sono concentrato di siero di latte, isolato e idrolizzato. La differenza principale è come sono stati elaborati. Più elaborati sono, di solito più alto è il prezzo.

Il concentrato di siero di latte è solitamente il migliore e più economico perché è più ricco di grassi e lattosio (zucchero del latte) rispetto agli altri due. Questa non sarebbe una buona scelta per chi è intollerante al lattosio.

Il siero di latte ha anche un po 'di lattosio, quindi si consiglia di evitare questo se si è molto sensibili ad esso. È leggermente più elaborato del concentrato e più costoso.

La scelta migliore per chi vuole aumentare di peso è l'idrolizzato di siero di latte. Questo è generalmente il più costoso, ma ha ulteriori benefici per l'aumento di peso. È stato trovato aumentare i livelli di insulina, che è necessario mettere su muscoli (4). L'idrolizzato di siero di latte probabilmente ha il sapore peggiore tra tutte e tre le opzioni, ma sentitevi liberi di aggiungere frutta, burro di noci o altri aromi.

Poiché i muscoli necessitano di proteine ​​per 24-48 ore dopo un allenamento per ricostruire, prendere in considerazione l'aggiunta di siero alla routine quotidiana. È più vantaggioso subito dopo un allenamento. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte subito dopo una sessione di allenamento con i pesi.

Correlata: le nostre migliori scelte di proteine ​​del siero del latte

Creatina

La creatina monoidrata è uno degli integratori alimentari più ampiamente studiati. Oltre studi 500 hanno dimostrato che può aumentare il guadagno muscolare e di forza di 5-15%. Funziona aumentando la creatina e la fosfocreatina nei muscoli. Quando queste due sostanze sono alte, puoi spingere di più durante l'allenamento, in modo da poter vedere i guadagni muscolari più velocemente (5). Aiuta anche a migliorare la forza muscolare e aumenta gli ormoni responsabili della costruzione muscolare. (6, 7).

La creatina può anche aiutare i tuoi muscoli a sembrare più grandi aumentando l'acqua nelle cellule (8). A volte riguarda lo sguardo, non è vero?

Ma, non importa quanto grande possa essere la creatina come integratore, non funzionerà se non ti alleni, poiché non crea magicamente il tuo corpo per costruire muscoli.

Come prendere creatina

Se stai assumendo la creatina per aumentare di peso, vuoi "caricare" la creatina la prima settimana. Ciò significa che utilizzerai 20 grammi al giorno per i primi giorni 5-7. Durante questo periodo, aspettati di vedere un aumento di peso della libbra 2-4 dall'acqua che i muscoli attireranno per mantenere la creatina nelle cellule. Successivamente, è possibile scendere a 5 grammi al giorno per la manutenzione.

Correlata: le nostre migliori scelte di prodotti per la creatina

Guadagni di peso

I gainer sono integratori con enormi quantità di proteine ​​e calorie per aiutarti ad aumentare di peso. Mangiare più calorie, soprattutto da proteine, può essere davvero difficile perché le proteine ​​sono così riempienti. Questi tipi di integratori sono stati progettati per aiutarti.

Molti di questi supplementi contengono oltre calorie 1,000 per porzione. Sarebbe davvero difficile fare un integratore di proteine ​​1,000 da solo, quindi molti di questi hanno anche una mega dose di carboidrati inclusi. La ripartizione dei macronutrienti per la maggior parte di questi integratori è dovunque da 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 di proteine.

Non c'è un'enorme quantità di ricerche su questi prodotti in particolare, anche se non tutte le persone reagiscono allo stesso modo con un grande aumento di calorie e proteine ​​(9). Significa che potresti non vedere gli enormi guadagni di massa che ti aspetti dall'usare questi supplementi.

Come prendere Gainers peso

I gainer sono l'ideale per le persone in movimento che hanno difficoltà a mangiare abbastanza cibo. Ti permettono di ottenere un sacco di calorie in un semplice passaggio. Possono essere usati come sostituti del pasto o spuntino. Molti contengono vitamine, minerali o altri nutrienti aggiunti. Vuoi essere sicuro di non assumere troppi nutrienti se stai assumendo altri integratori oltre al fattore di aumento di peso, quindi assicurati di controllare attentamente le etichette.

Correlata: le nostre migliori scelte di prodotti di massa gainer

Beta-alanina

La beta-alanina non promuove l'aumento di peso in sé, ma può aiutare a ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni fisiche in modo da poter lavorare più duramente. Funziona impedendo l'accumulo di composti acidi che vengono creati durante gli allenamenti. Fondamentalmente, riduce l'ustione muscolare, quindi puoi allenarti più a lungo. Lo fa aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina nei muscoli. La carnosina aiuta a neutralizzare l'acidità creata durante l'allenamento con i pesi.

Come prendere la beta-alanina

L'integrazione con 2-6 mg al giorno può aiutare ad aumentare la carnosina di 20-80% (10). La beta-alanina deve essere assunta in modo coerente per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, solo assumerla ogni tanto non aiuta.

Quando si cerca un integratore di beta-alanina si potrebbero incontrare anche alcuni integratori di carnosina. Ma, sorprendentemente, quelli non sono efficaci quanto la beta-alanina nell'aumentare la carnosina nei muscoli. La carnosina se assunta per via orale viene scomposta in altri composti, quindi non raggiunge mai i muscoli dove è necessario.

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HMB

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) può aiutare a ridurre la rottura muscolare dopo un allenamento e aumentare il recupero. L'HMB è una molecola che viene prodotta durante l'elaborazione dell'amminoacido ramificato leucina. È uno dei motivi per cui la leucina è sempre consigliata per la costruzione muscolare (11).

Sebbene il corpo produca naturalmente HMB, assumerlo come integratore ha dimostrato di incoraggiare la crescita muscolare e ridurre l'articolazione muscolare. Idealmente, l'HMB dovrebbe essere assunto immediatamente dopo un allenamento per il massimo beneficio (12).

Come prendere HMB

Il dosaggio di HMB si basa sul peso corporeo. La quantità raccomandata è 17 mg per libbra di peso corporeo. Ciò significherebbe che una persona con una libbra di 140 avrebbe bisogno di circa 2.5 grammi al giorno. Ci vorranno circa 2 settimane per vedere il beneficio di HMB.

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Boosters Testosterone

Il testosterone è un ormone che è necessario per costruire il muscolo. Ci sono diversi integratori che pretendono di aumentare il testosterone. Alcuni hanno più ricerca dietro di loro rispetto ad altri. Alcuni popolari sono:

  • Acido D-aspartico
  • Il fieno greco
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ginger
  • zinco
  • Vitamina D

La ricerca su questi supplementi è mista. Ad esempio, un piccolo studio su ashwagandha, forza muscolare e testosterone, ha mostrato che il mg di 300 di ashwagandha due volte al giorno aumentava i livelli di testosterone, la massa muscolare e la forza per i giovani uomini (13). Uno studio 2013 trovato che integra 3g di acido D-aspartico in combinazione con un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza e la massa muscolare. Ma, cosa abbastanza interessante, non c'è stato alcun aumento dei livelli di testosterone (14).

Gran parte della ricerca su questi "richiami del testosterone" è stata fatta su uomini con bassi livelli di testosterone o disfunzione sessuale, non su quelli che vogliono aumentare di peso. Se i tuoi livelli di testosterone sono normali, potresti non notare un enorme cambiamento con questi supplementi.

Come prendere Testosterone Booster

Poiché la ricerca su questi è mista, procedere con cautela. Molti di questi integratori, come la vitamina D, l'ashwagandha e lo zenzero, sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone a dosi normali. Evita di assumere integratori con più ingredienti, poiché non c'è abbastanza ricerca per determinare come questi stimoli interagiscono tra loro.

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Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

La proteina è composta da aminoacidi, ognuno dei quali ha una composizione diversa. Ci sono tre aminoacidi, valina, leucina e isoleucina che sono indicati come "amminoacidi a catena ramificata" a causa del modo in cui le loro catene laterali si ramificano. Questo è probabilmente un modo più organico di quello che devi sapere. Il punto è che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono importanti per la crescita muscolare e la riduzione della perdita muscolare (15).

Uno studio 2016 ha valutato l'uso di BCAA sugli atleti con resistenza alla 17. Hanno somministrato agli atleti un supplemento BCAA o un supplemento a base di carboidrati per le settimane 8, mentre i soggetti hanno continuato a allenarsi ea seguire una dieta ipocalorica. Coloro che hanno ricevuto i BCAA hanno mantenuto la massa muscolare magra e aumentato la forza. I ricercatori hanno concluso che anche con una dieta ipocalorica, coloro che hanno ricevuto i BCAA erano ancora in grado di guadagnare massa muscolare (16).

Come prendere BCAA

I BCAA sono ampiamente disponibili nel cibo, ogni alimento con proteine ​​ha BCAA. La proteina di siero di latte è anche un'ottima fonte di BCAA. Se hai abbastanza proteine, probabilmente non hai bisogno di un supplemento BCAA separato.

Se vuoi prendere BCAA da solo, la dose è 3-6 grammi prima o durante l'allenamento. L'integratore scelto deve essere due parti di leucina e una parte di isoleucina e valina.

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Caffeina

La caffeina non causa direttamente l'aumento di peso. La maggior parte delle bevande contenenti caffeina, come caffè o tè, non ha calorie e ha bisogno di calorie per aumentare di peso. Ma la caffeina migliora le prestazioni. Esistono prove significative del fatto che l'assunzione moderata di caffeina, relativa a 3-6 mg / kg di peso corporeo, può migliorare le capacità atletiche. Ma c'è un limite alla capacità della caffeina di aumentare le prestazioni. Dopo circa 6 mg / kg, non vi è alcun miglioramento. Ma la capacità di lavorare di più durante un allenamento potrebbe alla fine portare a un guadagno muscolare (17).

Come prendere Caffeina

La caffeina è più efficace se consumata senza acqua, in una capsula o in una forma di supplemento. Ma anche il caffè normale può funzionare. Una tazza di caffè ha circa 100 mg di caffeina, a seconda di quanto sei forte. Per una persona con una libbra 150, 200-400 mg di caffeina è la quantità raccomandata per prestazioni atletiche ottimali.

Ma, calpestare con cautela con la caffeina. Probabilmente sai già quanto troppa caffeina potrebbe influire su di te. Se ti rende nervoso o ansioso, fai marcia indietro. Troppa caffeina in una volta può essere pericolosa e portare a problemi cardiaci.

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Citrullina

La citrullina è un amminoacido non essenziale che il corpo è in grado di produrre da solo, ma si trova anche nel cibo. Sebbene non porti direttamente a un aumento di peso, ti permette di allenarti più duramente, il che potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Uno studio 2010 ha valutato l'impatto della citrullina sulle prestazioni e il recupero della panca. Quarantuno soggetti eseguivano due serie di distensioni su panca e ricevevano 8 grammi di citrullina o un placebo. Ai soggetti è stato chiesto di fare ripetizioni alla fatica a 80% della loro ripetizione massima. I soggetti che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di eseguire 53% di ripetizioni in più rispetto al gruppo placebo. Hanno anche riferito 40% di dolori muscolari in meno dopo la sessione di allenamento. La ragione di questi risultati è che la citrullina è in grado di aumentare il flusso di sangue ai muscoli, il che può comportare un aumento delle prestazioni (18).

Come prendere citrullina

Esistono due tipi di citrullina sul mercato, L-citrullina e malato citrullino. Per le prestazioni sportive, il citrato malato è il tipo preferito. La dose raccomandata è 6-8g di malato citrullino circa un'ora prima dell'esercizio.

Correlata: le nostre migliori scelte di prodotti a base di citrullina

Suggerimenti per guadagnare peso

La linea di fondo con l'aumento di peso, proprio come la perdita di peso, è la pazienza. Sfortunatamente, abbiamo tutti una forma diversa.

Per alcune persone, mettere massa muscolare può essere facile e veloce. Per gli altri, potrebbero non avere mai la massa muscolare che desiderano.

C'è solo così tanto che puoi fare per modificare la forma del tuo corpo. La cosa migliore che puoi fare è continuare ad allenarti, assumere calorie e proteine ​​sufficienti e provare alcuni integratori che possono aiutarti, il resto dipende dalla tua genetica.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Foto di riserva da Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

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Circa l'autore

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.