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9 I migliori integratori per massa volumizzante e guadagno

Bulky Guying Training His Back In The Gym

Recentemente hai colpito molto in palestra, ma non vedi i guadagni che speravi. Onestamente, ti senti un po 'magro e debole rispetto agli altri ragazzi lì dentro a pompare il ferro.

Ti piacerebbe guadagnare un po 'di peso in modo sano e forse metti qualche chilo di muscoli. In questo modo almeno guarderai come ti sei allenato, giusto?

Aumentare il peso in modo sano non significa solo mangiare tonnellate di calorie in più al giorno (anche se questo aiuta in qualche modo), ma potresti anche voler aggiungere alcuni integratori nel mix per sostenere i tuoi sforzi.

Questi integratori funzionano in diversi modi, alcuni possono aiuta ad aggiungere calorie aggiuntive, mentre altri aiuta a migliorare le prestazioni così puoi allenarti di più.

Come funziona il guadagno di peso

Cronologia del ragazzo magro al ragazzo muscoloso

Innanzitutto, devi capire come funziona il peso. Il corpo resiste all'aumento o alla perdita di peso. Cerca davvero di rimanere lo stesso.

Quindi, per guadagnare o perdere peso devi impegnarti. Per perdere peso, devi mangiare di meno e per aumentare di peso devi mangiare di più.

Puoi capire quante calorie bruci con un semplice calcolatore di calorie (assicurati di cercarne uno che usi l'equazione di Mifflin-St. Jeor). Questo ti darà il numero necessario per mantenere il tuo peso.

Dovrai quindi mangiare più calorie di così. Cerca di iniziare 500 extra, in modo da non sentirti troppo pieno o pieno.

Ma se vuoi aumentare di peso probabilmente non vuoi guadagnare tutto nel grasso. Questo significa che mangiare solo un po 'di calorie in più non sarà sufficiente. Dovrai tenere conto del tipo di calorie in più che mangerete.

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire i muscoli. Dopo l'allenamento, i muscoli cresceranno solo se ci sono abbastanza proteine ​​disponibili e se tale quantità supera la proteina persa durante l'allenamento. Senza proteine ​​per ricostituire i muscoli dopo un duro allenamento, il muscolo si consumerà da solo.

I tuoi muscoli continuano a crollare 24-48 ore dopo l'allenamento, quindi non è necessario preoccuparsi delle proteine ​​immediatamente dopo aver terminato l'allenamento. Hai quarantotto ore, che è la finestra critica in cui devi continuare a mangiare abbastanza proteine.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

Leggere l'etichetta nutrizionale per ottenere la quantità di proteine

Credito: Rob Hadley

La raccomandazione è basata sul peso corporeo. Per aumentare di peso, vuoi mangiare 0.5-0.9 grammi per libbra. Ciò significa che se pesate chili 150, avrete bisogno di 75-135 di proteine ​​al giorno (1).

Quattro once di carne, pollo o pesce contengono circa 28 grammi di proteine. Ciò significa che dovrai mangiare circa 11-20 once per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Puoi anche usare integratori se è più facile.

Gli ormoni influenzano anche la crescita muscolare, in particolare l'insulina e il testosterone. Parleremo di alcuni modi per aumentare il testosterone, ma anche l'insulina è importante. Dopo un allenamento, se l'insulina è alta, sarà prevenuta la disgregazione muscolare.

Come si ottiene l'insulina dopo un allenamento? Mangiando un po ' carboidrati oltre alle tue proteine ​​(2).

La linea di fondo per aumentare di peso con la vostra dieta è:

  1. Mangia più calorie; aggiungi grassi sani per aumentare le calorie.
  2. Mangia più proteine ​​per essere sicuro che stai mettendo su muscoli.
  3. Non dimenticare quei carboidrati per mantenere i livelli di insulina e prevenire la disgregazione muscolare.

Una volta effettuata la dieta, puoi utilizzare l'integrazione adeguata per darti il ​​vantaggio di cui hai bisogno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso.

9 Supplementi utili per il bulking

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Hai bisogno di proteine ​​per guadagnare massa muscolare e un integratore di proteine ​​del siero di latte è il modo migliore per farlo. Whey dimostra costantemente che è il miglior tipo di proteina per la costruzione muscolare, sostanzialmente esegue tutti gli altri tipi.

Il siero di latte è una delle due proteine ​​che si trovano nel latte di mucca, l'altra è caseina. È una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana.

Inoltre, la composizione di aminoacidi nel siero di latte è ideale per la costruzione muscolare. È ricco di aminoacidi a catena ramificata, in particolare leucina, che aiuta a promuovere la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni muscolari (3).

Grazie alla sua composizione, è facilmente assorbito, il che aiuta a garantire gli amminoacidi dove arrivare ai muscoli dove sono necessari. L'aggiunta di siero alla tua routine è il modo migliore per ottenere i muscoli le proteine ​​di cui hanno bisogno per aiutarti ad aumentare di peso.

Come prendere proteine ​​del siero di latte

Quando esci a cercare un integratore di siero di latte, potresti sentirti sopraffatto perché ci sono così tanti tipi diversi. I tre principali tipi disponibili sono concentrato di siero di latte, isolato e idrolizzato. La differenza principale è come sono stati elaborati. Più elaborati sono, di solito più alto è il prezzo.

Siero concentrato è di solito il miglior gusto e il più economico perché è più alto in grassi e lattosio (zucchero del latte) rispetto agli altri due. Questa non sarebbe una buona scelta per chi è intollerante al lattosio.

Siero isolato ha anche un po 'di lattosio, quindi potresti voler evitarlo se ne sei molto sensibile. È leggermente più elaborato del concentrato e più costoso.

La scelta migliore per chi vuole ingrassare è siero idrolizzato. Questo è generalmente il più costoso, ma ha ulteriori vantaggi per l'aumento di peso. È stato riscontrato che aumenta i livelli di insulina, che è necessario per aumentare la massa muscolare (4).

L'idrolizzato di siero di latte probabilmente ha il sapore peggiore di tutte e tre le opzioni, ma sentiti libero di aggiungere frutta, burro di noci o altri aromi.

Poiché i muscoli necessitano di proteine ​​per 24-48 ore dopo un allenamento per ricostruire, prendere in considerazione l'aggiunta di siero alla routine quotidiana. È più vantaggioso subito dopo un allenamento. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte subito dopo una sessione di allenamento con i pesi.

Classifiche ufficiali

Creatina

La creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più ampiamente studiati. Oltre 500 studi hanno dimostrato che può aumentare il guadagno muscolare e di forza di 5-15%. Funziona aumentando la creatina e la fosfocreatina nei muscoli.

Quando queste due sostanze sono alte, puoi spingere più forte durante l'allenamento, in modo da poter vedere i guadagni muscolari più veloci (5). Aiuta anche migliorare la forza muscolare e aumenta gli ormoni responsabili della costruzione muscolare. (6, 7).

La creatina può anche aiutare i tuoi muscoli a sembrare più grandi aumentando l'acqua nelle cellule (8).

A volte si tratta solo dell'aspetto, no?

Ma, non importa quanto grande possa essere la creatina come integratore, non funzionerà se non ti alleni, poiché non crea magicamente il tuo corpo per costruire muscoli.

Come prendere creatina

Se stai assumendo creatina per aumentare di peso, alcuni suggeriscono di "caricare" la creatina la prima settimana. Ciò significa che assumerai 20 grammi al giorno per i primi giorni 5-7. Durante questo periodo, aspettati di vedere un aumento di peso della libbra 2-4 dall'acqua che i muscoli attireranno per trattenere la creatina nelle cellule. Tuttavia, questo passaggio non è effettivamente necessario e dipende da te se vuoi provarlo.

Successivamente, è possibile scendere a 5 grammi al giorno per la manutenzione.

Classifiche ufficiali

Guadagni di peso

Salgono di massa

I gainer sono integratori con enormi quantità di proteine ​​e calorie per aiutarti ad aumentare di peso. Mangiare più calorie, soprattutto da proteine, può essere davvero difficile perché le proteine ​​sono così riempienti. Questi tipi di integratori sono stati progettati per aiutarti.

Molti di questi integratori contengono oltre 1,000 calorie per porzione. Sarebbe davvero difficile fare un integratore calorico 1,000 di sole proteine, quindi molti di questi hanno anche una mega dose di carboidrati inclusa.

La ripartizione dei macronutrienti per la maggior parte di questi integratori è ovunque da 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine.

Non c'è un'enorme quantità di ricerche su questi prodotti in particolare, anche se non tutte le persone reagiscono allo stesso modo con un grande aumento di calorie e proteine ​​(9). Significa che potresti non vedere gli enormi guadagni di massa che ti aspetti dall'usare questi supplementi.

Come prendere Gainers peso

Gli ingrassatori sono ideali per le persone in viaggio che hanno difficoltà a mangiare abbastanza cibo. Ti permettono di ottenere un sacco di calorie in un semplice passaggio. Possono essere usati come a sostituzione del pasto o merenda.

Molti di essi contengono vitamine, minerali o altri nutrienti aggiunti. Vuoi essere sicuro di non assumere troppi nutrienti se stai assumendo altri integratori oltre all'aumento di peso, quindi assicurati di controllare attentamente le etichette.

Classifiche ufficiali

Beta-alanina

Fonti di beta alanina

La beta-alanina non promuove l'aumento di peso in sé, ma può aiuta a ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni di allenamento così puoi allenarti di più. Funziona impedendo l'accumulo di composti acidi che vengono creati durante gli allenamenti.

Fondamentalmente, riduce l'ustione muscolare, quindi puoi allenarti più a lungo. Lo fa aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina nei muscoli. La carnosina aiuta a neutralizzare l'acidità creata durante l'allenamento con i pesi.

Come prendere la beta-alanina

L'integrazione con 2-6 mg al giorno può aiutare ad aumentare la carnosina di 20-80% (10). La beta-alanina deve essere assunta in modo coerente per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, solo assumerla ogni tanto non aiuta.

Quando si cerca un integratore di beta-alanina si potrebbero incontrare anche alcuni integratori di carnosina. Ma, sorprendentemente, quelli non sono efficaci quanto la beta-alanina nell'aumentare la carnosina nei muscoli. La carnosina se assunta per via orale viene scomposta in altri composti, quindi non raggiunge mai i muscoli dove è necessario.

Classifiche ufficiali

HMB

Supplementi Hmb

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) può aiutare a ridurre la disgregazione muscolare dopo un allenamento ed è uno di quelli integratori che favoriscono il recupero. L'HMB è una molecola che viene prodotta durante la lavorazione dell'aminoacido leucina a catena ramificata. È uno dei motivi per cui la leucina è sempre raccomandata per la costruzione muscolare (11).

Sebbene il corpo produca naturalmente HMB, assumerlo come integratore ha dimostrato di incoraggiare la crescita muscolare e ridurre l'articolazione muscolare. Idealmente, l'HMB dovrebbe essere assunto immediatamente dopo un allenamento per il massimo beneficio (12).

Come prendere HMB

Il dosaggio di HMB si basa sul peso corporeo. La quantità raccomandata è 17 mg per libbra di peso corporeo. Ciò significherebbe che una persona con una libbra di 140 avrebbe bisogno di circa 2.5 grammi al giorno. Ci vorranno circa 2 settimane per vedere il beneficio di HMB.

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Boosters Testosterone

Boosters Testosterone

Il testosterone è un ormone necessario per costruire i muscoli. Esistono diversi integratori che affermano di aumentare il testosterone. Alcuni hanno più ricerche dietro di loro rispetto ad altri.

Alcuni popolari sono:

La ricerca su questi supplementi è mista. Ad esempio, un piccolo studio su ashwagandha, forza muscolare e testosterone, ha mostrato che il mg di 300 di ashwagandha due volte al giorno aumentava i livelli di testosterone, la massa muscolare e la forza per i giovani uomini (13).

Uno studio 2013 ha scoperto che l'integrazione con 3g di acido D-aspartico in combinazione con un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza e la massa muscolare. Ma, abbastanza interessante, non vi è stato alcun aumento dei livelli di testosterone (14).

Gran parte della ricerca su questi "richiami del testosterone" è stata fatta su uomini con bassi livelli di testosterone o disfunzione sessuale, non su quelli che vogliono aumentare di peso. Se i tuoi livelli di testosterone sono normali, potresti non notare un enorme cambiamento con questi supplementi.

Come prendere Testosterone Booster

Poiché la ricerca su questi è mista, procedere con cautela. Molti di questi integratori, come la vitamina D, l'ashwagandha e lo zenzero, sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone a dosi normali. Evita di assumere integratori con più ingredienti, poiché non c'è abbastanza ricerca per determinare come questi stimoli interagiscono tra loro.

Classifiche ufficiali

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, ognuno dei quali ha una composizione diversa. Esistono tre amminoacidi, valina, leucina e isoleucina che vengono definiti "amminoacidi a catena ramificata" a causa del modo in cui le loro catene laterali si diramano.

Questo è probabilmente molto più chimica organica di quella che devi sapere. Il punto è che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono importanti per la crescita muscolare e per ridurre la perdita muscolare (15).

Uno studio 2016 ha valutato l'uso di BCAA su atleti addestrati alla resistenza 17. Hanno dato agli atleti un integratore di BCAA o un integratore esclusivamente a base di carboidrati per le settimane 8, mentre i soggetti hanno continuato ad allenarsi e seguire una dieta ipocalorica.

Coloro che hanno ricevuto i BCAA hanno mantenuto la massa muscolare magra e aumentato la forza. I ricercatori hanno concluso che anche con una dieta ipocalorica, coloro che hanno ricevuto i BCAA erano ancora in grado di aumentare la massa muscolare (16).

Come prendere BCAA

I BCAA sono ampiamente disponibili nel cibo, ogni alimento con proteine ​​ha BCAA. La proteina di siero di latte è anche un'ottima fonte di BCAA. Se hai abbastanza proteine, probabilmente non hai bisogno di un supplemento BCAA separato.

Se vuoi prendere BCAA da solo, la dose è 3-6 grammi prima o durante l'allenamento. L'integratore scelto deve essere due parti di leucina e una parte di isoleucina e valina.

Classifiche ufficiali

Caffeina

Estratto di caffeina

La caffeina non ti farà aumentare di peso direttamente. La maggior parte delle bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè, non ha calorie e hai bisogno di calorie per aumentare di peso. Ma la caffeina migliora le prestazioni. Esistono prove significative che l'assunzione moderata di caffeina, circa 3-6 mg / kg di peso corporeo, può migliorare le capacità atletiche.

Ma esiste un limite alla capacità della caffeina di aumentare le prestazioni. Dopo circa 6 mg / kg, non ci sono miglioramenti. Tuttavia, la capacità di lavorare di più durante un allenamento potrebbe alla fine determinare un aumento muscolare (17).

Come prendere Caffeina

La caffeina è più efficace se consumata senza acqua, in una capsula o in una forma di supplemento. Ma anche il caffè normale può funzionare. Una tazza di caffè ha circa 100 mg di caffeina, a seconda di quanto sei forte. Per una persona con una libbra 150, 200-400 mg di caffeina è la quantità raccomandata per prestazioni atletiche ottimali.

Ma, calpestare con cautela con la caffeina. Probabilmente sai già quanto troppa caffeina potrebbe influire su di te. Se ti rende nervoso o ansioso, fai marcia indietro. Troppa caffeina in una volta può essere pericolosa e portare a problemi cardiaci.

Classifiche ufficiali

Citrullina

Fonte di L citrullina

La citrullina è un amminoacido non essenziale che il corpo è in grado di produrre da solo, ma si trova anche nel cibo. Sebbene non porti direttamente a un aumento di peso, ti permette di allenarti più duramente, il che potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Uno studio 2010 ha valutato l'impatto della citrullina sulle prestazioni e sul recupero della panca. Quarantuno soggetti hanno eseguito due serie di presse da banco e hanno ricevuto 8 grammi di citrullina o un placebo. Ai soggetti è stato chiesto di ripetere la fatica a 80% della loro ripetizione massima.

I soggetti che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di eseguire il 53% di ripetizioni in più rispetto al gruppo placebo. Hanno anche riferito di 40% in meno di indolenzimento muscolare dopo la sessione di allenamento. La ragione di questi risultati è che la citrullina è in grado di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può comportare un aumento delle prestazioni (18).

Come prendere citrullina

Esistono due tipi di citrullina sul mercato, L-citrullina e malato citrullino. Per le prestazioni sportive, il citrato malato è il tipo preferito. La dose raccomandata è 6-8g di malato citrullino circa un'ora prima dell'esercizio.

Classifiche ufficiali

Supplementi finali sull'aumento di peso

La linea di fondo con aumento di peso, proprio come la perdita di peso, è la pazienza. Per alcune persone, aumentare la massa muscolare può essere facile e veloce.

Per altri, potrebbero non raggiungere mai la massa muscolare che desiderano veramente.

C'è solo così tanto che puoi fare per modificare la forma del tuo corpo. La cosa migliore che puoi fare è continuare ad allenarti, ottenere abbastanza calorie e proteine ​​e provare alcuni integratori che possono aiutarti, il resto dipende dalla tua genetica.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Foto di riserva da L. Kharlamova / Tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

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