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9 I migliori integratori per lo stress

Come Dietista Registrato, puoi ragionevolmente dedurre che ritengo che la dieta sia l'aspetto più importante della salute.

Anche se è sicuramente importante, c'è una cosa che, a lungo termine, può avere un impatto sulla tua salute più di quanti hamburger mangi o non mangi.

L'unica cosa è: quanto bene stai gestendo (o non gestendo) il tuo stress.

Now, you may have different triggers, but everyone experiences stress.

It’s simply part of living day to day in the modern world, stuff happens! But, how well you are dealing with your stress is what can really make or break your health.

Non sto suggerendo che la dieta non abbia un ruolo. . . dopo tutto, sono un nutrizionista!

Infatti, come vedrai in seguito, una buona alimentazione abbinata a erbe e integratori su misura può essere uno strumento per aiutare a gestire il mostro dello stress in modo più efficace.

La persona che esamina la carta mentre il cuore sta battendo

Credito: NimbleHQ

In che modo lo stress influenza la salute?

Un po 'di stress può essere utile a volte, ma lo stress non regolato permea ogni aspetto della tua vita e salute.

Any stressful situation, whether its persistent traffic on your commute to work or a silly fight with a spouse, puts your body into a state of “fight or flight.”

Questo tipo di reazione, per combattere o scappare, era molto prezioso quando eravamo cacciatori-raccoglitori che affrontano veri pericoli e cercano di sopravvivere nel deserto.

In order to stay safe, our bodies jump into action at any sign of danger.

To prepare for running away (or standing your ground), our bodies increase our heart rate, slow down digestion, and spike a series of hormones to allow for the strength and stamina to swiftly get out of the situation.

Questa è una reazione davvero utile quando scappi dai predatori. Ma, al giorno d'oggi lo stress che affrontiamo non è altrettanto evidentemente letale di un orso delle caverne in attacco.

Risposta allo stress di volo o di volo illustrata

Illustrazione di Joshua Seong. © Verywellmind.com

Modern stress is much more mental and “low grade,” think of things like:

  • fatture della carta di credito,
  • discorso pubblico,
  • trasferirsi in una nuova casa,
  • Eventi mondiali,
  • getting married/divorced,
  • lavorando lunghe ore,
  • non ottenere la promozione,
  • essere licenziato,
  • problemi emotivi,
  • eventi traumatici, ecc.

. . . this is what we struggle with in exchange for a civilized way of life.

Tutte queste preoccupazioni significano che i nostri ormoni dello stress sono costantemente elevati e si manifestano in seguito in sintomi che probabilmente avete vissuto ma attribuiti ad altre cause più tangibili.

Stress e salute mentale

The problem is that although these stressors are not immediately deadly,

. . . being under chronic stress is of significant concern.

Uno stato cronico di stress può alla fine portare a cose come l'aumento di peso, una cattiva digestione, sentirsi svuotati ed esausti per tutto il tempo.

Sintomi psicologici di stress

Inoltre, l'esposizione agli ormoni dello stress può:

  • diminuire la nostra capacità di pensare e imparare,
  • and increase the risk of substance abuse, anxiety, and depression.

The reason these hormones are so impactful on our mental health is that they are able to bind to receptors in the brain; changing both structure and function.

Research backs up the impact of chronic stress on our health and shows that long-term, stress can be the underlying cause for chronic diseases such as malattie cardiache, attacchi di cuore, aumento / perdita di peso, pressione alta, ecc. Lasciato non gestito, può davvero avere un impatto anche sul sonno, causando eccessiva sonnolenza o insonnia.

Lo stress cronico può anche portare ad altri comportamenti negativi sulla salute come bere, fumare e mangiare troppo come un modo per far fronte (1). All of these symptoms, whether mental or, physical are interconnected.

Stress hormones are a major trigger of systemic inflammation (2, 3, 4). L'infiammazione è la causa alla base di quasi tutte le malattie croniche.

To help you avoid these issues as much as possible, I’ve put together this list of some of the most useful supplements whose ingredients have been shown by science to naturally fight stress.

9 Supplementi utili per lo stress

uomo d'affari seduto in posa di loto con lo stress della vita che fluttua intorno a lui

Who hasn’t come home after a stressful day and used a less-than-healthy method to unwind?

But as you can see, finding better ways to de-stress is crucial. Because no matter how well you might be managing other aspects of your health, excessive uncontrolled stress will undermine your efforts.

Che cosa si può fare?

Nutrition & supplementation can be one way to help get your stress back under control. Many dietary supplements, erbe, and nutrients can also be very useful tools for helping your body regulate stress better.

Eccone alcuni integratori sostenuti dalla ricerca provare alla ricerca di sollievo dallo stress.

Ashwagandha

Estratto di Ashwagandha

L'Ashwagandha è un'erba comune nella medicina ayurvedica, un'antica forma di medicina originaria dell'India.

Widely known for its adaptogenic properties, this herb helps regulate stress and reduce the side effects of chronic stress by supporting the function of the adrenal glands.

Le ghiandole surrenali sono responsabili della produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina. Quando sei troppo stressato, le ghiandole surrenali possono andare in overdrive e bruciarsi, lasciandoti esausto e completamente fuori equilibrio!

Come fa ashwagandha a combattere lo stress?

A 2008 study of 98 chronically stressed participants found that dosages of ashwagandha (as low as 125mg) significantly reduced a stress marker called C-reactive protein (CRP) by 36%. Chronically elevated levels of CRP have been linked to inflammation and the risk of developing chronic diseases.

The ashwagandha group had lower cortisol levels and lower blood pressure. In this study, participants who received the supplement also self-reported fewer high-stress days (5).

This is no surprise since ashwagandha is an adaptogenic herb that helps regulate neurotransmitters and stress hormones, as well as infiammazione decrescente e aiutare a mitigare gli effetti dello stress.

Come prendere ashwagandha

L'Ashwagandha è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone sane. Può essere consumato in forma di pillola o capsula. La scelta di uno che è etichettato privo di ingredienti artificiali o riempitivi è il modo migliore per andare.

Dosaggi tra 300-500mg al giorno sembra essere ben tollerato e sicuro per la maggior parte delle persone per aiutare a gestire lo stress (6).

Classifiche ufficiali

Melissa

Estratto di melissa

La melissa officinalis è una pianta della famiglia della menta, comunemente chiamata melissa, che ha dimostrato di avere antistress e effetti anti-ansia. Può anche migliorare la chiarezza mentale e aiutare con il rilassamento.

Come fa la melissa a combattere lo stress?

Uno studio 2004 ha valutato gli effetti della melissa su stress psicologico indotto da laboratorio, di seguito è quello che hanno concluso.

Before taking a stress test, eighteen subjects received either, 300mg or 600mg of lemon balm, or a placebo.

I ricercatori hanno scoperto che 600mg di melissa:

C'è stato un significativo aumento della velocità di elaborazione per i test cognitivi sia per le dosi di 300 e 600mg.

In questo studio, i risultati per maggiore calma non sono stati osservati alla dose di 300mg (7). Altri studi hanno dimostrato che 300mg di melissa può indurre uno stato più calmo (8).

Come prendere il balsamo di limone

Le dosi consigliate di melissa per la gestione dello stress vanno da Mg 300 a mg 900 in vari studi.

Può essere consumato tramite una capsula o attraverso il tè che contiene l'erba (il mio metodo preferito!).

Ⓘ Una parola di cautela, può causare sonnolenza in alcune persone, quindi è meglio se la prendi la sera prima di andare a dormire.

Classifiche ufficiali

Vitamine del complesso B

Fonti di vitamine B

The B-complex vitamin is a combination of several of the B-vitamins your body needs, grouped into one pill or capsule.

In generale, un supplemento del complesso B includerà diversi dosaggi di:

In che modo le vitamine del complesso B combattono lo stress?

Queste vitamine svolgono molti ruoli nel corpo, ma per la maggior parte sono necessarie corretta salute del cervello and nervous system function. A deficiency in any of these vitamins can increase physical stress and will decrease the production of neurotransmitters that regulate mood.

Uno studio 2011 su sessanta lavoratori ha scoperto che si è ottenuto l'assunzione del complesso B per tre mesi depressione più bassa, miglioramento dell'umore e riduzione della tensione personale durante il lavoro (9).

Come prendere il complesso della vitamina B

This vitamin complex is a relatively safe supplement to take. B-vitamins are water-soluble, so what your body doesn’t use will simply be excreted during visits to the bathroom.

La tossicità è segnalata solo a dosi molto elevate e si risolverà una volta interrotto il supplemento. Le dosi di ciascuna vitamina B individuale possono variare tra i prodotti, ma la maggior parte di essi contiene in genere 300 mg – 500 mg.

Classifiche ufficiali

Kava

Estratto di Kava

Kava, noto anche come kava kava, è una radice trovata nelle isole del Pacifico.

It is high in an active compound called kavalactones, which has relaxation and psychoactive effects on the brain. This is probably why South Pacific cultures have traditionally used it as a drink to help lower anxiety and promote relaxation; it may also aiutare con problemi di sonno.

In che modo kava combatte lo stress?

Uno studio 2004 ha scoperto che uno specifico estratto di kava chiamato WS 1490 ha migliorato il sonno e ridotto l'ansia e la tensione.

In questo studio, i soggetti 61 hanno ricevuto 200 mg di kava o un placebo in un periodo di 4 settimana. Durante questo periodo, i soggetti hanno riferito sulla loro qualità del sonno, sui livelli di ansia e sul benessere generale.

Il gruppo che ha ricevuto la kava ha sperimentato un aumento del benessere generale, diminuzione dell'ansia e miglioramento del sonno (10).

Come prendere Kava

Kava può essere trovato in un estratto chiamato WS 1490, che è il tipo comunemente usato per scopi di ricerca.

La dose raccomandata è 300 mg che dovrebbe essere suddiviso in tre dosaggi al giorno.

Ⓘ Va anche notato che alte dosi di kava sono state collegate a danni al fegato, quindi si deve usare cautela con questo integratore, in particolare se si hanno dubbi su salute del fegato (11).

Classifiche ufficiali

L-teanina

Fonti di L Theanine

This amino acid is one reason why sipping a cup of tea is so relaxing. Green tea, in particular, is high in L-theanine, which is one reason why there are so many health benefits associated with this beverage.

Agisce come un neurotrasmettitore calmante nel cervello, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.

In che modo l-theanine combatte lo stress?

A study on L-theanine and relaxation found that 50-200 mg a day increased alpha waves in the brain, which are generally associated with relaxation, within 40 minutes of taking the supplement.

I soggetti non hanno riportato sonnolenza aggiuntiva, solo una sensazione generale di benessere e rilassamento (12).

Come prendere L-teanina

Since the number one source of it is tea, sipping a cup of green tea is a great quick way to get some relaxing L-theanine and take a little break from the worries of your day.

But, if you’re no fan of green tea, it also comes in supplement form; typically in dosages between 100-200 mg confezionato in capsule, pillole e / o compresse. Puoi persino optarne per alcuni estratto di tè verde.

Classifiche ufficiali

Valerian Root

Estratto di radice di valeriana

Valerian Root is a sleep aid and helps reduce anxiety. It contains a chemical called valeric acid that can be converted into gamma-aminobutyric acid (GABA), un neurotrasmettitore responsabile dell'inibizione e del rilassamento del sistema nervoso.

In che modo la radice di valeriana combatte lo stress?

In a 2015 study, researchers used valerian root to help women who were undergoing hysterosalpingography, a painful and stressful procedure for assessing causes of infertility. Subjects who were going to undergo this procedure were given 1500 mg of valerian root 90 minutes beforehand.

Their anxiety was measured before and after the procedure.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti riportano significativamente meno ansia dopo la procedura mentre assumono la radice di valeriana con pochi effetti collaterali (13). Pertanto, questa ricerca suggerisce che la radice di valeriana può essere utilizzata come un modo naturale per calmare l'ansia del paziente prima di procedure mediche dolorose o difficili.

Come prendere la radice di valeriana

In genere entrano integratori di radice di valeriana 500 mg doses che può essere suddiviso tra le dosi di 2-3 al giorno. Puoi prenderlo tramite una tintura, con il tuo tè o semplicemente prendere una capsula.

Ⓘ Alte dosi possono causare visione offuscata e cambiamenti nel ritmo cardiaco, quindi procedere con cautela e aumentare la quantità che si prende lentamente.

Assicurati di consultare sempre il tuo medico prima di ogni dubbio.

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Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è comunemente indicato come "minerale di rilassamento". La sua funzione principale è quella di aiutare a mantenere un sistema nervoso sano, a ritmo cardiaco normale, and regulate blood pressure. It is also required for serotonin production, known as the “feel-good” neurotransmitter.

The recommended dietary allowance (RDA) for adult men is 420 mg per day while women need 320 mg per day.

Si trova naturalmente in molti alimenti, principalmente in14):

  • verdure a foglia verde,
  • legumi,
  • noccioline,
  • semi,
  • and whole grains.

A causa delle nostre diete altamente elaborate, molte persone non hanno abbastanza magnesio. Inoltre, troppo stress, caffè e alcol possono esaurire il corpo del magnesio, peggiorando le condizioni.

In che modo il magnesio combatte lo stress?

La ricerca ha scoperto che l'escrezione di magnesio è aumentata in situazioni stressanti come l'assunzione di test. Quindi, quando sei sotto stress il magnesio non è solo esaurito, il magnesio inadeguato può aumentare la sensazione di stress e ansia (15).

Se sei davvero alle prese con lo stress, potresti voler assicurarti di includere molti alimenti ad alto contenuto di magnesio nella tua dieta.

A 2017 review of eighteen studies on the topic of magnesium and stress found that magnesium status is associated with subjective reports of anxiety. About half the studies found that magnesium supplementation decreased self-reported stress in people with generalized anxiety, high blood pressure, and Ansia correlata alla sindrome premestruale.

Ⓘ Non ha avuto alcun impatto su quelli con ansia postpartum.

Sulla base di questi dati, i ricercatori hanno concluso che esistono prove suggestive degli effetti benefici del magnesio sullo stress, ma si consigliano studi più rigorosi per solidificare i dosaggi ideali e che potrebbero trarne il massimo beneficio (16).

Come prendere magnesio

Se vuoi provare a regolare lo stress con il magnesio, tieni presente che sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, devi comunque procedere con cautela.

Il limite superiore per il supplemento di magnesio fissato dal National Institute of Health è 350 mg al giorno.

ⓘ Toxicity symptoms are usually seen at doses higher than 5,000 mg/day.

Un'alta dose di magnesio allo stesso tempo può causare diarrea, quindi aumentare le dosi a intervalli, un po 'alla volta, come regola il corpo.

Se non si desidera utilizzare una capsula orale, un'altra opzione è quella di utilizzare una lozione di magnesio o un bagno caldo con sali Epsom (in magnesio) per aiutare nella gestione dello stress; dal momento che il magnesio può essere assorbito attraverso la pelle.

Diversi studi hanno utilizzato dosi superiori al limite superiore per trattare determinate condizioni mediche, come glicemia alta, depressione e emicrania (17, 18, 19).

At this time, until further research on dosage is available, it is probably best to not exceed the recommended upper limit of 350 mg/day.

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Melatonina

Integratori di melatonina

La melatonina è un ormone che ha gli effetti opposti degli ormoni dello stress.

È un ormone del sonno che aumenta di notte per aiutarti a dormire e rimanere addormentato. La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, è responsabile della regolazione del ritmo circadiano e della reazione alla luce e all'oscurità.

In che modo la melatonina combatte lo stress?

Quando gli ormoni dello stress sono alti, impediscono il corretto funzionamento della melatonina, portando ad un sonno irrequieto e all'insonnia (20).

Melatonin doesn’t decrease stress directly but instead helps mediate some of the side effects caused by stress such as a suppressed immune system and poor sleep (21).

Uno studio 2010 ha rilevato che l'integrazione con la melatonina per tre settimane ha prodotto:

  • insorgenza più rapida del sonno,
  • migliore qualità del sonno,
  • aumento della prontezza del mattino,
  • e una migliore qualità della vita.

Ⓘ Soggetti che assumono melatonina non hanno riportato sonnolenza o problemi di sicurezza durante l'utilizzo del supplemento (22).

Come prendere Melatonina

If stress is impacting your sleep, you may want to consider introducing melatonin to the mix. Ideally, you should take it about thirty minutes before you plan on going to sleep.

Le compresse di melatonina di solito entrano 1, 3, 5 o 10mg. Inizia con un dosaggio più basso e aumenta se / quando necessario.

Se un dosaggio basso non ti aiuta ad addormentarti entro 30 minuti di posa, quindi considera l'aumento a una dose più alta. Se ti senti eccessivamente intontito al mattino, allora riduci la dose.

Ⓘ La melatonina può interagire con alcuni farmaci, aumentando la sonnolenza, quindi è meglio parlare con il medico di avviarlo.

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Fiore della passione

Estratto di passiflora

La passiflora è il fiore dell'albero del frutto della passione, una pianta comune trovata nei paesi tropicali. È stato dimostrato che riduce l'ansia e aiuta con l'insonnia perché può aumentare i livelli di GABA nel cervello rilassando il sistema nervoso.

Come fa la passione a combattere lo stress?

Uno studio 2017 su pazienti dentali che stavano per sottoporsi ad un intervento invasivo ha scoperto che l'assunzione di passiflora prima aiutava a controllare l'ansia tanto quanto una prescrizione di farmaci anti-ansia.

Ai soggetti è stato somministrato 260 mg di passiflora o 15 mg di midazolam 30 pochi minuti prima dell'intervento chirurgico. I loro livelli di ansia sono stati misurati attraverso questionari e valutazioni fisiche della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della saturazione di ossigeno.

Passiflora ha contribuito a ridurre l'ansia durante la procedura tanto quanto quelli che ricevono la prescrizione di farmaci. Coloro che hanno avuto la passiflora non hanno riscontrato problemi con l'amnesia, un comune effetto collaterale di midazolam (23).

Come prendere Passiflora

Passiflora è disponibile in tè, tinture, compresse o forme di estratto. Può causare sonnolenza, quindi è meglio prenderlo durante la notte. Tinture o tè sono il modo più efficace per prenderlo.

La dose standard per il tè è grammi 0.25-2 of the dried herb in 8 ounces hot water or a 1 ml tincture three times a day.

ⓘ A word of precaution, passionflower can lower blood pressure too much, so be careful if/when taking it while on blood pressure-lowering medication. Speak with your doctor before mixing medications.

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Riassunto su come usare gli integratori per lo stress

Esistono molte erbe e integratori che possono essere utilizzati per aiutare a gestire lo stress e come possono variare. Anche se, alla fine, possono davvero servire come strumento utile per ridurre l'ansia, migliorare il sonno e calmare un sistema nervoso iperattivo.

Ma come sempre, prima di prendere qualsiasi supplemento dietetico, è sempre meglio parlare con il medico per valutare la sicurezza per voi.

Poiché alcuni di questi prodotti possono indurre sonnolenza, provare a portarli per la prima volta a casa in un ambiente controllato.

Gestire efficacemente lo stress richiede molteplici cambiamenti nello stile di vita, psicologici e nutrizionali, richiede davvero un approccio olistico per controllare lo stress.

Continua a leggere: Integratori naturali 9 per un aumento di energia

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Commenti

  1. Mustafa Rangoonwala Il mese di agosto 11, 2019 a 4: 45 am

    Ho davvero adorato questo commento. Lo stress è il problema principale al giorno d'oggi. Di giorno in giorno le persone sono sempre più stressate e non hanno alcuna soluzione per questo. Dio sa che lo sono, ma sto cercando costantemente soluzioni.

  2. Hussain Il mese di agosto 12, 2019 a 4: 04 am

    molto bello

  3. Linda Lee Il settembre 28, 2019 a 8: 02 pm

    Avendo una storia di depressione e ansia, so che voglio sapere quali integratori naturali aiutano questi disturbi. Troppi anni di assunzione di medicinali possono causare danni al tuo corpo. La tua spiegazione dei primi integratori da prendere è stata grandiosa. Ne vado a dare una copia a mio figlio che ha ereditato il mio gene per le malattie mentali.

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