Sebbene le raccomandazioni sui prodotti specifici che vedi in questo post siano strettamente le nostre opinioni, un nutrizionista certificato e / o uno specialista della salute ha verificato e revisionato il contenuto supportato da ricerche.

Garanzia Top10Supps: i marchi che trovi elencati su Top10Supps.com non hanno alcuna influenza su di noi. Non possono acquistare la loro posizione, ricevere trattamenti speciali o manipolare e gonfiare il loro posizionamento sul nostro sito. Tuttavia, come parte del nostro servizio gratuito per te, tentiamo di collaborare con le società che esaminiamo e possiamo essere ricompensati quando li raggiungi attraverso un link di affiliazione sul nostro sito Quando si visita Amazon attraverso il nostro sito, ad esempio, potremmo ricevere una commissione sugli integratori acquistati lì. Questo non ha impatto sulla nostra obiettività e imparzialità.

Indipendentemente da eventuali accordi finanziari attuali, passati o futuri, il posizionamento di ciascuna società nell'elenco dei nostri editor è basato su un insieme oggettivo di criteri di classificazione, nonché su revisioni degli utenti. Per ulteriori informazioni, vedere come valutiamo gli integratori.

Inoltre, tutte le recensioni degli utenti pubblicate su Top10Supps sono sottoposte a screening e approvazione; ma non censuriamo le recensioni inviate dai nostri utenti, a meno che non vengano esaminate per autenticità o se violano le nostre linee guida. Ci riserviamo il diritto di approvare o rifiutare qualsiasi recensione pubblicata su questo sito in conformità con le nostre linee guida. Se sospetti che un utente abbia inviato una recensione intenzionalmente falsa o fraudolenta, ti incoraggiamo a farlo avvisaci qui.

9 I migliori integratori per lo stress

Ragazza che si rilassa e che sorride sulla spiaggia

Come Dietista Registrato, puoi ragionevolmente dedurre che ritengo che la dieta sia l'aspetto più importante della salute.

Anche se è sicuramente importante, c'è una cosa che, a lungo termine, può avere un impatto sulla tua salute più di quanti hamburger mangi o non mangi.

L'unica cosa è: quanto bene stai gestendo (o non gestendo) il tuo stress.

Potresti avere diversi fattori scatenanti dello stress, ma tutti lo sperimentano. È semplicemente parte della vita di tutti i giorni nel mondo moderno, succede cose! Ma, quanto bene stai affrontando il tuo stress è ciò che può davvero fare o rompere la tua salute.

Non sto suggerendo che la dieta non abbia un ruolo. . . dopo tutto, sono un nutrizionista!

Infatti, come vedrai in seguito, una buona alimentazione abbinata a erbe e integratori su misura può essere uno strumento per aiutare a gestire il mostro dello stress in modo più efficace.

La persona che esamina la carta mentre il cuore sta battendo

Credito: NimbleHQ

In che modo lo stress influenza la salute?

Un po 'di stress può essere utile a volte, ma lo stress non regolato permea ogni aspetto della tua vita e salute.

Qualsiasi situazione stressante, sia che il traffico persistente sul tuo pendolari al lavoro, o una sciocca lotta con un coniuge, mette il tuo corpo in uno stato di "lotta o fuga".

Questo tipo di reazione, per combattere o scappare, era molto prezioso quando eravamo cacciatori-raccoglitori che affrontano veri pericoli e cercano di sopravvivere nel deserto.

Per rimanere al sicuro, i nostri corpi entrano in azione in qualsiasi segno di pericolo.

Per prepararci a scappare oa stare in piedi, i nostri corpi aumentano la frequenza cardiaca, rallentano la digestione e aumentano la serie di ormoni per consentire alla forza e alla resistenza di uscire velocemente dalla situazione.

Questa è una reazione davvero utile quando scappi dai predatori. Ma, al giorno d'oggi lo stress che affrontiamo non è altrettanto evidentemente letale di un orso delle caverne in attacco.

Risposta allo stress di volo o di volo illustrata

Illustrazione di Joshua Seong. © Verywellmind.com

Lo stress moderno è molto più mentale e "basso grado", pensa cose come:

  • fatture della carta di credito,
  • discorso pubblico,
  • trasferirsi in una nuova casa,
  • Eventi mondiali,
  • sposarsi / divorziare
  • lavorando lunghe ore,
  • non ottenere la promozione,
  • essere licenziato,
  • problemi emotivi,
  • eventi traumatici, ecc.

. . . sono ciò con cui lottiamo in cambio di uno stile di vita civile.

Tutte queste preoccupazioni significano che i nostri ormoni dello stress sono costantemente elevati e si manifestano in seguito in sintomi che probabilmente avete vissuto ma attribuiti ad altre cause più tangibili.

Stress e salute mentale

Il problema è che sebbene questi fattori di stress non siano immediatamente mortali, essere sotto stress cronico è fonte di preoccupazione significativa.

Uno stato cronico di stress può alla fine portare a cose come l'aumento di peso, una cattiva digestione, sentirsi svuotati ed esausti per tutto il tempo.

Sintomi psicologici di stress

Inoltre, l'esposizione agli ormoni dello stress può:

  • diminuire la nostra capacità di pensare e imparare,
  • e aumentare il rischio di abuso di sostanze, ansia e depressione.

La ragione per cui questi ormoni hanno un impatto così forte sulla nostra salute mentale è che sono in grado di legarsi ai recettori del cervello cambiando struttura e funzione.

La ricerca sostiene l'impatto dello stress cronico sulla nostra salute e dimostra che, a lungo termine, lo stress può essere la causa alla base di malattie croniche come: malattie cardiache, attacchi di cuore, aumento / perdita di peso, pressione alta, ecc.

Lasciato non gestito, può davvero avere un impatto anche sul sonno, causando eccessiva sonnolenza o insonnia.

Lo stress cronico può anche portare ad altri comportamenti negativi sulla salute come bere, fumare e mangiare troppo come un modo per far fronte (1).

Tutti questi sintomi, sia mentali che fisici, sono interconnessi. Gli ormoni dello stress sono il principale fattore scatenante dell'infiammazione sistemica (2, 3, 4).

L'infiammazione è la causa alla base di quasi tutte le malattie croniche.

Per aiutarti a evitare questi problemi il più possibile, ho messo insieme questo elenco di alcuni degli integratori più utili i cui ingredienti possono naturalmente combattere lo stress.

9 Supplementi utili per lo stress

uomo d'affari seduto in posa di loto con lo stress della vita che fluttua intorno a lui

Chi non è tornato a casa dopo una giornata stressante e ha utilizzato un metodo meno che salutare per rilassarsi? Ma come puoi vedere, è fondamentale trovare modi migliori per ridurre lo stress.

Perché non importa quanto bene potresti gestire altri aspetti della tua salute, un eccessivo stress incontrollato minerà i tuoi sforzi.

Che cosa si può fare?

La nutrizione e l'integrazione possono essere un modo per riportare lo stress sotto controllo.

Molti integratori alimentari, erbee i nutrienti possono anche essere strumenti molto utili per aiutare il tuo corpo a regolare meglio lo stress. Eccone alcuni integratori sostenuti dalla ricerca provare alla ricerca di sollievo dallo stress.

Ashwagandha

Estratto di Ashwagandha

L'Ashwagandha è un'erba comune nella medicina ayurvedica, un'antica forma di medicina originaria dell'India.

Molto noto per le sue proprietà adattogene, significa che è un'erba che aiuta a regolare lo stress e ridurre gli effetti collaterali dello stress cronico sostenendo la funzione delle ghiandole surrenali.

Le ghiandole surrenali sono responsabili della produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina. Quando sei troppo stressato, le ghiandole surrenali possono andare in overdrive e bruciarsi, lasciandoti esausto e completamente fuori equilibrio!

Come fa ashwagandha a combattere lo stress?

Uno studio 2008 su partecipanti cronicamente stressati da 98 ha scoperto che i dosaggi di ashwagandha (a partire da 125mg) riducevano significativamente un marcatore di stress chiamato proteina C-reattiva (CRP) di 36%.

Livelli cronicamente elevati di CRP sono stati collegati all'infiammazione e al rischio di sviluppare malattie croniche. Il gruppo di ashwagandha aveva livelli di cortisolo più bassi e pressione sanguigna più bassa. In questo studio, i partecipanti che hanno ricevuto il supplemento hanno anche riferito meno giorni di stress (5).

Questa non è una sorpresa, poiché l'ashwagandha è un'erba adattogena che aiuta a regolare i neurotrasmettitori e gli ormoni dello stress, nonché infiammazione decrescente e aiutare a mitigare gli effetti dello stress.

Come prendere ashwagandha

L'Ashwagandha è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone sane. Può essere consumato in forma di pillola o capsula. La scelta di uno che è etichettato privo di ingredienti artificiali o riempitivi è il modo migliore per andare.

Dosaggi tra 300-500mg al giorno sembra essere ben tollerato e sicuro per la maggior parte delle persone per aiutare a gestire lo stress (6).

Classifiche ufficiali

Melissa

Estratto di melissa

La melissa officinalis è una pianta della famiglia della menta, comunemente chiamata melissa, che ha dimostrato di avere antistress e effetti anti-ansia. Può anche migliorare la chiarezza mentale e aiutare con il rilassamento.

Come fa la melissa a combattere lo stress?

Uno studio 2004 ha valutato gli effetti della melissa su stress psicologico indotto da laboratorio, di seguito è quello che hanno concluso.

Prima di fare uno stress test, diciotto soggetti hanno ricevuto, 300mg o 600mg di melissa, o un placebo.

I ricercatori hanno scoperto che 600mg di melissa:

C'è stato un significativo aumento della velocità di elaborazione per i test cognitivi sia per le dosi di 300 e 600mg.

In questo studio, i risultati per maggiore calma non sono stati osservati alla dose di 300mg (7). Altri studi hanno dimostrato che 300mg di melissa può indurre uno stato più calmo (8).

Come prendere il balsamo di limone

Le dosi consigliate di melissa per la gestione dello stress vanno da 300 a 900mg in vari studi.

Può essere consumato tramite una capsula o attraverso il tè che contiene l'erba (il mio metodo preferito!).

Ⓘ Una parola di cautela, può causare sonnolenza in alcune persone, quindi è meglio se la prendi la sera prima di andare a dormire.

Classifiche ufficiali

Vitamine del complesso B

Fonti di vitamine B

Le vitamine del complesso B sono una combinazione di molte vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno, raggruppate in una pillola o capsula.

In generale, un supplemento del complesso B includerà diversi dosaggi di:

In che modo le vitamine del complesso B combattono lo stress?

Queste vitamine svolgono molti ruoli nel corpo, ma per la maggior parte sono necessarie corretta salute del cervello e funzione del sistema nervoso. Una carenza di una di queste vitamine può aumentare lo stress fisico e ridurre la produzione di neurotrasmettitori che regolano l'umore.

Uno studio 2011 su sessanta lavoratori ha scoperto che si è ottenuto l'assunzione del complesso B per tre mesi depressione più bassa, miglioramento dell'umore e riduzione della tensione personale durante il lavoro (9).

Come prendere il complesso della vitamina B

Questo complesso vitaminico è un integratore relativamente sicuro da assumere. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi ciò che il tuo corpo non usa sarà espulso durante le visite al bagno.

La tossicità è segnalata solo a dosi molto elevate e si risolverà una volta interrotto il supplemento. Le dosi di ciascuna vitamina B individuale possono variare tra i prodotti, ma la maggior parte di essi contiene in genere 300-500mg.

Classifiche ufficiali

Kava

Estratto di Kava

Kava, noto anche come kava kava, è una radice trovata nelle isole del Pacifico.

È ricco di un composto attivo chiamato kavalattoni, che ha effetti rilassanti ed psicoattivi sul cervello. Questo è probabilmente il motivo per cui le culture del Sud Pacifico lo hanno tradizionalmente usato come bevanda per aiutare a ridurre l'ansia e favorire il rilassamento; può anche aiutare con problemi di sonno.

In che modo kava combatte lo stress?

Uno studio 2004 ha scoperto che uno specifico estratto di kava chiamato WS 1490 ha migliorato il sonno e ridotto l'ansia e la tensione.

In questo studio, i soggetti 61 hanno ricevuto 200mg di kava o un placebo in un periodo di 4 settimana. Durante questo periodo, i soggetti hanno riferito sulla loro qualità del sonno, sui livelli di ansia e sul benessere generale.

Il gruppo che ha ricevuto la kava ha sperimentato un aumento del benessere generale, diminuzione dell'ansia e miglioramento del sonno (10).

Come prendere Kava

Kava può essere trovato in un estratto chiamato WS 1490, che è il tipo comunemente usato per scopi di ricerca.

La dose raccomandata è 300mg che dovrebbe essere suddiviso in tre dosaggi al giorno.

Ⓘ Va anche notato che alte dosi di kava sono state collegate a danni al fegato, quindi si deve usare cautela con questo integratore, in particolare se si hanno dubbi su salute del fegato (11).

Classifiche ufficiali

L-teanina

Fonti di L Theanine

Questo amminoacido è una delle ragioni per cui sorseggiare una tazza di tè è così rilassante. Il tè verde in particolare è ricco di L-teanina, motivo per cui ci sono così tanti benefici per la salute associati a questa bevanda.

Agisce come un neurotrasmettitore calmante nel cervello, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.

In che modo l-theanine combatte lo stress?

Uno studio su L-teanina e rilassamento ha rilevato che 50-200mg al giorno aumenta le onde alfa nel cervello, che sono generalmente associate al rilassamento, entro 40 minuti dall'assunzione del supplemento.

I soggetti non hanno riportato sonnolenza aggiuntiva, solo una sensazione generale di benessere e rilassamento (12).

Come prendere L-teanina

Poiché la fonte numero uno della L-teanina è il tè, sorseggiare una tazza di tè verde è un ottimo modo rapido per rilassarsi con una L-teanina e fare una pausa dalle preoccupazioni della giornata.

Ma se non sei un fan del tè verde, anche la L-teanina si presenta sotto forma di integratore; tipicamente in dosaggi tra 100-200mg confezionato in capsule, pillole e / o compresse. Puoi persino optarne per alcuni estratto di tè verde.

Classifiche ufficiali

Valerian Root

Estratto di radice di valeriana

La radice di valeriana è un aiuto per il sonno e aiuta a ridurre l'ansia. Contiene una sostanza chimica chiamata acido valerico che può essere convertito in acido gamma aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore responsabile dell'inibizione e del rilassamento del sistema nervoso.

In che modo la radice di valeriana combatte lo stress?

In uno studio 2015, i ricercatori hanno utilizzato la radice di valeriana per aiutare le donne sottoposte a isterosalpingografia, una procedura dolorosa e stressante per valutare le cause di infertilità.

I soggetti che stavano per sottoporsi a questa procedura hanno ricevuto 1500mg di radice di valeriana 90 pochi minuti prima. La loro ansia è stata misurata prima e dopo la procedura.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti riportano significativamente meno ansia dopo la procedura mentre assumono la radice di valeriana con pochi effetti collaterali (13). Pertanto, questa ricerca suggerisce che la radice di valeriana può essere utilizzata come un modo naturale per calmare l'ansia del paziente prima di procedure mediche dolorose o difficili.

Come prendere la radice di valeriana

In genere entrano integratori di radice di valeriana Dosi di 500mg che può essere suddiviso tra le dosi di 2-3 al giorno. Puoi prenderlo tramite una tintura, con il tuo tè o semplicemente prendere una capsula.

Ⓘ Alte dosi possono causare visione offuscata e cambiamenti nel ritmo cardiaco, quindi procedere con cautela e aumentare la quantità che si prende lentamente.

Assicurati di consultare sempre il tuo medico prima di ogni dubbio.

Classifiche ufficiali

Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è comunemente indicato come "minerale di rilassamento". La sua funzione principale è quella di aiutare a mantenere un sistema nervoso sano, a ritmo cardiaco normalee regola la pressione sanguigna. È anche richiesto per la produzione di serotonina, noto come neurotrasmettitore "sentirsi bene".

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli uomini adulti è 420mg al giorno mentre le donne hanno bisogno di 320mg al giorno.

Si trova naturalmente in molti alimenti, principalmente in14):

  • verdure a foglia verde
  • legumi
  • noci
  • semi
  • e cereali integrali

A causa delle nostre diete altamente elaborate, molte persone non hanno abbastanza magnesio. Inoltre, troppo stress, caffè e alcol possono esaurire il corpo del magnesio, peggiorando le condizioni.

In che modo il magnesio combatte lo stress?

La ricerca ha scoperto che l'escrezione di magnesio è aumentata in situazioni stressanti come l'assunzione di test. Quindi, quando sei sotto stress il magnesio non è solo esaurito, il magnesio inadeguato può aumentare la sensazione di stress e ansia (15).

Se sei davvero alle prese con lo stress, potresti voler assicurarti di includere molti alimenti ad alto contenuto di magnesio nella tua dieta.

Una revisione 2017 di diciotto studi sul tema del magnesio e dello stress ha rilevato che lo stato di magnesio è associato a segnalazioni soggettive di ansia.

Circa la metà degli studi ha scoperto che l'integrazione di magnesio ha ridotto lo stress auto-riportato nelle persone con ansia generalizzata, ipertensione e Ansia correlata alla sindrome premestruale.

Ⓘ Non ha avuto alcun impatto su quelli con ansia postpartum.

Sulla base di questi dati, i ricercatori hanno concluso che esistono prove suggestive degli effetti benefici del magnesio sullo stress, ma si consigliano studi più rigorosi per solidificare i dosaggi ideali e che potrebbero trarne il massimo beneficio (16).

Come prendere magnesio

Se vuoi provare a regolare lo stress con il magnesio, tieni presente che sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, devi comunque procedere con cautela.

Il limite superiore per il supplemento di magnesio fissato dal National Institute of Health è 350mg al giorno.

Ⓘ I sintomi di tossicità si osservano solitamente a dosi superiori a 5,000mg / die.

Un'alta dose di magnesio allo stesso tempo può causare diarrea, quindi aumentare le dosi a intervalli, un po 'alla volta, come regola il corpo.

Se non si desidera utilizzare una capsula orale, un'altra opzione è quella di utilizzare una lozione di magnesio o un bagno caldo con sali Epsom (in magnesio) per aiutare nella gestione dello stress; dal momento che il magnesio può essere assorbito attraverso la pelle.

Diversi studi hanno utilizzato dosi superiori al limite superiore per trattare determinate condizioni mediche, come glicemia alta, depressione e emicrania (17, 18, 19).

A questo punto, fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche sul dosaggio, probabilmente è meglio non superare il limite superiore raccomandato di 350mg / die.

Classifiche ufficiali

Melatonina

Integratori di melatonina

La melatonina è un ormone che ha gli effetti opposti degli ormoni dello stress.

È un ormone del sonno che aumenta di notte per aiutarti a dormire e rimanere addormentato. La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, è responsabile della regolazione del ritmo circadiano e della reazione alla luce e all'oscurità.

In che modo la melatonina combatte lo stress?

Quando gli ormoni dello stress sono alti, impediscono il corretto funzionamento della melatonina, portando ad un sonno irrequieto e all'insonnia (20).

La melatonina non riduce direttamente lo stress, ma aiuta a mediare alcuni degli effetti collaterali causati da stress come un sistema immunitario soppresso e un sonno povero (21).

Uno studio 2010 ha rilevato che l'integrazione con la melatonina per tre settimane ha prodotto:

  • insorgenza più rapida del sonno,
  • migliore qualità del sonno,
  • aumento della prontezza del mattino,
  • e una migliore qualità della vita.

Ⓘ Soggetti che assumono melatonina non hanno riportato sonnolenza o problemi di sicurezza durante l'utilizzo del supplemento (22).

Come prendere Melatonina

Se lo stress ha un impatto sul sonno, potresti prendere in considerazione l'introduzione della melatonina nel mix. Idealmente, dovresti prendere la melatonina circa trenta minuti prima di pensare di andare a dormire.

Le compresse di melatonina di solito entrano 1, 3, 5 o 10mg. Inizia con un dosaggio più basso e aumenta se / quando necessario.

Se un dosaggio basso non ti aiuta ad addormentarti entro 30 minuti di posa, quindi considera l'aumento a una dose più alta. Se ti senti eccessivamente intontito al mattino, allora riduci la dose.

Ⓘ La melatonina può interagire con alcuni farmaci, aumentando la sonnolenza, quindi è meglio parlare con il medico di avviarlo.

Classifiche ufficiali

Fiore della passione

Estratto di passiflora

La passiflora è il fiore dell'albero del frutto della passione, una pianta comune trovata nei paesi tropicali. È stato dimostrato che riduce l'ansia e aiuta con l'insonnia perché può aumentare i livelli di GABA nel cervello rilassando il sistema nervoso.

Come fa la passione a combattere lo stress?

Uno studio 2017 su pazienti dentali che stavano per sottoporsi ad un intervento invasivo ha scoperto che l'assunzione di passiflora prima aiutava a controllare l'ansia tanto quanto una prescrizione di farmaci anti-ansia.

Ai soggetti è stato somministrato 260mg di passiflora o 15mg di midazolam 30 minuti prima dell'intervento chirurgico. I loro livelli di ansia sono stati misurati attraverso questionari e valutazioni fisiche della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della saturazione di ossigeno.

Passiflora ha contribuito a ridurre l'ansia durante la procedura tanto quanto quelli che ricevono la prescrizione di farmaci. Coloro che hanno avuto la passiflora non hanno riscontrato problemi con l'amnesia, un comune effetto collaterale di midazolam (23).

Come prendere Passiflora

Passiflora è disponibile in tè, tinture, compresse o forme di estratto. Può causare sonnolenza, quindi è meglio prenderlo durante la notte. Tinture o tè sono il modo più efficace per prenderlo.

La dose standard per il tè è grammi 0.25-2 dell'erba essiccata in 8 versa acqua calda o una tintura 1 mL tre volte al giorno.

Ⓘ Una parola di precauzione, la passiflora può abbassare troppo la pressione sanguigna, quindi fai attenzione se / quando la prendi mentre stai assumendo farmaci per abbassare la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico prima di mescolare i farmaci.

Classifiche ufficiali

Riassunto su come usare gli integratori per lo stress

Esistono molte erbe e integratori che possono essere utilizzati per aiutare a gestire lo stress e come possono variare. Anche se, alla fine, possono davvero servire come strumento utile per ridurre l'ansia, migliorare il sonno e calmare un sistema nervoso iperattivo.

Ma come sempre, prima di prendere qualsiasi supplemento dietetico, è sempre meglio parlare con il medico per valutare la sicurezza per voi.

Poiché alcuni di questi prodotti possono indurre sonnolenza, provare a portarli per la prima volta a casa in un ambiente controllato.

Gestire efficacemente lo stress richiede molteplici cambiamenti nello stile di vita, psicologici e nutrizionali, richiede davvero un approccio olistico per controllare lo stress.

Continua a leggere: Integratori naturali 9 per un aumento di energia

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Foto di riserva da EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Iscriviti per aggiornamenti

Ricevi aggiornamenti su supplementi, notizie, omaggi e altro!

Qualcosa è andato storto. Si prega di controllare le voci e riprovare.


Questo post è stato utile?

Commenti

  1. Mustafa Rangoonwala Il mese di agosto 11, 2019 a 4: 45 am

    Ho davvero adorato questo commento. Lo stress è il problema principale al giorno d'oggi. Di giorno in giorno le persone sono sempre più stressate e non hanno alcuna soluzione per questo. Dio sa che lo sono, ma sto cercando costantemente soluzioni.

  2. Hussain Il mese di agosto 12, 2019 a 4: 04 am

    molto bello

Lascia un tuo commento





Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati dei tuoi commenti.

Circa l'autore