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Potresti associare proteine ​​in polvere con ragazzi che vogliono rinforzarsi in palestra, giusto?

Ma la polvere proteica non è sicuramente solo per uomini.

Le proteine ​​sono anche incredibilmente importanti per le donne ed è probabilmente il macronutriente di cui la maggior parte delle donne non ne ha mai abbastanza nella dieta. Inoltre, se si desidera mantenere un peso sano o dimagrire, la proteina è la tua migliore amica.

Una polvere proteica di qualità può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e le tue esigenze proteiche giornaliere.

Che cosa è la proteina?

Tavola piena di cibi ricchi di proteine

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di ogni tessuto, organo e muscolo nel tuo corpo. La parola proteina deriva da una parola greca che significa "primario". Dei tre macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati, è l'unico che il corpo non può sopravvivere senza.

La molecola proteica è una struttura complessa composta da molecole chiamate amminoacidi. Esistono 20 amminoacidi che si combinano in un ordine diverso per formare la molecola più grande, a seconda dell'uso della proteina. Di questi 20, nove sono "essenziali", il che significa che il corpo non può farli da soli. Gli altri 11 possono essere ottenuti da altre proteine ​​o sostanze nutritive.

Ottenere abbastanza proteine ​​come donna

Il fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo e al livello di attività.

L'indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​per una persona media è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo. Ciò si traduce in circa 55 grammi al giorno per una donna di 150 libbre (1).

Questo numero è un po 'fuorviante in quanto è il numero più basso per prevenire la perdita muscolare, non il numero effettivo necessario per sostenere un peso sano o costruire il muscolo. Molte persone probabilmente hanno bisogno di molte più proteine.

Uno studio 2016 ha valutato l'assunzione di proteine ​​di oltre mille persone di età 60-99. Hanno anche misurato la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare.

Solo l'33% delle donne e l'50% degli uomini incontravano la RDA per le proteine.

Coloro che mangiavano abbastanza proteine ​​avevano significativamente più massa muscolare e meno grasso corporeo rispetto a quelli che non lo facevano2). Questo studio indica che molti di noi non stanno mangiando abbastanza proteine ​​per supportare anche la massa muscolare che abbiamo.

Per le donne anziane, come in questo studio, questo è un grave problema perché la mancanza di massa muscolare può portare a cadute e lesioni.

Calcola le tue esigenze proteiche

Un modo migliore per capire il tuo fabbisogno proteico è calcolarlo in base alla% delle calorie totali che provengono dalle proteine. La raccomandazione è che il 10-35% delle calorie dovrebbe provenire da proteine ​​(3).

Come fai a capire cosa significa per te?

Innanzitutto, devi sapere quante calorie hai bisogno. Il modo più preciso per calcolare le calorie è usando un'equazione chiamata Mifflin St. Jeor.

Diciamo che hai bisogno di calorie 2000 al giorno, solo per rendere la matematica facile.

Se 10-35% di calorie di quelle calorie proviene da proteine ​​che si tradurrebbe in calorie 200-700.

Le proteine ​​hanno calorie 4 per grammo, il che significa che hai bisogno di 50-175 grammi al giorno.

Sì, questa è una vasta gamma per le tue esigenze proteiche.

Se sei molto sedentario, puoi probabilmente andar via mangiando all'estremità inferiore di quella gamma. Se lavori o stai cercando di perdere peso, punta alla fascia più alta.

Se il tuo obiettivo è mangiare nella fascia più alta dell'intervallo, questo può rappresentare una sfida. Le proteine ​​sono molto sazianti, il che significa che ti fanno sentire pieno velocemente. Per soddisfare i 175 grammi di proteine ​​al giorno, dovresti mangiare circa 25 once di carne (anche fagioli, uova, tofu, formaggio, yogurt e latte sono buone fonti).

Questo probabilmente ti farebbe sentire abbastanza pieno, ma una qualità Da donna proteine ​​in polvere può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza sentirti pieno.

Perché le proteine ​​in polvere?

Ci sono molte ragioni per cui le donne usano le proteine ​​in polvere. Come ho già detto, è un modo gustoso e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine. Ti permette di farlo avere le tue proteine ​​in movimento se hai bisogno di.

Le proteine ​​in polvere non devono essere cotte o preparate come carne o altre fonti. È un'ottima opzione per le donne che non hanno il tempo di cucinare mentre hanno ancora bisogno di mangiare abbastanza proteine.

Molte polveri proteiche sono una buona base per aggiungere una varietà di combinazioni di sapori. Questo può ridurre la noia quando sei in grado di mescolare il gusto del tuo frullato ogni giorno. Le polveri non devono essere limitate solo a bevande o frullati, possono essere utilizzate in una varietà di modi diversi, come spuntino sotto forma di un Barretta proteica o anche un sostituzione del pasto in una giornata intensa.

Tuttavia, ci sono alcuni aspetti negativi delle proteine ​​in polvere che dovrebbero essere menzionati.

Un integratore non fornirà mai la stessa alimentazione di un alimento completo e reale, indipendentemente da quanti ingredienti "sani" vengono aggiunti. Pertanto, le polveri proteiche non sostituiranno mai completamente il cibo, indipendentemente da quanto alcune aziende possano provare a farlo.

Alcuni possono anche essere ricchi di zuccheri o dolcificanti artificiali, che non potresti trovare in cibi ad alto contenuto proteico.

Le polveri proteiche non sono per tutti. Troppe proteine ​​possono essere dannose per le donne con malattie renali. Donne con diabete dovrà essere molto cauto sul contenuto di zucchero del prodotto.

Nel complesso, per la maggior parte delle donne, le proteine ​​in polvere sono una scelta sana e conveniente per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Aiutare le donne a scegliere una polvere proteica

Donna che sceglie tra le polveri di proteine

Ci sono molte cose che le donne devono tenere in considerazione quando scelgono una polvere proteica.

Innanzitutto, pensa alle restrizioni dietetiche. Tu sei vegano o vegetariano? Forse intollerante al lattosio? O hai qualche allergia alimentare? Tutti questi tipi di domande ti guideranno verso il tipo da scegliere.

Secondo, quali sono i tuoi obiettivi?

Questo articolo si concentrerà sulla costruzione muscolare, sulla perdita di peso e salute generale come obiettivi su come scegliere la polvere proteica di una donna. Ma, se hai condizioni mediche che devono essere prese in considerazione, parla con il tuo medico o dietista della scelta migliore per te.

Terzo, devi considerare il costo, il gusto e quanto bene si mescola con i liquidi. I prodotti proteici possono variare in modo significativo in termini di costi e solo perché sono più costosi, non significa che siano migliori per te o addirittura abbiano un sapore migliore. Alcuni possono essere grintosi e hanno davvero bisogno di essere miscelati per avere un sapore giusto.

Potrebbe essere necessario provare alcune diverse proteine ​​in polvere da donna prima di trovarne una con un gusto tollerabile. Forse chiedi ad alcuni amici qual è il loro preferito, in modo da non sprecare denaro acquistando polveri diverse che non berrai mai.

Polveri proteiche per obiettivi di perdita di pesoDonna in canottiera rosa che misura la sua perdita di peso

Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie ed esercitare di più. Se sei mai stato a dieta, sai quanto può essere difficile.

Il tuo corpo resiste alla perdita di peso e invia tutti i tipi di ormoni per farti mangiare di più in modo da poter mantenere il suo peso normale. Consumare più proteine ​​può rendere un po 'più facile il taglio delle calorie e la perdita di peso.

È stato riscontrato che una dieta a più alto contenuto proteico aumenta il metabolismo e la sazietà rispetto a una dieta a basso contenuto di proteine. Un elevato apporto proteico porta naturalmente a un minor apporto calorico complessivo. Inoltre, è stato scoperto che una dieta ricca di proteine ​​aumenta il peso e la perdita di grasso, rispetto alle diete ricche di altri macronutrienti (4).

Quindi, se vuoi perdere peso, le proteine ​​sono il tuo migliore amico.

Una cosa da notare, in termini di perdita di peso, le calorie in eccesso sono calorie extra. Quindi, anche se stai mangiando tutte le tue calorie in proteine, se stai mangiando troppo non vedrai i risultati che stai cercando.

Una buona opzione per una polvere proteica per la perdita di peso avrà almeno 15-20 grammi di proteine, ma manterrà le calorie a 150 o meno. Se hai intenzione di utilizzare la polvere proteica come sostituto del pasto, mira ad almeno 20 grammi di proteine ​​e anche le calorie potrebbero essere un po 'più alte.

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Le proteine ​​del siero di latte sono le proteine ​​ideali per perdere peso. Uno studio del 2008 ha valutato l'impatto di un integratore di proteine ​​del siero di latte sulla perdita di peso di soggetti che stavano già seguendo una dieta ipocalorica.

I soggetti hanno ricevuto un integratore di proteine ​​del siero di latte o una bevanda placebo 20 minuti prima di colazione e 20 minuti prima di cena per 12 settimane. Hanno anche tagliato 500 calorie dal loro apporto giornaliero. Grasso corporeo, massa muscolare magra e peso sono stati registrati ogni 4 settimane.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il gruppo che ha ricevuto la polvere proteica ha perso significativamente più grasso corporeo e meno muscoli rispetto al gruppo placebo. La capacità di mantenere la massa muscolare mentre si perde peso può rendere più facile mantenere il peso fuori a lungo termine (5).

Un'altra opzione per una buona polvere proteica per la perdita di peso sono i prodotti che hanno aggiunto caffeina or fibra. La caffeina ha costantemente dimostrato di accelerare leggermente il metabolismo e aumentare le prestazioni dell'esercizio (6). Se riesci ad allenarti di più, potresti perdere peso più velocemente.

La fibra, d'altra parte, ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe portare a consumare meno calorie (7).

Esistono molte opzioni diverse per le proteine ​​in polvere che possono aiutare le donne con la perdita di peso. La cosa importante nella scelta è mantenere basse le calorie e lo zucchero, ma le proteine ​​alte.

Classifiche ufficiali

Polveri proteiche per aumentare la massa muscolare

Ragazza adatta che si siede sul banco in palestra e che beve una scossa della proteina

Allenamento con i pesi e bodybuilding non sono solo per uomini. Molte donne sono anche interessate ad aumentare la massa muscolare, non solo a perdere peso.

Non importa il tuo sesso biologico, senza proteine, non puoi aumentare la massa muscolare; poiché i muscoli sono fatti di proteine.

Le due migliori opzioni di proteine ​​in polvere per aumentare la massa muscolare per le donne sono il siero di latte e la caseina. Queste sono le due proteine ​​presenti nel latte vaccino, quindi potrebbero non essere appropriate per le persone con allergie o che seguono una dieta vegana.

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Le proteine ​​del siero di latte sono il tipo più comune di proteine ​​utilizzate nella comunità del bodybuilding. È una proteina facilmente assorbibile e di alta qualità che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (alcuni prodotti a base di siero di latte vengono confezionati BCAA). Whey ha una ricerca significativa dietro di esso per sostenere il suo uso come integratore per la costruzione muscolare. È stato riscontrato che aumenta la massa e la forza del corpo magro (8). Anche le proteine ​​del siero di latte in genere hanno un buon sapore, quindi questo è un ulteriore vantaggio.

Proteine ​​della caseina

Polvere di proteine ​​della caseina

La caseina è l'altra proteina presente nei latticini. Come il siero di latte, è anche una proteina completa, ma non è così veloce.

Probabilmente è meglio usato come sostituto del pasto, in quanto può rimanere con te più a lungo. Alcune ricerche hanno suggerito che la caseina potrebbe addirittura superare il siero di latte aumento della forza muscolare (9).

Una cosa da notare, alcune persone tendono ad essere sensibili alla caseina. Per quelle donne che lo sono, può causare problemi alla pelle e alla digestione.

Classifiche ufficiali

Polveri proteiche vegetali di alta qualità

Proteina della canapa in uno scooper sul tavolo

Molte donne preferiscono seguire una dieta vegana o vegetariana e l'assunzione di proteine ​​diventa ancora più critica per coloro che non mangiano carne. Fortunatamente, ci sono molte opzioni di alta qualità per polveri proteiche a base vegetale. I tipi principali sono polvere di soia, piselli, canapa e riso integrale.

Proteine ​​della soia

Polvere di proteine ​​di soia

La soia è l'unica proteina vegetale completa disponibile. È abbastanza neutro nel gusto. Una cosa da notare è che la maggior parte della soia è geneticamente modificata, se questo è importante per te, dovrai evitare la soia. La soia contiene anche fitoestrogeni, che imitano gli estrogeni nel corpo. Questo può essere motivo di preoccupazione per le donne con determinati tumori ormonali positivi (10).

Classifiche ufficiali

Proteina di pisello

Polveri Pea Protein

La proteina di pisello è composta da piselli gialli. Non è una proteina completa, in quanto è povera di metionina di amminoacidi. Contiene acido fitico, che può bloccare l'assorbimento dei nutrienti. Può anche essere un po 'grintoso, quindi è solitamente mescolato con altri tipi di proteine.

Classifiche ufficiali

Riso Proteine

Polvere di proteine ​​del riso

Anche le proteine ​​del riso non sono una proteina completa ma sono un'ottima fonte di fibre e Vitamine del gruppo B. È anche molto ipoallergenico e appropriato per le donne che hanno sensibilità alimentari. Può anche essere efficace quanto il siero di latte nell'aiutare ad aumentare la massa muscolare (11).

Classifiche ufficiali

Proteine ​​della canapa

Polvere di proteine ​​della canapa

Le proteine ​​della canapa provengono dai semi della pianta di cannabis. Non preoccuparti, non ti farà sballare! Non contiene proprietà psicoattive. È una buona fonte di grassi omega-3, potassio, ferro da stiroe fibra (12).

Classifiche ufficiali

Miscele a base vegetale

Sulla base di piante proteine ​​in polvere

Esistono diverse miscele di proteine ​​vegetali sul mercato per fornire un prodotto che è una proteina completa combinando diverse fonti.

Ad esempio, le proteine ​​del riso integrale hanno un basso contenuto di lisina ma hanno quantità adeguate di metionina.

Quando è combinato con proteine ​​di pisello (ad alto contenuto di lisina), forma una proteina completa. Una miscela è probabilmente la scelta migliore quando si sceglie una proteina a base vegetale, per assicurarsi che si ottengano tutti gli aminoacidi essenziali nel proprio integratore.

Classifiche ufficiali

Proteine ​​per altri usi

Ci sono molte altre opzioni di proteine ​​a tua disposizione, che possono aiutare ad affrontare altri problemi di salute per le donne.

Ecco alcune scelte diverse:

Collagene per la salute della pelle

Fonti Di Collagene

Il collagene è una proteina incompleta, non contiene l'amminoacido triptofano, ma ciò non significa che non abbia valore. Supplementi di collagene possono aiuta la pelle a rimanere in salute con l'età (13). Uno degli aminoacidi nel collagene, chiamato glicina, è importante per la guarigione delle ferite e l'immunità (14).

Classifiche ufficiali

Colostro bovino per la funzione immunitaria

Fonti Di Colostro

Il colostro è il primo latte che esce dopo che una mucca partorisce. È estremamente ricco di nutrienti, anticorpi e probiotici ed è stato chiamato "oro liquido". La ricerca ha scoperto che può aiutare rafforzare il sistema immunitario, riducendo la durata delle infezioni respiratorie (15).

Classifiche ufficiali

Suggerimenti sull'utilizzo di proteine ​​in polvere da donna

Giovane donna che produce una scossa della proteina nella cucina

I prodotti proteici in polvere da donna sono diventati estremamente versatili e possono essere utilizzati in molti modi diversi come pasto o come spuntino.

Se scegli di usare la polvere proteica per un frullato, le opzioni sono infinite. Inizia con il tuo liquido preferito. Puoi usare acqua, latte o latte non caseario come mandorle o soia. Un po 'di ghiaccio gli conferisce un bel sapore denso. Gettalo in un frullatore per un drink veloce.

Ma non devi fermarti qui. Puoi sempre aggiungere frutta, verdura o grassi sani come chia o semi di lino. Basta essere consapevoli di quanti ingredienti extra si stanno aggiungendo al vostro smoothie in particolare se il vostro obiettivo è la perdita di peso, il vostro frullato potrebbe contenere un sacco di calorie.

Una combinazione che mi piace è una polvere proteica al cioccolato con latte di mandorle e fragole congelate. Cerco sempre di aggiungere anche una manciata di spinaci perché non cambia il sapore mentre aggiunge una spinta di nutrizione.

Le polveri proteiche per le donne possono essere utilizzate oltre i frullati. Possono essere mescolati a cereali caldi, come la farina d'avena, per aumentare il contenuto proteico. Puoi mescolare una polvere non aromatizzata al caffè, per dargli una spinta nutritiva. Puoi anche mescolare la polvere non aromatizzata nelle zuppe per addensarle e aggiungere un po 'di proteine.

Ci sono molti ricette proteiche là fuori per "morsi energetici" o prodotti da forno utilizzando una polvere proteica femminile di alta qualità. Questi sono un ottimo modo per ottenere le tue proteine ​​mentre ti godi una sorpresa.

Sei curioso di sapere di quelle fantasiose tazze che bevono le persone in palestra? Si chiamano shaker e alla fine ne avrai bisogno se vuoi bere proteine ​​in movimento. È possibile controllare o l'elenco di migliori bottiglie di shaker proteici per alcuni consigli.

Considerazioni finali

Le migliori polveri proteiche per le donne infografiche da Top10supps

Le proteine ​​in polvere possono essere un modo semplice per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ma attenzione al marketing che circonda questi prodotti. Dai un'occhiata agli ingredienti effettivi del prodotto e considera le tue esigenze di donna, non solo l'hype che lo circonda.

Un prodotto di buona qualità non dovrebbe contenere più di 10 ingredienti. Evita i prodotti con dolcificanti artificiali, oli vegetali, addensanti, gomme e riempitivi. Inoltre, non che un prezzo più alto non significhi sempre un prodotto di qualità superiore, quindi fai la tua ricerca per trovare la migliore polvere proteica da donna per te.

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