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Migliori polveri di proteine ​​7 da considerare per le donne

Potresti associare le polveri proteiche ai tipi che vogliono rinforzarsi in palestra, giusto?

Ma la polvere proteica non è sicuramente solo per uomini.

Le proteine ​​sono anche incredibilmente importanti per le donne ed è probabilmente il macronutriente di cui la maggior parte delle donne non ne ha mai abbastanza nella dieta. Inoltre, se si desidera mantenere un peso sano o dimagrire, la proteina è la tua migliore amica.

A polvere proteica di qualità può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Che cosa è la proteina?

Tavola piena di cibi ricchi di proteine

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di ogni tessuto, organo e muscolo nel tuo corpo. La parola proteina deriva da una parola greca che significa "primario". Dei tre macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati, è l'unico che il corpo non può sopravvivere senza.

La molecola proteica è una struttura complessa composta da molecole chiamate amminoacidi. Esistono aminoacidi 20 che si combinano in un ordine diverso per costituire la molecola più grande, a seconda di quale proteina verrà utilizzata. Di questi 20, nove sono "essenziali", il che significa che il corpo non può farli da soli. L'altro 11 può essere prodotto da altre proteine ​​o sostanze nutritive.

Stai ricevendo abbastanza proteine?

Il fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo e al livello di attività.

L'indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​per una persona media è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo. Ciò si traduce in circa 55 grammi al giorno per 150 libbra donna (1).

Questo numero è un po 'fuorviante in quanto è il numero più basso per prevenire la perdita muscolare, non il numero effettivo necessario per sostenere un peso bruttino o costruire il muscolo. Molte persone probabilmente hanno bisogno di molte più proteine.

Uno studio 2016 ha valutato l'assunzione di proteine ​​di oltre mille persone di età 60-99. Hanno anche misurato la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare.

Solo l'33% delle donne e l'50% degli uomini incontravano la RDA per le proteine.

Coloro che mangiavano abbastanza proteine ​​avevano significativamente più massa muscolare e meno grasso corporeo rispetto a quelli che non lo facevano2). Questo studio indica che molti di noi non stanno mangiando abbastanza proteine ​​per supportare anche la massa muscolare che abbiamo.

Per gli anziani, come in questo studio, questo è un grosso problema perché la mancanza di massa muscolare può portare a cadute e lesioni.

Calcola le tue esigenze proteiche

Un modo migliore per capire il fabbisogno proteico è calcolarlo in base alla% delle calorie totali che provengono dalle proteine. La percentuale raccomandata è 10-35% delle tue calorie dovrebbe provenire da proteine ​​(3).

Come fai a capire cosa significa per te?

Innanzitutto, devi sapere quante calorie hai bisogno. Il modo più preciso per calcolare le calorie è usando un'equazione chiamata Mifflin St. Jeor.

Diciamo che hai bisogno di calorie 2000 al giorno, solo per rendere la matematica facile.

Se 10-35% di calorie di quelle calorie proviene da proteine ​​che si tradurrebbe in calorie 200-700.

Le proteine ​​hanno calorie 4 per grammo, il che significa che hai bisogno di 50-175 grammi al giorno.

Sì, questa è una vasta gamma per le tue esigenze proteiche.

Se sei molto sedentario, puoi probabilmente andar via mangiando all'estremità inferiore di quella gamma. Se lavori o stai cercando di perdere peso, punta alla fascia più alta.

Se il tuo obiettivo è quello di mangiare sulla fascia più alta della gamma, questo può rappresentare una sfida. Le proteine ​​sono molto sazianti, il che significa che ti fa sentire pieno velocemente. Al fine di soddisfare i grammi di proteine ​​175 al giorno, dovresti mangiare circa 25 di carne (fagioli, uova, tofu, formaggio, yogurt e latte sono anche buone fonti).

Questo probabilmente ti farebbe sentire abbastanza pieno, ma proteine ​​in polvere può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza sentirti pieno.

Perché le proteine ​​in polvere?

Ci sono molte ragioni per usare una polvere proteica. Come ho già detto, è un modo gustoso e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine. Ti consente di avere le tue proteine ​​in movimento, se necessario.

La polvere proteica non deve essere cotta o preparata come carne o altre fonti. È un'ottima opzione per le persone che non hanno il tempo di cucinare e hanno ancora bisogno di mangiare abbastanza proteine.

Molte polveri proteiche sono una buona base per aggiungere una varietà di combinazioni di sapori. Questo può ridurre la noia quando sei in grado di mescolare il gusto del tuo frullato ogni giorno. Le polveri non devono essere limitate solo a bevande o frullati, possono essere utilizzate in una varietà di modi diversi, come spuntino sotto forma di un Barretta proteica o anche un sostituzione del pasto in una giornata intensa.

Ci sono alcuni aspetti negativi delle polveri proteiche che dovrebbero essere menzionate.

Un integratore non fornirà mai la stessa nutrizione del vero cibo intero, indipendentemente da quanti ingredienti "sani" vengono aggiunti. Quindi, le polveri proteiche non sostituiranno mai del tutto il cibo, non importa quanto alcune aziende possano provare a farlo.

Alcuni possono anche essere ricchi di zuccheri o dolcificanti artificiali, che non potresti trovare in cibi ad alto contenuto proteico.

Le polveri proteiche non sono per tutti. Troppe proteine ​​possono essere dannose per le persone con malattie renali. quelli con diabete dovrà essere molto attento al contenuto di zucchero del prodotto.

Nel complesso, per la maggior parte delle persone le polveri proteiche sono una scelta salutare e conveniente per soddisfare i fabbisogni proteici della giornata.

Come scegliere una polvere proteica

Donna che sceglie tra le polveri di proteine

Ci sono molte cose da tenere in considerazione quando si sceglie una polvere proteica.

Innanzitutto, pensa alle restrizioni dietetiche. Tu sei vegano o vegetariano? Intollerante al lattosio? O hai allergie alimentari? Tutti questi tipi di domande ti guideranno a quale tipo scegliere.

Secondo, quali sono i tuoi obiettivi?

Questo articolo si concentrerà sulla costruzione muscolare, sulla perdita di peso e salute generale come obiettivi per come scegliere una polvere proteica. Ma, se hai condizioni mediche che devono essere considerate anche, parla con il tuo medico o dietista della scelta migliore per te.

Terzo, vuoi considerare il costo, il gusto e il modo in cui si mescola ai liquidi. Le polveri proteiche possono variare in modo significativo in termini di costi e, proprio perché è più costoso, non significa che sia meglio per te o addirittura che abbia un sapore migliore. Alcuni possono essere grintosi e hanno davvero bisogno di essere miscelati per avere un gusto giusto.

Potrebbe essere necessario provare alcune polveri di proteine ​​diverse prima di trovarne una con un sapore tollerabile. Forse chiedere ad alcuni amici qual è il loro preferito, quindi non sprecare soldi acquistando polveri diverse che non berrete mai.

Le migliori polveri proteiche per la perdita di pesoDonna in canottiera rosa che misura la sua perdita di peso

Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie ed esercitare di più. Se sei mai stato a dieta, sai quanto può essere difficile.

Il tuo corpo resiste alla perdita di peso e invia tutti i tipi di ormoni per farti mangiare di più in modo da poter mantenere il suo peso normale. Consumare più proteine ​​può rendere un po 'più facile il taglio delle calorie e la perdita di peso.

È stata trovata una dieta proteica più alta per aumentare il metabolismo e la sazietà rispetto ad una dieta a basso contenuto proteico. Un apporto proteico elevato porta naturalmente a un apporto calorico inferiore. Inoltre, è stata trovata una dieta ricca di proteine ​​per aumentare il peso e la perdita di grasso, rispetto alle diete ad alto contenuto di altri macronutrienti (4).

Quindi, se vuoi perdere peso, le proteine ​​sono il tuo migliore amico.

Una cosa da notare, in termini di perdita di peso, le calorie in eccesso sono calorie extra. Quindi, anche se stai mangiando tutte le tue calorie in proteine, se stai mangiando troppo non vedrai i risultati che stai cercando.

Una buona opzione per una polvere proteica per la perdita di peso avrà almeno 15-20 grammi di proteine, ma mantenere le calorie a 150 o meno. Se prevedi di usare la polvere proteica come sostituto del pasto, cerca almeno 20 di proteine ​​e le calorie potrebbero essere un po 'più alte.

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Le proteine ​​del siero di latte sono le proteine ​​ideali per perdere peso. Uno studio 2008 ha valutato l'impatto di un integratore di proteine ​​del siero di latte sulla perdita di peso di soggetti che stavano già seguendo una dieta a basso contenuto calorico.

I soggetti hanno ricevuto un integratore di proteine ​​del siero di latte o una bevanda placebo 20 minuti prima di colazione e 20 minuti prima di cena per 12 settimane. Hanno anche tagliato le calorie di 500 dalla loro assunzione giornaliera. Grasso corporeo, massa muscolare magra e peso sono stati registrati ogni 4 settimane.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il gruppo che ha ricevuto la polvere proteica ha perso significativamente più grasso corporeo e meno muscoli rispetto al gruppo placebo. La capacità di mantenere la massa muscolare mentre si perde peso può rendere più facile mantenere il peso fuori a lungo termine (5).

Un'altra opzione per una buona polvere proteica per la perdita di peso sono i prodotti che hanno aggiunto caffeina or fibra. La caffeina ha costantemente dimostrato di accelerare leggermente il metabolismo e aumentare le prestazioni dell'esercizio (6). Se riesci ad allenarti di più, potresti perdere peso più velocemente.

La fibra, d'altra parte, ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe portare a consumare meno calorie (7).

Ci sono molte opzioni diverse per le polveri proteiche che possono aiutare con la perdita di peso. La cosa importante nella scelta di uno è mantenere basse le calorie e lo zucchero, ma la proteina è alta.

Classifiche ufficiali

Le migliori polveri proteiche per aumentare i muscoli

Ragazza adatta che si siede sul banco in palestra e che beve una scossa della proteina

Allenamento con i pesi e bodybuilding non è solo per uomini. Molte donne sono anche interessate ad aumentare la massa muscolare, non solo a perdere peso.

Senza proteine ​​non puoi aumentare la massa muscolare, poiché i muscoli sono fatti di proteine.

Le due migliori opzioni in polvere proteica per ottenere muscoli sono il siero e la caseina. Queste sono le due proteine ​​presenti nel latte vaccino, quindi potrebbero non essere appropriate per le persone con allergie o che seguono una dieta vegana.

Correlata: I migliori integratori pre-allenamento 10 per donna

Le proteine ​​del siero di latte sono il tipo più comune di proteine ​​utilizzate nella comunità del body building. È una proteina di alta qualità facilmente assorbibile che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (alcuni prodotti a base di siero di latte vengono confezionati BCAA). Whey ha una ricerca significativa alle spalle per sostenere il suo uso come integratore per la costruzione muscolare. È stato riscontrato che aumenta la massa e la forza del corpo magro (8). Anche le proteine ​​del siero di latte in genere hanno un buon sapore, quindi questo è un ulteriore vantaggio.

Proteine ​​della caseina

Polvere di proteine ​​della caseina

La caseina è l'altra proteina presente nei latticini. Come il siero di latte, è anche una proteina completa, ma non agisce altrettanto rapidamente.

Probabilmente è meglio usato come sostituto del pasto, in quanto può rimanere con te più a lungo. Alcune ricerche hanno suggerito che la caseina potrebbe addirittura superare il siero di latte aumento della forza muscolare (9).

Una cosa da notare, alcune persone tendono ad essere sensibili alla caseina. Per quelli che lo sono, può causare problemi alla pelle e alla digestione.

Classifiche ufficiali

Le migliori polveri proteiche vegetali

Proteina della canapa in uno scooper sul tavolo

Molte donne preferiscono mangiare una dieta vegana o vegetariana e l'assunzione di proteine ​​diventa ancora più critica per coloro che non mangiano carne. Fortunatamente, ci sono molte opzioni di alta qualità per le polveri proteiche vegetali. I tipi principali sono: soia, piselli, canapa e polvere di riso integrale.

Proteine ​​della soia

Polvere di proteine ​​di soia

La soia è l'unica proteina vegetale completa disponibile. È abbastanza neutro nel gusto. Una cosa da notare è che la maggior parte della soia è geneticamente modificata, se questo è importante per te, dovrai evitare la soia. La soia contiene anche fitoestrogeni, che mimano gli estrogeni nel corpo. Questo può essere una preoccupazione per le persone con alcuni tumori ormono-positivi (10).

Classifiche ufficiali

Proteina di pisello

Polveri Pea Protein

La proteina di pisello è composta da piselli gialli. Non è una proteina completa, in quanto è povera di metionina di amminoacidi. Contiene acido fitico, che può bloccare l'assorbimento dei nutrienti. Può anche essere un po 'grintoso, quindi è solitamente mescolato con altri tipi di proteine.

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Riso Proteine

Polvere di proteine ​​del riso

Anche le proteine ​​del riso non sono una proteina completa, ma sono un'ottima fonte di fibre e Vitamine del gruppo B. È anche molto ipoallergenico e appropriato per le persone che hanno sensibilità alimentari. Potrebbe anche essere altrettanto efficace del siero di latte nell'aiutare ad aumentare la massa muscolare (11).

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Proteine ​​di canapa

Polvere di proteine ​​della canapa

Le proteine ​​della canapa provengono dai semi della pianta di cannabis. Non contiene proprietà psicoattive. È una buona fonte di grassi omega-3, potassio, ferro da stiroe fibra (12).

Classifiche ufficiali

Miscele a base vegetale

Sulla base di piante proteine ​​in polvere

Esistono diverse miscele di proteine ​​vegetali sul mercato per fornire un prodotto che è una proteina completa combinando diverse fonti.

Ad esempio, la proteina del riso integrale è povera di lisina, ma ha quantità adeguate di metionina.

Quando è combinato con proteine ​​di pisello (ad alto contenuto di lisina), forma una proteina completa. Una miscela è probabilmente la scelta migliore quando si sceglie una proteina a base vegetale, per assicurarsi che si ottengano tutti gli aminoacidi essenziali nel proprio integratore.

Classifiche ufficiali

Proteine ​​per altri usi

Ci sono molte altre opzioni di proteine ​​che possono aiutare ad affrontare altri problemi di salute.

Ecco alcune scelte diverse:

Collagene per la salute della pelle

Fonti Di Collagene

Il collagene è una proteina incompleta, non contiene l'amminoacido triptofano, ma ciò non significa che non abbia valore. Supplementi di collagene possono aiuta la pelle a rimanere in salute con l'età (13). Uno degli aminoacidi nel collagene, chiamato glicina, è importante per la guarigione delle ferite e l'immunità (14).

Classifiche ufficiali

Colostro bovino per la funzione immunitaria

Fonti Di Colostro

Il colostro è il primo latte che esce dopo che una mucca partorisce. È estremamente ricco di nutrienti, anticorpi e probiotici ed è stato chiamato "oro liquido". La ricerca ha scoperto che può aiutare rafforzare il sistema immunitario, riducendo la durata delle infezioni respiratorie (15).

Classifiche ufficiali

Suggerimenti sull'utilizzo di proteine ​​in polvere

Giovane donna che produce una scossa della proteina nella cucina

Le polveri proteiche sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in molti modi diversi come pasto o come spuntino.

Se si sceglie di utilizzare la polvere proteica per un frullato, le opzioni sono infinite. Inizia con il tuo liquido di scelta. Puoi usare acqua, latte o latte non caseario come la mandorla o la soia. Un po 'di ghiaccio gli conferisce un bel sapore denso. Buttalo in un frullatore per un drink veloce.

Ma non devi fermarti qui. Puoi sempre aggiungere frutta, verdura o grassi sani come chia o semi di lino. Basta essere consapevoli di quanti ingredienti extra si stanno aggiungendo al vostro smoothie in particolare se il vostro obiettivo è la perdita di peso, il vostro frullato potrebbe contenere un sacco di calorie.

Una combinazione che mi piace è il potere delle proteine ​​del cioccolato con latte di mandorle e fragole congelate. Cerco sempre di gettare anche una manciata di spinaci perché non cambia il sapore aggiungendo una spinta di nutrizione.

La polvere proteica può essere utilizzata oltre gli smoothies. Può essere miscelato in cereali caldi, come la farina d'avena, per aumentare il contenuto proteico. Puoi mescolare una polvere non aromatizzata al caffè, per dare una spinta nutritiva. Puoi anche mescolare la polvere non aromatizzata alle zuppe per addensarle e aggiungere un po 'di proteine.

Ci sono molti ricette proteiche là fuori per "morsi di energia" o prodotti da forno con polvere proteica. Questi sono un ottimo modo per ottenere le tue proteine ​​mentre ti godi una sorpresa.

Sei curioso di sapere di quelle fantasiose tazze che bevono le persone in palestra? Si chiamano shaker e alla fine ne avrai bisogno se vuoi bere proteine ​​in movimento. È possibile controllare o l'elenco di migliori bottiglie di shaker proteici per alcuni consigli.

Considerazioni finali

Una polvere proteica può essere un modo semplice per aggiungere alcune proteine ​​extra alla tua dieta e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ma attenzione al marketing che circonda questi prodotti. Dai uno sguardo agli ingredienti reali del prodotto, non solo alla montatura che lo circonda.

Un prodotto di buona qualità non deve contenere più di ingredienti 10. Evitare prodotti con dolcificanti artificiali, oli vegetali, addensanti e gomme e riempitivi. Inoltre, non che un prezzo più alto non significhi sempre un prodotto di qualità superiore, quindi fai la tua ricerca per trovare la migliore polvere proteica per te.

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Foto di riserva da Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

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