I migliori tipi di polvere di proteine ​​9 da prendere in considerazione per l'acquisto

Scooper proteico pieno di polvere proteica

Con così tante diverse opzioni di proteine ​​in polvere sul mercato, può essere difficile sapere qual è il migliore per te.

Ecco la ripartizione delle polveri principali e della ricerca per aiutarti a scegliere l'opzione migliore per te e i tuoi obiettivi di fitness.

Sia che tu stia cercando di perdere peso, guadagnare massa muscolare o onorare il tuo stile di vita vegano, abbiamo tutte le polveri coperte qui per i tuoi obiettivi.

Seleziona sempre una fonte di alta qualità delle tue polveri proteiche.

Perché prendere le proteine ​​in polvere?

Le polveri proteiche hanno la capacità di fornire una fonte conveniente e concentrata di proteine ​​di alta qualità.

Gli integratori di proteine ​​in polvere di alta qualità possono essere particolarmente vantaggiosi per chi fa allenamento di resistenza, allenamento per la forza o se semplicemente ha difficoltà a raggiungere gli obiettivi di assunzione di proteine ​​con la sola dieta.

Queste polveri proteiche possono aiutarvi nella vostra perdita di peso. L'aggiunta di integratori di proteine ​​in polvere a una dieta a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​può aiutare a ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra contemporaneamente.

Ci sono molti vantaggi nell'utilizzare integratori di proteine ​​in polvere tra cui:

  • guadagno muscolare
  • Riduci l'appetito
  • Diminuire la massa grassa
  • Aumentare la massa magra
  • Parte della strategia globale di perdita di peso

Essenzialmente, tutti i prodotti di polveri proteiche che sono concentrati fonti di proteine ​​derivate da animali o piante come uova, piselli, latticini o altre piante. Molte polveri proteiche sono arricchite con vitamine e minerali aggiuntivi. Con il calcio è l'additivo più comune.

La ragione per cui le persone scelgono di assumere integratori di proteine ​​in polvere varia, ma la maggior parte lo dice perché vogliono migliorare la crescita muscolare durante l'esercizio.

La scelta più ottimale per te può essere fatta dopo aver fatto un po 'di ricerca: ci siamo presi cura della ricerca per te quindi vai avanti e scegli il tuo preferito e provalo!

Si potrebbe finire per provare un paio di diversi prima di decidere quale è il migliore per te e il tuo tipo di corpo.

Quali polveri proteiche sono i migliori per i miei obiettivi?

Onestamente, se la tua dieta è già piena di proteine ​​di alta qualità, probabilmente non vedrai molta differenza nella massa muscolare o nel regime di esercizio aggiungendo proteine ​​in polvere. Atleti e persone che vivono stili di vita molto attivi che praticano regolarmente esercizi di resistenza possono scoprire che le polveri proteiche aiutano ad aumentare il guadagno muscolare, migliorare la composizione corporea e facilitare la perdita di grasso.

Alcuni tipi di proteine ​​in polvere possono essere più efficaci nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Abbiamo raccolto le migliori ricerche scientifiche per mostrarti quali polveri ti aiuteranno a raggiungere specifici obiettivi di fitness.

Se sei interessato al guadagno muscolare, ad esempio, ci sono una varietà di opzioni che potrebbero essere diverse se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso. Segui questa breve guida per selezionare i migliori poteri per te.

Se il guadagno muscolare è il tuo obiettivo

La ricerca ha costantemente dimostrato la capacità delle proteine ​​del siero di latte di promuovere, non solo la costruzione della massa muscolare, ma anche il recupero.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte derivano dal latte. Il siero di latte viene prodotto quando il liquido si separa dalla cagliata nel processo di coltura del formaggio tradizionale. È ricco di proteine, ma dal momento che è derivato dal latte non è la scelta migliore se sei intollerante al lattosio. Il siero contiene lattosio, che molte persone hanno difficoltà ad assorbire. Questo può portare a problemi digestivi.

Un'alternativa, si potrebbe provare il tipo isolato di proteina di siero di latte, che contiene solo piccole quantità di lattosio perché la maggior parte di esso viene persa durante il processo di estrazione.

La proteina del siero di latte è una proteina rapidamente digerita che fornisce un rapido aumento degli aminoacidi che può aumentare la forza e la massa muscolare. Contiene anche leucina, un tipo specifico di amminoacidi che svolge un ruolo chiave nel sostenere il recupero dopo l'allenamento con i pesi, esercizi di resistenza.

Svolge anche un importante ruolo funzionale nella crescita muscolare (1). Quando gli aminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la creazione di nuovo muscolo noto anche come sintesi proteica muscolare (MPS) (2).

È stato dimostrato che sia i sostituti del pasto di proteine ​​del siero del latte che gli integratori di proteine ​​in polvere riducono l'appetito e forniscono la maggiore riduzione dell'apporto calorico tra i partecipanti negli studi controllati.

Ulteriori studi sulla proteina del siero di latte sembrano suggerire che può ridurre l'appetito e frenare le voglie tanto quanto altre forme di proteine ​​(3, 4, 5, 6, 7).

Molti studi sugli atleti suggeriscono che le proteine ​​del siero del latte possono aiutare a mantenere la massa muscolare esistente e aiutare a costruire nuovi muscoli. Ed è particolarmente utile per gli atleti che si stanno riprendendo dall'esercizio fisico intenso, dalla resistenza o dall'allenamento con i pesi (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Si è dimostrato che il siero di latte aumenta la sintesi proteica muscolare (MPS) 132% in più rispetto alla caseina e il 31% in più rispetto alla proteina di soia quando utilizzato in concomitanza con l'allenamento di resistenza (13).

Negli studi condotti su individui normopeso e obesi si è scoperto che le proteine ​​del siero di latte potevano migliorare la massa magra e migliorare la composizione corporea rimuovendo la massa grassa (14, 15, 16).

Le proteine ​​del siero del latte potrebbero non essere la scelta ideale per le donne in post-menopausa che non hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelle che assumono un placebo se combinate con un allenamento di resistenza rispetto alle proteine ​​del siero del latte (17).

Altri studi hanno trovato prove del fatto che il siero di latte può aiutare a migliorare alcuni indicatori di salute del cuore negli individui obesi e in sovrappeso, oltre a ridurre l'infiammazione (18, 19, 20).

Il concentrato di siero di latte è in genere meno costoso dell'isolato di siero di latte, in quanto contiene meno proteine ​​se misurato in base al peso. Il siero di latte può anche ridurre l'appetito e promuovere la perdita di grasso.

Scopri la nostra lista della 10 miglior polvere di siero di latte sul mercato.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo

Le polveri di proteine ​​di siero di latte (citate sopra) sono anche una scelta eccellente per la perdita di peso per le ragioni descritte nella ricerca di cui sopra. Se l'obiettivo principale è la perdita di peso, allora si può anche prendere in considerazione l'aggiunta di proteine ​​della caseina.

Raccomandiamo a combinazione dei due per promuovere pienezza e perdita di grasso.

Proteine ​​della caseina

Negli studi condotti su diete ipocaloriche tra gli uomini in sovrappeso, i risultati suggeriscono che quando le calorie sono limitate, la caseina può essere più efficace nel migliorare la composizione corporea rispetto al siero di latte quando fatto in concomitanza con l'allenamento con i pesi (21).

Molto simile al siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. La caseina viene digerita in modo uniforme e assorbita un po 'più lentamente del siero di latte. Questo alla fine porta a un rilascio più lento e uniforme di amminoacidi nel sangue, che può ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari (22).

Rispetto agli effetti della soia e delle proteine ​​del grano, la caseina è più efficace nell'aumentare la sintesi proteica muscolare e la forza complessiva. Ma il siero di latte è ancora il più alto in questo senso rispetto alle altre tre alternative testate in questa ricerca (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Scopri la nostra lista della Le migliori polveri di proteine ​​della caseina 10 sul mercato.

Sei vegetariano o vegano?

È meglio scegliere una polvere proteica in base alle preferenze alimentari, alle tolleranze alimentari e agli obiettivi di salute e fitness. Per i vegetariani e i vegani, hai un numero di opzioni di alta qualità che sono 100% di proteine ​​vegetali.

Ti consigliamo di provare proteine ​​proteiche pisello, proteine ​​della canapa o proteine ​​del riso integrale a seconda delle tue restrizioni dietetiche. Esistono anche sul mercato diverse polveri proteiche miste di piante che combinano un numero di queste in un unico integratore.

Proteina di piselli

La proteina di pisello è molto popolare tra i vegetariani e ovviamente i vegani. Per coloro che potrebbero essere allergici a latticini o uova questa è anche una buona opzione. È fatto da legumi ad alto contenuto di fibre che contengono tutti, tranne uno, l'intero spettro di aminoacidi essenziali.

Le proteine ​​vegetali dei piselli sono anche alte in questi importanti BCAA.

Uno studio ha scoperto che la proteina di pisello viene assorbita più rapidamente della caseina, ma più lentamente del siero di latte. Si è anche scoperto che rilascia diversi ormoni che segnalano la pienezza al cervello (27).

Negli studi che coinvolgono l'allenamento di resistenza per gli uomini, è stato riscontrato che coloro che assumevano una dose giornaliera di 1.8 di polvere proteica pisello hanno esiti simili correlati a massa muscolare e forza rispetto ai controlli che assumevano quotidianamente proteine ​​del siero di latte (28).

La proteina di pisello è stata anche dimostrata per ridurre l'ipertensione sia negli animali che negli studi sull'uomo. (29)

La ricerca è piuttosto limitata sugli integratori proteici di piselli, pertanto l'interpretazione dei risultati deve essere convalidata nella ricerca futura.

Scopri la nostra lista della Le migliori polveri proteiche 10 sul mercato.

Proteina di riso integrale

Le polveri proteiche del riso integrale sono in circolazione da un po ', ma rimangono ancora poche ricerche su questa proteina di riso.

La proteina del riso integrale è considerata a basso contenuto di lisina, pertanto non è spesso considerata una "proteina completa".

In generale, le proteine ​​di manzo sono considerate equivalenti o meno efficaci delle proteine ​​del siero del latte per la costruzione muscolare.

Uno studio ha scoperto che le proteine ​​del riso e del siero del latte erano abbastanza simili in termini di cambiamenti nella forza muscolare, nel recupero muscolare e in altri cambiamenti generali alla composizione corporea (30).

Pochissime ricerche, esistono comunque, quindi i risultati potrebbero essere limitati per l'interpretazione. Sono necessarie ulteriori ricerche

Scopri la nostra lista della Migliori polveri di proteine ​​del riso 10 sul mercato.

Proteine ​​di canapa

La polvere proteica di canapa è un altro integratore di proteine ​​in polvere a base vegetale molto popolare sul mercato. La canapa è estremamente potente e ricca di acidi grassi omega-3 e numerosi amminoacidi essenziali.

Nondimeno, aiutare le proteine ​​non è considerato una proteina completa. Ciò è dovuto al fatto che ha livelli trascurabili di leucina e lisina - aminoacidi importanti per il recupero muscolare.

Per questo motivo non c'è un sacco di supporto per la ricerca su questa proteina. Ma sembra essere una proteina vegetale ben digerita (31).

Scopri la nostra lista della 10 migliori polveri di proteine ​​di canapa sul mercato.

Miscele di proteine ​​vegetali

Le polveri miste di proteine ​​vegetali contengono un assortimento di diverse proteine ​​di origine vegetale per nutrire il corpo con aminoacidi, una componente essenziale del processo di costruzione muscolare. Combinazioni delle seguenti proteine ​​si trovano tipicamente in polveri di proteine ​​vegetali miste:

  • Pisello
  • Canapa
  • Riso
  • Erba medica
  • semi di Chia
  • semi di lino

Le proteine ​​vegetali misti possono essere più lente da digerire rispetto alle proteine ​​animali. Sebbene ciò non rappresenti alcun problema serio per la maggior parte delle persone, potrebbe limitare gli amminoacidi disponibili nel sangue per l'uso dopo l'esercizio (32).

Scopri la nostra lista della 10 migliori polveri proteiche a programma misto sul mercato.

Alla ricerca di un altro tipo di proteina?

Alcune opzioni aggiuntive che potresti considerare sono soia, manzo o proteine ​​dell'uovo. Mentre la ricerca sulle carni bovine e sulle proteine ​​delle uova è limitata, la soia è stata piuttosto controversa.

Risolviamo un po 'di confusione.

Proteine ​​di soia

È tempo di fare le tue riparazioni con il tofu e cominciamo con i miti sulla soia e il cancro. Se sei stato al mercato ed hai esitato a provare il latte di soia, sentendo che potrebbe essere collegato al cancro al seno, possiamo capire perché!

Le prove sono confuse. Ti aiutiamo ad accelerare e chiariamo la confusione sulla soia.

In primo luogo, è sembrato positivo quando gli studi nei primi 1990 hanno rilevato che le donne asiatiche che avevano consumato grandi quantità di soia avevano un ridotto possibilità di contrarre il cancro al seno (33).

Ma poi uno studio diverso mostra che c'è stato un possibile aumento del rischio di mangiare soia. Altri studi condotti su 2000 hanno trovato che la soia riduce la recidiva dei diversi tipi di cancro (34, 35).

In 2006, l'American Heart Association ha affermato che mangiare la soia potrebbe essere un bene per la salute del cuore. In seguito hanno ritrattato questa affermazione in 2008.

Infine, in 2017, la FDA ha dichiarato che stava revocando qualsiasi affermazione che la proteina di soia riduce il rischio di malattie cardiache a causa di risultati molto irregolari (36, 37, 38).

QUESTO È VERAMENTE CONFUSO!

Secondo gli esperti - per lo più dietisti registrati, tutti dicono che ci sono poche prove che mangiare la soia (è ricca di proteine ​​e povera di calorie!) Come parte di una dieta equilibrata avrà effetti sul rischio di sviluppare il cancro.

Ma dal punto di vista della ricerca, misurare la dieta può essere difficile, e non è facilmente spiegabile da un punto di vista metodologico in questi studi, quindi i risultati variabili.

Possiamo convenire che mangiare cibi integrali di soia (edamame, tempeh, tofu) su una delle versioni più elaborate come i prodotti a base di carne come il tofu, gli hamburger di soia e gli hot dog è una scelta più saggia.

Scopri la nostra lista della Migliori polveri di proteine ​​di soia 10 sul mercato.

Egg Protein

Le proteine ​​bianco-uovo sono di alta qualità e facilmente digeribili, anche se potrebbero non farti sentire pieno come le altre polveri proteiche.

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e possono essere un'ottima alternativa per le persone con allergia al latte che desiderano proteine ​​di origine animale. Aiutano a diminuire l'appetito e a farti sentire pieno più a lungo (39, 40).

Le uova hanno un punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS). Questo punteggio si basa su una misura della digeribilità proteica e della qualità generale. Rispetto ad altri cibi integrali, le uova sono le migliori in questo punteggio (41).

Le polveri proteiche a base di uova sono costituite da albumi al posto di uova intere. Pertanto, la qualità rimane di prim'ordine, ma i tuorli sono stati rimossi. Quindi, potresti non sentirti sazi per tanto tempo e puoi aspettarti un contenuto di grassi inferiore.

La ricerca sulle proteine ​​bianco-uovo non è stata studiata tanto quanto siero di latte o caseina.

In uno studio, le atlete che assumevano proteine ​​bianco-uovo hanno mostrato cambiamenti simili nel muscolo magro e nella forza complessiva rispetto a quelle che si potenziano con i carboidrati (42).

Scopri la nostra lista della 10 miglior polvere di proteine ​​d'uovo sul mercato.

Manzo Proteina

Per quei fan di cheto o chiunque sia allergico al siero e al latte può essere difficile trovare buone fonti proteiche. Le proteine ​​in polvere di manzo sono un'opzione alla quale non avresti mai pensato!

Se vuoi integrare le proteine ​​nella tua dieta senza dover consumare eventualmente del tonno contaminato da mercurio, questo in una soluzione eccellente. È pieno di aminoacidi e proteine ​​di alta qualità.

Si consiglia inoltre di incorporare alcune carni rosse magre nella vostra dieta. La carne magro è generalmente indicata dalle parole "rotondo" o "lombo". È pieno di vitamine del gruppo B, selenio e zinco. Per non parlare di tutte le proteine.

I tagli di manzo magri contengono meno di 10 grammi di grasso totale e 4.5 grammi o meno di grassi saturi per porzione di 3.5-oncia (43).

Uno studio ha scoperto che la carne di manzo può aiutare a generare la sintesi proteica muscolare nei partecipanti e ha fornito i necessari precursori degli amminoacidi per la sintesi elevata delle proteine. Le proteine ​​di manzo possono essere paragonabili al siero o alla caseina ma senza derivati ​​caseari. (44)

Scopri la nostra lista della Migliori polveri di proteine ​​di manzo 10 sul mercato.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Molly.

Foto di riserva da Nick Starichenko / Shutterstock

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Circa l'autore

Molly Lancaster, PhD, CHES

Molly Lancaster, PhD, CHES

Ho conseguito un dottorato in medicina preventiva e ricerca sul comportamento sanitario presso la scuola di medicina USC-Keck e sono anche uno specialista certificato di educazione sanitaria (CHES). Attualmente lavoro come scrittore freelance, ricercatore e consulente strategico. Sono anche un professore di psicologia, sociologia e scienze della salute in due fantastiche università di Los Angeles. Infine, sono un praticante di guarigione intuitivo e insegno meditazione con clienti privati ​​a Hollywood e in tutto il mondo. Sono specializzato nella consapevolezza, nella compensazione dell'energia negativa e nel liberare i blocchi di creatività. Il mio sito web è www.drmollyann.com. Email Molly.