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I migliori tipi di polvere proteica 9 confrontati

Scooper proteico pieno di polvere proteica

Con così tante diverse opzioni di proteine ​​in polvere tra cui scegliere, può essere difficile distinguere quello giusto per te. Non preoccuparti, sei nel posto giusto!

Ahead è la nostra ripartizione dei tipi di polveri proteiche, oltre alla ricerca di accompagnamento per aiutarvi a prendere una decisione più informata per i vostri obiettivi di salute e fitness.

Se stai cercando di:

. . . copriamo gli integratori proteici applicabili per i tuoi obiettivi di seguito.

Ora, prima di affrontare le opzioni, scuotiamo un po 'le cose e osserviamo perché le persone cercano di integrare le loro diete con proteine ​​in primo luogo.

Miscela di frullati proteici

Credito: Adam Noffsinger

Perché prendere le proteine ​​in polvere?

In primo luogo, hanno la capacità di servire come fonte conveniente e concentrata di proteine ​​di alta qualità.

La polvere proteica di alta qualità può essere particolarmente utile se si fa allenamento di resistenza, allenamento per la forza, o se si ha semplicemente difficoltà a raggiungere i propri obiettivi di assunzione giornaliera di proteine ​​attraverso una dieta completa.

Alcuni dei molti vantaggi nell'utilizzo di integratori proteici includono:

  • Guadagno muscolare
  • riducendo l'appetito
  • diminuzione della massa grassa
  • aumento della massa magra

. . . oltre ad essere parte integrante di una strategia generale di gestione del peso.

Queste polveri possono anche aiutarvi nel vostro viaggio di perdita di peso; aggiungendoli a un basso contenuto di carboidrati, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra contemporaneamente.

Correlata: Inizia il tuo percorso di perdita di peso con il nostro strumento calcolatore calorico.

Cos'è una proteina di alta qualità?

Essenzialmente, fonti concentrate di proteine ​​derivate da animali o piante, come ad esempio:

  • pesce,
  • carne rossa,
  • pollame,
  • uova,
  • piselli,
  • quinoa,
  • prodotti lattiero-caseari,
  • e altre piante e carne.

Queste proteine ​​contengono tutti gli amminoacidi necessari e offrono un alto valore biologico; pur essendo efficacemente digeribile dal tuo corpo. Molte di queste polveri proteiche sono arricchite con vitamine e minerali aggiuntivi, con calcio essendo l'additivo più comune.

Quale polvere proteica è migliore per il mio obiettivo?

Il motivo per cui le persone scelgono di assumere integratori di proteine ​​in polvere o di mangiare barrette proteiche, varia, ma di solito è perché vogliono migliorare la crescita muscolare durante l'esercizio. Quando si tratta di allenamento, alcuni tipi di proteine ​​possono essere più efficaci nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

Abbiamo fatto riferimento a ricerche scientifiche a sostegno di ciò nella guida in avanti, per mostrare quali polveri possono aiutarti a raggiungere i tuoi specifici obiettivi di fitness.

Onestamente, se la vostra dieta è già piena di proteine ​​di alta qualità, probabilmente non vedrete una differenza significativa nella massa muscolare o nel regime di esercizio aggiungendo queste polveri.

D'altro canto, gli atleti, culturisti, CrossFit, powerlifters e le persone che vivono stili di vita molto attivi che si impegnano regolarmente in esercizi di resistenza possono scoprire che aiutano:

  • aumentare il guadagno muscolare,
  • migliorare la composizione corporea,
  • e facilitare la perdita di grasso.

Se sei interessato al guadagno muscolare, ad esempio, ci sono una varietà di opzioni che possono differire da un obiettivo primario della perdita di peso. La scelta migliore per te dovrebbe essere fatta dopo aver fatto un po 'di ricerca - potresti finire per provare un paio di tipi diversi prima di decidere quello giusto per te e il tuo tipo di corpo.

Abbiamo fatto la ricerca per te, trova quella più pertinente ai tuoi obiettivi di seguito.

Polvere proteica per guadagno muscolare

Secondo gli studi citati qui di seguito, la ricerca ha costantemente dimostrato la capacità di promuovere le proteine ​​del siero del latte, non solo la costruzione della massa muscolare, ma anche il recupero. Quindi, se stai cercando il giusto tipo di proteina da incorporare nei tuoi sforzi di costruzione muscolare, segui la 'siero'.

Proteine ​​del siero di latte

Siero di latte in polvere Protein

Ⓘ Siero di latte contiene lattosio, che molte persone hanno difficoltà ad assorbire e può portare a problemi digestivi.

Le proteine ​​del siero di latte derivano dal latte. Viene prodotto quando il liquido si separa dalla cagliata nel processo di coltura del formaggio tradizionale. È ricco di proteine ​​ma, poiché deriva dal latte, potrebbe non essere la scelta migliore se sei intollerante al lattosio.

Un'alternativa che potresti provare è il tipo isolato di proteina di siero di latte, che contiene solo piccole quantità di lattosio perché la maggior parte di essa viene persa durante il processo di estrazione.

Il concentrato di siero di latte è in genere meno costoso dell'isolato di siero di latte, in quanto contiene meno proteine ​​se misurato in base al peso.

Frullati sostitutivi del pasto con l'aggiunta di proteine ​​del siero di latte e integratori di siero di latte, entrambi hanno dimostrato di ridurre l'appetito e hanno fornito la più grande riduzione dell'apporto calorico tra i partecipanti agli studi controllati. Ulteriori studi sulle proteine ​​del siero di latte sembrano suggerire che può ridurre l'appetito e frenare l'appetito tanto quanto altre forme di proteine ​​(1, 2, 3, 4, 5).

Tuttavia, le proteine ​​del siero del latte potrebbero non essere la scelta ideale per le donne in post-menopausa che non hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelle che assumono un placebo se combinate con un allenamento di resistenza rispetto alle proteine ​​del siero del latte (6).

Il siero di latte può anche ridurre l'appetito e favorire la perdita di grasso. Altri studi hanno trovato ampie prove che il siero di latte può aiutare a migliorare alcuni marcatori di salute del cuore in individui obesi e in sovrappeso, insieme a Riducendo l'infiammazione (7, 8, 9).

Come le proteine ​​del siero del latte aiutano a costruire i muscoli

Culturista Più Anziano Che Tiene Una Vasca Di Proteine ​​Del Siero Di Latte

Il siero di latte è una proteina rapidamente digerita che fornisce un rapido aumento degli aminoacidi che possono aumentare la forza e massa muscolare. Contiene anche leucina, un tipo specifico di aminoacidi che svolge un ruolo chiave in sostenere il recupero dopo allenamento con i pesi e esercizi di resistenza.

Svolge anche un importante ruolo funzionale nella crescita muscolare (10). Quando gli aminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la creazione di nuovo muscolo noto anche come sintesi proteica muscolare (MPS) (11).

Molti studi sugli atleti suggeriscono che le proteine ​​del siero del latte possono aiutare a mantenere la massa muscolare esistente e aiutare a costruire nuovi muscoli. Inoltre, è stato dimostrato particolarmente utile per gli atleti che potrebbero riprendersi dall'esercizio fisico intenso, dalla resistenza o dall'allenamento con i pesi (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Inoltre, si è dimostrato che il siero di latte aumenta la sintesi proteica muscolare (MPS) 132% in più rispetto alla caseina e il 31% in più rispetto alla proteina di soia quando utilizzato in concomitanza con l'allenamento di resistenza (17).

Negli studi condotti su individui normopeso e obesi si è scoperto che le proteine ​​del siero di latte potevano migliorare la massa magra e migliorare la composizione corporea rimuovendo la massa grassa (18, 19, 20).

Classifiche ufficiali

Proteine ​​in polvere per la perdita di peso

Secondo gli studi citati nella ricerca sopra, le proteine ​​del siero di latte sono una scelta eccellente per la perdita di peso; e se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, allora potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere anche la caseina al mix.

Raccomandiamo a combinazione dei due per promuovere pienezza e perdita di grasso.

Proteine ​​della caseina

Polvere di proteine ​​della caseina

Ⓘ Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte, prendi nota se sei intollerante al lattosio.

Negli studi condotti su diete ipocaloriche tra gli uomini in sovrappeso, i risultati suggeriscono che quando le calorie sono limitate, la caseina può essere più efficace nel migliorare la composizione corporea rispetto al siero di latte; quando fatto in concomitanza con l'allenamento con i pesi (21).

La caseina viene digerita in modo uniforme e assorbita un po 'più lentamente del siero di latte. Questo alla fine porta a un rilascio più lento e più uniforme di amminoacidi nel flusso sanguigno, che può ridurre la rottura delle proteine ​​presenti nelle cellule muscolari (22).

Rispetto agli effetti delle proteine ​​di soia e grano, la caseina è più efficace nell'aumentare la sintesi proteica muscolare e la forza complessiva. In definitiva, la ricerca su tre delle altre alternative testate ha determinato che il siero di latte è ancora il più elevato in questo senso (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Classifiche ufficiali

Proteine ​​per vegani e vegetariani

fonti di proteine ​​per vegani e vegetariani

Per evitare cadute e ottenere risultati desiderabili, è meglio scegliere una polvere proteica in base alle preferenze alimentari, alle tolleranze alimentari e agli obiettivi di salute e fitness.

Per i vegetariani e vegani tra noi, hai una serie di opzioni proteiche di alta qualità basate su 100% di origine vegetale.

Opzioni come proteine ​​dei piselli, proteine ​​della canapa e proteine ​​del riso integrale; a seconda delle restrizioni dietetiche. Esistono anche sul mercato diverse polveri proteiche miste di piante che combinano un numero di queste in un unico integratore.

Proteina di piselli

Polveri Pea Protein

Una scelta popolare tra i vegetariani e ovviamente i vegani; serve come una grande opzione per coloro che potrebbero essere allergici ai latticini e / o alle uova. È fatto da legumi ad alto contenuto di fibre che contengono tutti tranne uno degli spettro completo di aminoacidi essenziali.

Anche le proteine ​​vegetali dei piselli sono alte BCAA importanti.

Uno studio ha scoperto che la proteina di pisello viene assorbita più rapidamente della caseina, ma più lentamente del siero di latte. Si è anche scoperto che rilascia diversi ormoni che segnalano la pienezza al cervello (27).

Negli studi riguardanti l'allenamento di resistenza per gli uomini, è stato riscontrato che coloro che assumevano una dose giornaliera di 1.8 di polvere proteica pisello hanno esiti simili correlati alla massa e alla forza muscolare rispetto ai gruppi di controllo che assumevano quotidianamente proteine ​​del siero di latte (28).

È stato anche dimostrato che le proteine ​​del pisello ridurre la pressione alta in entrambi gli studi sugli animali e sull'uomo (29).

Nel complesso, tuttavia, la ricerca di un integratore proteico di piselli è piuttosto limitata, pertanto l'interpretazione dei risultati dovrà essere convalidata nelle ricerche future sull'argomento.

Classifiche ufficiali

Proteina di riso integrale

Polvere di proteine ​​del riso

Le polveri proteiche del riso integrale sono in circolazione da un po ', ma rimangono ancora poche ricerche su di esse. Sono considerati a basso contenuto di lisina, e quindi non sono spesso considerati una "proteina completa".

Generalmente, le proteine ​​del riso sono considerate equivalenti o meno efficaci delle proteine ​​del siero del latte per la costruzione muscolare.

Uno studio ha scoperto che le proteine ​​del riso e del siero del latte erano abbastanza simili in termini di cambiamenti nella forza muscolare, nel recupero muscolare e in altri cambiamenti generali alla composizione corporea (30).

Esistono pochissime ricerche, quindi i risultati potrebbero essere limitati per l'interpretazione. Terremo d'occhio una ricerca credibile sul futuro e aggiorneremo di conseguenza.

Classifiche ufficiali

Proteine ​​di canapa

Polvere di proteine ​​della canapa

La polvere proteica di canapa è un altro integratore proteico di origine vegetale molto popolare sul mercato.

La canapa è estremamente potente e piena di vantaggi omega-3 acidi grassi e un numero di aminoacidi essenziali. Tuttavia, la proteina di canapa NON è considerata una proteina completa.

Ciò è dovuto al fatto che ha livelli trascurabili di leucina e lisina - aminoacidi importanti per il recupero muscolare. Per questo motivo al momento non c'è un grande supporto per la ricerca su questa proteina, ma sembra essere una proteina vegetale ben digerita (31).

Con le approvazioni normative per la coltivazione della canapa e la successiva crescita apparentemente esponenziale dell'industria della canapa negli ultimi anni, è probabile che saranno destinati maggiori finanziamenti alla ricerca di proteine ​​derivate dalla canapa e al suo pieno potenziale.

Classifiche ufficiali

Miscele di proteine ​​vegetali

Sulla base di piante proteine ​​in polvere

Le polveri miste di proteine ​​vegetali contengono un assortimento di diverse proteine ​​di origine vegetale per nutrire il corpo con aminoacidi, una componente essenziale del processo di costruzione muscolare.

Combinazioni delle seguenti proteine ​​si trovano tipicamente in queste miscele:

Le proteine ​​vegetali misti possono essere più lente da digerire rispetto alle proteine ​​animali. Anche se questo non pone alcun problema serio per la maggior parte delle persone, potrebbe limitare gli amminoacidi disponibili nel flusso sanguigno per l'uso dopo l'esercizio (32).

Classifiche ufficiali

Altri tipi di polvere proteica

Alcune opzioni aggiuntive che potresti considerare sono soia, manzo o proteine ​​dell'uovo. Mentre la ricerca sulle carni bovine e sulle proteine ​​delle uova è limitata, la soia è stata piuttosto controversa.

Risolviamo un po 'di confusione.

Proteine ​​di soia

Polvere di proteine ​​di soia

È tempo di fare le tue riparazioni con il tofu e cominciamo con i miti sulla soia e il cancro. Se sei stato al mercato ed hai esitato a provare il latte di soia, sentendo che potrebbe essere collegato al cancro al seno, possiamo capire perché!

Le prove sono confuse. Ti aiutiamo ad accelerare e chiariamo la confusione sulla soia.

In primo luogo, è sembrato positivo quando gli studi nei primi 1990 hanno rilevato che le donne asiatiche che avevano consumato grandi quantità di soia avevano un ridotto possibilità di contrarre il cancro al seno (33).

Ma poi uno studio diverso mostra che c'era un possibile aumentare a rischio di mangiare soia. Altri studi condotti su 2000 hanno trovato che la soia riduce la recidiva dei diversi tipi di cancro (34, 35).

In 2006, l'American Heart Association ha affermato che mangiare la soia potrebbe essere un bene per la salute del cuore. In seguito hanno ritrattato questa affermazione in 2008.

Finalmente in 2017, il FDA ha dichiarato di revocare qualsiasi affermazione secondo cui le proteine ​​di soia riducono il rischio di malattie cardiache a causa di risultati molto irregolari36, 37, 38).

Se tutto questo ti confonde un po ', non ti preoccupare, non sei il solo!

Secondo gli esperti - per lo più dietisti registrati, tutti dicono che ci sono poche prove che mangiare la soia (è ricca di proteine ​​e povera di calorie!) Come parte di una dieta equilibrata avrà effetti sul rischio di sviluppare il cancro.

Ma dal punto di vista della ricerca, misurare la dieta può essere difficile, e non è facilmente spiegabile da un punto di vista metodologico in questi studi, quindi i risultati variabili.

L'unica cosa su cui possiamo essere d'accordo è che mangiare cibi integrali di soia (edamame, tempeh, tofu) su una delle versioni più elaborate come i prodotti a base di carne "a base di tofu", hamburger di soia e hot dog è spesso la scelta più saggia.

Classifiche ufficiali

Egg Protein

Polvere di proteine ​​dell'uovo

Marmellata ricca di nutrizione, proteina bianca d'uovo di alta qualità e facilmente digeribile.

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e possono essere un'ottima alternativa per le persone con allergia al latte che desiderano proteine ​​di origine animale. Possono aiutare con gli obiettivi di perdita di peso aiutando a diminuire l'appetito e a farti sentire pieno più a lungo (39, 40).

Le uova hanno un punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS). Questo punteggio si basa su una misura della digeribilità proteica e della qualità generale. Rispetto ad altri cibi integrali, le uova sono le migliori in questo punteggio (41).

Le polveri proteiche a base di uova sono costituite da albumi al posto di uova intere. Pertanto, la qualità rimane di prim'ordine, ma i tuorli sono stati rimossi. Quindi, potresti non sentirti sazi per tanto tempo e puoi aspettarti un contenuto di grassi inferiore.

Comparativamente, la ricerca sulle proteine ​​bianco-uovo non è stata studiata tanto quanto siero di latte o caseina. In uno studio, tuttavia, atleti di sesso femminile che assumevano proteine ​​bianco-uovo hanno mostrato cambiamenti simili nella massa muscolare magra e nella forza complessiva rispetto a quelli che si potenziano con i carboidrati (42).

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Manzo Proteina

Manzo proteine ​​in polvere

Per coloro fan di cheto o chiunque sia allergico al siero di latte e al latte, può essere difficile trovare buone fonti proteiche. Le proteine ​​in polvere di manzo sono un'opzione a cui potresti non aver mai pensato o di cui non hai mai sentito parlare prima!

Se vuoi integrare le proteine ​​nella tua dieta senza dover consumare tonno potenzialmente contaminato da mercurio, questo in una soluzione eccellente. È pieno di aminoacidi e proteine ​​di alta qualità.

Si consiglia inoltre di incorporare alcune carni rosse magre nella vostra dieta. La carne magro è generalmente indicata con le parole "rotondo" o "lombo". Oltre alle abbondanti quantità di proteine, è pieno di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.

I tagli di manzo magri contengono meno di 10 grammi di grasso totale e 4.5 grammi o meno di grassi saturi per porzione di 3.5-oncia (43).

Uno studio ha scoperto che la carne di manzo può aiutare a generare la sintesi proteica muscolare nei partecipanti e ha fornito i necessari precursori degli amminoacidi per la sintesi elevata delle proteine. Le proteine ​​di manzo possono essere paragonabili al siero o alla caseina ma senza derivati ​​caseari. (44)

Classifiche ufficiali

Conclusione

Whoa, sei arrivato al traguardo! Eccellente, rivediamo brevemente tutto.

Abbiamo spiegato perché le persone assumono proteine ​​e ciò che costituisce un'opzione di alta qualità. Da lì sono stati introdotti quelli più adatti per alcuni obiettivi di fitness comuni, stili di vita dietetici e altri tipi di cui potresti non aver sentito parlare più spesso.

Speriamo che questa panoramica dei diversi tipi di proteine ​​serva come riferimento prezioso per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere. Se ti senti lo stesso, pagalo in avanti condividendolo con altre persone che la pensano allo stesso modo.

Continua a leggere: Le migliori polveri proteiche 7 per le donne

Foto di riserva da Top Vector Studio, Serbinka e Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Molly.

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