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10 Le migliori vitamine per la crescita dei capelli

Donna dei capelli del Brown che controlla i suoi capelli sani nello specchio

Tutti vogliono bei capelli. Anche se non ti consideri particolarmente interessato al tuo aspetto, è probabile che tu abbia investito tempo e denaro per mantenere i tuoi capelli il più belli possibile - come colorare, ottenere finiture regolari e usare costosi condizionatori.

In effetti, i tuoi capelli possono dire molto su di te come persona - ma hai mai considerato cosa dice della tua dieta?

Ragazza Con Bei Capelli Che Mangia I Suoi Cereali E Concentrati

Come dietista registrato, ho molte domande sulle formulazioni vitaminiche che promettono capelli più forti, più sani e più belli.

Sono reali?

In breve, possono esserlo, ma devi fare le tue ricerche prima di acquistarle per assicurarti che contengano gli ingredienti giusti.

Le giuste vitamine e minerali possono fare un'enorme differenza quando si tratta di migliorare la salute dei capelli.

Certo, a mantenere la salute fisica generale, devi anche essere sicuro di attenerti alle raccomandazioni sul dosaggio (elencate qui per gli adulti sani - le tue esigenze potrebbero essere più elevate in caso di gravidanza, allattamento o 70 di età superiore) al fine di evitare tossicità o altri effetti collaterali.

Diamo uno sguardo approfondito a ciò che raccomando come i migliori integratori per la salute dei capelli.

10 Supplementi utili per capelli più sani

Biotina

Fonti Di Biotina

Fino agli ultimi anni, sembra che la biotina sia volata sotto il radar per quanto riguarda gli integratori vitaminici. Se non hai già familiarità con la biotina, è uno dei tanti "Vitamine del gruppo B", Tecnicamente noto come vitamina B7.

Se sai qualcosa sulle vitamine del gruppo B, la loro principale pretesa di fama è che aiutano a produrre energia nel corpo dal metabolismo di nutrienti come acidi grassi (grasso) e glucosio (carboidrati), che può anche darti un bel poco sferzata di energia se ti senti pigro.

Come la biotina aiuta i capelli

Quindi, cosa c'entra questo con la salute dei capelli? Un sacco!

La biotina svolge un ruolo importante nella costruzione di una proteina strutturale nota come cheratina che è diffusa nei follicoli e nelle unghie dei capelli (1).

Come puoi immaginare, la carenza di biotina può causare perdita di capelli o crescita lenta e l'integrazione di biotina può aiutare a migliorare la velocità con cui i tuoi capelli crescono, oltre a migliorarne la forza (2).

Tuttavia, se la vostra dieta è già relativamente equilibrata e ricca di alimenti contenenti biotina, l'integrazione della biotina da sola non è in grado di fornire ulteriori benefici (3).

La carenza di biotina è relativamente rara nei paesi sviluppati, in quanto alimenti come:

  • carne (specialmente fegato),
  • tuorli d'uovo,
  • pesce,
  • noccioline,
  • e i semi sono abbondanti nelle diete tipiche.

Sono anche comuni fonti vegetariane di biotina, come banane, soia e carote.

Quanto prenderne

Dosaggio raccomandato: 20-30 μg / giorno (4)

Quando si tratta di dosaggio, non è necessario preoccuparsi di consumare troppa biotina (nella dieta o tramite un supplemento) entro limiti ragionevoli, poiché si tratta di una vitamina idrosolubile e l'eventuale eccesso viene escreto nelle urine.

Classifiche ufficiali

collagene

Fonti Di Collagene

Come la biotina, il collagene è enorme in questi giorni. Sembra essere ovunque in questo momento - e se capisci cosa fa il collagene, capirai perché. Come la cheratina, il collagene è una proteina strutturale integrale - ma piuttosto che essere limitato a capelli e unghie, il collagene può essere trovato in circa 25 a 30 percentuale di proteine ​​nel corpo (5).

Il collagene è diffuso in:

  • tessuti connettivi (cartilagine, legamenti e tendini),
  • pelle,
  • ossatura,
  • vasi sanguigni,
  • e persino i tuoi occhi.

Come il collagene aiuta i capelli

Quindi, da dove arrivano i capelli? È abbastanza semplice Come abbiamo già appreso, il collagene aiuta a rafforzare i vasi sanguigni e le arterie nel sistema circolatorio.

I vasi più forti consentono una migliore circolazione, che può aiutare il tuo corpo a fornire più nutrienti ai follicoli piliferi. In generale, l'integrazione di collagene può aiutare i capelli a diventare più forti, più idratati, più lucenti e a crescere più velocemente (6).

Quanto prenderne

Dosaggio consigliato: 8-12 g / giorno (7)

Poiché il collagene è semplicemente un tipo di proteina, non devi preoccuparti di esagerare, ma tieni presente che potrebbero essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi affinché l'integrazione di collagene apporti cambiamenti nei tuoi capelli, poiché le riserve di collagene esaurite del tuo corpo potrebbero deve essere riempito di nuovo.

Classifiche ufficiali

Rame

Fonti Di Rame

Come minerale traccia, il corpo ha bisogno di rame in quantità molto ridotte. Tuttavia, questo certamente non significa che le sue funzioni siano tutt'altro che impressionanti.

Come il rame aiuta i capelli

Quando si tratta di capelli, è necessario il rame per collegare i fili di collagene, aumentandone la forza. Il rame funziona anche nello sviluppo delle cellule di papilla: si tratta di cellule specializzate che alla fine portano alla crescita dei follicoli piliferi (8).

Anche se sono sicuramente necessari ulteriori studi, la ricerca preliminare ha concluso che bassi livelli di rame nel siero possono essere associati a perdita di capelli derivanti da condizioni come l'alopecia e la calvizie maschile (8).

Di conseguenza, l'integrazione di rame (come parte di un multivitaminico) può aiutare a prevenire la caduta dei capelli e migliorare la qualità dei capelli esistenti.

Dosaggio raccomandato: 700-900 μg / giorno (9)

Acido Folico

Fonti di acido folico

Se hai già sentito parlare dell'acido folico, potresti essere un genitore! Un'adeguata assunzione di acido folico è importante durante la gravidanza per garantire che il sistema nervoso di un bambino si sviluppi correttamente, quindi l'acido folico è generalmente incluso in vitamine prenatali.

Come l'acido folico aiuta i capelli

Quello che potresti non capire è che l'acido folico è anche una delle molte vitamine del gruppo B - ufficialmente nota come vitamina B9 o folacin (10).

Come altre vitamine del gruppo B, puoi essere carente di acido folico se non assumi adeguatamente le sue fonti alimentari. La carenza di acido folico può causare anemia, perdita di capelli e bassa energia.

Come con altre vitamine del gruppo B, l'acido folico ha molti ruoli diversi nel corpo, incluso fornire nutrienti e sangue al cuoio capelluto e al follicolo pilifero. Molti alimenti sono arricchiti con acido folico, come pane e cereali.

Tuttavia, se scopri ancora che l'assunzione di acido folico è carente, un integratore può aiutare con la salute dei tuoi capelli e altri problemi.

Dosaggio raccomandato: 300-400 μg / die (dalla dieta - o 600-800 μg / die folato supplementare al giorno) (4)

Classifiche ufficiali

Ferro da stiro

Fonti di ferro

Scommetto che non hai visto arrivare questo. Il ferro è essenziale per molti processi nel tuo corpo ed è un po 'un eroe sconosciuto quando si tratta di salute dei capelli.

Come il ferro aiuta i capelli

Simile al collagene, il suo ruolo ha a che fare con il flusso sanguigno, ma a differenza del collagene, il ferro è un minerale piuttosto che una proteina. Tuttavia, il ferro è un componente di una proteina nota come emoglobina presente nei globuli rossi.

L'emoglobina è responsabile fornendo ossigeno al sangue (e quindi anche per i follicoli piliferi), quindi ha senso che un'adeguata assunzione di ferro aiuti a migliorare la salute dei capelli (11).

Sfortunatamente, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo, specialmente tra le donne in età fertile (a causa sia della scarsa assunzione che della perdita di sangue attraverso le mestruazioni) (12). L'anemia da carenza di ferro può causare una varietà di problemi, tra cui la caduta dei capelli o il diradamento (13).

Mentre la maggior parte delle persone che assumono un integratore di ferro mirano a ridurre la fatica e a migliorare i livelli di energia, i capelli più sani sono sempre un piacevole effetto collaterale. In generale, il ferro aiuta a migliorare la crescita e lo spessore dei capelli, oltre a prevenire un'eccessiva perdita di capelli.

Come prendere il ferro

Dosaggio consigliato:

  • 8-11 mg / die per adulti sani,
  • 15-18 mg / die per le donne di età 14-50 (9)

Se scegli di assumere un integratore di ferro, assicurati di prenderlo separatamente integratori di calcio, latte o antiacidi, poiché il calcio può interagire con l'assorbimento del ferro.

L'assorbimento del ferro è generalmente migliore a stomaco vuoto, ma se le vitamine tendono a farti venire la nausea, puoi sicuramente prenderlo con uno spuntino o un pasto.

Classifiche ufficiali

L-cisteina

Anche se pensi di sapere un po 'di nutrizione, potresti non avere familiarità con questo. Bene, tuffiamoci dentro. La L-cisteina è una disposizione atomica dell'amminoacido cisteina. Come altri aminoacidi, la cisteina è un elemento costitutivo di diversi tipi di proteine.

Tuttavia, la cisteina fa parte di una manciata di aminoacidi classificati come condizionatamente essenziali. Ciò significa che i nostri corpi in genere producono un po 'di cisteina, ma non sempre abbastanza per i nostri bisogni, specialmente durante i periodi di malattia, infortunio o crescita.

Come la L-cisteina aiuta i capelli

Quando il tuo corpo ha abbastanza cisteina, può essere usato per costruire la cheratina, permettendo ai tuoi capelli di rimanere forti, prevenire la rottura e persino trattenere l'umidità. La cisteina è anche richiesta per il metabolismo della biotina, che abbiamo già stabilito può aiutarti a mantenere i capelli sani.

Uno studio ha scoperto che un integratore contenente L-cisteina ha aiutato le donne con alopecia a ricrescere una quantità significativa di capelli in soli tre mesi (14).

Nel frattempo, uno studio 2015 ha concluso che la L-cisteina potrebbe migliorare la forza dei capelli e aumentare la crescita dei capelli nelle donne con capelli radi15).

Come prendere L-cisteina

Dosaggio raccomandato: 600-900 mg / die (16)

Anche se non è probabile che sia un integratore comune disponibile nella tua farmacia locale, dovresti essere in grado di trovare online integratori di L-cisteina di qualità. Assicurati solo di selezionare un marchio affidabile che sia in prima linea su ingredienti, lavorazione e dosaggio.

Se preferisci ottenere la cisteina da fonti alimentari (e chi non lo farebbe?), Può essere facilmente trovata in alimenti come formaggio, soia, semi di girasole, avena e manzo.

Vitamina A

Fonti di vitamina A

La vitamina A è praticamente una rockstar quando si tratta di capelli. Non solo la vitamina A aiuta a far crescere le cellule dei capelli, ma funziona anche con la pelle per produrre sebo, una sostanza che aiuta a mantenere il cuoio capelluto e i capelli umidi e forti (17).

Se la tua dieta è carente di vitamina A, potresti soffrire di perdita di capelli (18). Poiché la vitamina A è una vitamina liposolubile, nelle persone che consumano una dieta povera di grassi si possono riscontrare carenze.

Tuttavia, come con tutte le vitamine liposolubili, l'assunzione di troppa vitamina A può causare tossicità, poiché l'eccesso verrà immagazzinato nei tessuti anziché essere rimosso nelle urine. Stranamente, l'eccessiva vitamina A può anche portare alla perdita di capelli (19).

Dosaggio consigliato: 600-700 RAE / giorno per donna, 600-900 RAE / giorno per uomo (4)

Classifiche ufficiali

Vitamina C

Fonti di vitamina C

Se sai qualcosa su una vitamina, è probabilmente la vitamina C. Questa vitamina solubile in acqua è lodata salute immunitaria così come molte altre funzioni - ma sapevi che svolge anche un ruolo importante nella salute dei tuoi capelli?

Come la vitamina C aiuta i capelli

La vitamina C è necessaria affinché il corpo sintetizzi il collagene e, come abbiamo già imparato, il collagene è incredibilmente importante per i follicoli piliferi forti e sani (20).

La vitamina C svolge anche un ruolo nel metabolismo delle proteine, che ovviamente include collagene e cheratina.

La vitamina C è anche richiesta per l'assorbimento del ferro (che abbiamo anche imparato è importante per i capelli sani) e funge da antiossidante, aiutando le cellule del tuo corpo combattere il processo di invecchiamento.

Dal momento che gli esseri umani non possono produrre vitamina C come fanno gli altri animali, dobbiamo prenderla dalla nostra dieta. Fortunatamente, la vitamina C si trova in abbondanza in deliziosi frutti e verdure che probabilmente già mangi. Poiché al giorno d'oggi la carenza di vitamina C è rara (hai visto qualcuno con lo scorbuto ultimamente?), È probabile che non ti serva un supplemento.

Quanto prenderne

Dosaggio consigliato:

  • 45-90 mg / die per gli uomini,
  • 45-75 mg / die per le donne (4)

Tuttavia, se sei un mangiatore notoriamente esigente che evita la frutta e la verdura a tutti i costi, la vitamina C supplementare può essere utile. È una vitamina idrosolubile, quindi non devi preoccuparti di esagerare, ma è comunque una buona regola empirica seguire il dosaggio raccomandato sul flacone.

Classifiche ufficiali

Vitamina E

Fonti di vitamina E

Come la vitamina C, anche la vitamina E. gioca un ruolo antiossidante. Tuttavia, la vitamina E è un po 'meno nota della sua controparte.

Come la vitamina E aiuta i capelli

La vitamina E è stata studiata per la sua capacità di prevenire la caduta dei capelli e uno studio ha scoperto che l'integrazione di vitamina E ha contribuito a migliorare la crescita dei capelli rispetto a un placebo (21).

Un altro studio ha concluso che la vitamina E supplementare ha fornito all'34.4 una crescita in più dei capelli rispetto al placebo dopo otto mesi22).

Quanto prenderne

Dosaggio raccomandato: 11-15 mg / die (4)

Come con altre vitamine liposolubili, dovresti fare attenzione a non eccedere il dosaggio raccomandato per la vitamina E, poiché le quantità in eccesso non verranno lavate dal corpo e possono portare a tossicità.

Classifiche ufficiali

zinco

Fonti di zinco

Come il rame, lo zinco è un minerale in tracce che richiede un apporto minimo per i risultati massimi (23). Lo zinco svolge un ruolo particolare nella salute dei capelli, in particolare la crescita e la riparazione, oltre al mantenimento delle ghiandole associate ai follicoli piliferi.

Come lo zinco aiuta i capelli

Sebbene la carenza di zinco sia relativamente rara, la perdita di capelli è uno dei suoi sintomi principali (24). Le persone che soffrono di malnutrizione derivante da alcolismo o malattia (in particolare malattie infiammatorie intestinali e sindromi malassorbenti) hanno un rischio maggiore di sviluppare carenza di zinco.

Inoltre, molte persone con condizioni che causano la caduta dei capelli (come l'alopecia) sono risultate carenti di zinco (25).

Quanto prenderne

Dosaggio consigliato:

  • 8-11 mg / die per i maschi,
  • 8-9 mg / die per le femmine (9)

Se si determina che si è carenti di zinco, l'integrazione può aiutare a prevenire un'ulteriore perdita di capelli e ricrescere i capelli che hai già perso (26). Però, devi stare attento con il dosaggio, poiché l'eccesso di zinco supplementare può effettivamente avere l'effetto opposto, favorendo la caduta dei capelli.

Se scegli di integrare, assicurati di limitare al massimo l'integrazione di zinco a poche settimane, poiché un uso a lungo termine può influire sul sistema immunitario e persino portare a carenza di rame (24).

Se preferisci ottenere lo zinco da fonti alimentari, semi di zucca, lenticchie e spinaci sono fonti eccellenti.

Classifiche ufficiali

Detto finale sulla scelta degli integratori per capelli

Ragazza che sorride e che ostenta i suoi capelli

Quindi, abbiamo affrontato molte informazioni qui. Le vitamine sopra sono alcune delle migliori che troverai per capelli sani, ma ovviamente non sono le uniche opzioni là fuori.

Quindi, come fai a decidere cosa prendere?

Innanzitutto, fai le tue ricerche

Se stai leggendo questo, bel lavoro! Tutte queste informazioni dovrebbero essere incredibilmente utili per te come consumatore informato. Come dice il vecchio cliché, la conoscenza è potere.

Quindi, parla con il tuo dottore

Anche se non prendi alcun farmaco o hai delle condizioni mediche, potrebbero avere alcune informazioni utili per te. Potrebbero avere accesso a recenti analisi del sangue che mostrano una lieve carenza o vedere qualcos'altro nella cartella clinica di cui non hai idea.

Fai sapere al tuo dottore che stai pensando di prendere un integratore per i tuoi capelli e vedi cosa suggeriscono. È molto probabile che sia qualcosa in questo elenco e sono tenuti ad avere una raccomandazione per quanto riguarda il dosaggio, la frequenza e il tempo di prenderlo.

Una volta deciso quale integratore provare

Dai un'occhiata da vicino. Quali sono gli ingredienti? Ci sono cose che non riconosci? L'elenco degli ingredienti sembra un libro di chimica?

In genere, meno ingredienti sono migliori, soprattutto se stai solo cercando di integrare una cosa. Prendi il consiglio del tuo medico riguardo al dosaggio e assicurati che il supplemento che scegli sia in linea con tale importo.

Non selezionare a caso una bottiglia perché è un bel colore e non scegliere solo quella più economica che puoi trovare. La qualità è spesso leggermente più costosa, quindi sii disposto a fare questo investimento nel tuo aspetto e nella tua salute.

Alla fine, una volta che inizi a prendere il supplemento

Presta attenzione al tuo corpo. . . non solo i tuoi capelli, ma tieni d'occhio eventuali effetti collaterali o cose insolite che si verificano. La maggior parte degli effetti collaterali degli integratori sono piuttosto rari e si verificano solo se si assumono mega-dosi enormi di vitamine o minerali, ma è sempre meglio essere al sicuro.

Altrimenti, goditi gli effetti benefici del tuo integratore scelto sulla salute dei tuoi capelli e interrompi l'uso dopo alcune settimane o mesi secondo i consigli del produttore o del medico.

Continua a leggere: 7 I migliori integratori per una pelle sana

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