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Ecco un modo semplice, ma scientifico, per calcolare le calorie.

Inserisci i tuoi dettagli qui sotto per ottenere i risultati, quindi procedi per saperne di più su ciò che significa tutto.

[calorie-calc]

Se invece hai bisogno di informazioni sul conteggio delle macro, dai un'occhiata il nostro calcolatore di macro anziché.

* La nostra calcolatrice utilizza la formula Harris-Benedict supportata dallo studio per stimare il fabbisogno calorico nel modo più accurato possibile.

Un po 'sulle equazioni utilizzate

Quando si tratta di raccomandazioni caloriche, non esiste una soluzione unica.

Richiede la combinazione di dati personalizzati, quali altezza, peso attuale e obiettivo, età, sesso, livello di attività, allenamenti attuali o programmati a settimana, dimensioni della vita e grasso corporeo (se lo conosci).

Con questo, la nostra calcolatrice può stimare alcune metriche impressionanti, come ad esempio:

  • numero stimato di calorie bruciate al giorno
  • numero di calorie che puoi mangiare senza perdere massa muscolare
  • le calorie giornaliere minime consigliate
  • le calorie che dovresti consumare per vari obiettivi di gestione del peso

La maggior parte delle cose nel nostro calcolatore di calorie sopra è auto-esplicativa.

Ma poi sei arrivato alle formule e ti sei sentito di nuovo algebra del secondo anno, giusto?

Cosa succederebbe se imparassi che ci sono circa le equazioni di stima di 248 esistenti quando si tratta di misurare il BMR?1)

Improvvisamente la formula 1 BMR utilizzata dal nostro calcolatore non sembra così male. 😊

Non preoccuparti, cercheremo di semplificarlo il più possibile senza tralasciare gli aspetti cruciali.

Fondamentalmente, per regolare il peso in alto o in basso, devi prima misurare quante calorie puoi consumare ogni giorno e comunque pesare allo stesso modo (ovvero il tuo BMR).

Qual è il metabolismo basale (BMR)?

È l'energia necessaria per eseguire le funzioni del corpo vitale mentre sei a riposo. (2)

Immagina di stare fermo e non fare nulla, solo respirando. Anche allora il tuo corpo sta facendo più cose in background, come ad esempio:

  • sangue circolante
  • controllare la temperatura corporea
  • cellule in crescita
  • controllo delle funzioni nervose e cerebrali
  • muscoli contratti, ecc.

In poche parole, sta ancora bruciando energia per tenerti in vita, anche a riposo!

Ora il modo in cui tutto questo si lega agli affari calorici è perché il tuo BMR influenza la velocità con cui si bruciano calorie.

In altre parole, è il numero di calorie che stai bruciando, non importa quale. Infatti, BMR rappresenta circa 60-75% delle tue spese caloriche giornaliere! (3)

Pertanto, la stima accurata del BMR è cruciale quando si tratta di sviluppare strategie di gestione del peso.

Formule utilizzate

Si noti che queste formule servono tutte come stime e i risultati sono tutte approssimazioni.

Conversione facile da metrica a imperiale: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Ora, passiamo brevemente alla formula utilizzata dal nostro calcolatore.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Pubblicato per la prima volta su 1919 dal Carnegie Institute di Washington, è ufficialmente in circolazione e utilizzato per gli anni 100!

Uomo

Metrico | BMR = 66.5 + (13.75 × peso in kg) + (5.003 × altezza in cm) - (6.755 × età in anni)

Imperiale | BMR = 66 + (6.2 × peso in libbre) + (12.7 × altezza in pollici) - (6.76 × età in anni)

Donna

Metrico | BMR = 655.1 + (9.563 × peso in kg) + (1.850 × altezza in cm) - (4.676 × età in anni)

Imperiale | BMR = 655.1 + (4.35 × peso in libbre) + (4.7 × altezza in pollici) - (4.7 × età in anni)

Moltiplicatori applicati alle formule

Le formule sopra sono tutte utilizzate per fornire il tuo BMR, il numero di calorie necessarie al giorno per mantenere il tuo peso attuale se non facessi nulla.

Ma fai sempre qualcosa! Camminare, correre, nuotare, salire le scale, andare in bicicletta, lavorare, ecc.

Per stimare meglio quante calorie giornaliere hai veramente bisogno di mantenere, perdere o aumentare di peso; dobbiamo tenere conto di tutta la tua attività fisica quotidiana! Quindi, applichiamo un moltiplicatore di attività al tuo BMR. Il moltiplicatore dipenderà dal tuo tipico livello di esercizio. (8)

  • Sedentario = BMR x 1.2
  • Leggermente attivo = BMR x 1.375
  • Moderatamente attivo = BMR x 1.55
  • Molto attivo = BMR x 1.725
  • Extra attivo = BMR x 1.9

Ora hai una migliore comprensione dell'importanza di calcolare il tuo BMR e alcune delle principali equazioni predittive là fuori. Conoscete anche il ragionamento e il metodo alla base dei parametri di riferimento calorici giornalieri minimi stabiliti dalle nostre autorità sanitarie.

Successivamente, diamo uno sguardo più da vicino a queste cosiddette "calorie" e scopriamo perché non possiamo vivere senza di loro.

Quali sono le calorie?

Una caloria è un'unità scientifica utilizzata per misurare l'energia.

  • Una caloria è la quantità di calore richiesta per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua attraverso 1 ° C. Conosciuto anche come un piccolo calorico o calce. (9)
  • Mille di queste calorie (uguale a 1 kilocalorie) è l'energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua attraverso 1 ° C. Questa unità chilocaloria è un modo scientifico per misurare il valore energetico di cibi e bevande.

Quindi, la cifra delle calorie che vedi sul cibo o sulle etichette degli integratori è in kilocalorie o in unità di kcal. Conosciuto anche come calorie nutrizionali, grandi calorie o calorie alimentari.

Quindi, quando un cibo dice calorie 250, significa davvero 250,000 piccole calorie; che è equivalente a 250 kcal stampato sull'etichetta.

Nota scientifica: Dall'adozione del Sistema internazionale di unità,

  • Le calorie 1 sono ora joule 4.184,
  • 1 kcal ora è 4.184 kilojoule.

Fonte: Convertitore di unità

Ecco qua; le calorie sono solo un modo per misurare l'energia.

Da dove provengono le calorie?

La misura delle calorie energetiche potrebbe provenire da diverse fonti (pensa a bruciare carbone, benzina, ecc.)

Ora smetti di pensare a quelle fonti e pensa a quelle nutrizionali come proteine, carboidrati, grassi e alcol (calorico, anche se non necessario). Perché quelle sono le fonti cruciali di energia (e quindi calorie) su cui ci concentreremo!

I cibi che mangiamo sono un esempio di una cosa chiamata energia potenziale, (10) e i nostri corpi sono dispositivi di conversione dell'energia. Trasformano l'energia immagazzinata del cibo sopra menzionata (misurata in calorie) nella potenza di cui hai bisogno per fare cose, come il sollevamento pesi (o pensare).

Quindi, le calorie provengono dal cibo che mangiamo, misurano la quantità di energia che il nostro cibo ci fornisce. Il nostro cibo è appena uscito nei corridoi selvaggi dei negozi di alimentari, immagazzinando energia, in attesa di essere comprato e mangiato in modo che possa aiutare un fortunato acquirente a passare un altro giorno.

Fonti di calorie in una dieta tipica

Ora sai che tutti gli alimenti e le bevande contengono calorie.

Ma l' totale il numero di calorie dipende da qualcosa chiamato "macronutrienti" di quel cibo.

I nutrienti sono componenti dietetici di cui il corpo ha bisogno per varie funzioni, come la crescita e il metabolismo.

I nutrienti che ti danno energia sono chiamati macronutrienti. Mezzi macro ampio in greco, e questi nutrienti sono preceduti da quella parola perché li richiediamo in grandi quantità.

Le principali classi di macronutrienti e quindi le principali fonti di calorie nella dieta di una persona tipica sono (11):

Proteine - Fornire calorie 4 per grammo o kilojoule 17. Due tipi: proteine ​​complete e proteine ​​incomplete.

carboidrati - Fornire calorie 4 per grammo o kilojoule 17. Due tipi, semplici e complessi.

grassi - Fornire calorie 9 per grammo o kilojoule 37. Quattro tipi: acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans.

alcol - Contiene calorie 7 per grammo o kilojoule 29. Non è un componente dietetico necessario. (Non raccomandiamo che le persone inizino a bere o bere di più per qualsiasi motivo).

Quando mangiamo o beviamo, "bruciamo" queste fonti di calorie (proteine, carboidrati, grassi, alcol) nel nostro "forno" (i nostri corpi) attraverso processi metabolici per ottenere la loro energia.

Sebbene il loro scopo principale (fornire energia) sia lo stesso su tutta la linea, le loro quantità differiscono.

Questo significa che ci sono anche diversi livelli di "qualità" quando si tratta di calorie?

La risposta breve è sì, la fonte di calorie è importante quando si mangia per raggiungere una salute e un peso ottimali, poiché ci sono alimenti di alta qualità e di bassa qualità. (12)

Di quante calorie hai bisogno?

All'inizio di questo articolo, hai imparato a conoscere il tasso metabolico basale.

Ripetutamente in inglese, il numero minimo di calorie bruciate dal tuo corpo al giorno solo per tenerti in vita, anche quando non stai facendo nulla.

Ma il BMR di tutti non è lo stesso, entrano in gioco molti fattori individuali. Pertanto, non esiste una risposta esatta di 100% adatta a tutti; la composizione corporea, gli obiettivi di peso e i livelli di attività variano da persona a persona.

Tuttavia, ci sono alcuni standard e parametri stabiliti dalle autorità sanitarie.

Calorie al giorno come stabilito da 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

Queste linee guida si basano sui risultati scientifici più recenti. Forniscono un numero stimato di calorie per varie fasce di età e sesso a tre diversi livelli di attività fisica, come presentato di seguito. (11)

Calorie al giorno per uomini

EtàSedentarioModeratamente attivoAttivo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Calorie al giorno per le donne (non include le donne in gravidanza o quelle che allattano al seno)

EtàSedentarioModeratamente attivoAttivo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Nota: sedentario = solo l'attività fisica della vita indipendente. | Moderatamente attivo = Sedentario + l'equivalente di percorrere 1.5 per miglia 3 al giorno a miglia 3-4 all'ora. | Attivo = Qualsiasi cosa oltre la precedente definizione di moderatamente attivo.

Sebbene ci offrano un buon punto di partenza, queste generalizzazioni standardizzate non ti forniscono abbastanza informazioni individualizzate. Per stimare con precisione il numero più vicino di calorie necessarie per mantenere, distruggere o aumentare di peso, sono necessari alcuni dati personali e informazioni sullo stile di vita, come: peso e altezza attuali, desiderati, altezza, sesso, livello di attività, ecc.

Quando metti tutte le tue informazioni nella nostra calcolatrice, fa tutto il lavoro per te e genera le calorie giornaliere necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi di peso applicando i moltiplicatori di stile di vita al tuo BMR.

Da dove dovrebbero venire le tue calorie?

Equivalenti di Coppa E Oncia

Siamo tornati alla domanda se è importante da dove provengono le tue calorie, e secondo il Centro per la Nutrizione e la Promozione della USDA, dovrebbe. (14)

Esaminando i tipi e le proporzioni di alimenti che gli americani in genere mangiano e convertendoli nelle loro forme più nutrienti e in quantità adeguate, hanno sviluppato linee guida su quante calorie dovresti mangiare al giorno da ciascun gruppo alimentare per soddisfare correttamente il tuo livello calorico.

Secondo l'USDA, se una persona adulta desidera seguire un modello alimentare salutare stile USA, deve attenersi alle seguenti linee guida.

Calorie giornaliereFruttaVerdurelatteriaProteinaGraniOliAltro
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Se tutte le scelte alimentari per soddisfare le raccomandazioni del gruppo di alimenti sono in forme nutrienti, un piccolo numero di calorie rimane entro il limite generale. La colonna "Altro" pone un limite alle calorie utilizzate per colmare tale lacuna. Le calorie nella colonna "Altro", fino al limite specificato, possono essere utilizzate per aggiungere zuccheri, aggiungere amidi raffinati, grassi solidi o per mangiare più della quantità raccomandata di cibo in un gruppo alimentare.

Quando si tratta di calorie, sappi che tutte le scelte di cibo e bevande sono importanti e dovresti concentrarti su varietà, quantità e densità di nutrienti. Usando queste linee guida, ora sei meglio equipaggiato per sviluppare un modello alimentare sano composto da calorie provenienti da vari gruppi di alimenti.

Conta calorie per la perdita di peso

"Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?" È una delle domande più frequenti.

Seguito da vicino, "quante calorie ci sono in un chilo di grasso?"

Risposta rapida: Supponendo che un chilo di grasso sia .45 grammi, il grasso puro contiene 8.7 in 9.5 di calorie per grammo e il grasso corporeo è 87% di grasso (15). Stimiamo approssimativamente 1 di grasso corporeo contiene 3,436 in calorie 3,752.

Per quanto riguarda le calorie per perdere peso, beh, quella richiede un po 'più di dettaglio. 😊

La risposta breve

Per perdere in modo sicuro 1 in sterline 1.5 a settimana, le calorie giornaliere totali dovrebbero essere ridotte dalle calorie 500-750. (11) Quindi, ad esempio:

  • Per perdere 1 lb (.45kg) di peso a settimana, una media uomo ha bisogno di calorie 2,000 al giorno.
  • Per perdere 1 lb (.45kg) di peso a settimana, una media donna ha bisogno di calorie 1,500 al giorno.

I risultati variano e questi sono solo valori medi. Le cifre più precise dipendono da vari fattori individualizzati, che il nostro calcolatore considera nell'equazione. Quindi, dovresti contare le calorie?

La risposta più lunga

Per perdere peso in sicurezza, la maggior parte delle persone ha bisogno di ridurre le calorie giornaliere di cibi e bevande e / o aumentare la propria attività fisica. La verità è che esistono molti approcci per perdere peso e non esiste un set ideale che funzioni per ogni singola persona. Il conteggio delle calorie, tuttavia, è uno dei metodi di perdita di peso più efficaci e sostenibili.

Contare le calorie è solo un pezzo del puzzle, ecco alcuni passi da fare insieme per tenere traccia delle calorie, al fine di aumentare le possibilità di perdere peso e di tenerlo fuori.

#1 Determina il tuo punto di partenza

Per stimare al meglio da dove stai iniziando e approssimativamente quante settimane ci vorranno per raggiungere il tuo peso obiettivo, inserisci le tue informazioni nella nostra calcolatrice sopra.

Qual è il tuo stato di peso: È possibile utilizzare l'indice di massa corporea per questo. Non è perfetto e non misura direttamente il grasso corporeo, ma è stato correlato con misure del grasso corporeo più precise. (16) Non dipinge l'intera immagine, ma è semplice e veloce.

Indice di massa corporea (BMI)Stato del peso
Sotto 18.5Sottopeso
Tra 18.5 - 24.9Peso ideale / normale
Tra 25.0 - 29.9Sovrappeso
30.0 e sopraObeso
Nota: la nostra calcolatrice calcola la massa corporea utilizzando la formula BMI: [peso (lb) / [altezza (in)] 2 x 703] -or- [peso (kg) / [altezza (m)] 2]. | Fonte: cdc.gov

Se non conosci la percentuale di grasso corporeo: I risultati mostreranno le calorie giornaliere attuali bruciate se sei rimasto immobile tutto il giorno e / o se sei attivo / allenamento. Ti forniranno una misura del grasso corporeo e viscerale, in base all'altezza e al peso, e misure da vita a altezza.

Se conosci la percentuale di grasso corporeo: I risultati mostreranno quanto sopra, più la massa corporea magra e grassa, stimerai il numero di calorie che puoi consumare al di sotto del totale delle calorie giornaliere bruciate e non perdere la massa muscolare, e anche di offrire un importo calorico minimo raccomandato in base alle tue informazioni.

Nota: Per il punto di partenza più preciso, un operatore sanitario qualificato deve eseguire valutazioni sanitarie adeguate al fine di valutare lo stato di salute e i rischi di una persona.

#2 Imposta i giusti obiettivi di perdita di peso

Come dice il saggio vecchio proverbio, "un obiettivo senza un piano è solo un desiderio". Pertanto, l'obiettivo di perdita di peso dovrebbe avere determinati attributi se si vuole avere successo. Vale a dire, i tuoi obiettivi dovrebbero essere:

Specifica: Invece di dire "Voglio perdere peso", impostare un obiettivo più specifico come "Voglio mangiare calorie 500 in meno al giorno per i mesi 2 ed esercitare almeno una volta alla settimana per i minuti 30".

Raggiungibile: Invece di dire "Voglio perdere 50 sterline", impostare una metrica più realistica e dettagliata come "Voglio perdere 10 chili di grasso corporeo nei mesi 2 monitorando e riducendo la mia assunzione giornaliera di calorie 500 e correndo sul tapis roulant due volte a settimana per 30 minuti o più a 6mph. "Nota: per la tua salute e sicurezza, non è consigliabile mirare a perdere più di 3 sterline a settimana. (17)

Perdonare: A meno che tu non sia una persona super disciplinata, e verso l'inizio del tuo viaggio, il tuo obiettivo non dovrebbe essere perfetto. Dovrebbe lasciare spazio a errori nella disciplina, che possono essere adattati nel corso di una settimana tipica. Ad esempio, 2-3 allenamenti a settimana contro 7 allenamenti a settimana.

#3 Sviluppa uno schema alimentare sano

La maggior parte degli americani non segue uno schema alimentare salutare e ignora o ignora gli importi raccomandati dall'USDA nella tabella del nostro gruppo alimentare nella sezione precedente. (18)

Che cosa mangiamo in America Chart

Tenere traccia delle quantità e delle fonti caloriche giornaliere può aumentare la consapevolezza nutrizionale e aiutare a sviluppare un modello alimentare sano. Ciò ti aiuterà a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano e sostenere l'adeguatezza dei nutrienti. Ecco come iniziare.

Optare per alimenti ricchi di nutrienti: Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e relativamente bassi di calorie. Contengono minerali, vitamine, carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani. Innanzitutto, è necessario interiorizzare le quantità giornaliere raccomandate dai diversi gruppi alimentari per l'obiettivo calorico giornaliero. Quindi devi fare del tuo meglio per scegliere cibi ricchi di nutrienti in ciascuno di quei gruppi; per soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche senza consumare calorie extra nel processo. (19, 20)

Piccoli spostamenti verso un'alimentazione sana: Optando per quanto sopra comporta spostando l'appetito da un tipico "vedi il cibo, lo mangi"Dieta, a uno incentrato sulle scelte dai gruppi alimentari densi di nutrienti raccomandati. Implica anche la limitazione delle calorie di cibi e bevande da grassi saturi, zuccheri aggiunti e riduzione dell'assunzione di sodio.

Naturalmente, cambiare il tuo modo di mangiare può essere certamente travolgente e non è un'impresa da nessuna parte. Ma con ogni scelta di cibo intelligente arriva un'opportunità per voi più sani.

Qui è solo un assaggio di piccoli cambiamenti realistici che puoi adottare adottando un modello alimentare sano:

Cibi tipiciAlternative nutrienti-densi
Spuntini ipercaloriciSnack nutrienti
Patatine fritte come contornoVerdure o insalata verde
Prodotti a base di frutta con zuccheri aggiuntiSolo frutto reale
Grani raffinatiI cereali integrali
Snack con zuccheri aggiuntiSpuntini non salati
Grassi solidi (es. Burro!)Oli
Bevande con zuccheri aggiuntiBevande senza zucchero
Mangia sempre pollo e manzoIncludi frutti di mare, concentrati sulla varietà
Carne e pollame trasformatiPollame fresco, frutti di mare, maiale, carne magra
Latte intero, yogurt dolce, formaggio normaleLatte senza grassi, yogurt senza grassi, formaggio magro

Piatti più piccoli come metodo temporaneo: Se tutto ciò sembra un po 'schiacciante, c'è un altro metodo comprovato che puoi provare a mantenere i tuoi obiettivi calorici. Gli studi hanno suggerito che optando per una dimensione più piccola del piatto si potrebbe contribuire a ridurre il loro apporto calorico. (21Ma poiché le prove per il controllo delle porzioni sono classificate come corrette, questo dovrebbe servire solo come un metodo temporaneo nel tuo percorso di perdita di peso, mentre ti sviluppi e ti adatti ad un sano modello alimentare sano.

#4 Tieni traccia dei tuoi progressi

Quando assumi più calorie di quelle che brucia, sei destinato ad aumentare di peso. (22, 23) Tenere traccia del cibo può aiutarti a capire meglio le tue abitudini e il cibo in generale; aumenta anche la probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi prefissati. Infatti, gli studi hanno dimostrato che anche monitorando in modo irregolare l'assunzione di cibo, aumentano le probabilità di perdere e mantenere il peso fuori. (24, 25)

Conteggio delle calorie: Per fortuna viviamo in un'era digitale in cui il conteggio delle calorie è relativamente facile. Non solo abbiamo una selezione di fantasiose tazze da cucina e misurini da scegliere, ma ci sono un sacco di siti web e app GRATUITI progettati per aiutarti a seguire le calorie senza problemi.

Questi includono My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter e Lose It!

Semplificano quello che una volta era un compito scoraggiante per visualizzare rapidamente il profilo completo dei nutrienti di un articolo semplicemente scansionando il suo codice a barre o selezionandolo dai loro database in continua crescita.

Per aiutarti a iniziare, abbiamo compilato un elenco di cibi comuni e le loro calorie avanti.

Pesare te stesso: Non tutti i giorni, ma settimanalmente è un buon punto di riferimento. Dovresti mirare a pesarti ogni volta alle stesse condizioni, ad esempio la mattina prima di mangiare qualsiasi cosa.

Perdere grasso, non muscolo: La perdita di peso da sola non dice tutta la storia quando si tratta di salute e fitness. Fare attenzione a non perdere troppa massa muscolare invece del grasso corporeo. (26) Perché quando sei in deficit calorico, il tuo corpo brucerà sia il grasso corporeo che i muscoli esistenti per produrre energia, per farti andare avanti. Idealmente, otterresti la perdita di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare; lavorando e mangiando i cibi giusti con adeguate quantità di macronutrienti (specialmente proteine).

Quando si tratta di contare le calorie ai fini della perdita di peso, paga avere una strategia in atto e gli strumenti giusti per avere successo. Usando la nostra calcolatrice per determinare il tuo punto di partenza, stabilire gli obiettivi giusti, sviluppare un modello alimentare sano e tenere traccia di tutto ciò, dovresti essere sulla buona strada per rallentare e stabilizzare la perdita di peso e un nuovo, più sano.

Assunzione di calorie per l'aumento di peso e la costruzione muscolare

Potresti credere che ingrassare sia facile e che perderlo sia la parte difficile. Ma farlo bene e ingrassare in modo sano richiede un approccio strategico, soprattutto per costruendo muscoli.

Nella sua forma più semplice: Per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, è necessario un apporto calorico durante l'allenamento regolare. Ciò significa che devi consumare più calorie di quelle che bruci in un giorno, tutto sommato.

Ora prendiamo un approccio più dettagliato per quanto riguarda la relazione tra calorie e costruzione muscolare.

Qual è la differenza tra grasso e muscoli?

Il tessuto adiposo è più grosso del tessuto muscolare, quindi occupa più spazio sotto la pelle, ma il tessuto muscolare è più denso. Non interpretare questo per significare che 1 chilo di muscolo è più pesante di 1 chilo di grasso! Non è.

Si tratta di volume, come si può facilmente concludere esaminando due persone che hanno lo stesso peso ma sembrano completamente diverse. Ti renderai conto che, anche se uno sembra più magro, probabilmente hanno più tessuto muscolare.

Differenza tra grasso e muscolo

La differenza di volume: La densità del tessuto grasso è 0.9 g / mL e la densità del tessuto muscolare è 1.1 g / mL. Ciò significa che un litro di grasso pesa circa 1.98 libbre, mentre un litro di muscolo pesa circa 2.3 libbre.

Calorie bruciate da ciascuno quando il corpo è a riposo: Quando si tratta di calorie, il tessuto muscolare è all'incirca 3 volte più attivo metabolicamente a riposo rispetto ai tessuti grassi. Un chilo di muscolo brucia 4.5 a 7 di calorie al giorno, mentre un chilo di grasso può bruciare solo circa 2 di calorie al giorno. (27)

Avendo più tessuto magro il tuo corpo elabora le calorie in modo più efficiente. Il muscolo immagazzina anche i nutrienti chiave (come glicogeno, acqua e amminoacidi) ed è collegato a numerosi effetti positivi, come la guarigione da malattie e infortuni. (28Guadagnare muscoli significa anche che puoi mangiare più cibo mentre sei ancora in forma, e avere più massa magra può rendere più facile mantenere la perdita di grasso. (29)

Perché devo conoscere la mia percentuale di grasso corporeo?

Perché conoscere questa figura ti aiuterà a vivere una vita più sana. Un'alta percentuale di grasso corporeo può mettere a rischio numerose malattie come: colesterolo alto, malattie cardiache, diabete e ipertensione. (30Conoscere il tuo ti dà un percorso chiaro e misurabile da dove ti trovi, dove devi essere.

Come viene misurata la percentuale di grasso corporeo?

Per i risultati più accurati, i metodi includono: (16)

  • misure dello spessore della plica (con calibri)
  • pesatura subacquea
  • impedenza bioelettrica
  • assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)
  • e diluizione isotopica.

Come puoi immaginare, questi metodi non sono facilmente accessibili alle persone normali; in quanto possono essere costosi e / o richiedere personale altamente qualificato. Un'alternativa (con un margine di errore più alto, naturalmente) è quello di ottenere un scala a casa da Amazon. Sebbene tu sia in grado di farlo, scegli un approccio più accurato.

Quali sono le percentuali raccomandate per il grasso corporeo?

Secondo l'American College of Sports Medicine, le raccomandazioni sono le seguenti. (31)

Raccomandazioni generali

EtàFemmina (% di grasso corporeo)Uomo (% di grasso corporeo)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Classificato per gruppi

ClassificazioneFemmina (% di grasso corporeo)Uomo (% di grasso corporeo)
Atleti14-20%6-13%
Persone in forma21-24%14-17%
Persone nella media25-31%18-24%
Persone obese32% e versioni successive25% e versioni successive

Puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Si è possibile.

Ma dipende pesantemente dal livello di grasso corporeo immagazzinato, dando la priorità all'allenamento di proteine ​​e forza. (32, 33)

Iniziamo innanzitutto semplificando eccessivamente alcuni processi.

Energia immagazzinata: Tutto si riduce al grasso corporeo, che il tuo corpo immagazzina come l'energia che può attingere secondo necessità. Quindi, quando non si incontrano le calorie quotidiane attraverso il cibo, il corpo si trasforma in queste "calorie immagazzinate" sotto forma di grasso corporeo al fine di colmare il gap calorico e darti energia.

Come si fa a perdere peso? Assumi continuamente meno calorie di quante ne consumi giornalmente per un periodo prolungato. Quando non alimenti il ​​tuo corpo con abbastanza calorie attraverso il cibo, tocca l'energia immagazzinata sopra. In pratica rompe le parti di sé per l'energia riducendo il peso.

    • Di gran lunga l'aspetto più importante della perdita di grasso corporeo è il cibo che mangi; quindi, guardare ciò che mangi e farlo in modo sostenibile è davvero la strada da percorrere.

Come costruisci i muscoli? 1. Sollevare cose pesanti per abbattere e ricostruire i muscoli. 2. Mangia una dieta basata sui tuoi obiettivi, deve fornire al tuo corpo abbastanza energia (misurata in calorie) e proteine ​​(nutriente #1 per la creazione di nuovo tessuto) per la costruzione muscolare. 3. Infine, dai al tuo corpo giorni di riposo in modo che possa riprendersi da questi processi. 4. Ripetere. (34, 35)

Ora vediamo come si ingrassa: Aumenta di peso prendendo più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno di eseguire qualunque cosa lo chiedi ogni giorno. Il tuo corpo prende le calorie in eccesso e le immagazzina come grasso ("energia accumulata" sopra). Più alta è la quantità, più il tuo corpo dovrà usare quando stai costruendo i muscoli mantenendo un deficit calorico. Non dare per scontato che la costruzione muscolare mentre si bruciano i grassi significhi che il peso aumenterà, in realtà può diminuire. (36)

Ora poniti questa domanda:

"Cosa succede nel tuo corpo quando hai allenato e distrutto i tuoi muscoli, ma non hai mangiato abbastanza calorie giornaliere per le normali funzioni del corpo E per alimentare la riparazione muscolare?"

La risposta contiene la chiave per costruire muscoli mentre si perde grasso allo stesso tempo. Nel caso sopra, supponendo di avere abbastanza grasso corporeo, il tuo corpo attingerebbe alla tua "energia immagazzinata" (cioè il grasso corporeo) e la userà per ricostruire il muscolo che hai strappato. Questo è il modo in cui il tuo corpo può perdere grasso mentre costruisce i muscoli. Ma funziona solo se il tuo corpo ha una quantità sufficiente di grasso corporeo immagazzinato nel suo serbatoio. In caso contrario, si trasformerà in bruciando il tessuto muscolare per riempire il divario di calorie. (35)

Come posso guadagnare muscoli velocemente?

Viviamo in un mondo in cui ci si aspetta una gratificazione immediata, ma quando si tratta di costruire muscoli non è possibile, dovrai lavorare per questo. Ma sarai più che felice di averlo fatto!

In media, nella migliore delle ipotesi, come principiante coerente che si allena efficacemente e mangia in modo appropriato, puoi realisticamente mirare a: (37)

  • Uomo: circa 1kg / 2lb di massa muscolare al mese.
  • Femmina: circa .5kg / 1lb di massa muscolare al mese.

Questo è rigorosamente il peso del muscolo e non il peso da grassi, acqua o glicogeno. Inoltre, i guadagni dei principianti sono i più notevoli. Poi, una volta che sei stato strappato e follemente forte, è più difficile ottenere di più, devi lavorare molto duramente per un ritorno più piccolo rispetto a quando hai iniziato. L'avvertenza è, una volta che si guadagna muscolare e si perde, è possibile recuperarla molto più velocemente rispetto alla prima volta (memoria muscolare!) (38)

Ecco come appare nei primi tre anni per un maschio medio secondo il modello McDonald: (39)

Allenamento efficaceGuadagno muscolare settimanaleGuadagno muscolare mensileGuadagno annuale di muscoli
anno 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 anni 0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 anni troppo piccolo per tracciare0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + annitroppo piccolo per tracciaretroppo piccolo per tracciare.9-1.4kg / 2-3lbs
* I valori sono per i maschi; l'equivalente femminile sarebbe all'incirca la metà di queste cifre.

Queste sono medie usando un modello relativamente semplificato. Questo non vuol dire che non ci siano deviazioni. Alcuni uomini possono guadagnare più del 1kg / 2lb di muscoli al mese. Gli individui più anziani non possono acquisire muscoli più rapidamente. Gli adolescenti magri sottopesati possono guadagnare muscoli più rapidamente a causa degli ormoni rabbiosi e avere un ciclo naturale di steroidi anabolizzanti chiamato pubertà dalla loro parte.

  • Se si dispone di una scienza più rigida su questo, si prega di condividere commenti o inviare la nostra strada per l'esame.

Determinare il numero di calorie necessarie per aumentare di peso

Dove inizi dalle questioni. Esistono differenze nel fabbisogno calorico in base alla composizione corporea iniziale e al livello di allenamento. La nostra calcolatrice può aiutarti a stabilire il tuo obiettivo, che tu sia accumulando o acquisendo guadagni magri. Ti fornirà le cifre caloriche stimate necessarie per il tuo viaggio dal peso attuale al peso obiettivo.

#1 Determina il tuo punto di partenza: Inserisci tutte le tue informazioni nel nostro calcolatore di dieta e prendi nota prima delle cifre del tuo metabolismo basale (BMR).

Esempio A: Supponiamo che tu sia un 145lb 5lb, 10ft 30 "vecchio maschio sedentario, che vuole aumentare a 175lbs. La tua stima:

    • BMR è 1,627 kcals
    • Rest Calorie è 2,147 kcals
    • Il momento dell'obiettivo di 175lbs è 77 settimane.

Esempio B: Supponiamo che tu sia un 145lb maschio di 5yr, moderatamente attivo, 10ft 30, che vuole guadagnare massa muscolare e pesare 175lbs. La tua stima:

    • BMR è 1,627 kcals
    • TDEE è 2,522 kcals
    • Rest Calorie è 2,270 kcals
    • Le calorie dell'allenamento sono 3,026
    • Il momento dell'obiettivo di 175lbs è 84 settimane.

#2 Aggiungi il tuo surplus di calorie: Ora che hai il numero totale di calorie bruciate in entrambi gli scenari, è ora di aumentare le calorie giornaliere per raggiungere l'obiettivo desiderato di guadagno di peso sicuro.

Esempio A: Per guadagnare in modo sicuro circa 1-3lbs a settimana aggiustare il consumo calorico giornaliero.

CalorieGuadagno di peso lentoGuadagno di peso più veloce
Totale giornaliero corrente1,9521,952
Calorie allenamento00
Calorie aggiuntive da mangiare300-500700-1,000
Calorie totali giornaliere necessarieda 2,252 a 2,452da 2,652 a 2,952

Esempio B: Per guadagnare in modo sicuro circa 2-3lbs di massa magra (non solo muscoli!) A settimana, calcolando 4 volte a settimana, regoleresti il ​​tuo quotidiano

CalorieGuadagno di peso lentoGuadagno di peso più veloce
Totale giornaliero corrente2,5222,522
Calorie allenamento504504
Calorie aggiuntive da mangiare300-500700-1,000
Calorie totali giornaliere necessarieda 3,326 a 3,526da 3,726 a 4,026

Calorie bruciate da esercizi comuni

Se vuoi monitorare con successo e conoscere le tue calorie giornaliere, dovresti sapere quanti ne stai bruciando.

Sia che tu stia allenandoti in palestra, facendo lavori in giardino, facendo escursioni all'aria aperta, praticando sport, facendo miglioramenti a casa o semplicemente ballando con gli amici; il tuo corpo sta bruciando calorie per farti andare avanti.

Ecco un elenco di esercizi comuni e il numero di calorie bruciate facendole per 30 minuti. (41)

Attività in palestra

Attività125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona128 (lbs) Persona
Cardio (basso)165205244
Cardio (in acqua)120149178
Cardio (alto)300372444
Calisthenics (moderata)135167200
Calisthenics (intenso)240298355
Ellittiche270335400
Sollevamento pesi (generale)90112133
Sollevamento pesi (vigoroso)180223266
Allenamento di resistenza240298355
Corda saltando300372444
Vogatore (moderato)210260311
Vogatore (intenso)255316377
Ski Machine285353422
Stair Steppers180223266
Stiramento120149178
Spin-Bike (moderata)210260311
Spin Bike (intenso)315391466

Allenamento, sport e divertimento

Attività125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona185 (lbs) Persona
Partita di pallacanestro)240298355
Andare in bicicletta (> 20 mph)495614733
Andare in bicicletta (12-13.9 mph)240298355
Andare in bicicletta (14-15.9 mph)300372444
Andare in bicicletta (16-19 mph)360446533
bowling90112133
Boxe (sparring)270335400
Sci di fondo240298355
Calcio (competitivo)270335400
Calcio (bandiera)240298355
Golf (usando il carrello)105130155
Golf (portare mazze)165205244
Ginnastica120149178
Escursionismo (sci di fondo)180223266
Hockey240298355
Jogging (180223266
kayak150186222
Arti marziali300372444
Mountain bike255316377
Corsa a piedi195242289
In esecuzione (12 min / mile)240298355
In esecuzione (11.5 min / mile)270335400
In esecuzione (10 min / mile)300372444
In esecuzione (9 min / mile)330409488
In esecuzione (8 min / mile)375465555
In esecuzione (7 min / mile)435539644
In esecuzione (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Calcio (generale)210260311
Softball (per divertimento)150186222
Nuoto (generale)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (generale)210260311
Pallavolo (spiaggia)240298355
Pallavolo (competitiva)120149178
Pallavolo (per divertimento)90112133
Camminando 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Camminando 4 mph (15 min / mi)135167200
Camminando 4.5 mph (13 min / mi)150186222
lotta180223266

Il Takeaway

Speriamo che questo strumento, insieme alla nostra guida approfondita, sia una risorsa inestimabile nel tuo percorso di gestione del peso.

Infine, ti lasciamo con le seguenti risorse utili che aiuteranno immensamente i tuoi obiettivi di fitness e nutrizione.

Risorse federali per informazioni su nutrizione e attività fisica

Grazie per esserti fermato!


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