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Usa questo utile strumento per trovare i rapporti macronutrienti per alcuni degli obiettivi più popolari.

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  • Grasso Grasso Grammi al giorno
  • Carboidrati Carboidrati Grammi al giorno
  • Proteina Proteina Grammi al giorno
  • calorie Calorie Calorie al giorno

* Nota: le cifre risultanti si basano su un rapporto macro di grassi, proteine, carboidrati. Quanto sopra è un valore medio, l'intervallo accettabile è:

Grasso: (fascia bassa ) A (fascia alta )

Carboidrati: (fascia bassa ) A (fascia alta )

Proteina: (fascia bassa ) A (fascia alta )

Se hai bisogno di maggiori informazioni sul conteggio delle calorie, dai un'occhiata il nostro strumento per calcolare le calorie anziché.

Comprensione del conteggio delle macro

Macronutrienti o macro in breve, il motivo per contarli è così importante è perché importa davvero da dove prendi le tue calorie. Ogni macronutriente offre un certo numero di calorie per grammo.

Componenti alimentariKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Grasso8.8249371,049
Proteine4.111617482
carboidrati4.111617482
Nota: Kcal è Kilocalories. (g) è grammo. (oz) è l'oncia. kJ è Kilojoules.

Un breve sguardo ad ogni macro

Proteina: Considerata la macro più essenziale alla ricerca di obiettivi di fitness. Mettere prima le proteine ​​ti aiuterà a costruire i muscoli e prevenire la perdita muscolare. È il più saziante, quindi ti senti più pieno, più a lungo.

Carboidrati: Fonte principale di energia. È disponibile in due forme: semplice e complesso. I carboidrati semplici (come zuccheri e frutta) si digeriscono facilmente e ti forniscono energia rapida. I carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta. Hanno un maggior numero di fibre, sono più nutrienti e impiegano più tempo a digerire, mantenendoti più pieno.

grassi: Questi nutrienti essenziali aiutano a mantenere i livelli ormonali equilibrati, immagazzinano e forniscono energia, forniscono gli acidi grassi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ma non possono produrre, il corretto funzionamento dei nervi e del cervello, ecc.

Figure macro consigliate

Ciò ti consente di contare le tue macro e tenere traccia di dove provengono le calorie perché quando si tratta di raggiungere con successo i tuoi obiettivi di peso e fitness, il monitoraggio dovrebbe davvero importare.

Ecco gli obiettivi macronutrienti quotidiani basati sulle assunzioni dietetiche di riferimento e le raccomandazioni del "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Come contare i macro?

Innanzitutto, devi determinare quante calorie giornaliere devi assumere al giorno per il tuo obiettivo di fitness / benessere.

La nostra calcolatrice è progettata per aiutarti a fare proprio questo. Una volta che hai quella cifra, la combini con le calorie per macronutriente e le cifre macro raccomandate sopra per determinare la quantità di ogni macro di cui hai bisogno al giorno.

Ad esempio, utilizziamo tre scenari super-semplificati, completamente ipotetici per illustrare.

Conteggio di macro per obiettivi di peso diversi

Carb più alto per il rapporto di culturismo di 55% di carboidrati / 30% di proteine ​​/ 15% di grassi

Se sei un vecchio maschio 24yr su una dieta calorie 4,000 al giorno, ciò equivale a:

  • Carboidrati (4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grammi: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) di carboidrati
  • Proteine ​​(4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grammi: 1,200 Calorie / 4 = 300 (g) di Proteine
  • Grasso (9 kcal per grammo)
    • Calorie: (.15) * 4,000 = 600
    • Grammi: 600 Calories / 9 = 67 (g) di grasso

Moderato-carb per il rapporto di mantenimento di 40% di carboidrati / 35% di proteine ​​/ 25% di grassi

Se sei un vecchio maschio 31yr su una dieta calorie 2,600 al giorno, ciò equivale a:

  • Carboidrati (4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grammi: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) di carboidrati
  • Proteine ​​(4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammi: 780 Calorie / 4 = 195 (g) di Proteine
  • Grasso (9 kcal per grammo)
    • Calorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammi: 780 Calories / 9 = 87 (g) di grasso

Basso contenuto di carboidrati per il rapporto di perdita di grasso di 20% di carboidrati / 45% di proteine ​​/ 35% di grassi

Se sei una donna anziana 28yr con una dieta calorie 1,500 al giorno, ciò equivale a:

  • Carboidrati (4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammi: 450 Calories / 4 = 113 (g) di carboidrati
  • Proteine ​​(4 kcal per grammo)
    • Calorie: (.40) * 1,500 = 600
    • Grammi: 600 Calorie / 4 = 150 (g) di Proteine
  • Grasso (9 kcal per grammo)
    • Calorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammi: 450 Calories / 9 = 50 (g) di grasso

Determinando il numero di calorie giornaliere per il proprio obiettivo di fitness, è possibile procedere all'impostazione di un rapporto macronutrienti da utilizzare quotidianamente durante la preparazione dei pasti. Un ottimo punto di partenza sono le figure macro consigliate sopra, seguite da dove dovrebbero venire le calorie della sezione.

Tieni presente che i risultati variano, e ci vorrà pazienza e dedizione per raggiungere i tuoi obiettivi.

Quantità di calorie negli alimenti comuni

Tieni presente che tutte le scelte relative a cibo e bevande sono importanti: concentrarsi su varietà, quantità e nutrizione.

Questa guida non intende essere una lista esaustiva, per favore leggi le etichette per scoprire quante calorie ci sono nei prodotti specifici che decidi di acquistare.

  • Salvo diversa indicazione, gli articoli non sono cotti.
  • Salvo diversa indicazione, la "tazza" indica un oggetto tagliato.
  • Salvo diversa indicazione:
    • 1 può = 12 fl oz.
    • Coppa 1 = 8.11 fl oz (USA) o 8.44 fl oz (imperiale) o 240 millilitro
    • Cucchiaio 1 = grammo 14.2
  • Dati estratti da: myfooddata.com

Latte e uova

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Uova sode1 grande (50g)7864% DI3%34% DI326
Uova fritte1 grande (50g)9070% DI2%28% DI377
Latte a basso contenuto di grassi 1%Vetro 16oz (488g)20521% DI48% DI31% DI858
Latte a basso contenuto di grassi 2%Vetro 16oz (488g)24436% DI38% DI26% DI1,021
Latte interoVetro 16oz (488g)29848% DI31% DI21% DI1,247
Latte scrematoVetro 16oz (490g)1673%59% DI38% DI699
Latte di soia (non dolcificato)Vetro 16oz (486g)16044% DI22% DI34% DI670
Latte di coccoVetro 16oz (452g)89091% DI5%4%3,724
Latte di mandorle (non zuccherato)Vetro 16oz (524g)7971% DI14% DI14% DI331

Yogurt

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
pianuraTazza 1 (8 fl oz) (245g)14947% DI31% DI23% DI624
Poco grassoTazza 1 (8 fl oz) (245g)15422% DI44% DI33% DI645
Kefir (pianura a bassa percentuale di grassi)100 g4120% DI44% DI37% DI172
Greco (semplice)979746% DI16% DI37% DI406
Greco (a basso contenuto di grassi)737323% DI22% DI55% DI306
Yogurt al tofuTazza 1 (8 fl oz) (245g)24617% DI68% DI15% DI1,029

Formaggio

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
americanoFetta 1 (3 / 4oz) (21g)6970% DI10% DI20% DI289
Formaggio blu1 oz (28g)10073% DI3%24% DI419
Crema1 tbsp (15g)5187% DI6%7%214
Cottage (mescolato)4 oz (113g)11140% DI14% DI45% DI465
Cheddar1 oz (28g)11574% DI3%23% DI481
feta1 oz (28g)7572% DI6%22% DI314
Gouda1 oz (28g)10169% DI3%28% DI423
svizzera1 oz (28g)11271% DI2%27% DI468

La carne

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Carne macinata (cruda, nutrita con erba)85 g16860% DI0%40% DI703
Agnello macinato (alla griglia)3 oz (85g)24164% DI0%36% DI1,108
Carne di maiale macinata (cotta)3 oz (85g)25264% DI3%36% DI1,054
Pancetta (saltata in padella)Slice 1 (12g)5469% DI2%30% DI226
Pollo magro (cotto)6 oz (170g)26718% DI0%82% DI1,117
Salsiccia polacca (maiale)3 oz (85g)27780% DI2%17% DI1,159
Ground Turkey (cotto)4 oz (82g)16646% DI0%64% DI695

Frutti di mare

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Aragosta (cotta)3 oz (85g)7610% DI0%90% DI318
Salmone affumicato3 oz (85g)3335% DI0%65% DI138
Salmone rosa (crudo)3 oz (85g)10833% DI0%67% DI452
Sardine in scatola1 può (3.75 oz) (92g)19151% DI0%49% DI799
gambero3 oz (85g)10113% DI5%81% DI293
Gamberetti (cotto)3 oz (28g)10073% DI0%24% DI423
Trota iridea (cotta)Filetto 1 (71g)11941% DI0%59% DI498

Per frutta

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Mele1 grande (223g)1163%95% DI2%485
avocado1 intero (201g)32276% DI20% DI5%1,347
Banane1 grande (136g)1213%93% DI4%506
mirtilliTazza 1 (148g)845%91% DI5%351
Ciliegie dolciTazza 1 (154g)973%91% DI6%406
UvaTazza 1 (92g)624%92% DI4%259
KiwiTazza 1 (180g)1107%86% DI7%460
PescheTazza 1 (154g)605%86% DI9%251
SusineTazza 1 (165g)766%88% DI6%318
LamponiTazza 1 (123g)6410% DI81% DI8%268
fichi1 grande (64g)474%93% DI4%197
UvaTazza 1 (230g)743%89% DI8%310
AranceTazza 1 (180g)852%90% DI8%356
PereTazza 1 (140g)802%97% DI2%335
AnanasTazza 1 (165g)832%95% DI4%347
FragoleTazza 1 (166g)538%84% DI8%222
PomodoriTazza 1 (180g)329%73% DI18% DI134
AnguriaTazza 1 (152g)463%91% DI6%192

Verdure

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
RucolaTazza 1 (20g)519% DI48% DI32% DI21
AsparagiTazza 1 (134g)274%62% DI35% DI113
PeperoneTazza 1 (149g)308%79% DI13% DI126
BroccoliTazza 1 (91g)317%66% DI27% DI130
CavoloTazza 1 (89g)223%79% DI17% DI92
Carote1 grande (72g)305%86% DI9%126
SedanoTazza 1 (101g)1612% DI71% DI18% DI67
Mais dolce (cotto)Tazza 1 (149g)14313% DI75% DI13% DI598
CetrioloTazza 1 (104g)165%79% DI16% DI67
MelanzanaTazza 1 (82g)217%80% DI13% DI88
aglioChiodo di garofano 1 (3g)43%81% DI15% DI17
Fagioli verdiTazza 1 (135g)386%76% DI18% DI159
Funghi PortabellaTazza 1 (86g)1912% DI58% DI31% DI79
CipolleTazza 1 (160g)642%88% DI10% DI268
Patate (al forno)Tazza 1 (160g)941%90% DI9%393
Zucca (cotta)Tazza 1 (245g)494%83% DI13% DI205
SpinaciTazza 1 (30g)713% DI50% DI37% DI29
ZucchineTazza 1 (124g)2115% DI60% DI25% DI88

Frutta a guscio e legumi

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Mandorle1 oz (28g)16472% DI14% DI14% DI686
Germogli di fagioli mungTazza 1 (104g)315%63% DI32% DI130
Fagioli neriTazza 1 (104g)2274%70% DI26% DI950
Anacardi1 oz (28g)13854% DI33% DI13% DI682
I semi di Chia1 oz (28g)2115% DI60% DI25% DI577
Ceci (cotti)Tazza 1 (164g)26914% DI65% DI21% DI1,125
Di semi di lino1 oz (28g)15267% DI20% DI13% DI636
Arachidi1 oz (28g)16173% DI11% DI17% DI674
Pecan1 oz (28g)19688% DI7%5%820
Fagioli pinto (cotto)Tazza 1 (171g)2454%71% DI24% DI1,025
Fagioli rossi (bolliti)Tazza 1 (177g)2182%69% DI30% DI912
Morbido tofuPezzo 1 (120g)7349% DI7%43% DI305
Noci1 oz (28g)18683% DI8%9%778

Cereali e pasta

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Riso integrale (cotto)1 oz (195g)2186%85% DI8%912
Riso integrale (cotto)Tazza 1 (158g)2052%89% DI9%858
Pasta cotta (spaghetti)Tazza 1 (151g)2395%80% DI15% DI1,000
Pasta cotta (gomiti)Tazza 1 (132g)2095%80% DI15% DI874
Pasta cotta (lasagna)Tazza 1 (116g)1835%80% DI15% DI766

Bevande e bevande

TipologiaTagliaCaloriealcolGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Succo di mela16 oz (496g)2280%2%98% DI0%954
Latte di coccoTazza 1 (240g)460%10% DI75% DI15% DI192
Succo d'aranciaTazza 1 (248g)1120%4%89% DI6%469
Succo d'uva16 oz (506g)3040%2%97% DI2%1,272
Birra1 può (356g)15363% DI0%33% DI5%640
Coca-Cola1 può (370g)1550%5%95% DI0%648
Diet Coke1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100% DI0%297
Pepsi1 può (335 ml)1500%0%100% DI0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100% DI0%824
Gatorade G2 (a basso contenuto calorico)8 fl oz (237g)190%0%100% DI0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100% DI0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100% DI0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100% DI0%0%0%268
Vino Rosso1 fl oz (29g)2588% DI0%12% DI0%105
Белое вино1 fl oz (29g)2488% DI0%12% DI0%100
Tè verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Tè nero16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Caramelle e dolci

TipologiaTagliaCalorieGrassoCarboidratiProteinakilojoule
Torta di mele McDonalds2 oz (77g)24943% DI53% DI4%1,042
torta alla crema pasticciera con CoccoPezzo 1 (104g)27045% DI46% DI9%1,130
Torta di formaggioPezzo 1 (80g)25762% DI31% DI7%1,075
Cioccolato1 oz (28g)15552% DI45% DI4%648
Almond Joy BarSnack bar 1 (19g)9149% DI48% DI3%381
Ciambella glassata3-pollici (41g)16940% DI57% DI3%707
Vanilla Ice CreamTazza 1 / 5 (66g)13748% DI45% DI7%573
Pancake4-pollici (38g)8638% DI50% DI12% DI360
Torta di zuccaSlice 1 (133g)32336% DI57% DI7%1,351
Torta allo zenzeroPezzo 1 (74g)26341% DI55% DI4%1,100
Cialda7-pollici (75g)21844% DI45% DI11% DI912

Finale dire

Speriamo che questo ti abbia aiutato a capire meglio i macronutrienti e l'importanza di contarli quando si tratta di raggiungere determinati obiettivi di fitness.

Foto di riserva da Supergal / Shutterstock

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