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10 I migliori integratori per il miglioramento dell'umore

Donna sorridente che indica nell'erba sotto un sole brillante

Ⓘ Questo contenuto non intende in alcun modo sostituire l'orientamento professionale o inteso a trattare, curare o diagnosticare problemi di salute fisica o mentale.

Se stai leggendo questo, forse stai passando una brutta giornata. Forse hai anche avuto qualche settimana di sentimentomeh. '

Potresti anche essere uno dei milioni di 19 negli Stati Uniti che hanno la depressione e per i quali persistono questi sentimenti.

La depressione si verifica in vari gradi di gravità, ma è sempre da prendere sul serio. Per maggiori informazioni sulla depressione clicca qui. La linea di sicurezza nazionale per la prevenzione dei suicidi opera 24 / 7 su 1-800-273-TALK (8255).

persona triste seduto alla scrivania basso di energia

Ci sono molte cose che possono influenzare il tuo umore, tra cui:

  • biologico,
  • fattori psicologici e ambientali,
  • alimentazione inadeguata,
  • povero sonno,
  • squilibri ormonali,
  • livelli di stress,
  • il tempo,
  • e questioni legate all'età.

Identificare le cause sottostanti di umori bassi può aiutare a determinare il modo migliore per affrontarle.

A volte ci divertiamo tutti e gli integratori possono essere un modo per farlo ridurre lo stress e migliorare il nostro umore. Se ti capita di assumere farmaci antidepressivi, consulta sicuramente il tuo medico prima di assumere uno di questi perché alcuni degli integratori possono potenziarne gli effetti.

Solo una breve nota: Molti studi si concentrano su partecipanti a cui è stata diagnosticata la depressione e disturbi dell'umore. Ciò rende la ricerca più semplice da interpretare e segnalare. Non devi avere alcun disturbo diagnosticato per beneficiare di queste opzioni.

Ⓘ Detto questo, non tutti i supplementi sono giusti per tutti. Parla con un professionista prima di provare uno dei seguenti supplementi.

Supplementi 10 per sostenere il tuo umore

Wort di San Giovanni

Estratto di erba di San Giovanni

Conosciuto anche come Hypericum perforatum, L'erba di San Giovanni è un'erba perenne che cresce in forme selvagge e coltivate in molte parti del mondo.

In Europa, è considerato un medicinale ed è usato da solo o in combinazione con altre erbe per una varietà di condizioni depressive da lievi a moderate. È generalmente considerato molto efficace a tal fine (1).

Come funziona?

Non è chiaro esattamente come funziona l'Erba di San Giovanni. Alcune prove suggeriscono che agisca come un lieve inibitore della ricaptazione della serotonina (SSRI). Molto probabilmente, tuttavia, i molti diversi composti all'interno dell'erba esercitano molteplici effetti sul sistema nervoso centrale (2).

L'erba di San Giovanni è stata ben studiata e numerose recensioni e analisi sono state pubblicate sui suoi effetti.

Ad esempio, una metanalisi di studi randomizzati su 23 che hanno coinvolto persone 1,757 ha scoperto che l'erba di San Giovanni ha funzionato meglio di un placebo e quasi altrettanto degli antidepressivi standard per sintomi da lievi a moderati (1,3).

Mentre l'erba non è stata approvata per l'uso con i principali sintomi depressivi, uno studio condotto da 2005 confrontando l'erba di San Giovanni con la droga fluoxetina (Prozac) ha prodotto risultati promettenti. Durante un periodo 12-settimana che coinvolge i pazienti 135, quelli a cui è stato somministrato 900 mg di estratto di erba di San Giovanni hanno mostrato miglioramenti maggiori rispetto al gruppo fluoxetina o placebo (4).

Come prendere l'erba di San Giovanni

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi. La sicurezza durante la gravidanza e l'allattamento, così come le controindicazioni, non sono note.

Altrimenti, la dose giornaliera raccomandata è 900 mg al giorno di estratto standardizzato, sebbene le dosi a partire da 500 mg al giorno si siano dimostrate efficaci (1,3).

Classifiche ufficiali

5-HTP

Fonti di 5 Htp

5-HTP è un composto che viene prodotto naturalmente nel corpo dall'amminoacido l-triptofano. È fatto commercialmente per integratori dalla pianta Griffonia simplicifolia.

5-HTP è usato per aiutare a ridurre i sintomi legati agli stati d'animo depressivi e sintomi associati a condizioni come fibromialgia, insonnia, alimentazione incontrollata e mal di testa cronico (5).

Come funziona?

Nel cervello, 5-HTP fa parte del normale percorso coinvolto nella produzione di serotonina. Si ritiene che l'assunzione di 5-HTP come integratore non solo aiuti ad aumentare la produzione di serotonina ma anche la produzione di altri prodotti chimici del cervello, tra cui: melatonina, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina (6).

Mentre 5-HTP è stato usato per decenni, la ricerca sulla sua efficacia e sicurezza è inconcludente. Alcuni studi indicano che potrebbe funzionare con altre terapie ma non necessariamente da sole, mentre altri ricercatori affermano che funziona probabilmente, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la sicurezza (7, 8, 9).

Uno studio ha suggerito che 5-HTP potrebbe non avere un effetto di stimolo dell'umore su giovani sani. In realtà, questo studio ha rilevato che all'interno di questa popolazione, 5-HTP può effettivamente compromettere il processo decisionale (10).

Come prendere 5-HTP

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi.

Si consiglia di iniziare con 50 mg tre volte al giorno durante i pasti. Se non ci sono effetti avversi dopo due settimane, il dosaggio può essere aumentato a 100 mg tre volte al giorno. Alcune persone provano nausea (6).

Classifiche ufficiali

SAMe

SAMe, abbreviazione di S-adenosilmetionina, è una sostanza chimica che si trova naturalmente nel corpo. Fatto dall'aminoacido metionina, svolge un ruolo nel metabolismo dei neurotrasmettitori. Livelli anormali di SAMe nel corpo sono stati riportati in depressione (11).

È venduto negli Stati Uniti e in Europa come integratore alimentare ed è in realtà parte di una prima linea di trattamento per la depressione da lieve a moderata in Canada (12).

Come funziona?

Molti studi si sono concentrati sulla capacità di SAMe di migliorare i sintomi depressivi da solo e in combinazione con altri trattamenti. È generalmente considerato efficace.

La ricerca mostra anche che per alcune persone funziona meglio degli antidepressivi triciclici e ha aiutato nei casi in cui i pazienti non stavano migliorando con altri farmaci come gli SSRI (13, 14, 15).

Una cosa importante da notare, tuttavia, è che i dati suggeriscono che SAMe potrebbe non essere altrettanto efficace nelle donne. Inoltre, il suo rendimento rispetto ad alcuni dei nuovi farmaci antidepressivi è ancora in fase di studio (15, 16).

Come prendere SAMe

Le dosi utilizzate negli studi vanno da 400-1,600 mg / die.

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi.

Gli effetti collaterali di SAMe possono includere:

  • nausea,
  • diarrea,
  • disagio addominale,
  • e vomito (15).

La SAMe può innescare sintomi ipomaniacali o maniacali in pazienti con disturbo bipolare.

Classifiche ufficiali

Folato e B12

Fonti di vitamina B12 e folato

Folato e B12 sono due vitamine separate ma possono essere discusse insieme qui a causa della loro relazione sinergica e del loro rapporto con l'umore. Entrambe le vitamine possono essere ottenute attraverso il cibo ma non sono immagazzinate nel corpo e devono essere continuamente reintegrate.

Come funzionano?

Folati Monteverede vecchio è forma attiva di vitamina B9, chiamato anche 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). Viene convertito in 5-MTHF prima di entrare nel flusso sanguigno. (Questo è un dettaglio importante che verrà spiegato più avanti). Il folato ha molte funzioni nel corpo tra cui la produzione di DNA e altro materiale genetico.

B12, noto anche come cobalamina, è necessario per una vasta gamma di funzioni nel corpo tra cui la formazione di globuli rossi sani e produzione di energia (17).

Queste due vitamine del gruppo B sono correlate tra loro perché sono entrambe coinvolte nella produzione di metionina e S-adenosilmetionina (ricordi SAMe?). Gli studi mostrano un legame tra bassi livelli di folati e B12 e depressione (18, 19, 20).

Mentre questi bassi livelli possono essere dovuti a una carenza alimentare, maggiore attenzione viene focalizzata sull'incapacità genetica di alcune persone di convertire il folato in 5-MTHF. Questa condizione genetica è chiamata "polimorfismo di MTHFR" e potrebbe essere più comune di quanto si pensasse in precedenza.

Se il folato non può essere convertito, non può funzionare con B12 per aiutare a produrre metionina e altri neurotrasmettitori (20). La ricerca suggerisce quindi che l'integrazione di folati e / o B12 sarebbe una cosa ragionevole da considerare per migliorare l'umore e i sintomi depressivi.

Come prendere Folate e B12

L'acido folico è la forma sintetica e inattiva di folato e potrebbe non essere il più efficace. Una forma pre-metilata di folato (metilfolato) può essere una buona scelta poiché molte persone che hanno il polimorfismo MTHFR non ne sono consapevoli.

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è 400 mcg e il limite superiore è 1,000 mcg. Non è consigliabile assumere quantità eccessive di folati in quanto potrebbe eliminare lo stato B12 (21).

Gli integratori B12 sono disponibili in molti multivitaminici (entrambi Uomo e Da donna), e vieni in forma di pillola, spray o gel. Può anche essere somministrato come iniezione (di solito da un medico). La RDA per gli adulti è 2.4 mcg. È considerato molto sicuro, quindi non è stato impostato alcun limite superiore per il suo utilizzo (22).

Classifiche ufficiali

Vitamina D

Fonti di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere ottenuta attraverso alcuni alimenti e prodotta nel corpo dall'esposizione alla luce solare. Oltre al ruolo della vitamina D in supporto osseo e salute immunitaria, funziona anche per attivare i geni che rilasciano neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina (23).

Come funziona?

Il disturbo affettivo stagionale (noto anche come SAD) è la condizione dell'umore che alcune persone sperimentano quando le stagioni cambiano e c'è meno luce diurna. I ricercatori ritengono che i sintomi depressivi percepiti da coloro che soffrono di SAD possano essere il risultato di una diminuzione dei livelli di vitamina D nell'organismo (24).

Ⓘ Le persone possono avere carenze di vitamina D anche durante i mesi di sole.

Alcuni fattori di rischio associati ad una maggiore probabilità di carenza di vitamina D includono:

  • avendo la pelle scura,
  • età avanzata,
  • obesità,
  • problemi infiammatori intestinali,
  • o problemi di assorbimento dei grassi (25).

I ricercatori dei Paesi Bassi hanno scoperto che gli anziani che presentavano sintomi depressivi avevano infatti livelli più bassi di vitamina D (26). Un altro studio ha rilevato che l'integrazione con 4000 IU di vitamina D3 ha migliorato la sensazione di benessere dei partecipanti (27).

Come prendere la vitamina D

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).

D3 è il tipo preferito e più potente. attuale le cifre raccomandate sono:

  • 600 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età da 9 a 70 anni
  • 800 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età 71 anni o più vecchi

Queste raccomandazioni sono attualmente in fase di rivalutazione, tuttavia. La ricerca suggerisce che 4000 IU / giorno è sicuro e più appropriato per la maggior parte delle persone (28).

L'assunzione di troppa vitamina D può causare gravi effetti collaterali tra cui la calcificazione dei tessuti del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. La maggior parte delle segnalazioni, tuttavia, mostra che la vitamina D è tossica a UI / giorno 10,000-40,000.

Il medico può aiutarti a determinare quanta vitamina D supplementare è giusta per te (25).

Classifiche ufficiali

Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è un minerale che è molto abbondante negli esseri umani e viene utilizzato per centinaia di funzioni biologiche. Influenza quasi tutti i sistemi del corpo compresi molti dei percorsi, enzimi, ormoni e neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore (29).

Come funziona?

Carenza di magnesio è stata osservata nelle persone con sintomi depressivi (30). Considerate le carenze comuni del magnesio, questa è una grande novità. Sebbene il magnesio sia ampiamente disponibile in molti alimenti, la carenza è abbastanza comune.

Tra quelli a rischio di carenza includono persone che sono:

  • anziani,
  • mangiare una dieta povera di nutrienti,
  • avere il diabete tipo 2,
  • disordini gastrointestinali,
  • sono sotto stress fisico o emotivo,
  • o consumare molto alcol (31).

Ci sono stati molti studi sugli effetti benefici dell'integrazione di magnesio sull'umore, anche quando si tratta di sintomi di depressione maggiore. Infatti, uno studio recente ha rilevato che i sintomi di depressione e ansia sono migliorati significativamente dopo appena due settimane di assunzione di 248 mg di magnesio (32, 33, 34)!

Inoltre, integratori di magnesio aiuta a migliorare la qualità del sonno che può aiutare il corpo a gestire lo stress e migliorare l'umore (35, 36). Chi di noi non si arrabbia quando siamo stanchi e stressati?

Come prendere magnesio

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350, mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo (31).

Il magnesio è considerato molto sicuro e ha dimostrato di essere sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se avete domande o dubbi è meglio chiedere al vostro medico.

Classifiche ufficiali

Omega-3 Acidi grassi

Fonte di Omega 3

Oltre al grasso reale nel tuo corpo, il tuo cervello ha la successiva concentrazione più alta di lipidi (grassi). Il cinquanta-sessanta percento del peso a secco del cervello è in realtà costituito da grasso, in particolare il tipo polinsaturo (PUFA).

La ricerca ha dimostrato che il cervello ha bisogno di un adeguato apporto di due tipi di PUFA - acido arachidonico (AA) e acido docosaesaenoico (DHA) - per funzionare correttamente (37).

L'acido arachidonico è un acido grasso omega-6 mentre l'acido docosaesaenoico è un omega-3. Questo si riferisce alla loro struttura molecolare. Quando i cervelli umani si evolvevano, le diete delle persone consistevano in alimenti che fornivano approssimativamente un rapporto 1: 1 di omega-6 a grassi omega-3. La nostra dieta moderna, tuttavia, favorisce pesantemente gli alimenti che contengono acido arachidonico, eliminando sostanzialmente questo rapporto.

Come funziona?

Si scopre che quelli con diagnosi di ansia e disturbi depressivi, disturbi affettivi stagionali e ansia sociale hanno un rapporto più elevato di omega-6 con acidi grassi omega-3 nel loro cervello. Ciò ha portato i ricercatori a esplorare la possibilità di acidi grassi omega-3 come terapia per problemi di umore (37).

Numerosi studi sono stati condotti per verificare se gli acidi grassi omega-3 supplementari possono aiutare. I risultati sono contrastanti ma ci sono alcuni risultati comuni.

Secondo la ricerca, l'assunzione di omega-3 può aiutare a migliorare l'umore nei casi lievi o moderati, ma non per la depressione maggiore.

Una scoperta interessante è stata che, sebbene il cervello richieda ampio DHA, un diverso grasso omega-3 - acido eicosapentaenoico (EPA) - potrebbe essere più efficace.

Infine, assumere dosi più elevate non si è tradotto in risultati migliori (38, 39, 40, 41, 42).

Come prendere Omega-3

Poiché una dose più elevata di omega-3s non ha migliorato i sintomi meglio di una dose inferiore negli studi, si consiglia di assumere la quantità moderata di 1 grammo / giorno di un integratore combinato DHA / EPA per migliorare l'umore (38).

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Ashwagandha

Estratto di Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), nota anche come ciliegia invernale e ginseng indiano, è una pianta che viene utilizzata nella medicina ayurvedica da oltre 3,000 anni. Ha antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie e può anche essere utile in ridurre i sentimenti di ansia (43, 44).

Ⓘ Mentre i sentimenti ansiosi e i sentimenti depressivi sono diversi, possono spesso accadere insieme (45).

Come funziona?

Questa erba è stata a lungo utilizzata per i suoi effetti adattogeni e calmanti. Gli studi moderni stanno ora supportando ciò che è stato creduto per migliaia di anni.

Ad esempio, uno studio su soggetti 39 con disturbo d'ansia ha preso un estratto di ashwagandha o un placebo per 6 settimane. Quelli del gruppo ashwagandha hanno avuto una risposta significativa con pochissimi effetti collaterali (46).

Un altro studio che ha coinvolto persone 64 con stress cronico ha dimostrato gli effetti dell'ashwagandha sull'ansia misurando i livelli di cortisolo dei soggetti (l'ormone "lotta o fuga" che viene rilasciato quando le persone sono sotto stress). Coloro che hanno ricevuto l'estratto di ashwagandha avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo sierico dopo i giorni di 60. Ancora una volta, sono stati notati alcuni effetti collaterali (47).

Ashwagandha può anche aiutare con l'umore di migliorare la funzione tiroidea nelle persone con ipotiroidismo molto lieve (48).

I sentimenti depressivi sono talvolta associati a una tiroide mal funzionante. Identificare e affrontare i problemi della tiroide può aiutare con l'umore (49). Questo è sicuramente qualcosa da discutere con un professionista sanitario alternativo convenzionale o credibile, tuttavia.

Come prendere Ashwagandha

Ashwagandha è considerato relativamente sicuro. Dosaggi fino a 1000 mg sono stati usati negli studi sull'ansia. Potrebbe non essere appropriato per quelli con problemi alla tiroide.

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Ginkgo Biloba

Estratto di Ginkgo Biloba

Il Ginkgo biloba è un albero famoso per essere una delle specie di alberi viventi più lunghe al mondo. Le sue foglie sono state utilizzate per lungo tempo nella medicina tradizionale cinese e la ricerca moderna sta producendo risultati che supportano il suo uso tradizionale anche in aree legate alla regolazione dell'umore.

Come funziona?

Mentre nessuno è abbastanza sicuro di come il ginkgo funzioni per migliorare l'umore, le teorie includono il suo possibile ruolo nella produzione di 5-HTP e serotonina, il suo effetto sul sistema dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e / o le sue capacità antiossidanti (50, 51).

Molti studi si sono concentrati sulla capacità del ginkgo di ridurre i sentimenti di ansia legati all'invecchiamento negli anziani. Uno di questi studi ha scoperto che il mg di 480 di un estratto di ginkgo ha contribuito a ridurre l'ansia nelle persone con declino cognitivo legato all'età (52).

Mentre le prove si stanno accumulando per gli effetti terapeutici del ginkgo nelle popolazioni più anziane, anche i giovani possono trarne beneficio. La ricerca suggerisce che il ginkgo può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e depressione e migliorare il senso di benessere nei giovani e anziani, anche dopo solo 4 settimane (53, 54, 55).

Come prendere Ginkgo Biloba

Un estratto chiamato EGb 761 è stato spesso utilizzato negli studi in dosi di 80-480 mg.

L'American Botanical Council ha rilasciato una dichiarazione secondo cui fino al 90% dei prodotti di ginkgo può essere adulterato o di scarsa qualità. Quando scegli un integratore di ginkgo, assicurati di trovare una fonte affidabile.

Non è inoltre chiaro se sia sicuro o meno assumere durante la gravidanza e l'allattamento (56, 57).

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Polline d'api

Estratto di polline d'api

Il polline d'api è una miscela di sostanze - polline di fiori, cera, ape saliva, nettare e miele - che viene raccolto e utilizzato come integratore alimentare.

La composizione nutrizionale del polline d'api è incredibile e offre innumerevoli benefici per la salute. Suo usato come antiossidante, anti-infiammatorio, anti-cancerogeno, anti-batterico, disintossicante e perché è una buona fonte di vitamine e minerali. Può anche migliorare l'umore per alcune persone (58).

Come funziona?

Gli ormoni possono influenzare notevolmente l'umore e la menopausa può influire notevolmente sugli ormoni. Di conseguenza, non è insolito per donne in menopausa sperimentare una diminuzione della qualità della vita a volte.

In uno studio, è stata somministrata una forma di polline d'api o placebo alle donne in menopausa per i mesi 3. Alla fine, le donne che hanno assunto il polline delle api non solo hanno riferito di avere meno vampate di calore ma hanno riportato un miglioramento dei parametri 15 di altra qualità della vita (59).

Altre ricerche hanno indicato che l'assunzione di polline d'api insieme ai farmaci antidepressivi tradizionali può consentire a qualcuno di abbassare la dose (sotto la supervisione di un professionista, ovviamente) (60).

Come prendere il polline d'api

Non esiste una raccomandazione specifica sul dosaggio per il polline d'api.

Il polline d'api può essere aggiunto a frullati o bevande o preso in capsule.

Quelli con allergie alle api dovrebbero usare con cautela.

Classifiche ufficiali

Final Say on Mood Enhancement

Donna che si siede su una scogliera sopra guardando un terreno montagnoso

Di nuovo, se ti senti come se non avessi il controllo della tua mente e del tuo corpo, per favore cerca un aiuto professionale.

Oltre agli integratori, ci sono molte cose che puoi fare per migliorare e mantenere l'umore.

Alcune abitudini di stile di vita che possono giovare alla tua mente e al tuo corpo includono:

  • passare più tempo all'aria aperta,
  • mangiare una dieta sana ed equilibrata con un sacco di alimenti vegetali non trasformati,
  • rimanendo adeguatamente idratato
  • riposarsi adeguatamente
  • meditando o impegnandosi in qualche tipo di pratica di consapevolezza
  • esercizio
  • rimanere in contatto con le persone.

Altre volte devi solo aspettare, come si suol dire. Ma ricorda sempre che c'è una luce alla fine del tunnel, non importa quale. Devi solo andare avanti, una gamba davanti all'altra, giorno dopo giorno.

Continua a leggere: Supplementi a base di erbe 10 per la salute generale

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Foto di riserva da Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

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