10 Supplementi utili per stimolare il tuo umore

Donna sorridente che indica nell'erba sotto un sole brillante

Ⓘ Questo contenuto non intende in alcun modo sostituire l'orientamento professionale o inteso a trattare, curare o diagnosticare problemi di salute fisica o mentale.

Se stai leggendo questo, forse stai passando una brutta giornata. Forse hai anche avuto qualche settimana di sentimento meh. Potresti anche essere uno degli 19 milioni di persone negli Stati Uniti che hanno la depressione e per i quali questi sentimenti persistono.

La depressione si verifica in vari gradi di gravità, ma è sempre da prendere sul serio. Per maggiori informazioni sulla depressione clicca qui. La linea di sicurezza nazionale per la prevenzione dei suicidi opera 24 / 7 su 1-800-273-TALK (8255).

Ci sono molte cose che possono influenzare l'umore inclusi fattori biologici, psicologici e ambientali, un'alimentazione inadeguata, sonno povero, squilibri ormonali, livelli di stress, il tempo e problemi legati all'età. Identificare le cause sottostanti di umori bassi può aiutare a determinare il modo migliore per affrontarle.

A volte entriamo in un funk e gli integratori possono essere un modo per migliorare l'umore. Se ti capita di assumere farmaci antidepressivi, parla prima con il tuo medico prima di assumere qualcuno di questi perché alcuni integratori possono potenziare i loro effetti.

Solo una breve nota: molti degli studi si concentrano su partecipanti a cui sono stati diagnosticati depressione e disturbi dell'umore. Ciò rende la ricerca più semplice da interpretare e segnalare. Non devi avere alcun disturbo diagnosticato per beneficiare degli integratori. Detto questo, non tutti i supplementi sono giusti per tutti. Parla con un professionista prima di provare uno dei seguenti supplementi.

10 Supplementi utili per il tuo umore

Erba di San Giovanni

Conosciuto anche come Hypericum perforatum, L'erba di San Giovanni è un'erba perenne che cresce in forme selvatiche e coltivate in molte parti del mondo. In Europa, è considerato un medicinale e viene usato da solo o in combinazione con altre erbe per una varietà di condizioni depressive da lievi a moderate. È considerato molto efficace per questo scopo. (1)

Non è chiaro esattamente come funziona l'Erba di San Giovanni. Alcune prove suggeriscono che agisca come un lieve inibitore della ricaptazione della serotonina (SSRI). Molto probabilmente, tuttavia, i molti diversi composti all'interno dell'erba esercitano molteplici effetti sul sistema nervoso centrale. (2)

L'erba di San Giovanni è stata ben studiata. Numerose recensioni e analisi sono state pubblicate sui suoi effetti. Ad esempio, una meta-analisi di studi randomizzati 23 che coinvolgono persone 1757 ha rilevato che l'iperico ha funzionato meglio di un placebo e quasi altrettanto bene degli antidepressivi standard per i sintomi da lievi a moderati. (1,3)

Mentre l'erba non è stata approvata per l'uso con i principali sintomi depressivi, uno studio condotto da 2005 confrontando l'erba di San Giovanni con la droga fluoxetina (Prozac) ha prodotto risultati promettenti. Durante un periodo 12-settimana che coinvolge i pazienti 135, quelli a cui è stato somministrato 900 mg di estratto di erba di San Giovanni hanno mostrato miglioramenti maggiori rispetto al gruppo fluoxetina o placebo. (4)

Come prendere l'erba di San Giovanni:

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi. Non sono note sicurezza durante la gravidanza e l'allattamento e controindicazioni.

La dose giornaliera raccomandata è 900 mg al giorno di estratto standardizzato, sebbene sia stato dimostrato che le dosi a partire da 500 mg al giorno sono efficaci. (1,3)

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5-HTP

5-HTP è un composto che viene prodotto naturalmente nel corpo dall'amminoacido l-triptofano. È fatto commercialmente per integratori dalla pianta Griffonia simplicifolia. 5-HTP è usato per aiutare a ridurre i sintomi legati agli stati d'animo depressivi e sintomi associati a condizioni come fibromialgia, insonnia, alimentazione incontrollata e mal di testa cronico. (5)

Nel cervello, 5-HTP fa parte del normale percorso coinvolto nella produzione di serotonina. Si ritiene che l'assunzione di 5-HTP come integratore non solo aiuti ad aumentare la produzione di serotonina ma anche la produzione di altre sostanze chimiche del cervello tra cui la melatonina, la dopamina, la norepinefrina e la beta-endorfina. (6)

Mentre 5-HTP è stato usato per decenni, la ricerca sulla sua efficacia e sicurezza è inconcludente. Alcuni studi indicano che potrebbe funzionare con altre terapie ma non necessariamente da solo, mentre altri ricercatori affermano che funziona probabilmente ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la sicurezza. (7, 8, 9)

Uno studio ha suggerito che 5-HTP potrebbe non avere un effetto di stimolo dell'umore su giovani sani. In realtà, questo studio ha rilevato che all'interno di questa popolazione, 5-HTP può effettivamente compromettere il processo decisionale. (10)

Come prendere 5-HTP:

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi.

Si consiglia di iniziare con 50 mg tre volte al giorno durante i pasti. Se non ci sono effetti avversi dopo due settimane, il dosaggio può essere aumentato a 100 mg tre volte al giorno. Alcune persone provano nausea. (6)

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SAMe

La SAMe, breve S-adenosilmetionina, è una sostanza chimica che si trova naturalmente nel corpo. Realizzato con l'aminoacido metionina, svolge un ruolo nel metabolismo dei neurotrasmettitori. Livelli anormali di SAMe nel corpo sono stati riportati in depressione.11) È venduto negli Stati Uniti e in Europa come integratore alimentare ed è in realtà parte di una prima linea di trattamento per la depressione da lieve a moderata in Canada. (12)

Molti studi si sono concentrati sulla capacità di SAMe di migliorare i sintomi depressivi da soli e in combinazione con altri trattamenti. Generalmente è considerato efficace. La ricerca mostra anche che per alcune persone funziona meglio degli antidepressivi triciclici e ha aiutato nei casi in cui i pazienti non stavano migliorando con altri farmaci come gli SSRI. (13, 14, 15)

Una cosa importante da notare, tuttavia, è che i dati suggeriscono che SAMe potrebbe non essere altrettanto efficace nelle donne. Inoltre, il suo rendimento rispetto ad alcuni dei nuovi farmaci antidepressivi è ancora in fase di studio. (15, 16)

Come prendere SAMe:

È importante parlare con il medico se sta assumendo farmaci o se ha domande o dubbi.

La SAMe può innescare sintomi ipomaniacali o maniacali in pazienti con disturbo bipolare. Gli effetti collaterali di SAMe possono includere nausea, diarrea, disturbi addominali del vomito. (15)

Le dosi utilizzate negli studi vanno da 400-1,600 mg / die.

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Folato e B12

Folato e B12 sono due vitamine separate ma possono essere discusse insieme qui a causa della loro relazione sinergica e del loro rapporto con l'umore. Entrambe le vitamine possono essere ottenute attraverso il cibo ma non sono immagazzinate nel corpo e devono essere continuamente reintegrate.

Il folato è la forma attiva della vitamina B9, chiamata anche 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF). Viene convertito in 5-MTHF prima di entrare nel flusso sanguigno. (Questo è un dettaglio importante che verrà spiegato più avanti). Il folato ha molte funzioni nel corpo incluso il DNA e altro materiale genetico.

B12, noto anche come cobalamina, è necessario per un'ampia varietà di funzioni nel corpo, compresa la formazione di globuli rossi sani e la produzione di energia. (17)

Queste due vitamine del gruppo B si riferiscono l'una all'altra perché entrambe sono coinvolte nella produzione di metionina e S-adenosilmetionina (ricordate SAMe?). Gli studi mostrano un legame tra bassi livelli di folato e B12 e depressione. (18, 19, 20).

Mentre questi bassi livelli possono essere dovuti a una carenza alimentare, maggiore attenzione viene focalizzata sull'incapacità genetica di alcune persone di convertire il folato in 5-MTHF. Questa condizione genetica è chiamata "polimorfismo di MTHFR" e potrebbe essere più comune di quanto si pensasse in precedenza. Se il folato non può essere convertito, non può funzionare con B12 per aiutare a produrre metionina e altri neurotrasmettitori. (20)

La ricerca suggerisce quindi che l'integrazione di folati e / o B12 sarebbe una cosa ragionevole da considerare per migliorare l'umore e i sintomi depressivi.

Come prendere folato e B12:

L'acido folico è la forma sintetica e inattiva di folato e potrebbe non essere il più efficace. Una forma pre-metilata di folato (metilfolato) può essere una buona scelta poiché molte persone che hanno il polimorfismo MTHFR non ne sono consapevoli. La RDA per gli adulti è 400 mcg e il limite superiore è 1,000 mcg. Non è consigliabile assumere quantità eccessive di folato in quanto potrebbe eliminare lo stato di B12. (21)

Gli integratori B12 sono disponibili in molti multivitaminici e in forma di pillola, spray o gel. Può anche essere somministrato come iniezione (di solito da un medico). La RDA per gli adulti è 2.4 mcg. È considerato molto sicuro, quindi non è stato impostato alcun limite superiore per il suo utilizzo. (22)

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Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere ottenuta attraverso alcuni alimenti e prodotta all'interno del corpo dall'esposizione alla luce solare. Oltre al ruolo della vitamina D nelle ossa e nella salute immunitaria, agisce anche per attivare i geni che rilasciano neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. (23)

Il disturbo affettivo stagionale (noto anche come SAD) è la condizione dell'umore che alcune persone sperimentano quando le stagioni cambiano e c'è meno luce diurna. I ricercatori ritengono che i sintomi depressivi percepiti da coloro che soffrono di SAD possano essere il risultato della diminuzione dei livelli di vitamina D nel corpo. (24)

Anche durante i mesi di sole, tuttavia, le persone possono avere carenze di vitamina D. Alcuni dei fattori di rischio associati a una carenza includono pelle scura, età avanzata, obesità, problemi infiammatori intestinali o problemi nell'assorbire i grassi. (25)

I ricercatori dei Paesi Bassi hanno scoperto che gli anziani che presentavano sintomi depressivi avevano infatti livelli più bassi di vitamina D. (26) Un altro studio ha rilevato che l'integrazione con 4000 UI di vitamina D3 ha migliorato la sensazione di benessere dei partecipanti. (27)

Come prendere la vitamina D:

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). D3 è il tipo preferito e più potente.

600 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età da 9 a 70 anni

800 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età 71 anni o più vecchi

Queste raccomandazioni sono attualmente in fase di rivalutazione, tuttavia. La ricerca suggerisce che 4000 IU / giorno è sicuro e più appropriato per la maggior parte delle persone. (28)

Assumere troppa vitamina D può causare seri effetti collaterali tra cui la calcificazione dei tessuti del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. La maggior parte delle segnalazioni, tuttavia, mostra che la vitamina D è tossica a 10,000-40,000 UI / die. Il tuo medico può aiutarti a determinare quanta vitamina D supplementare è giusta per te. (25)

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Magnesio

Il magnesio è un minerale che è molto abbondante negli esseri umani e viene utilizzato per centinaia di funzioni biologiche. Influenza quasi tutti i sistemi del corpo compresi molti dei percorsi, enzimi, ormoni e neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore. (29)

Carenza di magnesio è stata osservata nelle persone con sintomi depressivi. (30). Considerate le carenze comuni del magnesio, questa è una grande novità. Sebbene il magnesio sia ampiamente disponibile in molti alimenti, la carenza è abbastanza comune. Tra coloro a rischio di carenza vi sono persone che sono più anziane, che seguono una dieta povera di nutrienti, hanno il tipo di diabete 2, disturbi gastrointestinali, sono sotto stress fisico o emotivo o consumano molto alcol. (31)

Ci sono stati molti studi sugli effetti benefici dell'integrazione di magnesio sull'umore, anche quando si tratta di sintomi di depressione maggiore. In effetti, uno studio recente ha rilevato che i sintomi di depressione e ansia sono migliorati significativamente dopo appena due settimane di assunzione di 248 mg di magnesio! (32, 33, 34)

Inoltre, gli integratori di magnesio aiutano a migliorare la qualità del sonno, aiutando il corpo a gestire lo stress e migliorare l'umore. (35, 36) Chi di noi non si arrabbia quando siamo stanchi e stressati?

Come prendere il magnesio:

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350 mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo. (31) Il magnesio è considerato molto sicuro e ha dimostrato di essere sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se avete domande o dubbi è meglio chiedere al vostro medico.

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Omega-3 Acidi grassi

Oltre al grasso reale nel tuo corpo, il tuo cervello ha la più alta concentrazione di lipidi (grassi). Cinquanta rispetto a 60% del peso secco del cervello è in realtà costituito da grasso, in particolare il tipo poli-insaturo (PUFA). La ricerca ha dimostrato che il cervello ha bisogno di una fornitura adeguata di due tipi di PUFA - acido arachidonico (AA) e acido docosaesaenoico (DHA) - per funzionare correttamente. (37)

L'acido arachidonico è un acido grasso omega-6 mentre l'acido docosaesaenoico è un omega-3. Questo si riferisce alla loro struttura molecolare. Quando i cervelli umani si evolvevano, le diete delle persone consistevano in alimenti che fornivano approssimativamente un rapporto 1: 1 di omega-6 a grassi omega-3. La nostra dieta moderna, tuttavia, favorisce pesantemente gli alimenti che contengono acido arachidonico, eliminando sostanzialmente questo rapporto.

Si scopre che quelli con diagnosi di ansia e disturbi depressivi, disturbi affettivi stagionali e ansia sociale hanno un rapporto più elevato di omega-6 con acidi grassi omega-3 nel loro cervello. Ciò ha portato i ricercatori a esplorare la possibilità di acidi grassi omega-3 come terapia per i problemi dell'umore. (37)

Numerosi studi sono stati condotti per testare l'eventuale presenza di acidi grassi omega-3 supplementari. I risultati sono misti ma ci sono alcuni risultati comuni. Secondo la ricerca, l'assunzione di omega-3 può aiutare a migliorare l'umore nei casi da lievi a moderati, ma non per la depressione maggiore. Una scoperta interessante è che, anche se il cervello richiede un ampio DHA, un diverso grasso omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA), può essere più efficace. Infine, l'assunzione di dosi più elevate non ha portato a risultati migliori. (38, 39, 40, 41, 42).

Come assumere gli acidi grassi omega-3:

Poiché una dose più elevata di omega-3s non ha migliorato i sintomi meglio di una dose inferiore negli studi, si raccomanda di assumere la quantità moderata di 1 grammo / giorno di un integratore combinato DHA / EPA per migliorare l'umore. (38)

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Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), noto anche come cherry inverno e ginseng indiano, è una pianta che è stata usata nella medicina ayurvedica per oltre 3,000 anni. Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può anche essere utile nel ridurre i sentimenti di ansia. (43, 44)

Mentre i sentimenti ansiosi e i sentimenti depressivi sono diversi, possono spesso accadere insieme. (45)

Questa erba è stata a lungo utilizzata per i suoi effetti adattogeni e calmanti. Studi moderni stanno ora sostenendo ciò che è stato creduto per migliaia di anni. Ad esempio, uno studio su soggetti 39 con disturbo d'ansia ha preso un estratto di ashwagandha o un placebo per le settimane 6. Quelli del gruppo Ashwagandha hanno avuto una risposta significativa con pochissimi effetti collaterali. (46)

Un altro studio che ha coinvolto persone 64 con stress cronico ha dimostrato gli effetti dell'ashwagandha sull'ansia misurando i livelli di cortisolo dei soggetti (l'ormone "lotta o fuga" che viene rilasciato quando le persone sono sotto stress). Coloro che hanno ricevuto l'estratto di ashwagandha avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo sierico dopo i giorni di 60. Ancora una volta, sono stati notati alcuni effetti collaterali. (47)

L'ashwagandha può anche aiutare con l'umore migliorando la funzione tiroidea nelle persone con ipotiroidismo molto lieve. (48). I sentimenti depressivi sono talvolta associati a una tiroide mal funzionante. Identificare e affrontare i problemi della tiroide può aiutare con l'umore. (49). Questo è sicuramente qualcosa da discutere con un professionista sanitario convenzionale o alternativo, tuttavia.

Come prendere ashwagandha:

Ashwagandha è considerato relativamente sicuro. Dosaggi fino a 1000 mg sono stati usati negli studi sull'ansia. Potrebbe non essere appropriato per quelli con problemi alla tiroide.

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Ginkgo Biloba

Il Ginkgo biloba è un albero famoso per essere una delle specie di alberi viventi più lunghe al mondo. Le sue foglie sono state utilizzate per lungo tempo nella medicina tradizionale cinese e la ricerca moderna sta producendo risultati che supportano il suo uso tradizionale anche in aree legate alla regolazione dell'umore.

Mentre nessuno è abbastanza sicuro di come il ginkgo funzioni per migliorare l'umore, le teorie includono il suo possibile ruolo nella produzione di 5-HTP e serotonina, il suo effetto sul sistema dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e / o le sue capacità antiossidanti. (50, 51)

Molti studi si sono concentrati sulla capacità del ginkgo di ridurre i sentimenti di ansia legati all'invecchiamento negli anziani. Uno di questi studi ha scoperto che il mg di 480 di un estratto di ginkgo ha contribuito a ridurre l'ansia nelle persone con declino cognitivo correlato all'età. (52)

Mentre le prove si stanno accumulando per gli effetti terapeutici del ginkgo nelle popolazioni più anziane, anche i giovani possono trarne beneficio. La ricerca suggerisce che il ginkgo può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e depressione e migliorare il senso di benessere nei giovani e anziani, anche dopo solo 4 settimane. (53, 54, 55)

Come prendere il ginkgo biloba:

L'American Botanical Council ha rilasciato una dichiarazione secondo cui il 90% dei prodotti di ginkgo può essere adulterato o di scarsa qualità. Quando si sceglie un integratore di ginkgo, assicurarsi di fidarsi della fonte. Inoltre non è chiaro se sia sicuro assumerlo durante la gravidanza e l'allattamento. (56, 57)

Un estratto chiamato EGb 761 è stato spesso utilizzato negli studi in dosi di 80-480 mg.

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Polline d'api

Il polline d'api è una miscela di sostanze - polline di fiori, cera, ape saliva, nettare e miele - che viene raccolto e utilizzato come integratore alimentare.

La composizione nutrizionale del polline d'api è oltremodo impressionante e offre innumerevoli benefici per la salute. È usato come antiossidante, anti-infiammatorio, anti-cancerogeno, anti-batterico, disintossicante e perché è una buona fonte di vitamine e minerali. Può anche migliorare l'umore di alcune persone. (58)

Gli ormoni possono influenzare in modo drammatico l'umore e la menopausa può influire in modo drammatico sugli ormoni. Di conseguenza, non è raro che le donne in menopausa sperimentino una diminuzione della qualità della vita a volte. In uno studio, è stata somministrata una forma di polline d'api o placebo alle donne in menopausa per i mesi 3. Alla fine, le donne che hanno assunto il polline delle api non solo hanno riferito di avere meno vampate di calore, ma hanno riportato un miglioramento dei parametri 15 di altra qualità della vita. (59)

Altre ricerche hanno indicato che l'assunzione di polline d'api insieme ai farmaci antidepressivi tradizionali può consentire a qualcuno di abbassare la dose (sotto la supervisione di un professionista, ovviamente). (60)

Come prendere il polline d'api:

Non esiste una raccomandazione specifica sul dosaggio per il polline d'api.

Il polline d'api può essere aggiunto a frullati o bevande o preso in capsule.

Quelli con allergie alle api dovrebbero usare con cautela.

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Il benessere richiede un approccio olistico

Donna che si siede su una scogliera sopra guardando un terreno montagnoso

Di nuovo, se ti senti come se non avessi il controllo della tua mente e del tuo corpo, per favore cerca un aiuto professionale.

Oltre agli integratori, ci sono molte cose che puoi fare per migliorare e mantenere l'umore. Alcune abitudini di stile di vita che possono giovare alla tua mente e al tuo corpo includono:

  • Trascorrere più tempo all'aria aperta
  • Mangia una dieta sana ed equilibrata con un sacco di alimenti vegetali non trasformati
  • Rimani idratato
  • Riposati adeguatamente
  • Medita o praticati in qualche tipo di pratica di consapevolezza
  • Esercitare
  • Resta in contatto con le persone

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Foto di riserva da crazystocker / Fahroni / Shutterstock

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Circa l'autore

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS è una nutrizionista clinica con sede nel Connecticut. Lavora con individui e famiglie per esplorare l'area grigia della nutrizione in continua espansione. Ha conseguito la laurea in Scienze politiche presso la Northeastern University di 2001 e il master in Human Nutrition presso l'Università di Bridgeport in 2008. Email Jessica.