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Quando abbiamo un intestino sano, il nostro intestino tenue ha un rivestimento forte, chiamato barriera intestinale che gestisce molto bene l'assorbimento dei nutrienti.

La barriera intestinale copre una superficie di circa 400 m² e richiede circa il 40% del dispendio energetico del corpo.

L'importanza di un intestino sano

Come migliorare la salute digestiva

La barriera intestinale svolge un ruolo essenziale nella salute e nelle malattie. Permette ai nutrienti di essere assorbiti dal cibo e protegge le sostanze nocive dall'entrare nel corpo, come allergeni, batteri, funghi e parassiti.

Il suo ruolo di guardiano significa che contiene buchi delle dimensioni perfette per consentire solo i nutrienti necessari nel corpo e impedire a qualsiasi altra cosa di entrare.

Tuttavia, quando la permeabilità intestinale si indebolisce, questi fori iniziano a permettere alle sostanze nocive nel corpo, causando problemi.

Innescano l'infiammazione e creano cambiamenti nel microbioma, che può portare a condizioni di salute più gravi.

Quando ciò si verifica, si chiama "permeabilità intestinale".

I sintomi di Leaky Gut

Sintomi di permeabilità intestinale

L'intestino che perde può portare a molti sintomi diversi, che possono essere molto scomodi.

Ciò include problemi digestivi, come diarrea, costipazione o gonfiore, affaticamento e sensibilità alimentari frequenti.

Se si verifica uno di questi sintomi, vale la pena visitare un operatore sanitario per determinare se questi sono correlati all'intestino che perde o ad altre condizioni di salute.

Le cause dell'intestino che perde

Gli scienziati non sono del tutto sicuri di ciò che provoca l'intestino che perde. Alcune persone hanno probabilmente una predisposizione genetica ad essere più sensibile ai cambiamenti nel sistema digestivo.

Tuttavia, potrebbero esserci anche altri fattori in gioco, come il contributo del consumo eccessivo di alcol e dello stress.

Il legame tra permeabilità intestinale e malattia

La permeabilità intestinale è già nota per svolgere un ruolo in diverse condizioni gastrointestinali, come la celiachia, la malattia di Crohn e sindrome dell'intestino irritabile.

Allo stato attuale, non è chiaro se l'intestino che perde può causare problemi in altre parti del corpo.

Alcune ricerche hanno suggerito che potrebbe esserci un legame tra intestino permeabile e condizioni autoimmuni, come il lupus, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla, ma al momento non ci sono prove di causa ed effetto (1, 2).

Altri studi hanno anche evidenziato un potenziale legame tra intestino permeabile e condizioni di salute mentale, ma sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire questa relazione3).

Dieta e permeabilità intestinale

Diverse strategie dietetiche sono state proposte per aiutare l'intestino che perde, ma nessuna ha una forte evidenza scientifica per la loro efficacia.

Vale la pena rimuovere anche gli alimenti che sai di essere allergici, mentre cerchi di mantenere una dieta equilibrata e che contenga una vasta gamma di cibi diversi.

L'eliminazione degli alimenti dalla dieta è generalmente sconsigliata, a meno che non sia necessaria dal punto di vista medico (ad esempio nella celiachia) e fatta seguendo i consigli di un operatore sanitario perché può portare a carenze nutrizionali.

6 integratori più utili per Leaky Gut

Oltre a seguire una dieta variata, diversi integratori possono aiutare a perdere le viscere. Questi possono aiutare a ridurre i sintomi spiacevoli e proteggere l'intestino da problemi futuri.

Ecco i migliori integratori per permeabilità intestinale:

Zinco

Fonti di zinco

Lo zinco è un oligoelemento presente nelle cellule di tutto il corpo ed è necessario per molti processi metabolici.

It aiuta il sistema immunitario per combattere l'invasione di batteri e virus e viene utilizzato dall'organismo per produrre proteine ​​e DNA.

Lo zinco aiuta anche le ferite a guarire ed è importante per mantenere i sensi del gusto e dell'olfatto.

Si trova in molti alimenti diversi ma è particolarmente ricco di fagioli, ceci, lenticchie, tofu, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca e quinoa.

La lievitazione del pane può aiutare ad aumentare l'assorbimento di zinco, che può anche essere ottenuto germogliare fagioli, lenticchie e ceci.

In che modo lo zinco aiuta l'intestino che perde?

La ricerca ha scoperto che lo zinco può modificare le giunzioni strette del rivestimento intestinale, contribuendo a limitare la permeabilità intestinale.

L'assunzione di 110 mg di solfato di zinco tre volte al giorno per 8 settimane ha dimostrato di migliorare la permeabilità intestinale (4).

La maggior parte dei partecipanti ha continuato ad avere una normale permeabilità intestinale dopo 1 anno di follow-up. Tuttavia, dopo un anno due sono tornati ad avere nuovamente aumentato la permeabilità intestinale, evidenziando i benefici dell'assunzione di zinco su base continuativa.

Come prendo lo zinco?

Diverse forme di zinco contengono quantità variabili di zinco elementare, che si riferisce al peso della molecola di zinco da sola. Esistono quattro tipi principali di zinco: citrato, solfato, gluconato e monometionina.

Si consiglia di ottenere una dose di 25 mg di zinco al giorno per ottenere i benefici dell'intestino che perde. Ciò equivale a 73 mg di citrato di zinco, 193 mg di gluconato di zinco, 110 mg di solfato di zinco 119 mg di monometionina di zinco.

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che lo zinco può essere assunto in sicurezza in grandi quantità (chiamato superloading), prendendo fino a 100 mg di zinco al giorno per un periodo compreso tra 2 e 4 mesi, ciò è significativamente superiore al limite superiore tollerabile di 40 mg e quindi non lo è consigliato.

Lo zinco può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, idealmente con il cibo.

Classifiche ufficiali

L-Glutammina

Fonti di L Glutammina

La glutammina è uno dei 20 amminoacidi presenti in natura all'interno della proteina alimentare. È considerato un amminoacido condizionatamente essenziale perché il corpo può di solito soddisfare i suoi bisogni ma durante i periodi di malattia o trauma fisico, i bisogni di glutammina possono essere elevati.

Può essere acquistato da solo o insieme ad altri aminoacidi. Si trova principalmente nei prodotti animali, come carne e uova. È in quantità particolarmente elevate nelle proteine ​​del siero e della caseina.

La glutammina può apportare benefici sia ai composti di salute del sistema intestinale sia a quelli del sistema immunitario poiché le cellule usano la glutammina come fonte di combustibile preferita piuttosto che glucosio.

In che modo la L-glutammina aiuta l'intestino che perde?

Una revisione della ricerca ha dimostrato che la glutammina può migliorare la crescita e la sopravvivenza degli enterociti o delle cellule intestinali. Può anche aiutare a regolare la funzione della barriera intestinale durante lo stress (5).

Gli studi hanno anche mostrato benefici per la permeabilità intestinale durante l'esercizio.

Uno studio controllato con placebo ha confrontato tre diverse dosi di glutammina (0.25, 0.5 e 0.9 g kg-1 di massa magra) con placebo assunto due ore prima dell'esercizio. È stato scoperto che anche la dose più bassa, la glutammina è stata in grado di attenuare la permeabilità intestinale rispetto al placebo.

Come prendo la l-glutammina?

Per ottenere i benefici della l-glutammina per l'intestino che perde, si consiglia di consumare 5 g al giorno.

Dosi estremamente elevate non sono raccomandate a causa della possibilità di creare ammoniaca in eccesso nel siero. La dose più bassa trovata per aumentare l'ammoniaca nel siero è stata di 0.75 g / kg.

La glutammina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata e con o senza cibo.

Classifiche ufficiali

Probiotici

Fonti di probiotici

I probiotici sono microrganismi viventi che aiutano a migliorare il microbioma dell'intestino e sono importanti per mantenendo un forte sistema digestivo, nonché la salute di altre aree del corpo.

Di solito sono batteri, anche se alcuni tipi di lievito possono anche funzionare come probiotici.

Esistono molti diversi gruppi di probiotici. Ognuna di queste contiene specie diverse e ogni specie ha più ceppi.

Gli integratori a volte combinano diverse specie nello stesso prodotto, che vengono definiti probiotici ad ampio spettro o multi-probiotici.

I probiotici possono anche essere trovati in alimenti, come yogurt, crauti, tempeh e kimchi.

In che modo i probiotici aiutano l'intestino permeabile?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che un probiotico multispecie (1010 CFU) assunto quotidianamente per 14 settimane è stato in grado di migliorare la permeabilità intestinale rispetto a un placebo (6).

Il supplemento probiotico ha anche ridotto significativamente i marker di infiammazione.

Uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che UCC118 (un ceppo specifico di probiotico) assunto quotidianamente per 4 settimane è stato in grado di ridurre significativamente l'iperpermeabilità intestinale indotta dall'esercizio rispetto al placebo (7).

Come prendo i probiotici?

Non è chiaro quali ceppi di batteri probiotici siano più utili per l'intestino che perde, quindi si consiglia di assumere un probiotico ad ampio spettro per ottenere ceppi multipli.

Questo dovrebbe essere un punto di forza di almeno 1010 CFU.

Dovrebbe essere preso ogni giorno, 15-30 minuti prima del cibo. Non dovrebbero essere consumati con una bevanda calda in quanto ciò distruggerà i batteri.

Classifiche ufficiali

Fibra

Fonti Di Fibra

La fibra è costituita da carboidrati non digeribili che passano attraverso l'intestino per essere espulsi dal corpo o fermentati dai microbi intestinali.

Possono avere proprietà meccaniche, come la formazione di gel, e / o possono fungere da substrato per la produzione di acidi grassi a catena corta attraverso la fermentazione all'interno del microbioma.

Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili.

La fibra solubile si dissolve in acqua e può essere metabolizzata dai batteri amici nell'intestino.

La fibra insolubile non si dissolve in acqua.

Tuttavia, esiste un crossover tra questi due tipi. Alcune fibre insolubili possono essere digerite dai batteri nell'intestino e la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di entrambi.

Una distinzione più utile è classificare la fibra come fermentabile o non fermentabile, che si riferisce al fatto che i batteri intestinali amichevoli possano usarla.

In che modo la fibra aiuta l'intestino che perde?

La fibra fermentabile nutre i batteri nell'intestino, funzionando come i prebiotici (8). Ciò significa che promuovono la crescita di batteri intestinali amici, con un effetto benefico sulla salute (9).

I batteri amici producono nutrienti per il corpo, inclusi acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato.

Il butirrato sembra essere il più importante. La ricerca ha dimostrato che il butirrato svolge un ruolo importante nella permeabilità intestinale (10). Viene anche usato come indicatore della permeabilità intestinale quando misurato in concentrazioni fecali.

Gli studi hanno anche dimostrato che le fibre possono stimolare la produzione di muco e migliorare le giunzioni strette nel rivestimento del tratto gastrointestinale (11).

Come prendo la fibra?

È importante essere delicati quando si aggiungono cibi ricchi di fibre o integratori poiché aumentare l'assunzione troppo rapidamente può causare problemi digestivi.

Gli integratori sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, polveri e compresse masticabili.

Si consiglia di iniziare con l'integrazione tra 3 e 5 g di fibre al giorno, aumentando gradualmente se necessario.

È anche importante bere molta acqua insieme all'integrazione per prevenire gonfiore, crampi o gas.

La fibra può essere presa in qualsiasi momento della giornata.

Classifiche ufficiali

Liquirizia

Estratto di radice di liquirizia

La liquirizia è il nome comune per le piante nel Glycyrrhiza famiglia. Ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale cinese per la digestione e altri aspetti della salute.

La radice di liquirizia contiene quasi 75 composti bioattivi. Questi possono essere classificati in quattro tipi principali: flavonoidi, cumarinici, triterpenoidi e stilbenoidi.

Uno dei composti più importanti della liquirizia è la glicirrizina, che è la forma legata agli zuccheri dell'acido glicirretico.

Questo si trova in grandi quantità nella radice di liquirizia ed è facilmente assorbito dal corpo. Tuttavia, può causare effetti collaterali in alcuni individui, che sono correlati alla sua capacità di aumentare il cortisolo e ridurre i livelli di testosterone (12).

Per evitare ciò, la liquirizia può essere assunta sotto forma di liquirizia deglicirrizinata, che non contiene glicirrizina.

È disponibile anche la radice di liquirizia con basso contenuto di glicirrizina.

In che modo la liquirizia aiuta l'intestino che perde?

La ricerca ha dimostrato che la liquirizia può essere particolarmente utile per problemi digestivi se assunta insieme a probiotici ed enzimi digestivi (13).

Questo studio ha anche dimostrato che la liquirizia ha diversi benefici per la digestione, tra cui la riduzione dell'infiammazione e l'aumento della produzione di muco, che possono aiutare a perdere l'intestino.

Come prendo la liquirizia?

Per evitare il potenziale per gli effetti collaterali del contenuto di glicirrizina della radice di liquirizia, è meglio prendere un integratore con un basso contenuto di glicirrizina.

È stato dimostrato che 150 mg non influenzano il cortisolo o il testosterone. Se si assume un integratore a basso contenuto di glicirrizina, si consiglia di assumere 500 mg al giorno.

In alternativa, la liquirizia deglicirrizinata può essere consumata.

Se si assume il supplemento in questa forma, si consiglia di assumere 380-400 mg di liquirizia al giorno.

Qualunque sia il modulo di integratore scelto, dovrebbe essere consumato circa 20-30 minuti prima di un pasto, idealmente a colazione o pranzo piuttosto che a cena.

Classifiche ufficiali

Curcumina

Estratto di curcumina

La curcumina è la principale sostanza bioattiva nella curcuma e dà il suo colore giallo. È un polifenolo che ha proprietà anti-infiammatorie e può aumentare il numero di antiossidanti che il corpo produce.

La curcumina e gli altri curcuminoidi presenti nella curcuma possono essere estratti per produrre integratori che hanno una potenza molto più elevata della curcuma.

Poiché la curcumina è scarsamente assorbita durante la digestione, ci sono molte diverse formulazioni disponibili per migliorare la sua biodisponibilità.

Quando viene assorbito, tende a concentrarsi nel tratto digestivo, motivo per cui è particolarmente benefico per l'intestino che perde (14).

In che modo la curcumina aiuta l'intestino che perde?

Una revisione ha dimostrato che la curcumina ha proprietà antimicrobiche e immunomodulanti, che agiscono per migliorare la funzione di barriera intestinale (15).

Questa ricerca ha anche scoperto che la curcumina può regolare i batteri intestinali, il che significa che può aiutare a mantenere la salute dell'apparato digerente e prevenire problemi futuri.

Uno studio ha anche scoperto che la curcumina può migliorare la permeabilità intestinale e ridurre i marker infiammatori nell'intestino (16).

Ciò si verifica a seguito dell'assorbimento della curcumina da parte delle cellule epiteliali intestinali in cui modula diverse vie di segnalazione, il che impedisce l'interruzione della funzione di barriera intestinale (17).

Come prendo la curcumina?

Poiché la curcumina ha una scarsa biodisponibilità, è meglio combinarla con altri ingredienti per migliorare l'assorbimento. Gli ingredienti più comunemente usati sono piperina (estratto di pepe nero) e lipidi, come CM-95 o Meriva.

Se si prende la curcumina con piperina, è meglio integrare 1500 mg di curcumina e 60 mg di piperina al giorno, suddivisi in tre dosi separate.

Se si assume BCM-95, una combinazione brevettata di curcumina e oli essenziali, si consiglia di assumere una dose di 1,000 mg in due dosi separate.

Se si prende Meriva, una combinazione brevettata di curcumina e lecitina di soia, è meglio assumere 400 mg al giorno, suddivisi in due dosi separate.

La curcumina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata ma deve essere consumata insieme al cibo.

Classifiche ufficiali

Avvolgere Up

L'intestino che perde può essere associato a sintomi spiacevoli e può causare una vasta gamma di problemi nel corpo. Fortunatamente, l'iperpermeabilità intestinale che caratterizza la sindrome di permeabilità intestinale può essere affrontata con successo con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Ciò include mangiare una grande varietà di alimenti, moderare l'assunzione di alcol e ridurre le fonti di stress.

Diversi integratori possono anche aiutare a ripristinare la permeabilità intestinale e promuovere i batteri intestinali sani, proteggendo il corpo dai futuri problemi intestinali.

Continua a leggere: I 13 integratori più utili per l'ipertensione

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