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10 I migliori integratori da prendere durante il digiuno

I migliori integratori per il digiuno

Il digiuno intermittente, insieme ad altri tipi di digiuno, è diventato non solo popolare in varie comunità di fitness, ma anche per coloro che stanno semplicemente cercando di perdere peso e migliorare la propria salute. È stato anche dimostrato che l'IF aiuta le persone con determinate condizioni metaboliche, come l'obesità e diabete di tipo II (1).

Infine, spesso si osservano miglioramenti nei livelli di colesterolo, insulina e glucosio (2). Quindi sembra essere una vittoria per tutti, giusto?

Bene, non è così semplice.

Sebbene possa sembrare facile da applicare teoricamente, è piuttosto impegnativo per gli altri. Alcuni hanno la sensazione che la loro fame sia contenuta mentre seguono una dieta a digiuno, mentre altri hanno la sensazione di essere affamati di fame durante il giorno; pensare costantemente in una mentalità focalizzata sul cibo.

Oggi parleremo degli integratori 10 che possono aiutarti a rendere il tuo viaggio di digiuno molto più facile da rispettare per il lungo raggio!

Perché considerare gli integratori durante il digiuno?

Prima di immergerci direttamente nell'elenco, parliamo del motivo per cui dovresti considerare l'uso di integratori in primo luogo durante il digiuno.

Ora, è necessario assumere integratori durante il digiuno? Ovviamente no! Ma può rendere il tuo viaggio di digiuno molto più semplice? Sì! Certamente può!

Non tutti reagiscono al digiuno allo stesso modo. Una persona può sentirsi completamente bene; fame soddisfatta, piena di energia, non focalizzata sul cibo nel loro percorso di pensiero.

D'altro canto, potresti avere un altro individuo che non riesce a superare il digiuno senza cedere alla fame e alle voglie, ha un'energia molto bassa e pensa sempre a quando sarà il loro prossimo pasto.

Questo articolo è principalmente per quest'ultimo gruppo; quelli che sembrano lottare con il digiuno, ma desiderano davvero provarlo per i suoi noti benefici per la salute.

I supplementi elencati in questo articolo ti aiuteranno migliorare l'energia, migliora le tue capacità cognitive, sopprimi la fame e darti un senso generale di benessere. Ma non preoccuparti, questi integratori non si limitano a quelli che lottano con il digiuno. Può anche migliorare i risultati di coloro che stanno già riuscendo nei loro protocolli di digiuno.

Detto questo, andiamo a quella lista!

10 Supplementi più utili per il digiuno

Estratto di Caffè Verde

Estratto di fagioli verdi

Questo supplemento ha guadagnato molta trazione negli ultimi anni come supplemento di perdita di peso. L'estratto di caffè verde viene creato estraendo i semi grezzi da una pianta del caffè.

Ci sono un paio di cose che rendono efficace questo integratore.

Innanzitutto, ha la capacità di inibire direttamente l'accumulo di grasso (3). Inoltre, perché contiene caffeina, è noto per inibire l'appetito (4).

Perché succede?

Bene, gli stimolanti, in cui la caffeina è una di queste, rilasciano epinefrina e noradrenalina, che sono i due principali "ormoni di lotta o di volo". Questi ormoni sono responsabili della sensazione di veglia che si prova dopo aver consumato caffeina.

Questi ormoni dirigono il flusso sanguigno lontano dal sistema digestivo e verso i muscoli e il cuore. La mancanza di sangue nel sistema digestivo provoca la soppressione dell'appetito.

In che modo l'estratto di caffè verde aiuta con il digiuno

Probabilmente una delle più grandi lamentele che molte persone hanno quando iniziano un regime di digiuno è l'appetito insaziabile che sviluppano durante il giorno. La caffeina dell'estratto di chicco di caffè verde aiuta a tenere a bada la fame, riducendo al contempo l'appetito!

Quanto prendere

La maggior parte della letteratura sulla perdita di peso raccomanda almeno 200 mg assunto quotidianamente, con alcuni studi che arrivano fino a 400 mg sebbene quest'ultimo non sia probabilmente economico.

Attenersi alla dose più bassa e salire.

Classifiche ufficiali

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Supplementi di Bcaa

Ora, prima che inizino tutti gli argomenti, togliamo una cosa. Gli integratori di BCAA non offrono alcun tipo di beneficio alla sintesi proteica muscolare rispetto al consumo di altri tipo di proteina (5).

Molte persone consumano abbastanza BCAA nella loro dieta, quindi non dovrebbero integrarsi con questo.

Bene, ora che è fuori mano, andiamo oltre ciò per cui sono effettivamente utili, in particolare durante un periodo di digiuno.

Poiché questi integratori sono spesso aromatizzati, possono aiutare a evitare la fame durante un periodo di digiuno facendoti bere più acqua. Ora, questo sarebbe tecnicamente considerato rompere un digiuno, poiché i BCAA sono essenzialmente solo proteine. Tuttavia, questo ti farebbe entrare in una forma modificata di digiuno che è diventata abbastanza popolare nel settore del fitness.

Questa forma di digiuno essenzialmente ti fa consumare proteine ​​a intervalli regolari al fine di soddisfare le esigenze di una dieta ricca di proteine ​​senza alcun tipo di disagio gastrointestinale derivante dal consumo di quantità estremamente elevate di proteine ​​solo in alimenti 2-3.

Grassi e carboidrati vengono tagliati durante questo periodo proprio come con qualsiasi altro digiuno.

Come i BCAA aiutano con il digiuno

Quanto a ciò che fanno i BCAA per il digiuno, possono aiutare a scongiurare la fame facendoti bere più acqua come menzionato in precedenza, ma aiuta anche a ritardare qualsiasi tipo di degradazione delle proteine ​​muscolari che è spesso associata a una lunga astinenza dalle proteine ​​alimentari (6).

Questo è particolarmente importante se ti alleni con l'allenamento di resistenza, poiché i muscoli si rompono durante gli allenamenti. Il processo di riparazione deve essere avviato il prima possibile per risultati ottimali di costruzione muscolare.

Quanto prendere

Ciò dipende fortemente dal fabbisogno proteico. Inoltre, dipende se ti alleni al momento e se questo esercizio si verifica durante i periodi di digiuno o meno.

I dosaggi sono generalmente impostati ovunque da 5-10 mg per la maggior parte degli integratori di BCAA, quindi attenersi a quelli in base alle proprie esigenze proteiche.

Classifiche ufficiali

Supplementi pre-allenamento

Supplementi pre allenamento

Va bene, quindi questo non è solo un supplemento tecnicamente. La maggior parte degli integratori pre-allenamento contengono vari ingredienti; che vanno dagli stimolanti al ripetitori di ossido nitrico.

Alcuni ingredienti pre-allenamento comuni includono:

Questi ingredienti aiutano anche ad aumentare la tua energia migliorare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano durante l'esercizio. La parte migliore di questi integratori è che la maggior parte di essi sono dolcificati artificialmente o dolcificati con estratto di foglie di stevia.

Ciò significa che sono privi di calorie e che sono sicuri da assumere durante il digiuno! Alcuni contengono più stimolanti, come caffeina e yohimbina. Come discusso in precedenza, questo può ridurre drasticamente l'appetito.

Come l'integrazione pre-allenamento aiuta con il digiuno

A causa degli stimolanti in essi contenuti, possono aiutare a ridurre l'appetito e la fame durante gli allenamenti. Inoltre, è un vantaggio che ci siano ossido nitrico e altri ingredienti che migliorano le prestazioni; tutto senza calorie aggiunte! Il gusto dolce della maggior parte di questi integratori può anche aiutare a ridurre il desiderio di bevande zuccherate e dolci durante il giorno.

Quanto prendere

Questo varia da prodotto a prodotto. Seguire le linee guida consigliate sull'etichetta e rastremare verso l'alto o verso il basso per valutare la tolleranza.

Classifiche ufficiali

multivitaminico

multivitaminici

Questo è più per le persone che seguono protocolli di digiuno che durano tutto il giorno, come il digiuno a giorni alterni. Questo è quando digiuni per un giorno e poi riprendi i tuoi normali schemi alimentari il giorno successivo e ripeti.

Qualcosa da notare qui è che alcune vitamine in un integratore multivitaminico sono liposolubili, come ad esempio Vitamina D. Ciò significa che il nutriente si assorbe meglio se assunto con una fonte di grasso o semplicemente consumato con il cibo in generale poiché la maggior parte degli alimenti contiene almeno tracce di grasso.

Per questo motivo, sarebbe meglio prendere un multivitaminico durante la finestra di alimentazione se si è a digiuno intermittente.

Come i multivitaminici aiutano con il digiuno

Ciò che un multivitaminico farà per te è aiutarti a risolvere eventuali carenze di vitamine e minerali derivanti dal digiuno per un'intera giornata.

Se possibile, optare per un multivitaminico liquido o sublinguale durante i periodi di digiuno al fine di garantire un rapido assorbimento, poiché il corpo non deve lavorare sodo per estrarre i nutrienti dal liquido rispetto a compresse e capsule.

Quanto prendere

La maggior parte dei multivitaminici devono essere assunti solo una volta al giorno, ma assicurati di controllare l'etichetta prima dell'acquisto. Alcuni devono essere presi 2-3 volte al giorno. Cerca di attaccare con multivitaminici una volta al giorno, se possibile, per facilità d'uso.

Classifiche ufficiali

L-tirosina

Fonti di tirosina

La tirosina è un amminoacido che si distingue per la sua capacità di produrre catecolamine nel corpo. Le catecolamine includono ormoni e neurotrasmettitori come dopamina ed epinefrina. Questi sono responsabili miglioramento dell'umore e aumento dei livelli di energia, rispettivamente.

Perché la L-tirosina sarebbe efficace da assumere durante il digiuno? Bene, alcune ragioni in realtà.

Come L-tirosina aiuta con il digiuno

Gli studi hanno dimostrato che la L-tirosina è stata in grado di ridurre la percezione dello stress acuto (7). Un esempio perfetto di stress acuto è il digiuno. Ironico, no?

Insieme con ridurre lo stress, è stato anche dimostrato che migliora il senso di benessere di una persona (8).

Quando le persone si adattano per la prima volta a una routine di digiuno, a volte si sentono come in una sorta di "nebbia". Quando le persone assumono L-tirosina, sembra migliorare sia la cognizione che la memoria di lavoro (9), anche durante i periodi di privazione del sonno.

Naturalmente non è raccomandato, ma dimostra solo quanto efficace possa essere questo integratore.

Alcune persone segnalano un umore peggiore durante il digiuno (10). L'assunzione di L-tirosina ha anche il potenziale per mitigare questo stato di umore basso. Insieme a questo, alcune persone hanno un umore basso a causa dello stress, quindi questo può aiutare anche a questo proposito.

Quanto prendere

La maggior parte della letteratura scientifica utilizza una gamma di 100-150 mg / kg di peso corporeo. Un motivo di preoccupazione per alcune persone sono i potenziali disturbi digestivi.

In questo caso, rilasciare il dosaggio di conseguenza e rivalutare.

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Curcuma

Estratto di radice di curcuma

Conosci quella spezia che si trova comunemente nel curry? Sì, eccolo.

Non preoccuparti, non devi immergerti nell'armadietto delle spezie per ottenere i benefici di questo ingrediente. L'estratto di curcuma è più comunemente disponibile in forma di capsule. Quindi non devi occupartene nemmeno se tendi a non esserne il più grande fan.

Molte persone pensano alla curcuma come a composto antinfiammatorio. E avrebbero ragione! Perché questo è significativo quando si tratta di digiuno è a causa dei suoi effetti anti-infiammatori nell'intestino.

La maggior parte delle persone non si rende conto che la maggior parte dei disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e i polipi del colon sono il risultato dell'infiammazione dell'intestino e del sistema digestivo (11). Ciò che la curcuma ha la capacità di fare è ridurre questa infiammazione; entrambi agiscono come misura preventiva per coloro che non hanno problemi intestinali e agiscono come agenti di recupero per coloro che soffrono di problemi intestinali.

Come la curcuma aiuta con il digiuno

Come affermato in precedenza, il motivo principale per assumere la curcuma durante un digiuno è per motivi di salute intestinale. Con la maggior parte dei protocolli di digiuno, l'individuo mangerà più cibo in meno opportunità di alimentazione.

Per questo motivo, problemi digestivi come indigestione, gas e gonfiore possono diventare un problema, insieme ai disturbi digestivi precedentemente menzionati.

In uno studio, coloro che hanno integrato la curcuma rispetto al placebo sono stati in grado di aumentare i "batteri buoni" nell'intestino del 7%, che è abbastanza per influenzare positivamente la digestione (12).

I "batteri buoni" nell'intestino sono responsabili della scomposizione del cibo che mangi insieme al tuo sistema digestivo. Funziona allo stesso modo di a integratore probiotico; aumentare il numero di batteri nel microbiota al fine di migliorare la salute dell'apparato digerente.

Quanto prendere

Sfortunatamente, non vi è stato un valore chiaramente stabilito per l'integrazione di curcuma. Tuttavia, la maggior parte delle persone sembra avere successo sia in letteratura che aneddoticamente con 500 mg.

Inizia con questo importo e procedi verso l'alto, se necessario.

Tuttavia, questo dovrebbe essere più che sufficiente per la maggior parte delle persone, in particolare a causa del fatto che questo supplemento è piuttosto costoso dalla maggior parte dei produttori.

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Elettroliti

Fonti Di Elettroliti

Esistono più tipi di elettroliti. Questi includono

A seconda della dieta, del sesso, del peso e di molte altre variabili che esulano dallo scopo di questo articolo, la quantità di ciascun elettrolita di cui hai bisogno varierà.

Ecco perché è meglio prendere un integratore di elettroliti durante i periodi di digiuno per garantire che tutte le carenze siano state risolte.

Questi integratori includono spesso tutti gli elettroliti necessari che è necessario ricostituire, insieme ai dosaggi corretti.

Come gli elettroliti aiutano con il digiuno

Ma perché gli elettroliti sono così importanti? Bene durante i periodi di digiuno, il tuo corpo esaurisce costantemente queste preziose risorse dal tuo corpo.

Questi elettroliti sono responsabili di una pletora di funzioni nel corpo. Questi includono cose come contrazioni muscolari, metabolismo, regolazione dell'acqua, tra le altre funzioni molto importanti.

Quando qualcuno è carente di elettroliti, questi processi corporei potrebbero essere influenzati negativamente.

Gli effetti della carenza di elettroliti includono:

  • stanchezza
  • Mal di testa
  • Nausea
  • Vertigini
  • "Cervello annebbiato"

Un altro vantaggio quando si tratta di integrazione di elettroliti, proprio come con gli integratori di BCAA, è che di solito sono aromatizzati con dolcificanti senza calorie. Questi non romperanno il tuo digiuno, nonostante quello che potresti aver sentito. In effetti, è stato dimostrato più volte nella letteratura scientifica (13) che non aumenta i livelli di insulina, se lo facesse, diventeresti ipoglicemico (stato di ipoglicemia), a causa del fatto che l'insulina non ha sostanze nutritive da conservare.

Quanto prendere

Come accennato in precedenza, a causa di quanti elettroliti ci sono, è oltre lo scopo di questo articolo rivedere i dosaggi per ogni singolo elettrolita. Inoltre, a causa della grande quantità di differenze nei requisiti di elettroliti da persona a persona, è molto difficile decifrare il dosaggio corretto.

Ciò che si può dire qui è che puoi guardare al tuo apporto dietetico di elettroliti come guida.

Ad esempio, se sei consapevole che la tua dieta è ricca di sodio, non è necessario completarla. Una porzione di un integratore elettrolitico standard è sufficiente per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone.

Tuttavia, se si esegue qualsiasi tipo di esercizio, il dosaggio deve essere aumentato di conseguenza, a causa della perdita di liquidi ed elettroliti nel sudore.

B-vitamine

Fonti di vitamine B

Poiché la vitamina B è una vitamina idrosolubile, vengono spesso escreti a una velocità più rapida rispetto alle vitamine liposolubili come la vitamina D. Per questo motivo, devono essere reintegrate più spesso.

E poiché sono solubili in acqua, non è necessario prenderli con il cibo, quindi non si romperà il digiuno.

Come forse saprai, ci sono vari tipi di vitamine del gruppo B, come:

Tiamina

Le persone più comunemente lo sanno come B1. Ciò è principalmente responsabile dell'assorbimento e della regolazione del metabolismo del glucosio (14).

Ciò influisce anche su fattori quali la sensibilità / resistenza all'insulina, che è importante per coloro che desiderano controllare il proprio peso corporeo.

Riboflavina

Conosciuto anche come B2, è coinvolto nella regolazione e nell'utilizzo degli aminoacidi (i componenti scomposti delle proteine). Ciò aiuta in processi come la riparazione cellulare e la crescita muscolare (ipertrofia) (15).

Niacina

Conosciuto come vitamina B3, questo è per processi cellulari generali e può anche essere utilizzato per aiutare a ridurre il colesterolo in combinazione con interventi terapeutici e sullo stile di vita (16).

Folati

Chiamata anche B9, la funzione più importante di questa vitamina B è di regolare la produzione di globuli rossi (17). Ciò è particolarmente importante durante il digiuno, poiché cose come la disidratazione e lo squilibrio elettrolitico possono provocare danni pressione sanguigna e salute del cuore se il folato non è presente in quantità sufficientemente elevate.

Esistono altri due tipi di vitamine del gruppo B, ma questi sono i più significativi per quanto riguarda il digiuno. Molte delle altre condividono le stesse funzioni di queste.

Mentre potresti prendere tutte queste varianti di vitamine del gruppo B in isolamento, non sarebbe davvero così economico. Inoltre, molto probabilmente otterresti più di queste vitamine del gruppo B di quante ne hai effettivamente bisogno, che verrebbero semplicemente sprecate ed eliminate dal tuo corpo.

La tua scommessa migliore è prendere qualcosa chiamato un complesso B. Questo combina entrambe le suddette varianti di vitamina B in una compressa o capsula.

Come le vitamine del gruppo B aiutano con il digiuno

Come accennato in precedenza, è molto importante ridurre lo stress nei periodi di digiuno. Bene, le vitamine del complesso B hanno dimostrato di migliorare sia la cognizione che l'umore generale e il benessere in individui sani, non solo quelli che sono carenti (18).

Quando puoi ridurre lo stress, puoi concentrarti su altri aspetti della tua vita e ridurre la possibilità di tentare di risolvere lo stress con il cibo; un'abitudine molto malsana.

Inoltre, questo ti aiuterà ad assorbire tutti i nutrienti dal cibo una volta che inizi a mangiare di nuovo. Come affermato in precedenza, l'afflusso di una grande quantità di cibo in poche sedute può causare alcuni effetti spiacevoli, uno dei quali è il malassorbimento.

Questo è quando una quantità significativa del cibo che mangi non viene assorbita correttamente, quindi alcuni dei nutrienti essenziali vengono sprecati.

I benefici metabolici delle vitamine del gruppo B aiuteranno ad assimilare i nutrienti e otterrai essenzialmente "di più dal tuo cibo".

Quanto prendere

Per la maggior parte degli adulti, il dosaggio raccomandato è il seguente, secondo la FDA che stabilisce l'RDI, che è il riferimento

Assunzione giornalieraDonnaUomo
B1 (Tiamina)1.1 mg1.2 mg
B2 (riboflavina)1.1mg1.3 mg
B3 (niacina)14 mg16 mg
B5 (acido pantotenico)5 mg5 mg
B6 (piridossina)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotina)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (acido folico)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamina)2.4 mcg2.4 mcg

Classifiche ufficiali

Beta-alanina

Fonti di beta alanina

Anche se questo si trova talvolta negli integratori pre-allenamento, la maggior parte dei produttori non lo utilizza.

La beta-alanina è usata per aumentare la resistenza durante attività di lunga durata e ad alta intensità. Questi includono cose come eseguire esercizi per alte ripetizioni e corsa.

È anche vantaggioso per coloro che hanno un lavoro attivo, come la costruzione o altre forme di duro lavoro.

La beta-alanina agisce aumentando la quantità di carnosina nel corpo (19). La carnosina aiuta a ridurre il livello di acidità nel sangue, consentendo un minor accumulo di qualcosa chiamato lattato.

Questo lattato è spesso la sensazione di bruciore e bruciore che provi dopo un intenso esercizio fisico. Pertanto, con il lattato ora ridotto, a sua volta, la nostra resistenza aumenterà.

Come la beta-alanina aiuta con il digiuno

Questo è molto utile da utilizzare durante un digiuno poiché non è calorico e non romperà il digiuno. Ciò sarà particolarmente utile nelle fasi iniziali di un digiuno; dove la maggior parte delle persone manca di più energia durante i loro viaggi di digiuno.

Oltre a fornire energia, aiuta contemporaneamente a ridurre la fatica in un'ampia varietà di attività, migliorando un indicatore chiamato "tempo di esaurimento" (20).

Quanto prendere

La gamma si trova ovunque da 2-5 g. Alcune persone provano una sensazione di formicolio chiamata parestesia se ne prendono troppo. Anche se questo è un effetto collaterale innocuo, mette ancora molte persone a disagio. In tal caso, ridurre il dosaggio di conseguenza.

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Creatina

Integratori di creatina

Ultimo ma sicuramente non meno importante, abbiamo il rispettato integratore di creatina nella nostra lista. Forse uno degli integratori più ben studiati e collaudati là fuori, questo enzima non calorico che si trova comunemente nella carne rossa offre sia benefici cognitivi che fisiologici.

Tornando al concetto di energia, la creatina aiuta a creare qualcosa nel corpo chiamato ATP, che sta per adenosina trifosfato.

Pensa a questa come "unità" di energia nel corpo. Viene costantemente utilizzato nel corpo, in particolare durante le attività ad alta intensità. La fatica aumenta quando i negozi di ATP si esauriscono.

La ricerca ha suggerito numerosi vantaggi, in particolare nell'ambito della produzione di energia (21), Questo è prezioso per coloro a cui piace esercitarsi in uno stato di digiuno, poiché i livelli di energia possono spesso diminuire durante questo periodo.

In effetti, la creatina è così potente che una meta-analisi suggerisce che fornisce una media miglioramento della forza di 8% e una media miglioramento della potenza di 14% (22). È molto significativo solo per un protocollo di integrazione!

Sebbene siano necessarie ulteriori prove, la creatina è stata mostrata in alcune pubblicazioni scientifiche per migliorare la cognizione (23). Sebbene sia stato notato in piccola parte, si tratta comunque di prove significative piuttosto significative.

Come la creatina aiuta con il digiuno

La creatina è particolarmente importante per coloro che amano esercitarsi a digiuno. Il digiuno è noto per causare bassa energia e sentimenti di affaticamento, correlati a cose come bassa forza e potenza.

L'assunzione di creatina può aiutare a mitigare questi effetti nelle persone che provano questo particolare modo durante il digiuno, quindi potenzialmente in grado di esibirsi come se fossero in uno stato postprandiale o nutrito.

In quelli che si sentono bene durante il digiuno, la creatina può aiutare a migliorare significativamente le prestazioni complessive!

Classifiche ufficiali

Le parole finali

Beh, il gioco è fatto! Dieci dei migliori integratori che puoi prendere per rendere il tuo digiuno un'esperienza molto più piacevole.

Che tu sia a digiuno intermittente, a digiuno a giorni alterni o ad eseguire altri protocolli di digiuno, inclusi alcuni di questi integratori nel tuo stile di vita, ti consentiranno di ottenere i benefici metabolici, soppressori dell'appetito e della composizione corporea che il digiuno ha da offrire.

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Foto di riserva da SewCream / Shutterstock

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