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8 I migliori integratori per la depressione

Una definizione di depressione

La depressione è uno stato cognitivo caratterizzato da disperazione e apatia. La condizione può influire su come ti senti, pensi e gestisci le attività quotidiane, come dormire, mangiare o lavorare.

Per diagnosticare la depressione, i sintomi devono essere presenti per almeno due settimane e devono causare disagio o compromissione significativi nel funzionamento sociale, professionale o educativo di una persona (1).

I sintomi della depressione possono variare da lievi a gravi e potenzialmente letali.

Il sito Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che, in tutto il mondo, ci sono più di 300 milioni di persone di tutte le età che soffrono di depressione.

La condizione è la principale causa di disabilità ed è un importante contributo al carico globale della malattia.

Non esiste un'unica causa di depressione e si pensa che derivi da una complessa interazione di fattori sociali, psicologici e biologici.

A più donne viene diagnosticata la depressione rispetto agli uomini, ma la condizione può colpire persone di ogni età e provenienza.

Tipi di depressione

Esistono diversi tipi di depressione.

  • Disturbo depressivo persistente (o distimia) è un umore depresso che dura per almeno due anni. Durante questo periodo, la persona può sperimentare entrambi i periodi di depressione maggiore insieme a periodi di sintomi meno gravi.
  • Depressione postparto può verificarsi dopo il parto, di solito entro due settimane, e può essere associato a estrema tristezza, ansia e stanchezza, rendendo difficile per la madre prendersi cura di se stessa e del proprio bambino.
  • Depressione psicotica è quando una persona ha una grave depressione oltre a sintomi di psicosi, come allucinazioni e delusioni.
  • Disturbo affettivo stagionale è una condizione che può verificarsi durante i mesi invernali quando c'è meno luce solare. I sintomi possono includere astinenza sociale, aumento del sonno e aumento di peso.

Segni di depressione

Sintomi di depressione

Questi sono solo alcuni degli ovvi sintomi della depressione:

  • impotenza
  • colpa
  • rabbia
  • ritiro da amici, famiglia e società
  • incapacità di concentrazione
  • pensieri di morte
  • drastico cambiamento di appetito
  • perdita di energia / affaticamento
  • problemi di sonno
  • abuso di alcol e / o droghe.

(Nota: dovresti parlare con un medico se pensi di avere la depressione.)

Gestione della depressione

La depressione grave di solito richiede un trattamento da un medico e può includere terapie psicologiche e / o una prescrizione di antidepressivi (2). Tuttavia, gli antidepressivi possono avere effetti collaterali negativi, l'aderenza può essere difficile e c'è un ritardo tra l'avvio degli antidepressivi e il miglioramento dei sintomi.

I trattamenti psicologici non tendono ad avere effetti collaterali, ma alcune persone potrebbero non voler frequentare la psicoterapia a causa dello stigma percepito. Ecco perché alcuni individui scelgono approcci terapeutici alternativi, in particolare se hanno una depressione da lieve a moderata.

Stile di vita e depressione

Mangiare a dieta nutriente è associato a una migliore salute mentale e ad un minor rischio di depressione. Al contrario, una dieta meno nutriente è associata alla presenza di sintomi depressivi (3).

Sebbene esistano diverse teorie, i meccanismi esatti che spiegano il legame tra dieta e depressione non sono completamente compresi.

Attività fisica può anche aiutare a ridurre i sintomi della depressione (4). Sebbene i risultati relativi all'attività fisica e alla depressione siano coerenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i migliori tipi di esercizio, nonché i tempi e la frequenza delle sessioni.

Depressione e integrazione

Ci sono una serie di integratori disponibili che possono aiutare a gestire i sintomi della depressione. È importante notare che non tutti gli integratori saranno adatti se vengono assunti farmaci su prescrizione perché potrebbero contrastare.

Ⓘ Si consiglia di consultare il proprio medico prima di assumere integratori per assicurarsi che non vi siano controindicazioni e che siano adatte a voi.

Integratori naturali 8 che combattono la depressione

Omega-3 Acidi grassi

Omega 3 acidi grassi

Questo si riferisce a due tipi di acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Si trovano di solito nei pesci, nei prodotti di origine animale e nel fitoplancton.

EPA e DHA sono coinvolti nella regolazione di una serie di diversi processi biologici nel corpo come il risposta infiammatoria, varie vie di segnalazione metabolica e funzioni cerebrali.

Sebbene possano essere sintetizzati nel corpo dall'acido alfa-linolenico (ALA), questo è in bassa quantità per la maggior parte delle persone. Pertanto non è consigliabile fare affidamento su questo processo di conversione per ottenere EPA e DHA sufficienti.

In che modo gli acidi grassi omega-3 aiutano la depressione?

Una meta-analisi di studi sulla depressione e l'integrazione di 3 omega ha scoperto che l'assunzione giornaliera di 200-2,200 mg di EPA era statisticamente significativa nel ridurre i sintomi della depressione (5).

È interessante notare che gli integratori contenenti meno di 60% EPA (un contenuto di DHA più elevato) erano inefficaci.

Il fatto che l'EPA sia efficace principalmente per migliorare i sintomi della depressione suggerisce che il meccanismo sta riducendo la neuroinfiammazione.

Risultati simili sono stati riportati in un'altra meta-analisi, che ha scoperto che l'EPA ma non il DHA era associato a una riduzione dei sintomi della depressione (6). La dose ottimale è stata trovata intorno a 1,000 mg EPA al giorno.

Il completamento è stato più efficace nei soggetti con sintomi peggiori al basale.

È stato riscontrato che un altro studio su donne in gravidanza con depressione somministrato 2,200 mg EPA e 1,200 mg DHA per settimane 8 riduce significativamente i sintomi della depressione rispetto al placebo (7).

Come prendo gli acidi grassi omega-3?

Gli studi hanno utilizzato un intervallo di dosi, ma la dose più efficace per la maggior parte delle persone sembra essere un integratore contenente 1000 mg EPA, con questo almeno il 60% del contenuto totale (gli integratori saranno sempre una miscela di EPA e DHA).

Dosi più elevate sembrano essere necessarie in gravidanza, dove un supplemento con 2,200 mg EPA e 1,200 DHA è la dose più efficace per ridurre i sintomi della depressione.

Classifiche ufficiali

Zafferano

Lo zafferano (Crocus sativus) è la spezia più costosa del mondo, dove gli alti costi di manodopera hanno comportato un'offerta limitata. Sebbene sia principalmente usato per aromatizzare il cibo, è stato anche usato in medicina.

Più recentemente ha iniziato a essere studiato per la sua capacità di ridurre i sintomi della depressione.

In che modo lo zafferano aiuta la depressione?

Sebbene ci siano studi umani limitati su zafferano e depressione, sono di alta qualità. La ricerca ha dimostrato che lo zafferano è efficace nel ridurre i sintomi della depressione rispetto al placebo e gli studi contro i farmaci di riferimento, come la fluoxetina SSRI.

Questi studi dimostrano che lo zafferano, alla dose raccomandata, ha proprietà antidepressive paragonabili ai farmaci da prescrizione.

Uno studio di controllo randomizzato in doppio cieco ha scoperto che le settimane 8 di 15 mg di zafferano assunte due volte al giorno erano efficaci nel ridurre la depressione quanto la fluoxetina (un farmaco di prescrizione) nelle persone con depressione da lieve a moderata (8).

Allo stesso modo, un altro studio randomizzato in doppio cieco ha scoperto che 30 mg di zafferano assunto quotidianamente per 6 settimane era efficace quanto 100 mg di imipramina (un farmaco di prescrizione) nelle persone con depressione da lieve a moderata (9).

Uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo ha scoperto che 30 mg di zafferano assunto quotidianamente per 6 settimane era efficace nel ridurre i sintomi nelle persone con depressione da lieve a moderata rispetto al placebo (10).

Come prendo lo zafferano?

Per ottenere i benefici dello zafferano nel ridurre i sintomi della depressione, si consiglia di assumere 30 mg al giorno fino a 8 settimane. Non ha un alto margine di sicurezza, quindi non è consigliabile assumere una dose elevata.

Curcumina

Estratto di curcumina

La curcumina è un pigmento giallo trovato in curcuma, una pianta fiorita della famiglia dello zenzero meglio conosciuta come una spezia usata nel curry. È un polifenolo con proprietà antinfiammatorie e lattina aumentare la quantità di antiossidanti che il corpo produce.

La curcumina e gli altri curcuminoidi presenti nella curcuma possono essere estratti per produrre integratori che hanno una potenza molto più elevata della curcuma. Poiché la biodisponibilità della curcumina non è molto elevata, gli integratori tendono a contenere ingredienti per aumentare l'assorbimento, come il pepe nero.

In che modo la curcumina aiuta la depressione?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che 500 mg assunto due volte al giorno per 8 settimane è stato in grado di ridurre significativamente i sintomi della depressione rispetto al placebo (11). I benefici sono stati osservati solo tra 4 e 8 settimane, suggerendo che è necessario almeno un mese di integrazione per vedere i benefici per la depressione.

Un altro studio randomizzato controllato in doppio cieco ha scoperto che 500 mg di curcumina assunto due volte al giorno per 6 settimane ha ridotto i sintomi della depressione in modo simile all'assunzione di farmaci da prescrizione da soli o di farmaci con 500 mg di curcumina (12).

La riduzione dei sintomi della depressione è stata più efficace per il gruppo di combinazione, suggerendo che la curcumina può essere un'aggiunta utile ai farmaci da prescrizione per la depressione.

Come prendo la curcumina?

Si consiglia di assumere 500 mg di curcumina due volte al giorno per aiutare a ridurre i sintomi della depressione. Assicurati di acquistare un integratore che contiene un ingrediente per aiutare con l'assorbimento della curcumina, come pepe nero o lipidi.

Classifiche ufficiali

St John's Wort

Estratto di erba di San Giovanni

L'erba di San Giovanni (Hypericum perforatum) è una pianta che è stata utilizzata come trattamento per la salute mentale per centinaia di anni. Funziona come un antidepressivo correlato alla dopamina.

L'erba di San Giovanni è nota per interagire negativamente con una varietà di farmaci da prescrizione, quindi è importante consultare il medico prima di assumere il supplemento.

In che modo l'erba di San Giovanni aiuta la depressione?

Una revisione sistematica ha scoperto che l'erba di San Giovanni era più efficace di un placebo nel trattamento della depressione da lieve a moderata e funzionava quasi allo stesso modo dei farmaci antidepressivi (13).

Un'altra revisione di studi randomizzati in doppio cieco ha anche scoperto che l'erba di San Giovanni era efficace quanto i farmaci da prescrizione, ma era associata a un minor numero di effetti collaterali (14).

Sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine, ma gli studi esistenti suggeriscono che l'erba di San Giovanni è un integratore efficace per ridurre i sintomi nelle persone con depressione da lieve a moderata.

Come prendo l'erba di San Giovanni?

Negli studi è stata utilizzata una vasta gamma di dosi, quindi non è chiaro quale sia la dose ottimale. Tuttavia, si ottengono risultati positivi quando si assumono dosi tra 900 mg e 1500 mg al giorno.

Classifiche ufficiali

Panax Ginseng

Estratto di radice di ginseng

Panax Ginseng è comunemente indicato come "True Ginseng" perché è la forma di ginseng più comunemente studiata, tra i tipi 11 esistenti.

È uno dei rimedi di erbe più popolari e sembra essere efficace per migliorare l'umore, cognizione e immunità.

I praticanti della medicina cinese hanno usato il ginseng per migliaia di anni per aiutare le persone a migliorare la chiarezza mentale, l'energia e ridurre gli effetti negativi dello stress.

In che modo Panax Ginseng aiuta la depressione?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, di gruppo parallelo ha scoperto che 16 settimane di trattamento giornaliero con estratto di ginseng hanno ridotto significativamente i sintomi della depressione e aumentato il benessere donne in post-menopausa rispetto al placebo (15).

Un altro studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, ha scoperto che 200 mg o 400 mg di Panax ginseng assunto quotidianamente per 8 giorni ha migliorato il benessere e la calma rispetto al placebo (16). I risultati sono stati dose-dipendenti, con maggiori benefici visti con una dose giornaliera di 400 mg.

Uno studio randomizzato, controllato in doppio cieco, controllato con placebo, ha anche scoperto che 200 mg di Panax ginseng assunto quotidianamente per 8 settimane ha migliorato la salute mentale e il funzionamento sociale rispetto al placebo (17).

Non sono stati osservati effetti positivi fino a dopo 4 settimane di trattamento, il che suggerisce che è necessario almeno un mese di integrazione per ottenere benefici.

Come prendo Panax Ginseng?

Sebbene alcuni studi abbiano mostrato benefici alle dosi di 200 mg al giorno, gli effetti di Panax ginseng sembrano essere dose-dipendenti e quindi si consiglia di assumere 400 mg al giorno per risultati ottimali.

Classifiche ufficiali

Camomilla

Estratto di camomilla

La camomilla è un'erba che proviene dai fiori della famiglia delle piante delle Asteraceae. È stato usato per secoli come rimedio naturale per una serie di diverse condizioni di salute, come: febbre, infiammazione, spasmi muscolari, disturbi mestruali, insonnia, ulcere, ferite, disturbi gastrointestinali, dolore reumaticoe emorroidi (18).

I fiori secchi della pianta sono spesso usati per preparare il tè. Gli oli essenziali di camomilla sono anche ampiamente utilizzati in prodotti cosmetici e aromaterapia.

L'ingrediente chiave nella camomilla è l'apigenina, che è un bioflavonoide.

In che modo la camomilla aiuta la depressione?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che l'estratto di camomilla 220 mg assunto quotidianamente per settimane 8 ha ridotto significativamente i sintomi della depressione rispetto al placebo nelle persone che soffrono sia di ansia che di depressione (19).

Uno studio controllato randomizzato pre-test-post-test ha scoperto che il tè di camomilla assunto per quattro settimane ha migliorato significativamente sia i sintomi della depressione che quelli qualità del sonno rispetto al gruppo di controllo (20).

Come prendo la camomilla?

Sebbene siano stati osservati effetti benefici con l'assunzione di camomilla in forma di tè, è preferibile consumare in supplemento per risultati ottimali. Si raccomanda una dose giornaliera di 220 mg al giorno per ridurre i sintomi della depressione.

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Melissa

Estratto di melissa

La melissa (Melissa officinalis) è un'erba della famiglia della menta tradizionalmente usata per indurre calma e stimolare la cognizione. Le foglie sono utilizzate nei tè, come aroma e negli integratori nella sua forma di estratto.

In che modo la melissa aiuta la depressione?

Uno studio randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo, ha scoperto che una melissa con dose di 600 mg riduceva l'umore negativo e aumentava la calma rispetto al placebo (21). Risultati meno positivi sono stati trovati per una dose di 300 mg, suggerendo che la melissa ha un effetto dose-dipendente.

Uno studio prospettico in aperto ha scoperto che 600 mg di estratto di melissa assunto quotidianamente (300 mg a colazione e 300 mg a cena) in modo significativo ansia ridotta e insonnia legata all'ansia (42%) dopo 2 settimane di integrazione (22).

Inoltre, sono stati ridotti i problemi alimentari, la colpa, l'affaticamento e l'agitazione e sono aumentati i sentimenti di rilassamento.

Come prendo la melissa?

Anche se alcuni benefici sembrano essere ottenuti dall'assunzione di 300 mg al giorno, i risultati sembrano essere dose-dipendenti. Si consiglia pertanto di assumere 600 mg al giorno per ottenere risultati ottimali in termini di riduzione dei sintomi della depressione.

Sebbene possa essere assunto tramite tè o aromaterapia, è difficile quantificare la dose e quindi è consigliabile prenderla come integratore.

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5-HTP

Fonti di 5 Htp

5-HTP è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella regolazione dell'umore. È usato per aumentare i livelli di serotonina in quelli con depressione e quelli con alti livelli di infiammazione.

Può contrastare i farmaci da prescrizione, quindi è importante verificare con il proprio medico prima di prenderlo.

In che modo 5-HTP aiuta la depressione?

Uno studio in aperto ha scoperto che 100 mg di 5-HTP è stato assunto due volte al giorno insieme a 5 g di creatina monoidrato per 8 settimane ha ridotto significativamente i sintomi della depressione rispetto al gruppo di controllo nelle persone con depressione resistente al trattamento (23).

Altre ricerche hanno dimostrato che 5-HTP assunto in una forma a rilascio lento è particolarmente efficace per ridurre i sintomi della depressione a causa del suo miglior assorbimento (24).

Come prendo 5-HTP?

Una dose standard di 5-HTP è compresa tra 300 mg e 500 mg al giorno, assunta in dosi separate o in dose singola.

Si consiglia una forma a rilascio lento per ottimizzare l'assorbimento. In genere non è adatto per essere assunto insieme agli antidepressivi da prescrizione.

Classifiche ufficiali

Avvolgere Up

La depressione è una condizione comune in tutto il mondo che colpisce le emozioni, i pensieri e la capacità di svolgere attività della vita quotidiana. Esistono diversi tipi di depressione e i sintomi possono variare da lievi a gravi e potenzialmente anche potenzialmente letali.

Se ritieni di essere affetto da depressione, è importante visitare il tuo medico per ottenere una diagnosi formale PRIMA di fare qualsiasi altra cosa.

Sebbene le forme più gravi di depressione richiederanno probabilmente un trattamento psicologico e / o farmaci da prescrizione, ci sono una serie di approcci alternativi disponibili per aiutare a gestire i sintomi in caso di depressione da lieve a moderata.

Oltre a una dieta nutriente e all'esercizio fisico regolare, ci sono diversi integratori che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i sintomi della depressione.

Potrebbe essere necessario un po 'di tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te, ma poiché non ci sono effetti collaterali della supplementazione se usato in modo appropriato (controindicazioni a parte), vale la pena esplorare per rendere più gestibile la vita con la depressione.

Continua a leggere: I migliori integratori energetici 9

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