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La digestione è una funzione della salute dell'intestino, che colpisce il tratto gastrointestinale, tra cui bocca, gola, stomaco, intestino, capacità digestiva e assorbente e il microbioma.

Sperimentare problemi digestivi

È normale sperimentare problemi digestivi di volta in volta, come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, costipazione o diarrea.

Tuttavia, se questi sintomi si verificano regolarmente, possono essere estremamente distruttivi per la vita quotidiana.

Se si verificano frequentemente problemi digestivi, è importante visitare un operatore sanitario, che può condurre ulteriori test e fornire una diagnosi.

Modi per migliorare la tua digestione

Come migliorare la salute digestiva

Se non hai una condizione digestiva ma vuoi migliorare la digestione, ci sono diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono avere un impatto positivo.

Questi mirano a migliorare la salute dell'intestino, che non solo influenza la digestione ma offre anche altri benefici per la salute, come ad esempio sostenere il sistema immunitario.

Prebiotici

Mangiare cibi ricchi di prebiotici può essere utile, come ad esempio

  • asparagi
  • banane
  • cicoria
  • aglio
  • carciofi
  • cipolle
  • e cereali integrali

I batteri intestinali sani, chiamati probiotici, si nutrono di carboidrati non digeribili chiamati prebiotici, che li incoraggiano a moltiplicarsi nell'intestino.

La ricerca ha dimostrato che i prebiotici possono aiutare i probiotici a diventare più resistenti a determinate condizioni ambientali, come le variazioni di pH e temperatura (1).

Masticazione

Masticare a fondo il cibo è importante perché è qui che inizia la digestione. Gli studi hanno dimostrato che una scarsa masticazione riduce l'assorbimento dei nutrienti (2). I denti suddividono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel tratto digestivo possano scomporlo più facilmente.

Masticare accuratamente significa che lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nell'intestino tenue.

La masticazione produce anche salvia, che inizia a scomporre i carboidrati e i grassi nel pasto. Nello stomaco, la salvia agisce come un fluido, mescolandosi con il cibo solido per consentirgli di passare senza problemi attraverso l'intestino.

È interessante notare che anche la masticazione è stata dimostrata ridurre lo stress, che è anche benefico per la salute dell'intestino (3).

Limitare gli antibiotici

Evitare l'assunzione di antibiotici non necessari è utile anche perché danneggiano i batteri intestinali sani, con un danno che dura fino a 6 mesi dopo l'uso (4).

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno stimato che il 30% degli antibiotici prescritti negli Stati Uniti non sono necessari (5). Non è quindi una cattiva idea esplorare alternative con il proprio medico prima di decidere di usare antibiotici.

Smettere di fumare

Smettere di fumare è importante per l'intestino, così come per i polmoni e salute del cuore. Una recensione ha rilevato che il fumo modifica la flora intestinale aumentando i microrganismi potenzialmente dannosi e diminuendo quelli benefici (6).

Oltre a peggiorare i sintomi digestivi, questo può anche aumentare il rischio di condizioni come la malattia infiammatoria intestinale.

Sii attivo

L'attività fisica può anche migliorare la digestione. Questo perché l'esercizio fisico aiuta il cibo a viaggiare attraverso il sistema digestivo.

Uno studio ha rilevato che esercizi moderati, come il ciclismo e il jogging, sono stati in grado di aumentare i tempi di transito intestinale di quasi il 30% (7).

Altre ricerche hanno dimostrato che 30 minuti di cammino al giorno sono stati in grado di ridurre significativamente i sintomi della costipazione (8).

Relax

Inoltre, rilassarsi durante i pasti è importante per sostenere la salute dell'apparato digerente. Uno studio ha scoperto che persone che erano ansiose quando hanno mangiato più indigestione e gonfiore di quelli che erano più rilassati (9).

Supplementi

Oltre a apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita per migliorare la digestione, ci sono diversi integratori che possono essere utili.

Questi integratori possono aiutare a ridurre i sintomi digestivi negativi e promuovere la salute dell'intestino positivo.

Sebbene ci siano molti integratori che sostengono di migliorare la salute dell'apparato digerente, non tutti hanno dimostrato di essere efficaci nella letteratura scientifica.

Ad esempio, gli enzimi digestivi sono comunemente considerati benefici, ma la maggior parte degli studi indica che fanno molto poco per migliorare la digestione.

7 integratori più utili per la digestione e la salute dell'intestino

Ecco le i migliori integratori basati sull'evidenza per la salute dell'apparato digerente:

Psyllium Husk

Estratto di psillio

Lo psillio si riferisce alle fibre della pianta Plantago ovata. È solubile in acqua e gelificante e può aumentare l'umidità e il peso delle feci.

In che modo lo psillio migliora la salute dell'apparato digerente?

Clinicamente, è usato come lassativo sfuso e offre un'alternativa più delicata alla caffeina o alla senna. La maggior parte si verifica a causa dell'assorbimento di acqua e gas nell'intestino tenue e nel colon, che conferiscono al chimo (cibo digerito) più dimensioni e morbidezza.

Uno studio ha rilevato che 8.8-15 g di buccia di psillio assunti quotidianamente per una settimana sono stati associati ad un aumento del peso fecale e dell'umidità attribuiti all'elemento gelificante della buccia di psillio (10).

Lo psillio è scarsamente fermentato, il che significa che la massa può essere trattenuta nel colon, piuttosto che essere metabolizzata dai batteri. È uno dei pochi fonti di fibre ciò non sembra causare flatulenza.

Uno studio condotto su cateteri intrarettali ha misurato meno "boli piatti" in seguito all'ingestione acuta di 30 g di psillio (11).

Lo psillio sembra anche essere efficace per ridurre i sintomi digestivi se assunto a lungo termine.

Uno studio in aperto ha scoperto che l'integrazione di 10 g di semi di psillio due volte al giorno per un anno in quelli in remissione da colite ulcerosa aveva migliorato i tassi di remissione rispetto a quelli che assumevano 500 mg di mesalamina tre volte al giorno (12).

Inoltre, lo psillio può migliorare i tempi di transito. Uno studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di buccia di psillio per due settimane era associata ad un aumento del tempo di transito e dei marcatori del peso fecale rispetto a un controllo (13).

Come prendo lo psillio?

A seconda della gravità dei sintomi digestivi, possono essere efficaci solo 5 g di psillio assunto con i pasti insieme ad almeno 200 ml di acqua.

Si consiglia di iniziare con 5 g ad ogni pasto e quindi aumentare o diminuire la quantità, a seconda dei risultati.

Dosi fino a 30 g sembrano essere ben tollerate, purché si consumi abbastanza acqua contemporaneamente.

Classifiche ufficiali

yacon

Yacon si riferisce alla pianta Smallanthus sonchifolius, che è un tubero vegetale simile a una patata che si trova comunemente in Sud America. Ha un sapore dolce, quindi lo sciroppo viene spesso usato come dolcificante alternativo.

Lo sciroppo contiene un gran numero di fruttooligosaccaridi (FOS), che sono fibre prebiotiche parzialmente assorbite.

In che modo yacon migliora la salute dell'apparato digerente?

Yacon è benefico sia per la mobilità intestinale che per l'umidità fecale.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo ha scoperto che 20 g di sciroppo di yacon assunti quotidianamente per due settimane sono stati in grado di ridurre il tempo di transito al 64% dei livelli basali, nonché di aumentare la frequenza e l'umidità delle feci (14).

Inoltre, durante lo studio non è stato osservato gonfiore, a dimostrazione del fatto che è stato ben tollerato.

Come prendo Yacon?

Per ottenere i benefici per la salute dell'apparato digerente, si consiglia di consumare 20 g di yacon al giorno, sotto forma di sciroppo, circa un'ora prima di un pasto.

Lactobacillus reuteri

Fonti di probiotici

Lactobacillus reuteri è una specie di batteri probiotici. Può essere trovato nel tratto intestinale umano anche se questo spesso non è in grandi quantità.

Inizialmente era usato per trattare la colite necrotizzante, una malattia gastrointestinale associata a infezione e infiammazione che è pericolosa per neonati e bambini, in particolare quelli nati prematuramente.

L'interesse per i batteri è cresciuto dopo che la ricerca ha dimostrato che il sistema immunitario potrebbe essere influenzato modificando gli aspetti del sistema digestivo.

Anche se c'è stato molto interesse per integratori probiotici a spettro completo (quelli con molti diversi ceppi di batteri sani), la ricerca dell'efficacia di questi per la salute dell'apparato digerente è stata mista.

Ci sono alcuni studi che hanno dimostrato che sono benefici, alcuni che non hanno trovato alcuna differenza e altri hanno persino dimostrato che i sintomi digestivi peggiorano quando li assumono. Sembra essere fortemente dipendente dal particolare profilo dei batteri intestinali dell'individuo.

Da un punto di vista scientifico, è anche difficile sapere quali aspetti di un batterio multi-ceppo stanno migliorando o peggiorando i sintomi quando viene assunto come un singolo integratore.

Per questi motivi, la ricerca recente tende a concentrarsi su particolari ceppi di probiotici, come ad esempio Lactobacillus reuteri.

Che aspetto ha e come funziona il Lactobacillus reuteri migliorare la salute dell'apparato digerente?

Lactobacillus reuteri è efficace nel ridurre i sintomi della costipazione.

Uno studio clinico randomizzato prospettico, multicentrico, a doppia maschera, controllato con placebo ha scoperto che L reuteri DSM 17938 assunto giornalmente per 90 giorni ha aumentato significativamente le evacuazioni intestinali e quindi riducendo la costipazione e migliorando altri sintomi gastrointestinali, rispetto al placebo (15).

Può anche ridurre i sintomi della diarrea.

Uno studio pilota randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che l'assunzione di unità di formazioni di colonie L. reuteri 1 × 10 due volte al giorno per quattro settimane è stata in grado di ridurre significativamente la frequenza di diarrea dal 50% nel placebo al 7.7% (16).

Come prendo lactobacillus reuteri?

Varietà particolari di lactobacillus reuteri sono più adatti per l'integrazione rispetto ad altri. Due che sono noti per essere più appropriati sono Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 e ATCC 6475, che possono sopravvivere a un'integrazione orale anche senza una capsula enterica.

La dose più efficace è in genere tra il miliardo e il cento miliardi di unità formanti colonie prese in un giorno.

Questo può essere assunto in dose singola o suddivisa, poiché entrambi sembrano essere ugualmente efficaci. Alcuni studi hanno anche dimostrato che a giorni alterni può essere sufficiente per fornire benefici alla digestione.

Lactobacillus reuteri può essere preso con o senza cibo ma non dovrebbe essere preso insieme a una bevanda calda in quanto ciò distruggerà i batteri.

Classifiche ufficiali

Glutammina

Fonti di L Glutammina

La glutammina è uno dei 20 aminoacidi presenti in natura nelle proteine ​​alimentari. È considerato un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che è normalmente prodotto in quantità sufficienti nel corpo, ma in casi specifici, è necessario un supplemento aggiuntivo per soddisfare i requisiti.

È efficace nel migliorare la salute sia intestinale che immunitaria perché le cellule di questi sistemi usano la glutammina come fonte di combustibile preferita per il glucosio.

In che modo la glutammina migliora la salute dell'apparato digerente?

La glutammina ha dimostrato di migliorare la permeabilità intestinale.

Uno studio ha scoperto che la glutammina preserva la funzione di barriera intestinale e impedisce la permeabilità di tossine e agenti patogeni dal lume intestinale nel tessuto mucoso e nella circolazione (17).

Può anche essere efficace nel ridurre i sintomi digestivi della malattia di Crohn.

Uno studio randomizzato controllato ha rilevato che l'assunzione di 0.5 g / kg di peso corporeo ideale ogni giorno per due mesi è stata in grado di migliorare significativamente sia la permeabilità intestinale sia la morfologia (18).

Come prendo la glutammina?

Per ottenere i benefici della glutammina per la salute dell'intestino, si consiglia di iniziare assumendo 5 g al giorno.

Esistono rischi nell'assunzione di dosi estremamente elevate, come l'eccessiva ammoniaca nel siero. Tuttavia, ciò è preoccupante solo a dosi di 0.75 g / kg di peso corporeo.

La glutammina può essere assunta con o senza i pasti e in una singola dose o dosi multiple.

Classifiche ufficiali

Senna Alexandrina

Estratto di senna

Senna alexandrina è una pianta che contiene sennosidi, che hanno un effetto lassativo. È una pianta originaria del Sudan che cresce fino a un'altezza compresa tra due e tre piedi.

Ha una lunga storia di utilizzo nella medicina ayurvedica ed è noto come swarnapatri in sanscrito.

Come funziona senna alexandrina migliorare la salute dell'apparato digerente?

Senna alexandrina può aumentare la motilità intestinale e ridurre la costipazione.

La ricerca ha trovato che è efficace in oltre il 90% dei casi, rispetto al placebo causando crampi minimi (19).

Gli studi hanno anche dimostrato che la senna è superiore o uguale in termini di efficacia a tutti gli altri lassativi a base di erbe (20).

Come prendo senna alexandrina?

A seguito dell'uso clinico, la dose indicata per fornire gli effetti desiderati delle feci molli e facili da passare è 1-2 g di estratto in polvere assunto giornalmente o frutta, in genere standardizzato per contenere tra 10 e 30 mg di sennosidi attivi.

Si consiglia di prenderlo prima di coricarsi per dare all'effetto lassativo il tempo di lavorare e creare un movimento intestinale mattutino.

Menta piperita

Estratto di menta piperita

Menta piperita, noto anche come Mentha piperita, è una pianta ibrida da filigrana e menta verde. È usato per il suo gusto e il suo odore ed è usato sia internamente che esternamente.

L'olio della pianta sembra essere l'elemento medicinale, dovuto al suo alto contenuto di mentolo, che è un ingrediente bioattivo.

In che modo la menta piperita migliora la salute dell'apparato digerente?

La menta piperita può ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo ha scoperto che l'olio di menta piperita assunto tre volte al giorno per sei settimane è stato in grado di ridurre i sintomi del dolore addominale di circa il 20% rispetto al placebo, senza alterare altri sintomi (21). Tuttavia, questi benefici non sono stati più sperimentati due settimane dopo l'interruzione della supplementazione, dimostrando l'importanza di assumere continuamente menta piperita.

La menta piperita può anche prevenire lo spasmo del colon.

Uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo ha dimostrato che 0.2 ml di olio di menta piperita presi quattro ore prima di una colonscopia hanno ridotto significativamente la tensione del colon e la frequenza dello spasmo rispetto al placebo, a causa delle proprietà rilassanti dell'olio (22). Ciò ha comportato una riduzione del dolore nei pazienti e un tempo più breve necessario per completare la procedura.

Inoltre, la menta piperita è efficace nel ridurre la flatulenza.

Uno studio randomizzato controllato in doppio cieco ha riferito che 0.1 ml di olio di menta piperita assunti tre volte al giorno per due settimane sono stati in grado di migliorare significativamente i sintomi di dolore e flatulenza rispetto al placebo (23).

La menta piperita può anche migliorare lo svuotamento gastrico.

Uno studio crossover bidirezionale randomizzato ha rilevato che un pasto di prova da 200 ml di 200 kcal con 0.64 ml di olio di menta piperita ha aumentato significativamente la fase iniziale di svuotamento gastrico rispetto al consumo del solo pasto di prova (24).

I sintomi dello spasmo esofageo diffuso (DES) possono anche essere migliorati attraverso l'integrazione di menta piperita.

Uno studio pilota ha scoperto che l'assunzione di 5 gocce di olio di menta piperita in 10 ml di soluzione ha eliminato gli spasmi esofagei e ridotto il dolore dopo 10 minuti di integrazione (25).

Come prendo la menta piperita?

Per sostenere la salute dell'apparato digerente, si consiglia di assumere tra 450-750 mg di olio al giorno in 2-3 dosi divise. Questo equivale a tra 0.1-0.2 ml dell'olio per dosaggio e riflette un contenuto di mentolo attorno al 33-55%.

Sebbene tutte le forme di olio di menta piperita sembrano essere ugualmente efficaci, per coloro che soffrono di bruciore di stomaco, si consiglia di assumere una capsula con rivestimento enterico per evitare che la capsula si rompa troppo presto nel processo digestivo per fornire benefici.

Classifiche ufficiali

Ginger

Estratto di zenzero

Ginger, noto anche come Zingiber officinale, è una pianta in fiore il cui rizoma, radice di zenzero, è stato tradizionalmente usato nella medicina tradizionale cinese e ayurvedica. La pianta fa parte della famiglia It Zingiberaceae ed è strettamente imparentata curcuma, cardamomo e galanga.

In che modo lo zenzero migliora la salute dell'apparato digerente?

Lo zenzero è utile per ridurre i sintomi della nausea.

Una metanalisi che ha valutato la qualità degli studi condotti ha esaminato la qualità di sei studi randomizzati controllati ha scoperto che lo zenzero era costantemente efficace, rispetto al placebo o alla vitamina B6, che viene spesso utilizzato come farmaco di riferimento (26). Ciò è probabilmente dovuto alla capacità dello zenzero di migliorare la motilità gastrica.

Lo zenzero ha anche dimostrato di essere efficace nel ridurre la pressione esofagea inferiore.

Uno studio randomizzato controllato ha rilevato che 1 g di zenzero è stato in grado di ridurre significativamente la bassa pressione esofagea dopo il consumo di una bevanda senza influire sulla bassa pressione dello sfintere esofageo a riposo, che è probabilmente il risultato dei suoi effetti anti-flatulenza (27).

Inoltre, ci sono prove che lo zenzero può ridurre il rischio di cancro al colon.

Uno studio randomizzato controllato con placebo ha rilevato che 2 g di estratto di zenzero assunto giornalmente per 28 giorni hanno ridotto significativamente gli eicosanoidi pro-infiammatori nel colon rispetto al placebo, suggerendo un effetto protettivo contro il cancro del colon (28).

Come prendo lo zenzero?

Dosi comprese tra 1 e 3 g tendono ad essere più efficaci per ridurre i sintomi della nausea.

Per altri usi dello zenzero, 1 g è il dosaggio standard, che sembra essere efficace nell'aumentare la motilità intestinale.

Classifiche ufficiali

Avvolgere Up

Sebbene i sintomi digestivi possano essere scomodi, esistono diversi modi per ridurne la gravità.

Ciò include cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come aumentare l'assunzione di cibi ricchi di prebiotici, masticare lentamente, ridurre i livelli di stress e aumentare l'attività fisica, nonché smettere di fumare ed evitare l'uso non necessario di antibiotici.

Oltre a apportare queste alterazioni, l'aggiunta di integratori può anche aiutare a migliorare la salute dell'intestino e ridurre i spiacevoli sintomi digestivi.

Continua a leggere: I 13 integratori più utili per l'ipertensione

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