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Se sei un bodybuilder, o in Crossfit o semplicemente un appassionato di sollevamento pesi, tutti amiamo quella sensazione soddisfacente di sangue che scorre veloce verso i tuoi muscoli quando stanno sollevando un po 'di peso. Questo è un fenomeno ampiamente noto come "la pompa".

Ci fa sentire realizzati; come se ci avessimo davvero dato tutto

Ma a volte ci sono quei giorni in cui non riesci a trovare una pompa di sorta. Hai raggiunto il tuo set e ripetuto gli obiettivi per l'allenamento dei giorni, ma non riesci ancora a provare quella sensazione appagante che stai cercando.

Bene, e se ti dicessi che ci sono alcuni integratori che puoi prendere che aumenteranno drasticamente le tue possibilità di ottenere una brutta pompa in palestra?

E allora impianti completi per la produzione di prodotti da forno i migliori integratori per "la pompa?" Quali sono i migliori integratori per la vascolarizzazione? Gli integratori possono aumentare la vascolarizzazione?

Oggi ho intenzione di andare oltre gli integratori 9 che ti aiuteranno a far pompare quei muscoli e quelle vene scoppiettanti!

Ma prima, spieghiamo la differenza tra integratori mono-ingrediente e integratori pre-miscelati.

Complementi a base di ingredienti singoli Vs a confronto

Supplementi del singolo ingrediente per Pump & Vascularity

Questa è la categoria su cui mi concentrerò principalmente in questo articolo.

Un supplemento per singolo ingrediente è abbastanza auto-esplicativo. Sono prodotti che contengono solo un estratto / ingrediente.

Un esempio di questo sarebbe qualcosa di simile: l-citrullina o vitamina C (coperto nell'elenco in basso).

Questi prodotti sono realizzati per offrire i vantaggi dei loro soli ingredienti. Come scoprirai di seguito, gli ingredienti che ho scelto hanno i migliori benefici di pompaggio e vascolarizzazione anche se presi da soli.

Detto questo, l'altra categoria è probabilmente quella che hai sentito di più.

Questi sono prodotti pre-assemblati realizzati combinando gli ingredienti in questa lista per fornire ancora di più gli effetti che stai cercando.

I due migliori integratori pre-fatti per vascolarità e pompa sono pre-allenamento e booster di ossido nitrico.

Booster e pre-allenamento all'ossido nitrico

Gli integratori sopra possono funzionare bene da soli, tuttavia, se combinati, possono fornire pompe ancora più grandi e più vascolarizzazione.

Fortunatamente, ci sono diverse società là fuori che formulano miscele di tutti questi ingredienti in particolari prodotti; spesso commercializzato sotto le categorie di “pre-allenamenti” or "Booster di ossido nitrico".

A volte, li troverai sotto il nome di Pre-allenamento "non-stim", nel senso che è essenzialmente un pre-allenamento che non contiene stimolanti, come ad esempio caffeina or yohimbina.

Questo rende molto semplice trovare un prodotto che funzioni per te, senza dover ottenere tutti gli ingredienti individualmente.

Diamo un'occhiata all'etichetta degli ingredienti di un prodotto di esempio ...

Esempio di ingredienti per il pre allenamento

Questo è un esempio di pre-allenamento senza stimoli chiamato High Volume di PEScience.

Come potete vedere, ha molti degli ingredienti di cui parleremo in seguito, come la vitamina C e l'l-citrullina.

Quando guardi questi prodotti, noterai che molti danno una forte enfasi alla l-citrullina, che in realtà è parte del motivo per cui l'ho inserito per primo nell'elenco seguente.

Classifiche ufficiali

9 Pump Boosting & Vein Popping Supplements

L-citrullina

Fonte di L citrullina

(l'anguria è la migliore fonte di cibo di l-citrullina)

Questo amminoacido è certamente uno dei più potenti stimolatori di una pompa massiccia.

Ma perché è così? Dopotutto è solo un aminoacido, giusto?

Bene, l-citrullina è uno dei tre aminoacidi (insieme a l-arginina ed l-ornitina) che si trova nel ciclo dell'urea, che, per semplicità, è uno dei processi metabolici che il tuo corpo utilizza per eliminare i rifiuti.

Quindi, che cosa ha a che fare con la pompa e la vascolarizzazione?

Quando aumenti la quantità di questi amminoacidi nel corpo, il processo di riciclaggio dei rifiuti diventa più efficiente, il che, a sua volta, migliora l'efficienza di metabolismo dell'ossido nitrico come pure.

L'ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, in altre parole, allarga i vasi sanguigni, migliora la circolazione e il trasporto di sostanze nutritive a vari tessuti del corpo.

Questo vantaggio è stato dimostrato da maschio gli atleti hanno ricevuto 6g di l-citrullina ogni giorno prima di eseguire un esaustivo test ciclistico su 137 km (1). L'urea (un prodotto di scarto) è aumentata del 27-30% nei soggetti rispetto al placebo.

Inoltre, l'ormone della crescita ha mostrato un aumento di un sorprendente 66.8%!

La cosa unica della l-citrullina è che è l'unico dei tre aminoacidi che hanno la capacità di aumentare i livelli di l-citrullina, l-arginina e l-ornitina.

In effetti, l'integrazione della citrullina è più efficace nell'aumentare i livelli di arginina che l'integrazione con arginina di per sé (2).

Questo è stato illustrato in uno studio che ha coinvolto la supplementazione di 5,600mg in uomini sedentari e sovrappeso. La L-citrullina è stata in grado di migliorare significativamente il flusso sanguigno, diminuendo i sintomi legati alla rigidità arteriosa, che è un fattore di rischio per malattie cardiache e altri disturbi metabolici (3).

Ciò è stato ottenuto dalla l-citrullina essendo in grado di aumentare il livello di arginina nel sangue, che era l'aminoacido principalmente responsabile del miglioramento dei livelli di rigidità arteriosa in questi uomini.

Quanto L-citrullina da prendere

La dose che è stata utilizzata più prominentemente negli studi di performance sportiva è stata nel range di 6,000mg-8,000mg circa un'ora circa prima dell'esercizio.

Se stai cercando un buon cibo fonte di citrullina, poi anguria è la soluzione migliore. La L-citrullina è anche tipicamente un ingrediente di spicco nelle miscele fabbricate con i migliori integratori pre-allenamento per la pompa.

Classifiche ufficiali

Glicerina

Fonti Di Glicerolo

Il glicerolo è un ingrediente che è stato a lungo utilizzato per controllare i livelli di idratazione. A causa dei suoi profondi effetti sui fluidi corporei, può aumentare significativamente le possibilità di ottenere una pompa più forte in palestra.

Quando ingerito, il glicerolo viene distribuito rapidamente nello spazio intracellulare, che è un altro modo per dire l'interno) della cellula muscolare, che è dove lo si desidera.

Se dovesse essere distribuito alla sua controparte, lo spazio extracellulare (lo spazio che si trova tra il muscolo e il grasso), allora sfocerebbe la definizione muscolare e non contribuirebbe molto alla tua pompa; non quello che vogliamo qui.

Molti studi si riferiscono all'azione del glicerolo sulle cellule muscolari come "iperidratazione" (4). Questo particolare stato di idratazione ha dimostrato di aumentare l'efficienza dell'esercizio e prolungare il tempo di esaurimento, soprattutto negli atleti di resistenza (5).

Quanto glicerolo prendere

Dal momento che questo particolare ingrediente non è stato in circolazione per quasi il tempo di altri noti ingredienti "a pompa", non è ancora stato stabilito un dosaggio ben definito.

A partire da ora, il dosaggio che sembra funzionare meglio nelle prove umane per prestazioni sportive avanzate è tra 1-2g assunto prima dell'allenamento.

Barbabietola

Estratto di barbabietola

Barbabietola ha una grande quantità di nitrati in esso. I nitrati vengono convertiti in ossido nitrico dopo l'ingestione.

Gli effetti delle radici di barbabietola sull'esercizio sono stati testati su nove giovani atleti di sesso maschile durante i test di ciclismo sia submassimale che massimo (6).

Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che l'integrazione con la barbabietola diminuisce la richiesta di ossigeno durante il lavoro submassimale. Ciò si è verificato senza alcun aumento del lattato, che è un prodotto di rifiuto comune coinvolto nel metabolismo degli esercizi.

Questo è significativo, poiché questo probabilmente indica che il la produzione di energia è diventata più efficiente mentre gli atleti continuavano a integrare la barbabietola.

Un altro vantaggio aggiunto alla supplementazione di barbabietola è il brevissimo tempo necessario per iniziare a lavorare. A differenza di molti altri ingredienti e integratori, non devi aspettare che la barbabietola si "accumuli" e non devi "caricarla".

La supplementazione di barbabietola inizia a mostrare i suoi effetti subito dopo il primo utilizzo. In uno studio, solo i giorni 6 di integrazione hanno aumentato il livello di ossido nitrico nel sangue di 96% (7)!

Quanta barbabietola prendere

Gli studi di dosaggio raccomandati vanno da qualsiasi luogo 6.4-12.8mg / kg. Inizia dalla parte bassa dell'intervallo e allenati se senti che il limite inferiore dell'intervallo non ti dà risultati visibili.

Classifiche ufficiali

aglio

Estratto di aglio

Quando pensi all'aglio, l'ultima cosa che ti viene in mente è la prestazione fisica. Sorprendentemente, l'aglio è uno stimolatore molto potente di ossido nitrico nel corpo.

Sebbene sempre più studi stiano emergendo tutto il tempo che coinvolgono i benefici cardiovascolari dell'aglio, non ce ne sono quasi altrettanti che notano i suoi effetti sulla vasodilatazione o l'allargamento dei vasi sanguigni.

Tuttavia, c'è uno studio notevole che illustra questo effetto in individui sani (8).

Quando i partecipanti hanno mangiato 2g di aglio, i livelli di ossido nitrico nel sangue sono aumentati di un enorme 224% 2-4 ore dopo l'ingestione!

Anche se potrebbe non essere molto desiderabile mangiare 2 grammi di spicchi d'aglio ogni singolo giorno, c'è una vasta gamma di estratti di aglio là fuori in varie forme, come contagocce liquidi, capsule e compresse. Qualunque sia la forma che desideri prendere dipende dalle tue preferenze personali, poiché non sono stati condotti studi sufficienti su tutti i diversi tipi di formulazioni di integratori di aglio là fuori.

Quanto aglio da prendere

Gli studi sull'aglio hanno mostrato spazia da 600-2,000mg al giorno. Trovare un supplemento all'interno di questo intervallo è il modo più intelligente per farlo.

Se desideri avvicinarti all'estremità superiore dell'intervallo, puoi assumere più dosi prima del tuo 2-3 più grande pasto della giornata.

Classifiche ufficiali

Vitamina C

Fonti di vitamina C

Molti di noi probabilmente pensano alla vitamina C come integratore che prendiamo allontanare l'influenza o il raffreddore comune. Bene, lascia che te lo dica, è molto più impressionante di così.

Uno dei vantaggi unici della vitamina C è che ha la capacità di farlo abbassano la pressione sanguigna e migliorare il flusso sanguigno complessivo in quelli con vari disturbi e condizioni, tra cui l'obesità, diabetee anche quelli che fumano (9, 10, 11).

La vitamina C mostra le sue proprietà di vasodilatazione principalmente a causa del fatto che è un antiossidante. Sebbene molti antiossidanti dimostrino le stesse funzioni sui vasi sanguigni, la vitamina C è molto popolare per questo scopo perché è ampiamente disponibile e molto economica.

Quanta vitamina C prendere

La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C è solo 100-200mg, che è molto facilmente raggiungibile attraverso la sola dieta.

Tuttavia, al fine di beneficiare del proprietà di vasodilatazione di vitamina C, integrazione di fino a 2,000mg al giorno sarebbe sufficiente

Classifiche ufficiali

Taurina

Fonti di taurina

Vedi spesso questo ingrediente in molte bevande energetiche popolari. Di solito si trova anche nei prodotti a base di carne ed è spesso promosso per i suoi benefici per il cuore.

Ma nonostante ciò che molti pensano, lo scopo principale di collocare la taurina nelle bevande energetiche non è per aumentare l'energia, ma in realtà migliora il flusso sanguigno.

Infatti, uno studio ha dimostrato che solo due settimane di integrazione con 1,500mg di taurina al giorno è stato in grado di promuovere la vasodilatazione tra i fumatori diabetici, che spesso soffrono di anormalità nei rivestimenti interni dei loro vasi sanguigni (12).

Come bonus aggiuntivo, anche la taurina ha dimostrato di essere in grado di farlo ridurre il dolore muscolare se associato al popolare integratore sportivo: aminoacidi a catena ramificata, o più comunemente noto come BCAA (13).

Quanto taurino prendere

Il punto debole per la supplementazione di taurina sembra trovarsi ovunque 500-2,000mg al giorno, preso circa un'ora prima dell'allenamento.

Ancora una volta, proprio come con qualsiasi ingrediente, prodotto o integratore, inizia dalla parte inferiore dell'intervallo e prosegui verso l'alto.

Classifiche ufficiali

Creatina

Integratori di creatina

Nessun elenco di integratori top sarebbe completo senza creatina. Nonostante i suoi numerosi vantaggi (maggiore forza, affaticamento ridotto, costruzione muscolare, solo per citarne alcuni), non molte persone pensano agli effetti che ha sulla tua pompa.

Se leggi attentamente l'etichetta sulla maggior parte, se non su tutti i contenitori di creatina, inizierai a notare un tema comune; vedrai che la maggior parte dei produttori ti consiglierà di aumentare l'assunzione di acqua?

Sai perché forniscono questa raccomandazione?

Questo perché una costante integrazione di creatina (approssimativamente 3-5 grammi assunti giornalmente) aumenta la quantità di acqua corporea totale, senza alterare la distribuzione di quell'acqua in tutto il corpo (14).

In altre parole, il corpo utilizza in modo più efficiente ed efficace l'acqua immagazzinata dal corpo, in particolare durante l'esercizio. Per questo motivo, si consiglia di aggiungere e reintegrare più acqua nel corpo in modo da poter osservare ulteriori benefici.

È stato segnalato che questo aumento dell'uso di liquidi in tutto il corpo migliora le prestazioni principalmente in esercizi ad alta intensità e di breve durata, come ad esempio pesistica ed sprint (15).

A causa dell'aumento dell'acqua, assisterai a pompe più drammatiche, ma per quanto riguarda la vascolarizzazione, potrebbe cambiare o meno, poiché dipende dalla quantità attuale di grasso corporeo che stai attualmente trasportando.

Inoltre, la creatina aumenta la quantità di acqua sia all'interno (strato intracellulare) che all'esterno (strato extracellulare) del muscolo. Se la quantità di acqua viene aumentata nello strato extracellulare, la definizione muscolare e la vascolarizzazione saranno sfocate e viceversa.

Quanta creatina prendere

La dose standard di creatina monoidrato (la forma più comune sul mercato) è 5g (cucchiaino 1) preso al giorno circa 30 minuti prima dell'allenamento o in qualsiasi momento nei giorni di non allenamento.

Alcune persone scelgono anche di caricare la creatina quando iniziano a prenderla per saturare i muscoli più velocemente. Questo di solito è 20-25g preso al giorno per i giorni 5-7.

Tuttavia, alcune persone potrebbero scoprire che provano disagio nel fare questo, come gonfiore e nausea.

Se si verificano questi sintomi, si consiglia di attenersi a 5g al giorno, che richiederà circa 28 giorni o giù di lì per saturare completamente i muscoli se si è appena iniziato a prendere la creatina.

Classifiche ufficiali

Potassio

Fonti di potassio

Il potassio è un minerale molto importante per salute generale, poiché molte persone mangiano spesso più sodio che potassio nelle loro diete (almeno nelle società occidentali). Entrambi questi minerali devono essere bilanciati al fine di ottenere efficaci contrazioni muscolari, nonché il funzionamento corporeo generale.

Nel corso degli anni, il potassio è stato notato per aiutare nel trattamento dell'ipertensione (pressione alta). Ma sorprendentemente, è stato anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna nei pazienti con livelli normali di pressione sanguigna (16).

Ciò è dovuto agli effetti di vasodilatazione dei potassio sui vasi sanguigni.

Normalmente, non è necessario integrare con il potassio, in quanto raggiungere l'assunzione raccomandata di 4,700mg da parte dell'USDA può essere solitamente ottenuto attraverso la sola dieta. Inoltre, non è consentito legalmente essere venduto in quantità elevate (di solito non più di 100mg circa a porzione).

Per questo motivo, la supplementazione di solito non è altrettanto conveniente.

Quanto potassio prendere

Aggiungere più frutta, verdura e legumi alla vostra dieta è il modo migliore per "integrare" con il potassio, ma per coloro che hanno ancora difficoltà a raggiungere il loro obiettivo di potassio per il giorno, 500-1,000mg è abbastanza abbondante se preso con il cibo.

Classifiche ufficiali

Sodio

Estratto di sodio

Un altro minerale importante, avere abbastanza sodio nella vostra dieta (e anche integrarlo con esso) è fondamentale se si vuole ottenere la migliore pompa cutanea della vostra vita.

Al fine di ottenere acqua all'interno delle cellule muscolari, è necessario sia il potassio che il sodio in quantità sufficiente. Hai anche bisogno di sodio per assicurarti di utilizzare tutti gli amminoacidi disponibili del tuo corpo (componenti scomposti delle proteine) per fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per raggiungere il massimo.

Oltre alla dieta, è stata integrata con bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) utilizzato nello sport al fine di migliorare le prestazioni (17).

Nelle impostazioni di prestazioni sportive, lo scopo principale di integrare con esso (oltre a influire sul bilancio idrico per ottenere una pompa migliore) è neutralizzare l'acidità derivante dall'esercizio.

Quanto sale il sodio

Da un punto di vista dietetico, è raccomandato dalle linee guida raccomandate giornaliere (RDA) raccomandate dall'USDA per aderire 2,300mg al giorno.

Tuttavia, per gli atleti, un po 'più di sodio può essere utile per aumentare il volume cellulare, quindi una pompa migliore e più soddisfacente.

Per quanto riguarda l'integrazione di bicarbonato di sodio, 200-300mg / kg di peso corporeo è utilizzato nella maggior parte della letteratura scientifica fino ad oggi.

Prendi questo pre-allenamento 60-90 minuti. Tuttavia, prestare attenzione agli effetti collaterali gastrointestinali, in quanto potrebbe causare nausea o dolori allo stomaco in alcuni individui.

Avvolgere Up

I migliori integratori per vascolarizzazione e infografica della pompa da Top10supps

Tra tutti i potenziali ingredienti che potresti assumere in questo elenco, credo che l'l-citrullina abbia l'effetto più profondo sulle pompe muscolari e sulla vascolarizzazione.

Questo non vuol dire che gli altri ingredienti non siano importanti, ma la l-citrullina è sicuramente un ingrediente che dovrebbe essere incluso nel tuo stack di integratori!

Bene, quindi ora dovresti essere armato con le conoscenze per ottenere il miglior pompaggio della tua vita!

Basta essere consapevoli che ognuno è il proprio individuo unico e che le persone reagiranno in modo diverso a ciascun ingrediente elencato qui. Insieme alle informazioni presentate qui, usa semplici tentativi ed errori per valutare al meglio quali ingredienti funzionano meglio per te.

Continua a leggere: 9 I migliori integratori per aumentare la resistenza

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