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Dai un'occhiata a PMS

La sindrome premestruale (PMS) è definita come sintomi psicologici e fisici ricorrenti moderati che si verificano durante la fase luteale delle mestruazioni e si risolvono con le mestruazioni (1).

Ciò significa che i sintomi si manifestano una o due settimane prima delle mestruazioni.

I sintomi vissuti possono essere fisici, psicologici o comportamentali. La sindrome premestruale è considerata clinica solo se:

  • i sintomi compromettono la vita quotidiana,
  • si verificano solo durante la fase luteale
  • e non può essere spiegato da altre condizioni di salute (2).

Se i sintomi sono molto gravi, è più appropriata una diagnosi di disturbo disforico premestruale (PMDD)3).

Il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale medio dura per 28 giorni, sebbene possa variare da 21 a 34 giorni.

La prima fase è la fase follicolare, che dura dal primo giorno al giorno 13 (oggi prima dell'ovulazione).

Lo fase luteale, la seconda fase, dura dal giorno 15 al giorno 28. Durante questa fase, gli ormoni estrogeno e progesterone si alzano per prepararsi alla gravidanza e poi cadono se ciò non si verifica.

Sintomi PMS

I sintomi della sindrome premestruale durano in media 6 giorni, con un picco appena prima delle mestruazioni (4). Questi possono influenzare negativamente le relazioni, la presenza lavorativa, la produttività e l'uso dell'assistenza sanitaria (5).

Sintomi di Pms

La scienza dietro la sindrome premestruale

Non si sa esattamente cosa causi la sindrome premestruale, ma ci sono diverse teorie.

Uno è che le donne con sindrome premestruale sono più fisiologicamente sensibili e quindi presentano più sintomi rispetto alle donne senza sindrome premestruale, anche se hanno livelli normali di estrogeni e progesterone (6). Anche i messaggeri chimici del cervello, chiamati neurotrasmettitori, sembrano essere coinvolti.

Poiché la causa non è chiara, l'attenzione del trattamento della sindrome premestruale è sulla gestione dei sintomi.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulle modifiche dello stile di vita, la ricerca ha suggerito che un regolare esercizio aerobico può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (7).

L'esercizio aerobico include attività come corsa, nuoto o ciclismo.

Ci sono anche un certo numero di integratori a base di erbe che può essere utilizzato insieme all'attività fisica per rendere più gestibili i sintomi della sindrome premestruale. Ecco una rapida panoramica degli otto che tratteremo in maggior dettaglio in questo articolo.

I migliori integratori per il sollievo Pms Infographic da Top10supps

Integratori naturali 8 per il sollievo dei sintomi della sindrome premestruale

Ora, andiamo al nocciolo della questione ed esaminiamo ciascuno un po 'più da vicino.

Vitex Agnus Castus

Estratto di Vitex

Vitex agnus-castus, noto anche come albero casto, Vitex o bacche casta, è una pianta da fiore spesso usata per ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Agisce in modo simile al neurotrasmettitore dopamina, riducendo i livelli di prolattina, che sono elevati quando una persona presenta sintomi di sindrome premestruale. Si pensa anche che funzioni mirando al sistema oppioide rilasciando beta-endorfine, che manca al corpo durante la sindrome premestruale.

L'evidenza provvisoria suggerisce che vitex agnus-castus può anche aumentare i livelli di estrogeni e progesterone, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se questo è il caso.

In che modo vitex aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che 4 mg di BNO (un estratto di vitex agnus castus), assunto quotidianamente per tre cicli mestruali, riduceva una varietà di sintomi della sindrome premestruale che erano da moderati a gravi in ​​termini di intensità (8).

Altre ricerche hanno dimostrato che 40 mg di vitex agnus castus, assunti quotidianamente per tre mesi, hanno portato 66 donne a sperimentare una riduzione drammatica dei sintomi della sindrome premestruale e 26 a una lieve riduzione su un campione totale di 107 partecipanti (9). Lo stesso studio ha scoperto che 42% dei partecipanti ha dimezzato la frequenza di attacchi di emicrania e 57% ha dimezzato il numero di giorni in cui hanno avuto emicranie.

Gli effetti di vitex sembrano essere dose-dipendenti.

Uno studio multicentrico, in doppio cieco, controllato con placebo, in gruppo parallelo ha confrontato gli effetti di tre diverse dosi (8, 20 e 30 mg) di un estratto di vitex agnus castus chiamato Ze. Sono stati presi per tre cicli mestruali e hanno trovato una significativa riduzione dell'irritabilità, alterazione dell'umore, rabbia, mal di testa, gonfiore e pienezza del seno rispetto al placebo (10).

Entrambe le dosi più elevate hanno sovraperformato la dose da 8 mg ma non è stata trovata alcuna differenza tra 20 mg e 30 mg, suggerendo che 20 mg di estratto di vitex agnus castus sono sufficienti per ottenere benefici ottimali per la sindrome premestruale.

Come prendo vitex?

Gli integratori Vitex agnus-castus si basano sul peso secco del frutto della pianta, con una dose standard che varia da 150 mg-250 mg.

Esistono anche due estratti di vitex agnus-castus, che vengono spesso utilizzati nella ricerca: BNO 1095 (a 10: estrazione 1) e Ze 110 (a 6-12: estrazione 1). Dosi efficaci di questi sono rispettivamente 4 mg e 20 mg al giorno.

Il supplemento non sembra interagire con alcun farmaco, tuttavia, a causa della mancanza di ricerca, non è consigliabile per coloro che usano la contraccezione orale di prendere vitex agnus-castus.

Classifiche ufficiali

Zafferano

Zafferano (crocus sativus) è la spezia più costosa del mondo perché gli alti costi del lavoro ad essa associati hanno comportato un'offerta limitata.

È tradizionalmente usato per aromatizzare il cibo ma ha iniziato ad essere usato più frequentemente come integratore. L'uso dello zafferano negli alimenti fornirà gli stessi effetti dell'integrazione perché gli integratori di zafferano sono estratti disidratati della spezia. Tuttavia, ottenere lo zafferano dal cibo non è necessariamente pratico e quindi integrare lo zafferano è spesso più conveniente.

L'esatto meccanismo dello zafferano per migliorare la salute non è del tutto chiaro. Tuttavia, è noto per influenzare il metabolismo della serotonina, che può influenzare positivamente l'umore oltre ad avere altri effetti positivi.

In che modo lo zafferano aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, in cui 15 mg di zafferano, due volte al giorno, è stato integrato per due cicli mestruali ha ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale (11).

75% del gruppo che ha ricevuto lo zafferano ha riferito più della metà dei loro sintomi. Anche la depressione è stata più che dimezzata nel 60% di questo gruppo. Questo rispetto a 8% e 4% rispettivamente nel gruppo placebo.

Come prendo lo zafferano?

Lo zafferano non ha un alto margine di sicurezza, quindi è importante essere cauti quando si integra e si rivolga al medico in anticipo.

La dose standard per lo zafferano è di 30 mg, idealmente, suddivisa in due dosi e può essere utilizzata per un massimo di otto settimane alla volta. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il livello superiore sicuro di integrazione di zafferano.

Ginkgo Biloba

Estratto di Ginkgo Biloba

Il ginkgo biloba è stato usato nella medicina tradizionale cinese per oltre mille anni e ha iniziato ad essere usato in Occidente alcuni secoli fa.

È l'erba più ingerita per potenziamento della funzione cerebrale, ma ha anche una vasta gamma di altri benefici per la salute. La forma di supplemento di ginkgo biloba viene anche chiamata estratto di EGb-761.

Si pensa che i benefici per la salute del Ginkgo biloba provengano da questo antiossidante ed proprietà anti-infiammatorie. Può anche aumentare il flusso sanguigno e influire sull'attività dei neurotrasmettitori nel cervello.

In che modo il ginkgo biloba aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio in cieco, randomizzato, controllato con placebo ha rilevato che 40 mg di ginkgo biloba assunti tre volte al giorno nel corso di un ciclo mestruale sono stati in grado di ridurre significativamente i sintomi sia fisici che psicologici della sindrome premestruale (12). La riduzione media nel gruppo di integrazione è stata del 24% rispetto a solo il 9% nel gruppo placebo.

Come prendo il ginkgo biloba?

La dose standard per il ginkgo biloba è 120 mg al giorno. Si consiglia di dividerlo in tre dosi. Il prodotto scelto dovrebbe essere un estratto concentrato 50: 1 per ottenere i benefici per la sindrome premestruale.

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Calcio

Fonti di calcio

Il calcio è un micronutriente spesso usato sostenere la salute delle ossa ma fornisce anche una serie di altri benefici per la salute. È considerato un macrominerale a causa dell'alta quantità necessaria quotidianamente.

Esistono diverse forme di calcio, che differiscono in termini di biodisponibilità. Tuttavia, poiché il calcio può essere assorbito in qualsiasi punto lungo l'intestino, l'assorbimento è più influenzato dalla dieta che dalla forma di calcio assunta.

Una dieta ricca di fibre fermentabili, come quelle presenti in molte verdure, può rallentare la velocità con cui il cibo passa attraverso l'intestino e quindi aumentare l'assorbimento.

In che modo il calcio aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che 500 mg di calcio venivano assunti quotidianamente per due mesi ansia significativamente ridotta, Depressione, cambiamenti emotivi, ritenzione idrica e sintomi somatici rispetto a un gruppo placebo (13).

Risultati simili sono stati trovati quando il calcio è ottenuto in grandi quantità attraverso il cibo.

Un altro studio randomizzato e controllato ha scoperto che il consumo di 50g di formaggio kasseri turco, 400 ml di latte e 150 g di yogurt ogni giorno per due mesi (equivalente a 1000 mg di calcio) ha migliorato significativamente i sintomi mentali e fisici della sindrome premestruale rispetto a un gruppo di controllo (14).

Come prendo il calcio?

La supplementazione di calcio dovrebbe adattarsi alle assunzioni giornaliere raccomandate (RDI) per gli adulti, che è 1,000 mg per quelle tra l'età di 19 e 50. Questo può essere ottenuto attraverso entrambe le integrazioni e mangiando cibi ricchi di calcio come latticini e verdure a foglia verde.

Non è consigliabile ottenere importi più elevati in quanto ciò può causare costipazione. Si consiglia di assumere calcio durante i pasti per ottimizzare l'assorbimento, ma può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

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Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale ed è il secondo elettrolita più diffuso nel corpo. Carenze nell'aumento del magnesio pressione sanguigna, riduce la tolleranza al glucosio e provoca eccitazione neurale.

È comune essere carenti di magnesio perché pochi alimenti nella dieta occidentale sono ricchi di minerali. Le principali fonti alimentari di magnesio sono noci e verdure a foglia verde.

L'assorbimento del magnesio varia a seconda di quanto il corpo ha bisogno, quindi ci sono pochissimi effetti collaterali associati all'integrazione. Anche se viene assorbito un eccesso, il corpo assorbirà solo ciò di cui ha bisogno.

Tuttavia, quantità elevate possono causare problemi gastrointestinali, quindi non è consigliabile consumare al di sopra dei limiti giornalieri raccomandati.

In che modo il magnesio aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio randomizzato e controllato ha rilevato che l'integrazione con 250 mg di magnesio da solo o 250 mg di magnesio con 40 mg di vitamina B6 ha ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale rispetto al placebo per la durata di un ciclo mestruale (15).

Tuttavia, la combinazione di magnesio e B6 è stata più efficace del magnesio da sola.

I sintomi riscontrati come ridotti includevano ansia, depressione, ritenzione idrica e problemi somatici.

Un altro studio in aperto ha scoperto che 250 mg di magnesio a rilascio modificato, assunto quotidianamente per tre cicli mestruali, hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale (16).

Come prendo il magnesio?

La dose standard per l'integrazione di magnesio è 250 mg ma l'RDI è 400 mg per quelli di età compresa tra 19 e 30 e 420 mg per gli adulti di età superiore a 30.

La maggior parte delle forme di magnesio sono adatte per l'integrazione, ad eccezione del L-treonato di magnesio, perché contiene meno magnesio elementare per dose e quindi è meno efficace.

In generale, il citrato di magnesio è consigliabile per l'integrazione.

Gli effetti gastrointestinali possono verificarsi se si assumono dosi elevate ma questi sono molto più comuni con l'ossido di magnesio o il cloruro di magnesio. Il magnesio deve sempre essere assunto con il cibo.

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Vitamina B6

Fonti di vitamina B6

La vitamina B6, nota anche come piridossina, è una vitamina idrosolubile utilizzata nella produzione di emoglobina, la sostanza presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Svolge inoltre un ruolo significativo nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, nonché nella creazione di globuli rossi e neurotrasmettitori.

La vitamina B6 si trova in cereali integrali, verdure e patate.

Il consumo di quantità sufficienti di vitamina B6 è importante per una salute ottimale e può aiutare a prevenire una serie di condizioni di salute.

La vitamina B6 alla dose di 80 mg al giorno è stato anche studiato e raccomandato come trattamento per i sintomi principalmente psicologici della sindrome premestruale

In che modo la vitamina B6 aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio randomizzato e controllato ha rilevato che l'assunzione di 50 mg di vitamina B6 al giorno per tre mesi ha migliorato i sintomi emotivi della sindrome premestruale tra cui depressione, irritabilità e stanchezza del 69% (17).

Un altro studio ha scoperto che la vitamina B6 ad un dosaggio di 80 mg al giorno è stata associata una riduzione dei sintomi psicologici della sindrome premestruale, tra cui basso umore, irritabilità e ansia (18).

Inoltre, come menzionato sopra, quando la vitamina B6 viene assunta insieme al magnesio, questo è più efficace per ridurre i sintomi della sindrome premestruale rispetto al solo magnesio.

Come prendo la vitamina B6?

Per ottenere i benefici della vitamina B6 per la sindrome premestruale, si consiglia l'assunzione tra 50 mg e 100 mg al giorno. Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma idealmente dovrebbe essere preso con il cibo per ottimizzare l'assorbimento.

Se si assume insieme al magnesio, si consiglia di assumere 250 mg di magnesio e 40 mg di vitamina B6.

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Acidi grassi essenziali

Fonti Di Acidi Grassi Essenziali

Esistono tre diversi tipi di acidi grassi: omega 3, omega 6 e omega 9. È importante assumere abbastanza di ciascuno di essi e ottenerli nel rapporto corretto.

Due acidi grassi, acido gamma-linolenico (GLA, un acido grasso omega 6) e acido alfa-linolenico (APA, un acido grasso omega 3) hanno effetti anti-infiammatori che può aiutare con i sintomi della sindrome premestruale. Questi acidi grassi tendono ad essere soppiantati insieme nella sindrome premestruale.

In che modo gli acidi grassi essenziali aiutano la sindrome premestruale?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che 2g o 1g di acidi grassi essenziali assunti quotidianamente per tre mesi hanno significativamente migliorato i sintomi fisici della sindrome premestruale rispetto al placebo (19).

I risultati sono stati significativamente migliori per il gruppo 2g, suggerendo che gli effetti degli acidi grassi essenziali sono dose-dipendenti.

Il miglioramento dei sintomi è ancora migliore dopo sei mesi di assunzione del supplemento, rispetto ai risultati dopo tre mesi, a dimostrazione dell'importanza di assumere il supplemento a lungo termine per ottimizzare l'efficacia.

I ricercatori erano preoccupati che l'integrazione di acidi grassi potesse influire negativamente sui livelli lipidici ma durante lo studio non vi era alcun cambiamento nei livelli totali di colesterolo.

Come prendo gli acidi grassi essenziali?

Si consiglia di assumere un integratore che combina GLA e APA in una dose totale di 2 g. Possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata ma si consiglia di accompagnarli con il cibo.

Il completamento dovrebbe essere continuato per almeno sei mesi al fine di ottenere i massimi benefici per la sindrome premestruale.

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St John's Wort

Estratto di erba di San Giovanni

Erba di San Giovanni (Hypericum perforatum) è un'erba che contiene il principio attivo ipericina, che colpisce i neurotrasmettitori dopamina, serotonina e noradrenalina, che influiscono sull'umore e quindi viene spesso utilizzata per aiutare a ridurre i sintomi della depressione.

In che modo l'erba di San Giovanni aiuta la sindrome premestruale?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che 900 mg assunti quotidianamente per due cicli mestruali hanno ridotto significativamente i sintomi fisici e comportamentali della sindrome premestruale rispetto al placebo (20).

Tuttavia, l'umore e il dolore non sono stati influenzati in modo significativo, il che suggerisce che l'erba di San Giovanni è meno efficace per questi sintomi o che è necessario un periodo di integrazione più lungo per vedere i benefici.

Come prendo l'erba di San Giovanni?

Per ottenere i benefici dell'erba di San Giovanni per i sintomi della sindrome premestruale, si raccomanda di integrare 900 mg al giorno per non più di sei settimane alla volta.

Quando si prende l'erba di San Giovanni, è importante applicare la protezione solare prima di uscire poiché l'integratore può rendere la pelle più sensibile alla luce solare.

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The Bottom Line

Sebbene le cause della sindrome premestruale non siano state completamente comprese, esistono numerosi integratori che possono aiutare a ridurre i sintomi.

Prima di decidere di assumere uno qualsiasi di questi integratori, è essenziale parlare prima con il medico se si assumono farmaci.

Poiché molti di questi integratori impiegano diversi mesi per essere efficaci, è essenziale assumerli a lungo termine al fine di vedere i benefici per la sindrome premestruale.

Oltre all'assunzione di integratori, un regolare esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto o la corsa, può anche aiutare a ridurre i sintomi e aumentare la salute mentale e fisica in generale.

Potrebbe non essere possibile eliminare completamente i sintomi della sindrome premestruale, ma queste sono strategie che possono certamente aiutare a renderle più gestibili.

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Foto di riserva da Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

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