9 Migliori tipi di integratori per dormire

Pretty Girl Sleeping

Ottenere un sonno adeguato e di qualità ogni notte è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Il sonno povero influisce su ogni aspetto della tua vita.

Se non dormi, di solito sei di cattivo umore, quindi fai lo snap, i tuoi figli e il tuo coniuge. Le tue relazioni iniziano a soffrire. Non puoi concentrarti sul lavoro perché sei così stanco. Le tue voglie di zuccheri e grassi diventano completamente fuori controllo. Sicuramente non hai l'energia per esercitare.

Lo stress causato dalla mancanza di sonno e dal dramma causato da esso aumenta l'ormone dello stress cortisolo.

Questo non solo butta via tutti gli altri ormoni nel tuo corpo, ma ti fa anche iniziare a ingrassare intorno alla tua parte centrale. Guarda come il sonno può influenzare tutto?

Ottenere la qualità Dormire

L'insonnia impatta 50-70 milioni di americani, quindi non sei assolutamente solo (1). Fare in modo di ottenere un sonno di qualità richiede un po 'di sforzo. L'obiettivo è dormire 8-10 ore di sonno ininterrotto ogni notte.

Il sonno di qualità richiede un po 'di cambiamento di stile di vita e l'attuazione di una routine di andare a dormire in modo solido. La prima cosa è andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. In questo modo il tuo corpo diventerà un modello di sonnolenza in un momento specifico.

In secondo luogo, cerca di evitare qualsiasi schermo (smart phone o TV) almeno 30 minuti prima di andare a letto. La luce blu dagli schermi può farti alzare e ritardare il sonno.

Infine, attuare una routine di rilassamento notturno. Questo potrebbe includere leggere un libro rilassante, sorseggiare una tazza di tè, meditare o fare un bagno caldo.

Anche la nutrizione può aiutare. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto è probabilmente una delle più grandi cose che puoi fare per un sonno notturno di qualità. L'alcol, sebbene si possa pensare che ti aiuti ad addormentarti, è in realtà un disgregatore del sonno, quindi limita l'assunzione. La caffeina dovrebbe essere evitata almeno 4 ore prima di andare a dormire.

Infine, alcuni supplementi specifici possono essere aggiunti per supportare il sonno. Ecco alcuni suggerimenti basati sul tipo di difficoltà con il sonno che potresti avere.

I migliori integratori per addormentarsi

A volte addormentarsi può essere difficile, specialmente quando la tua mente è piena di cose da fare e pensieri stressanti. Questi integratori specifici sono pensati per aiutare a migliorare il rilassamento in modo da poterti spegnere la mente e riposare.

L-teanina

La L-teanina è un aminoacido presente nel tè. È particolarmente alto nel tè verde ed è parzialmente responsabile di molti dei benefici derivanti dall'assunzione di questo tipo di tè.

La L-teanina aumenta l'attività delle onde alfa nel cervello che promuove il rilassamento. Le onde alfa aumentano durante il sonno, quindi in alcuni modi la L-teanina aiuta il cervello ad avviare il processo del sonno. La L-teanina aumenta anche la produzione di altri neurotrasmettitori come dopamina, GABA e serotonina, che possono migliorare l'umore e favorire il sonno.

È particolarmente utile per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa dell'ansia eccessiva. Uno studio 2019 ha valutato l'uso di integratori di L-teanina per promuovere il sonno nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato. Quarantasei partecipanti con disturbo d'ansia hanno ricevuto 450-900 mg di L-teanina o un placebo per le settimane 8.

Lo studio ha rilevato che coloro che hanno ricevuto la L-teanina hanno riportato una maggiore soddisfazione nel sonno, rispetto a un placebo. È interessante notare che anche se il sonno migliorava, i sintomi dell'ansia no. Quindi, il sonno è stato migliorato, anche con i pensieri ansiosi (2).

Un altro studio su bambini con ADHD ha trovato risultati simili. Cattivo sonno è una comorbidità comune con ADHD. In questo studio 2011, i ragazzi di età 8-12 con diagnosi di ADHD hanno ricevuto due compresse di 100 mg L-teanina o un placebo per i giorni 5. I soggetti sono stati monitorati con un monitor di attività durante il sonno e ai genitori è stato anche dato un questionario sul sonno. Chi ha preso la L-teanina ha dormito più a lungo e ha aumentato il punteggio di efficienza (3).

Come prendere L-theanine

La L-teanina non assuefazione e non provoca intossicazione al mattino. È un amminoacido presente in natura, quindi non vi è alcun rischio maggiore di tossicità. Il dosaggio raccomandato per la L-teanina è mg 200.

Puoi anche prendere un po 'di L-theanine nel tè, ma assicurati di scegliere il decaffeinato se lo userai per favorire il sonno. La L-teanina può anche contrastare gli effetti della caffeina, quindi se hai finito sul tuo caffè, prova un po 'di tè decaffeinato per ridurre il nervosismo.

Controlla: Top 10 L-theanine Supplementi

GABA

GABA (acido gamma butirrico) è un neurotrasmettitore che aiuta a ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Funziona aiutando a calmare i neuroni che ti aiutano a svegliarti. Sopprime anche norepinefrina e glutammato, due neurotrasmettitori che promuovono la vigilanza.

È stato riscontrato che le persone con insonnia cronica presentano livelli inferiori di 30% di GABA rispetto a quelli senza difficoltà a dormire. Questo vale anche per le persone con depressione, che è una causa comune di insonnia (4).

Uno studio 2010 ha valutato l'uso di un integratore di aminoacidi, che comprendeva GABA e 5-HTP, in soggetti con insonnia. Diciotto soggetti hanno ricevuto l'integratore o un placebo.

I partecipanti hanno compilato vari questionari sul loro sonno e la loro frequenza cardiaca è stata misurata durante un periodo di ore 24. Coloro che hanno ricevuto il supplemento si sono addormentati 13.2 minuti più velocemente di quelli nel gruppo placebo. Sono stati anche in grado di dormire più ore 2 più a lungo assumendo il supplemento (5).

Sembra che la combinazione di GABA e 5-HTP agisca sinergicamente per aumentare la serotonina e migliorare il sonno.

Come prendere GABA

Il dosaggio per GABA è compreso tra 250-3000 mg al giorno. È meglio iniziare con un dosaggio inferiore e risalire lentamente. Ci sono state alcune segnalazioni sul fatto che alte dosi di GABA possono peggiorare l'ansia, quindi è meglio trovare la dose giusta per te.

Controlla: I migliori integratori 10 GABA

Glycine

La glicina è un amminoacido non essenziale che può funzionare come neurotrasmettitore. Implica il sonno in diversi modi.

In primo luogo, aiuta ad abbassare la temperatura corporea centrale che è stata trovata per indicare che è ora di dormire. È anche necessario per attivare il rapido movimento degli occhi durante il sonno (6).

Uno studio 2007 ha valutato l'impatto della glicina sul sonno nei partecipanti con insonnia cronica. I soggetti hanno assunto 3 grammi di glicina prima di andare a letto. La glicina ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi, migliorare la qualità del sonno e l'efficacia del sonno. Ridusse anche la sonnolenza diurna e la memoria migliorata durante il giorno (7).

Come prendere Glycine

La glicina può essere trovata in una pillola o in una forma in polvere. La dose raccomandata è 3-5 grammi prima di coricarsi.

Poiché la glicina è un amminoacido, non ci sono effetti collaterali importanti nel prenderlo per dormire. Non ti farà sentire intontito al mattino e non si forma l'abitudine.

Se preferisci, puoi anche includere cibi glicolici nella tua dieta per un ulteriore beneficio, come il brodo di ossa.

Controlla: Top 10 Glycine Supplementi

I migliori integratori per rimanere addormentati

A volte non hai problemi ad addormentarti, ma poi ti svegli nel cuore della notte e non riesci a tornare a dormire. Questo può renderti altrettanto stanco il giorno dopo, quando il tuo sonno viene interrotto.

L'importante è resistere all'impulso di afferrare il telefono o accendere la TV, in quanto ciò può solo estendere l'insonnia. L'alcol tende anche a causare il risveglio notturno, quindi ridurre l'assunzione prima di dormire.

Ecco alcuni supplementi che possono anche aiutare.

Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal tuo corpo la sera che segnala al tuo cervello che è ora di dormire (8). I livelli di melatonina sono alti durante la notte, quindi diminuiscono al mattino.

Nota: La melatonina è in genere nota come un ormone che ti aiuta ad andare a dormire, ma può anche aiutarti a rimanere addormentato più a lungo. Beneficia di tutti gli aspetti del sonno.

Una meta-analisi 2013 degli studi 19 ha rilevato che la melatonina ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti. Ha anche aumentato il tempo di sonno totale. Anche la qualità del sonno è migliorata in tutti gli studi (9).

Come prendere Melatonina

La dose di melatonina utilizzata per la maggior parte degli studi di ricerca è compresa tra 0.5-10 mg prima di coricarsi. Idealmente, vuoi iniziare alla dose efficace più bassa e alzarti se necessario.

I supplementi generalmente si presentano tra le dosi di 3-5 mg. La melatonina non si sta formando, come possono essere gli altri aiuti al sonno. Inoltre svanisce durante la notte, quindi non dovrebbe causare sonnolenza durante il giorno.

Tuttavia, la melatonina è un ormone e l'uso a lungo termine può eliminare la naturale capacità del corpo di produrre melatonina. Può anche interferire con altri cicli ormonali naturali se assunto a lungo termine.

Pertanto, è per lo più raccomandato per l'uso a breve termine e particolarmente utile durante il recupero dal jet lag.

Controlla: Top 10 Integratori di melatonina

5-HTP

5-HTP è un precursore della serotonina, che a sua volta aiuta a produrre melatonina. Si è anche scoperto che aumenta il sonno REM (10).

Manca la ricerca umana con 5-HTP e il sonno. Ma, ci sono alcune prove convincenti sui suoi effetti sinergici con GABA.

Lo studio 2010 discusso in precedenza su GABA ha utilizzato un integratore che ha combinato entrambi gli amminoacidi per aumentare il tempo di sonno di quasi 2 ore. La combinazione di questi due supplementi sembra aumentare significativamente i livelli di serotonina nel cervello, che aumenta la melatonina, migliorando il sonno (11).

Come prendere 5-HTP

5-HTP ha alcuni effetti collaterali come nausea, vomito e diarrea, in particolare a dosi più elevate. Questo può essere ridotto al minimo aumentando la dose lentamente da 50 mg due volte al giorno fino a 300 mg secondo necessità.

Dal momento che può aumentare la produzione di serotonina, non dovrebbe essere assunto con alcun farmaco progettato per aumentare i livelli di serotonina nel tuo corpo, come gli antidepressivi. Come accennato, funziona meglio in combinazione con GABA.

Controlla: Supplementi Top 10 5-HTP

I migliori integratori per migliorare la qualità del sonno

Hai mai dormito per 8 ore, eppure ti senti ancora completamente esausto il giorno dopo? Non vuoi semplicemente addormentarti facilmente e rimanere addormentato, anche la qualità del sonno è importante.

Lanciare e girare tutta la notte non è mai divertente. Idealmente, vuoi svegliarti pronto e aggiornato. Ecco alcuni supplementi che possono aiutare.

Magnesio

Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo nelle reazioni chimiche 600 nel corpo. È anche importante per il relax e lo stress. La carenza di magnesio è stata collegata ad un aumentato rischio di insonnia (12).

Molte persone sono carenti di magnesio a causa di diete non ideali e eccessivi stress, alcol e assunzione di caffeina che riducono il magnesio.

Il magnesio funziona per dormire in molti modi diversi. In primo luogo, riduce lo stress e l'ansia, ti aiuta a rilassare il cervello e ad addormentarsi. Può anche aiutare a regolare la produzione di melatonina e GABA, entrambi necessari per una notte di sonno riposante (13, 14).

Uno studio 2012 ha valutato l'uso di integratori di magnesio sui modelli di sonno di soggetti anziani 46. I partecipanti hanno ricevuto 500 mg di magnesio o un placebo per le settimane 8.

Coloro che hanno ricevuto il magnesio hanno avuto aumenti significativi nel tempo di sonno e nell'efficienza del sonno.

I soggetti erano in grado di addormentarsi più velocemente e il risveglio mattutino era ridotto. Avevano anche livelli più elevati nel sangue di melatonina e renina, due importanti ormoni del sonno. Anche la concentrazione di cortisolo è migliorata, il che significa che erano in grado di svegliarsi naturalmente al mattino (15).

Come prendere magnesio

Gli integratori di magnesio sono sicuri per la maggior parte delle persone, ma troppo possono causare diarrea. I problemi digestivi ovviamente non portano a dormire bene. Il limite superiore per gli integratori di magnesio è 350 mg / die, quindi mirare a rimanere sotto per prevenire eventuali problemi digestivi.

Il magnesio può anche essere assorbito attraverso la pelle senza effetti collaterali. Come parte della routine della buonanotte, considera un bagno caldo con sali di Epsom, che sono fatti di magnesio. Questo può favorire il rilassamento e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Controlla: Top 10 magnesio integratori

Potassio

Il potassio lavora mano nella mano con il magnesio. Il modo principale in cui migliora la qualità del sonno è riducendo la frequenza dei dolorosi crampi alle gambe che possono svegliarti di notte.

Uno studio ha valutato l'uso di supplementi di potassio sulla qualità del sonno. Soggetti con una dieta a basso contenuto di potassio hanno ricevuto 7200 mg di potassio o un placebo per la settimana 1.

La qualità del sonno è stata misurata tramite un monitor. L'efficienza del sonno è stata significativamente aumentata nel gruppo del potassio (16).

Come prendere potassio

Troppo potassio può interrompere la frequenza cardiaca, quindi devi stare attento con un supplemento. Non è necessario più di circa 100-200 mg al giorno di potassio supplementare.

La forma raccomandata per un integratore è il citrato di potassio. Se puoi, cerca di aumentare il potassio nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di potassio includono verdure a foglia verde e avocado.

Controlla: Top 10 potassio integratori

Valerian Root

La valeriana è un'erba che è stata tradizionalmente usata come trattamento per l'ansia e la depressione, oltre che per favorire il sonno.

Una meta-analisi 2010 ha valutato l'efficacia di valeriana sulla qualità del sonno in diversi studi 18.

Tutti gli studi hanno utilizzato misure auto-riportate per determinare la qualità del sonno. L'analisi ha rilevato che i soggetti hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno in tutti i gruppi. È necessario uno studio più ampio per valutare la qualità del sonno causata dalla valeriana in modo più obiettivo, piuttosto che utilizzare solo dati auto-riportati (17).

Il beneficio è che la valeriana non ha riportato effetti collaterali ed è probabilmente sicura per gli adulti sani (18).

Come prendere Valerian

La dose raccomandata di valeriana per indurre il sonno è compresa tra 200-300 mg al giorno. Si consiglia di prenderlo regolarmente per alcune settimane prima di vedere un cambiamento. La valeriana può essere trovata nel tè o in forma di capsule.

Controlla: Top 10 Integratori di valeriana

Passion Flower

Il fiore della passione è un'erba comune che è stata usata per l'ansia e l'insonnia. Aiuta a promuovere il rilassamento aumentando i livelli di GABA nel cervello.

Uno studio 2011 ha valutato l'uso del tè del fiore della passione sul sonno usando diari e uno studio del sonno.

A quarantuno soggetti è stato somministrato un fiore della passione o un placebo per sette notti, poi l'opposto una settimana dopo. Durante la settimana in cui i soggetti hanno ricevuto il fiore della passione, hanno mostrato una qualità del sonno significativamente migliorata rispetto alla settimana del placebo (19).

Come prendere il fiore della passione

Il fiore della passione è disponibile in diverse forme. Può essere preso come un tè circa un'ora prima di andare a dormire. Il dosaggio è tra 0.25-2 grammi di erba essiccata in 8 once di acqua bollente.

Può anche essere trovato come estratto fluido o tintura. Le dosi variano da 0.5-1 mL in base alla resistenza del prodotto. Può anche essere trovato in una forma compressa. Fino a 90 mg un giorno di passiflora in una capsula è considerato sicuro.

Controlla: Top 10 Passiflora Supplementi

Considerazioni finali sul sonno

Volto di uomo che dorme dalla sua parte

Dormire a sufficienza è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Una buona notte di sonno è necessaria per far funzionare correttamente il cervello e il corpo. Senza sonno, la memoria, l'apprendimento, la creatività e le capacità decisionali soffrono. Un sonno adeguato è collegato a un rischio inferiore di quasi tutte le malattie croniche, dal diabete all'ictus.

Il buon sonno inizia con la formazione di buone abitudini che circondano il sonno. Sì, alcuni supplementi possono aiutare ma possono fare solo così tanto. Se decidi di prendere un supplemento per dormire, assicurati di prenderlo nel fine settimana o in un giorno in cui non hai molto da fare il giorno dopo, così sai come reagirà il tuo corpo.

Non mescolare più supplementi o farmaci per dormire.

Sebbene molti degli integratori discussi sopra siano sicuri a dosaggi normali, le interazioni tra di essi non sono state studiate approfonditamente e potrebbero essere pericolose.

Se ti senti come se avessi provato tutto, ma hai ancora difficoltà a dormire, potrebbe essere necessario un intervento medico. Assicurati di controllare con il medico se si soffre di insonnia cronica.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Foto di riserva da Mangostar / baranq / Shutterstock

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Circa l'autore

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.