10 Migliori tipi di integratori per accelerare il recupero

Ragazza che si siede sul ceppo che recupera dopo l'allenamento

Non c'è niente di peggio che fare un duro allenamento e riuscire a malapena a camminare il giorno dopo a causa di un dolore estremo.

Un po 'di dolore qui e là non è un grande affare, ma quando i dolori e i dolori influenzano la tua capacità di continuare il tuo programma di allenamento ci potrebbe essere un problema. Dopotutto, vuoi tornare in palestra il più velocemente possibile perché sai che la coerenza è la chiave per vedere il cambiamento.

Fortunatamente, ci sono alcuni integratori supportati dalla ricerca che possono aiutare ad accelerare il recupero, ridurre il dolore e aiutarti a tornare al tuo allenamento.

Come funziona il recupero

Anche se l'esercizio fisico è incredibilmente sano per te, danneggia i muscoli e i tessuti, crea prodotti di scarto acidi e aumenta l'infiammazione. Il dolore che provi dopo una sessione difficile deriva da una combinazione di microscopiche lacrime nei muscoli, dall'accumulo di composti acidi e dall'infiammazione innescata dall'allenamento.

Inoltre, è possibile che si verifichi un impoverimento dei nutrienti dopo un duro allenamento, in particolare l'esaurimento di proteine, carboidrati ed elettroliti. Tutti questi devono essere reintegrati o inizierai a sentirti letargico e forse addirittura a perdere massa muscolare.

Questi integratori sono progettati per affrontare tutte le cause più comuni di indolenzimento e affaticamento in diversi modi.

10 Supplementi utili per il recupero

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido che può aiutare a neutralizzare alcuni dei composti acidi formatisi durante l'esercizio. Una volta ingerito, viene utilizzato per creare un composto chiamato carnosina che riduce attivamente gli ioni di idrogeno acidi nei muscoli. La riduzione dell'acidità causata dall'esercizio aiuterà a ritardare l'affaticamento, ridurre i danni muscolari e aiutare il corpo a recuperare più velocemente (1).

Uno studio 2008 ha valutato gli effetti della supplementazione di beta-alanina sulla performance atletica dei giocatori di football del college. I soggetti hanno ricevuto 4.5 grammi di beta-alanina o un placebo per i giorni 30, iniziando tre settimane prima del training camp pre-stagionale. I ricercatori hanno misurato vari indicatori di prestazione, inclusi sprint, test di potenza e trapani di linea. I soggetti hanno anche compilato questionari sul dolore, sulla fatica e sull'intensità dell'allenamento. I soggetti che hanno ricevuto la beta-alanina hanno riportato meno affaticamento e indolenzimento dopo un allenamento che indica un recupero più rapido. Potevano anche esercitarsi ad un'intensità più alta prima dell'affaticamento (2).

Come prendere la beta-alanina

Affinché la beta-alanina possa aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, deve essere assunta regolarmente. Risultati ottimali si osservano dopo 2-4 settimane di assunzione regolare. La dose raccomandata è di 3-6 al giorno. È noto che la beta-alanina causi una sensazione di "spilli e aghi" in alcune persone, quindi se ciò accade si desidera dividere la dose o provare a prenderla con il cibo (3).

Controlla: 10 prodotti beta-alanina con la più alta recensione

Barbabietola

Le barbabietole sono un ortaggio a radice rossa che a volte si presenta nelle insalate o arrostito come opzione vegetale. Ma le barbabietole sono incredibili per promuovere la guarigione. Le barbabietole contengono una combinazione di sostanze nutritive che possono essere utilizzate per reintegrare molti dei nutrienti persi durante un allenamento. Sono ricchi di B6, folati, vitamina C e molti minerali che agiscono come elettroliti come il potassio e il calcio.

Uno studio 2016 ha valutato l'impatto del succo di barbabietola sul recupero dopo gli sprint. Venti atleti hanno ricevuto succo di barbabietola o placebo per tre giorni. Hanno completato un test di sprint il primo giorno e poi il terzo giorno di assunzione del supplemento. I ricercatori hanno misurato vari marcatori di infiammazione, recupero e prestazioni. Coloro che hanno ricevuto il succo di barbabietola hanno avuto un recupero più veloce, più forza e un aumento delle prestazioni (4). Un altro studio ha mostrato risultati simili con il succo di barbabietola che riduce l'infiammazione e il dolore (5).

Come prendere barbabietole

Non esiste un dosaggio specifico raccomandato per la barbabietola. Ma puoi aggiungerlo alla tua routine in molti modi diversi. Ovviamente, puoi mangiare intere barbabietole. Hanno un sapore grande arrostito o sminuzzato in un'insalata.

Puoi anche bere il succo di barbabietola, ma fai attenzione al contenuto di zucchero perché lo spremere qualcosa concentra il contenuto di zucchero. Le barbabietole liofilizzate stanno diventando una popolare alternativa alle patatine fritte, quindi cercate quelle per uno spuntino veloce portatile.

La barbabietola è disponibile anche in polvere che può essere facilmente aggiunta a qualsiasi frullato o frullato post allenamento. Le opzioni sono infinite per come sfruttare la potenza delle barbabietole per aumentare il recupero.

Controlla: 10 prodotti nitrati con il punteggio più alto

Proteina

Un allenamento duro rompe i muscoli. Quando viene distrutto, il corpo deve quindi riparare e far ricrescere i muscoli più forti. Ma, ha bisogno di proteine ​​sufficienti per iniziare questo processo come i muscoli sono fatti da aminoacidi (trovati in proteine). Per questo motivo, al fine di aiutare i muscoli a riparare e diventare più forti, si desidera avere proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento o almeno entro 30-minuti. L'obiettivo è quello di avere tra 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Come prendere la proteina

Esistono molti modi diversi per raggiungere il tuo obiettivo proteico post-allenamento. Ovviamente, è possibile ottenere 20-30 grammi di proteine ​​dal cibo. Ciò significherebbe mangiare circa 3-4 once di carne, pollame o pesce. Potresti anche bere 24 once di latte, mangiare uova 3 o una tazza di fagioli. Ottenere le tue proteine ​​dal cibo vero è fantastico quando hai tutto il tempo per preparare un pasto dopo l'allenamento, ma diventiamo reali, molti di noi non hanno il tempo.

Invece, si potrebbe voler fare affidamento su integratori proteici che sono convenienti e facili da usare. Molti vengono premiscelati o confezionati in porzioni individuali dove è possibile aggiungere solo acqua o un liquido di scelta.

La cosa con le polveri proteiche è che ce ne sono letteralmente migliaia sul mercato a base di una varietà di ingredienti diversi. Siero di latte, caseina, uova, carne di manzo, piselli, soia e canapa sono solo alcune delle opzioni che potresti incontrare. Quindi, quale hai scelto?

Innanzitutto, iniziamo con ciò che dice la ricerca. Le proteine ​​del siero del latte svolgono costantemente tutti gli altri tipi quando si tratta di costruire muscoli, aiutandoti a perdere grasso e per una digestione rapida e rapida. È stato dimostrato che stimola il recupero muscolare e promuove la riparazione dei tessuti (6). Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana.

Controlla: 10 prodotti con proteine ​​del siero di latte più rivisti

La caseina, l'altra proteina presente nel latte, ha anche tutti e nove gli aminoacidi. La principale differenza tra caseina e siero di latte è che la caseina viene digerita più lentamente. Alla fine, la ricerca ha scoperto che entrambi possono aiutare a sostenere il recupero e la riparazione dei muscoli, ma si limitano a farlo in modo leggermente diverso (7).

Controlla: 10 prodotti a base di proteine ​​caseinati con il punteggio più alto

Quale dovresti scegliere? La risposta probabilmente è un supplemento che contiene entrambi. Mentre il siero raggiunge rapidamente i muscoli, la caseina continua a fornire amminoacidi per la riparazione dei muscoli per diverse ore dopo l'allenamento (8).

Ma se sei sensibile al lattosio, segui una dieta vegana, o non mangi latticini, caseina e siero di latte non sono buone opzioni. Sono le due proteine ​​presenti nel latte. Invece dovrai scegliere una delle opzioni basate sulla pianta come pisello, canapa o soia.

Controlla: 10 prodotti a base di proteine ​​vegetali più apprezzati

La soia è l'unica proteina vegetale con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, quindi probabilmente sarebbe il più vicino al siero o alla caseina. Una cosa da notare, contiene fitoestrogeni, che possono imitare l'effetto degli estrogeni nel corpo. Potrebbe non essere appropriato per le persone con specifiche malattie o preoccupazioni relative agli ormoni (9).

Gli altri tipi di opzioni di proteine ​​vegetariane non sono proteine ​​complete, di solito mancano o sono basse in almeno un amminoacido. Ma questo non significa che non possano aiutare i muscoli a riprendersi. Uno studio 2015 ha rilevato che l'integrazione con la proteina di pisello ha comportato un aumento di massa muscolare quanto l'integrazione con siero di latte, anche se la proteina di pisello è povera di metionina (10).

La linea di fondo è che hai bisogno di proteine ​​dopo l'allenamento per promuovere il recupero. Sperimenta con vari tipi per vedere quale funziona meglio per te. Il tipo che scegli può dipendere dalle tue restrizioni dietetiche, dai costi e dalle preferenze di gusto personale.

Omega-3 Acidi grassi

I grassi Omega-3 sono grassi essenziali presenti in alimenti come pesce, noci e semi di lino. Possono favorire il recupero riducendo l'infiammazione causata da allenamenti duri.

Uno studio 2014 ha integrato 26 uomini fisicamente in forma con olio di semi di soia o olio di tonno. L'olio di tonno conteneva 560 mg di DHA e 140 mg di EPA. I soggetti sono stati valutati per i marcatori di recupero e l'infiammazione dopo un allenamento. Coloro che hanno ricevuto gli omega-3 si sono ripresi più velocemente dall'esercizio, come misurato dal fatto che la frequenza cardiaca tornava normale più veloce (11).

Uno studio 2011 ha valutato l'effetto degli omega-3 sul dolore post-esercizio. Undici partecipanti hanno eseguito i riccioli bicipite mentre assumevano 3 g di omega-3s o un placebo per i giorni 14. Segni di infiammazione sono stati valutati prima e dopo l'allenamento. Il dolore è stato inferiore di 15% in coloro che hanno ricevuto l'omega-3 (12).

Come prendere Omega-3s

Esistono molte opzioni diverse per gli integratori omega-3 sul mercato. La preoccupazione principale quando si sceglie uno è assicurarsi che contenga sia EPA che DHA, le forme più attive di grassi omega-3.

Scegli un olio di pesce proveniente da pesci più piccoli, come le sardine, che è probabilmente meno contaminato da metalli pesanti, come il mercurio.

Controlla: 10 prodotti a base di olio di pesce più rivisti

L'olio di krill è un'altra buona opzione perché è ben assorbito e anche meno contaminato. L'olio di alghe è un'opzione vegana per EPA e DHA.

Controlla: 10 prodotti a olio di krill con il punteggio più alto

Il dosaggio per omega-3s può variare da 1-6 a grammi di olio di pesce al giorno. Sperimenta quantità di dosaggio e dolori muscolari per vedere quanto ti serve personalmente.

Glucosamina

La glucosamina è costituita da amminoacido glutammina e glucosio (o zucchero). È un composto essenziale per la salute delle articolazioni e per ridurre il dolore alle articolazioni. L'esercizio mette sotto stress le articolazioni. L'integrazione con glucosamina può aiutare a ritardare alcuni dei danni e la degradazione, prevenendo l'artrosi (13).

Uno studio 2007 ha valutato gli effetti della glucosamina sulla diminuzione del dolore al ginocchio e il recupero dopo l'infortunio. Ai partecipanti è stato somministrato 1500 mg di glucosamina o un placebo per i giorni 28. Il dolore al ginocchio, la flessibilità e il gonfiore sono stati misurati durante il periodo di studio. Al giorno 28, il gruppo della glucosamina aveva miglioramenti nella flessibilità e gonfiore del ginocchio rispetto al gruppo placebo (14).

Come prendere Glucosamina

La dose raccomandata per la glucosamina è mg 1500 al giorno. A volte si raccomanda di suddividere la dose in dosi di 3-500 mg. Dovrebbe essere assunto con il cibo. Alcuni integratori di glucosamina sono abbinati a condroitina, che è anche utile per la salute delle articolazioni.

Controlla: 10 prodotti a base di glucosamina più rivisti

Curcumina

La curcumina è l'ingrediente attivo in una spezia popolare dall'India chiamata curcuma. È un potente antinfiammatorio che può essere usato per ridurre il gonfiore e il dolore nei muscoli.

Uno studio 2015 ha valutato l'uso della curcumina sul dolore muscolare. A diciassette soggetti sono stati somministrati 2.5 grammi di curcumina due volte al giorno o un placebo per due giorni prima di un esercizio di esercizio con una gamba sola e per tre giorni dopo. Sono stati misurati i marcatori di infiammazione, le prestazioni e il dolore. La curcumina riduce significativamente il dolore durante l'esercizio, migliora l'altezza del salto e riduce i marker di infiammazione dopo l'esercizio (15).

Come prendere curcumina

La curcumina si trova nella spezia curcuma, quindi se ti piace il sapore puoi sempre aggiungerlo al tuo cibo. Non esiste una dose standardizzata per la curcuma, ma la maggior parte degli esperti consiglia qualsiasi quantità di 500-2000 mg al giorno. L'OMS raccomanda una dose di 1.4 mg per libbra di peso corporeo, il che significa che una persona con una libbra di 150 avrebbe bisogno di circa 210 mg al giorno (16).

La curcumina è liposolubile e deve essere assunta con il cibo. Inoltre, cercare integratori che contengono piperina (un estratto di pepe nero) che può aiutare ad aumentare l'assorbimento.

Controlla: 10 prodotti a base di curcumina con il punteggio più alto

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Ma, ci sono alcuni amminoacidi, chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che sono particolarmente utili per la costruzione e il recupero muscolare. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.

I BCAA aumentano la sintesi muscolare, riducono la percezione dell'affaticamento e diminuiscono l'indolenzimento muscolare post-esercizio. I BCAA vengono consumati durante l'esercizio, quindi devono essere reintegrati per riparare adeguatamente i muscoli.

Uno studio 2017 ha studiato gli effetti degli integratori BCAA sul recupero e sui danni muscolari. Sedici partecipanti hanno ricevuto BCAA o un placebo a una dose di 0.087 g / kg di peso corporeo e un rapporto di 2: 1: 1 di leucina a isoleucina e valina. I partecipanti hanno eseguito squat con 70% della loro ripetizione massima. Coloro che hanno ricevuto il BCAA avevano aumentato la forza e riferito meno dolori muscolari rispetto al gruppo placebo (17).

Come prendere BCAA

I BCAA sono disponibili in integratori specializzati che possono essere assunti prima, durante o dopo un allenamento. Il dosaggio raccomandato è di 5-20 grammi a seconda del peso corporeo e del livello di attività fisica. Il rapporto tra leucina e isoleucina e valina deve essere 2: 1: 1.

La proteina del siero di latte è ricca di BCAA, quindi se si prende il siero non si ha realmente bisogno di un prodotto separato.

Controlla: 10 prodotti BCAA con il punteggio più alto

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 è un antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione, ridurre lo stress ossidativo e prevenire l'affaticamento dopo l'esercizio.

Uno studio 2008 ha valutato gli effetti di 14 giorni di integrazione con CoQ10 sul recupero e sulle prestazioni atletiche. Ai soggetti è stato somministrato 100 mg di CoQ10 o un placebo due volte al giorno per i giorni 14. I soggetti che hanno ricevuto CoQ10 hanno avuto meno stress ossidativo dopo l'esercizio. Inoltre, sono stati in grado di aumentare la quantità di tempo che erano in grado di esercitare (18).

Come prendere il coenzima Q10

I dosaggi per CoQ10 possono variare da 50-300 mg al giorno. La maggior parte delle ricerche sulle prestazioni atletiche e CoQ10 utilizza livelli intorno a 300 al giorno. Poiché CoQ10 è un antiossidante naturale nel tuo corpo, non vi è alcun pericolo maggiore di tossicità. A dosi molto alte ci sono segnalazioni di mal di testa e disagio allo stomaco. Alcune persone segnalano l'insonnia con CoQ10, quindi prendi in considerazione l'assunzione al mattino.

Cerca un integratore che abbia la forma di Ubichinolo di CoQ10, che è meglio assorbita. Dovrebbe anche essere preso con un pasto.

Controlla: 10 prodotti CoQ10 con il punteggio più alto

Glutammina

La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo e costituisce il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli. Durante l'esercizio la glutamina è significativamente esaurita. Gli integratori di glutammina possono aiutare a sostenere un recupero più veloce e mantenere la massa muscolare. La glutammina aiuta anche le cellule muscolari a rimanere idratate, importanti per il recupero muscolare. Uno studio 2011 ha rilevato che la glutammina ha contribuito a ridurre il dolore muscolare e ha prevenuto la perdita di forza (19).

Come prendere glutammina

Almeno 5-10 grammi di glutammina dovrebbero essere assunti immediatamente dopo un allenamento per sostenere la riparazione dei muscoli. Gli integratori di glutammina sono spesso abbinati a integratori di creatina e questi due composti agiscono bene insieme per mantenere idratate le cellule muscolari.

Controlla: 10 prodotti a base di glutammina più rivisti

Citrullina malato

Il malato di citrullina è un composto che aiuta a rimuovere l'ammoniaca dal corpo, che può contribuire al dolore muscolare. Aiuta i reni a rimuovere i prodotti di scarto dal corpo.

Uno studio 2010 ha studiato l'impatto del malato citrullina sulle prestazioni dell'esercizio e sul recupero muscolare. I soggetti hanno eseguito due sessioni di allenamento in cui hanno fatto una panca. Hanno ricevuto 8 grammi di malva citrullina prima di una delle due sedute e un placebo dall'altra. Coloro che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di aumentare le ripetizioni di 53%. Avevano anche 40% di dolori muscolari in meno nelle ore 48 dopo l'esercizio (20).

Come prendere malato di citrullina

Il dosaggio raccomandato per la citrullina va da 5 a 15 al giorno. Potresti avvertire un po 'di fastidio allo stomaco a dosaggi più elevati, quindi puoi dividerlo se necessario.

Controlla: 10 prodotti a base di malati di citrullina con il punteggio più alto

La linea di fondo sul recupero

Se stai cercando di guadagnare muscoli o cambiare il tuo fisico, devi prendere sul serio il recupero. Il recupero non consiste solo nell'ottenere abbastanza proteine ​​o gli integratori giusti, ma anche nel riposare di tanto in tanto.

Non è necessario esercitare ogni giorno per vedere i progressi. Ovunque da 3-6 i giorni a settimana potrebbero essere adeguati, a seconda degli obiettivi e della pianificazione. Se devi fare qualcosa di attivo ogni giorno, prendi in considerazione di lanciare alcuni giorni di "recupero attivo" in cui vai a fare una passeggiata o fai una lezione di yoga, invece di un duro allenamento.

Infine, la cosa migliore che puoi fare per il recupero è dormire a sufficienza, quindi cerca 8 ore a notte.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Foto di riserva da vladee / Shutterstock

Iscriviti per aggiornamenti

Ricevi aggiornamenti su supplementi, notizie, omaggi e altro!

Qualcosa è andato storto. Si prega di controllare le voci e riprovare.

Condividi questo post!

Questo post è stato utile?
Facci sapere se ti è piaciuto il post. Questo è l'unico modo in cui possiamo migliorare.
2
non0

Lascia un tuo commento





Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati dei tuoi commenti.

Circa l'autore

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.