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5 I migliori integratori per la salute del cervello

Sono le 3 pm, sei stato seduto alla tua scrivania per le ore 7 e non riesci a concentrarti sul tuo compito.

Ti chiedi, perché !?

O forse, sei stato sveglio tutta la notte, i tuoi bambini stanno girando intorno a te, e non puoi concentrarti su compiti semplici, come caricare la lavastoviglie e preparare il pranzo. Ti chiedi se c'è qualcosa che puoi fare per aiutarti a superare la giornata.

Ogni giorno attraversiamo situazioni simili senza avere la concentrazione, la memoria o la chiarezza per affrontare le nostre attività quotidiane. I nostri corpi corrono su un serbatoio vuoto, ma come?

Hai appena mangiato un pasto e non hai ancora energia? Come puoi sentirti in questo modo se stai alimentando il tuo corpo?

Indovina un po. Ti stai ponendo le domande sbagliate. Concentrati invece sul carburante di cui il tuo corpo ha bisogno e scoprirai che i nostri corpi sono macchine efficienti!

Quando fornisci i giusti nutrienti, il corpo funzionerà esattamente come dovrebbe, specialmente il nostro cervello. Spesso la vita sovraccarica il nostro cervello, insieme allo stress persistente e ai nutrienti impropri. Tuttavia, ci sono sostanze nutritive che puoi mangiare ogni giorno che puoi aiutare a gestire lo stress, migliorare la concentrazione e la chiarezza e quindi migliorare la qualità della vita.

Importanza e funzioni del cervello

Il cervello è uno degli organi più complessi del corpo.

È responsabile di:

  • la tua cognizione (leggere, scrivere, imparare, pensare),
  • il tuo movimento (camminare, coordinazione),
  • i tuoi sensi (udito, visione),
  • e controllo delle funzioni corporee fondamentali (respirazione, battito cardiaco, pressione sanguigna, ecc.) (1).

Diagramma di ciò che fanno le diverse parti del cervello

I segni di nebbia cerebrale, perdita di memoria e affaticamento sono tutti sintomi di sovraccarico. La cattiva salute a lungo termine del cervello può portare a molte preoccupazioni, tra cui deficit cognitivo e demenza.

Il declino cognitivo può essere visto dai cambiamenti nel tempo nel cervello.

Queste modifiche includono:

  • danno ai tessuti,
  • aumento del rischio di condizioni genetiche,
  • riduzione della produzione di energia,
  • e infiammazione (2).

Ci possono essere molte ragioni per cui stai soffrendo per mancanza di potere cerebrale. Ma, indipendentemente dal "perché", la salute del tuo cervello è importante e i passi che fai per mantenere un cervello sano possono aiutarti a vivere una vita più lunga e più piena.

Integratori naturali 5 per la salute del cervello

Come dietologo registrato, la nostra prima raccomandazione è di dare un'occhiata più da vicino alla vostra dieta e individuare le aree di miglioramento. Tuttavia, ci sono momenti in cui un supplemento deve essere considerato. Se c'è una mancanza di un nutriente per un lungo periodo di tempo, può verificarsi una carenza.

Le ragioni più comuni di una carenza includono l'assunzione di cibo allergie o intolleranze, a seguito di una dieta che ti esaurisce di un determinato nutriente o che ha una condizione che provoca malassorbimento.

Le carenze o la mancanza di nutrienti possono essere la ragione per cui stai sperimentando la nebbia del cervello e ti sei imbattuto in questo articolo. Ecco alcuni integratori alimentari che potresti prendere in considerazione per aiutarti a mantenere la salute del cervello.

Omega-3 Acidi grassi

Fonte di Omega 3

Il corpo può sintetizzare alcuni acidi grassi, tuttavia, non può sintetizzare acidi grassi omega-3 polinsaturi a causa della mancanza di alcuni enzimi nel corpo che producono acido alfa-linoico (ALA) (3).

Quando il corpo non è in grado di sintetizzare una certa sostanza nutritiva, diventa categorizzato come "essenziale". Pertanto, si raccomanda di incorporare fonti dietetiche ricche di acidi grassi omega-3, oltre a considerare l'integrazione.

L'ALA è il precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA). DHA è responsabile delle funzioni neurali e visive ottimali. DHA ed EPA aiutano anche nel processo di abbassamento dei livelli di trigliceridi e svolgono un ruolo chiave nei processi infiammatori (3).

Significato, questi nutrienti possono aiutare a ridurre l'infiammazione generale nel corpo, specialmente nelle persone che soffrono di malattie infiammatorie.

In che modo Omega-3 aiuta il cervello?

Gli studi mostrano una relazione inversa tra il consumo di acidi grassi omega-3 e frequenza della depressione. Lo stesso vale per il morbo di Alzheimer. Il consumo di acidi grassi omega-3 può essere collegato alla riduzione del rischio di questa malattia e si suggerisce di rallentare la progressione dei sintomi di quelli con Alzheimer (3).

Uno studio 2016 ha valutato gli effetti dell'acido grasso omega-3 sulla memoria di apprendimento e sulla formazione. Per le settimane 26, gli individui 44 di età 50-75 hanno consumato 2200 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3 o assunto un placebo.

I ricercatori hanno scoperto che il richiamo delle posizioni degli oggetti era significativamente migliore dopo l'integrazione rispetto a quelli che hanno assunto il placebo (4). Pertanto, la loro memoria era migliorata dopo l'integrazione con acidi grassi omega-3.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Fonti dietetiche di EPA e DHA includono sgombro, sardina, tonno e alghe. ALA si trova nelle verdure a foglia verde scuro, oli di semi di lino, olio di semi di chia, uova, carne, noci e nocciole.

Se non consumate questi alimenti regolarmente, potreste perdere l'assunzione adeguata di acido grasso omega-3. Una carenza è rara, ma può causare una pelle ruvida e squamosa e un'eruzione cutanea pruriginosa (5).

Il sito indennità giornaliera raccomandata (RDA) di acido grasso omega-3 non è stato stabilito. Tuttavia, la maggior parte degli studi completa gli acidi grassi omega-3 tra i milligrammi 500 a tre grammi al giorno.

Effetti collaterali di troppi acidi grassi omega-3 dovrebbe essere notato. Gli acidi grassi Omega-3, in eccesso, possono causare problemi di sanguinamento, influire sulla funzione immunitaria e / o causare disturbi gastrointestinali.

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda non più di tre grammi al giorno di EPA e DHA combinati, inclusi fino a due grammi al giorno di integratori alimentari (5). Gli individui che assumono Warfarin devono discutere la supplementazione di acido grasso omega-3 con il proprio medico prima di assumere.

Bottom Line

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nell'antinfiammazione nei nostri corpi. Supplementazione di questi acidi grassi può aiuta a migliorare l'umore e memoria, e può anche aiutare a ridurre il declino cognitivo nell'invecchiamento.

Classifiche ufficiali

Caffeina

Estratto di caffeina

La caffeina, un aiuto ergogenico, è stata ben studiata. Afferrare una tazza di caffè è una delle soluzioni più comuni per aggiustare l'affaticamento cerebrale di mezzogiorno.

Il consumo di caffeina aumenta la dopamina (DA) nel cervello. La dopamina è responsabile dei nostri comportamenti quotidiani; cosa mangiamo, come impariamo e le nostre dipendenze. Bassi livelli di dopamina possono causare depressione, affaticamento e cambiamenti di umore.

In che modo la caffeina aiuta il cervello?

Uno studio 2015 ha valutato gli effetti della caffeina come sostanza psicoattiva. Venti soggetti maschi sani hanno assunto una dose di caffeina 300-mg, che riflette il consumo di caffeina in due o tre tazze di caffè. Una seconda osservazione è stata fatta con gli stessi soggetti maschi 20 che consumavano un placebo, senza caffeina.

Ai soggetti è stato chiesto di descrivere il loro stato d'animo; se fossero allerta, stanchi, assonnati o lunatici. Queste misure soggettive sono state prese prima dello studio ea due intervalli (30 min e 120 min) dopo la somministrazione di placebo e caffeina.

Questo studio ha rilevato un significativo self-report di "vigilanza" ad intervalli di 30 e 120 al minuto. I ricercatori hanno anche visto un significativo riduzione della sonnolenza a 120 minuti rispetto al gruppo placebo (6).

Altri studi hanno scoperto che la caffeina può migliorare l'attenzione e la produttività di un individuo. È stata osservata una relazione significativa con il consumo di caffeina che varia da 40 mg a 280 mg e velocità e accuratezza migliorate, nonché una messa a fuoco migliorata (7).

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Il più comune fonti di caffeina include caffè e tè. Tuttavia, potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono altri cibi e bevande che incontriamo nella nostra dieta quotidiana che contengono anche caffeina.

Questi includono:

  • Caffè decaffeinato,
  • bibite gassate,
  • bibite non cola,
  • cioccolato,
  • gelato (sapori di cioccolato o caffè),
  • acque energetiche,
  • bevande energetiche contenenti alcol,
  • bevande energetiche,
  • e alcuni antidolorifici (8).

La quantità di caffeina può variare in ognuno di questi articoli, ma è comunque importante notare che la caffeina può essere trovata in altri articoli oltre al caffè e al tè.

Non ci sono carenze associate alla caffeina in quanto la caffeina non è essenziale per il nostro corpo. Tuttavia, coloro che consumano una quantità eccessiva di caffeina per un periodo di tempo prolungato possono manifestare sintomi di astinenza.

Sembra che fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno possano essere sicuri per la maggior parte degli adulti sani. Ciò equivarrebbe a tazze 4 di caffè preparato. Effetti collaterali con un consumo superiore a 400, i milligrammi possono includere:

  • emicrania mal di testa,
  • insonnia,
  • irritabilità,
  • irrequietezza,
  • minzione frequente,
  • battito cardiaco accelerato,
  • e altro (9).

Il consumo di caffeina può interagire con determinati farmaci e integratori a base di erbe. Inoltre, la caffeina può influire su alcune condizioni mediche. Si consiglia di discutere con il proprio medico potenziali interazioni e / o preoccupazioni relative all'assunzione di caffeina prima del consumo.

Bottom Line

Una o due tazze di caffè al giorno possono aiutare a migliorare l'affaticamento, l'attenzione e la concentrazione. Se stai bevendo più di questa quantità, è altamente raccomandato ridurre l'assunzione di caffeina.

Classifiche ufficiali

Complesso vitaminico B

Fonti di vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per le normali funzioni fisiologiche. Ci sono otto vitamine del gruppo B che includono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), vitamina B6 (Piridossina) biotina (B7), folati (B9), E vitamina B12 (Cobalamina). Ogni vitamina B svolge il proprio ruolo nel corpo.

Alcune responsabilità delle vitamine del gruppo B includono:

  • convertire il cibo in energia,
  • produzione di globuli rossi,
  • Produzione di DNA,
  • creazione di neurotrasmettitori,
  • e regolazione dell'espressione genica (10).

In che modo le vitamine del gruppo B aiutano il cervello?

Le vitamine del complesso B vengono confezionate con tutte e otto le vitamine del gruppo B. Questo supplemento ha dimostrato di ridurre la fatica e migliorare la vigilanza.

Uno studio 2010 ha valutato gli effetti di un complesso vitaminico B ad alte dosi sul funzionamento psicologico. Per i giorni 33, le prestazioni cognitive, l'umore e l'affaticamento sono stati valutati in maschi a tempo pieno 215 (da 30 a 55 anni).

I ricercatori hanno scoperto che questa popolazione di maschi sani può trarre beneficio dall'integrazione con il complesso vitaminico B. Livelli migliori di stress, salute mentale e prestazioni cognitive sono stati trovati durante l'intensa elaborazione mentale (11).

Altri studi hanno scoperto che l'integrazione di acido folico e le relative vitamine del gruppo B hanno contribuito a ridurre l'atrofia cerebrale. Inoltre, l'assunzione ottimale di vitamine del gruppo B può essere associata a un miglioramento della salute cognitiva durante l'invecchiamento e può essere cruciale nel mantenimento della salute del cervello (12).

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le vitamine del gruppo B sono localizzate in modo diverso nelle nostre scorte alimentari. Se stai cercando di saperne di più fonti alimentari di ogni vitamina B, visitare qui per maggiori informazioni (13).

Molto spesso, non devi preoccuparti di a carenza, a meno che non segua una dieta che riduce significativamente il consumo di tutte le vitamine del gruppo B. Una carenza di alcune vitamine del gruppo B risulta per un lungo periodo di tempo poiché queste vitamine sono solubili in acqua. Le carenze più comuni sarebbero quelle della vitamina B12.

Questo potrebbe essere da:

  • assorbimento ridotto,
  • dopo un intervento chirurgico di perdita di peso
  • disturbi digestivi (malattia celiaca o morbo di Crohn),
  • o talvolta dal seguire a dieta vegetariana o vegana.

Effetti collaterali della carenza di vitamina B12 può includere:

  • sentirsi stanco e debole,
  • stipsi,
  • perdita di appetito,
  • perdita di peso,
  • e anemia megaloblastica.

Intorpidimento e formicolio alle estremità possono anche verificarsi (14). Ci possono anche essere effetti collaterali associati all'assunzione di un complesso vitaminico B. Questo non è comune, soprattutto se si sta assumendo correttamente il supplemento.

Tuttavia, possono ancora verificarsi i seguenti effetti indesiderati, come:

  • vertigini,
  • minzione frequente,
  • cambiamento nel colore delle urine,
  • sgabelli neri,
  • stipsi,
  • diarrea,
  • nausea e vomito,
  • dolore addominale,
  • e arrossamento o irritazione della pelle (15).

Non c'è dosaggio raccomandato del complesso vitaminico B da consumare, tuttavia, ogni vitamina B ha la propria dose giornaliera raccomandata. È importante discutere con il proprio medico la supplementazione del complesso vitaminico B.

Bottom Line

L'integrazione con un complesso vitaminico B può aiutare a ridurre lo stress e aumentare la salute mentale e le prestazioni cognitive.

Classifiche ufficiali

Vitamina C

Fonti di vitamina C

La vitamina C, un'altra vitamina idrosolubile, non è in grado di essere sintetizzata nel corpo. Pertanto, questa vitamina è essenziale per la nostra dieta. La vitamina C è coinvolta nella biosintesi di collagene, l-carnitinae altri neurotrasmettitori. Questa vitamina è necessaria anche per il metabolismo delle proteine.

La vitamina C è principalmente noto come antiossidante e ha dimostrato di rigenerare l'alfa-tocoferolo (vitamina E). Gli antiossidanti riducono gli effetti dannosi dei radicali liberi nel corpo. Infine, la vitamina C. aiuta nella funzione immunitaria e migliora l'assorbimento del nonmeme ferro da stiro (16).

In che modo la vitamina C aiuta il cervello?

In 2017, uno studio ha osservato la correlazione tra le concentrazioni di vitamina C negli uomini e nelle donne rispetto alla salute metabolica e al deterioramento cognitivo. I ricercatori hanno osservato livelli più bassi di deterioramento cognitivo in quelli con le più alte concentrazioni plasmatiche di vitamina C. Questi soggetti con vitamina C plasmatica ottimale sono anche risultati in salute migliore (basso BMI, peso normale, minore rischio di malattia) rispetto a quelli con bassi livelli di vitamina C (17).

Altre ricerche hanno scoperto che livelli più elevati di concentrazioni di vitamina C sono solitamente dimostrati nei gruppi cognitivamente intatti rispetto ai gruppi con deficit cognitivo (18). I ricercatori teorizzano che questo potrebbe essere dovuto alle proprietà antiossidanti. Tuttavia, ulteriori ricerche dovrebbero essere condotte sulla relazione diretta tra l'integrazione di vitamina C e la salute del cervello.

Lo stress ossidativo può verificarsi quando le cellule non possono distruggere adeguatamente i radicali liberi in eccesso. Ciò può causare danni ai lipidi, alle proteine ​​e al DNA e può comportare un rischio più elevato di malattie degenerative e croniche (19). Un consumo adeguato di antiossidanti può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, riducendo quindi il rischio di alcune malattie.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

La migliore fonti di vitamina C. includono frutta e verdura, in particolare agrumi. La vitamina C è anche ampiamente fortificata in molti alimenti. La prossima volta che mangi o bevi qualcosa con un'etichetta, controlla i dati nutrizionali per vedere se la vitamina C è stata aggiunta al prodotto.

Il sito RDA per la vitamina C è 90 mg per gli uomini adulti e 75 mg per le donne adulte.

carenze può verificarsi in coloro che fumano o sperimentano fumo passivo. Questo perché il fumo aumenta la necessità di più vitamina C per riparare i danni causati dai radicali liberi. Un fumatore dovrà aumentare il consumo giornaliero di vitamina C di 35 milligrammi (20). Una carenza prolungata può provocare lo scorbuto, ma non è comune negli Stati Uniti

Altre carenze possono verificarsi in coloro che hanno una dieta limitata o che hanno determinate condizioni mediche che causano grave malassorbimento. Effetti collaterali di prendere troppa vitamina C include diarrea, nausea e crampi allo stomaco.

Bottom Line

La vitamina C può essere un ottimo integratore da prendere per aiutare a mantenere la cognizione cerebrale e combattere l'invecchiamento processi, come lo stress ossidativo.

Classifiche ufficiali

Vitamina D

Fonti di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere sintetizzata nel corpo endogena dai raggi ultravioletti dalla luce solare attraverso la nostra pelle (21). Tuttavia, la quantità di esposizione giornaliera al sole, in cui si vive, e altri fattori possono influenzare la sintesi della vitamina D.

La vitamina D ha molte responsabilità nel corpo, ad esempio:

  • favorendo l'assorbimento e il mantenimento del calcio (salute delle ossa),
  • crescita cellulare,
  • funzione neuromuscolare e immunitaria,
  • e riduzione dell'infiammazione.

Ancora più importante, la ricerca emergente ha trovato collegamenti tra lo stato adeguato di vitamina D e la cognizione del cervello.

In che modo la vitamina D aiuta il cervello?

La forma attiva della vitamina D ha mostrato di avere effetti neuroprotettivi sulla pulizia della placca amiloide, che è una caratteristica della malattia di Alzheimer (22). Diversi studi hanno trovato un'associazione tra bassi livelli di vitamina D e malattia di Alzheimer e demenza.

Sono necessarie ulteriori ricerche per definire chiaramente il ruolo della vitamina D nella prevenzione o nel trattamento della malattia di Alzheimer.

Uno studio condotto su 2015 ha valutato l'associazione tra lo stato di vitamina D e il cambiamento nelle funzioni cognitive in una popolazione di anziani più diversi. Le ricerche hanno scoperto che uno stato inferiore di vitamina D era associato ad un declino accelerato delle funzioni cognitive, specialmente in coloro che avevano un rischio più elevato di insufficienza di vitamina D (23).

Un altro studio ha trovato miglioramenti cognitivi negli adulti più anziani che integrano con vitamina D dopo uno a 15 mesi (24). I ricercatori suggeriscono che la maggior parte delle popolazioni può beneficiare della supplementazione di vitamina D, non solo per mantenere la salute del cervello, ma forse per ripristinarla.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le fonti alimentari di vitamina D includono:

  • pesce grasso (salmone, tonno, sgombro),
  • fegato di manzo,
  • formaggio,
  • tuorli d'uovo,
  • e cibi e bevande arricchiti (cereali per la colazione e latte) (25).

Al giorno d'oggi è comune essere carenti di vitamina D a causa della minore esposizione al sole poiché la maggior parte degli individui è seduta negli uffici durante le prime ore di raggi ultravioletti. Inoltre, la posizione geografica e l'assunzione inadeguata di alimenti contenenti vitamina D porteranno anche a rischio di carenza.

Una carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. L'osteoporosi è una condizione ossea che può verificarsi quando si invecchia con un'assunzione insufficiente di vitamina D e calcio (25).

Troppa vitamina D può causare:

  • nausea,
  • vomito,
  • scarso appetito,
  • stipsi,
  • confusione,
  • e problemi con il ritmo cardiaco.

Il sito RDA per la vitamina D per uomini e donne di età 19-70 anni è 600 UI. Tuttavia, oggi vedrai il tuo medico prescrivere un megadose di vitamina D se sei carente. Discutere il dosaggio di vitamina D con il proprio medico prima di assumere.

Bottom Line

La vitamina D può essere utile per mantenere la funzione cognitiva negli adulti sani e può anche aiutare gli adulti più anziani a migliorare alcuni disturbi cognitivi.

Classifiche ufficiali

Parole di separazione

Uomo di affari che galleggia nell'aria nella posa di meditazione con i suoi effetti personali intorno a lui

Credito: SmartTask.io

Se usati correttamente, gli integratori possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta, specialmente quando si tratta di migliorare e mantenere la salute del cervello. Tuttavia, ogni giorno vengono visualizzate nuove informazioni su Internet che influenzano le nostre decisioni di seguire uno stile di vita sano.

Spesso siamo sopraffatti e talvolta persino fuorviati, con informazioni che speculano su cosa dovremmo mangiare o bere per aiutare a vivere una vita più lunga e più sana.

A volte è difficile filtrare tutte le informazioni e decifrare la verità!

Questo è il motivo per cui i nutrienti sopra riportati sono basati sull'evidenza e sono stati studiati molte volte. In effetti, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare la relazione diretta tra ciascun nutriente e come il nutriente influisce sulle funzioni quotidiane del nostro cervello.

Per fortuna ci sono alcuni passaggi supportati dallo studio che puoi prendere per iniziare a migliorare il tuo potere cerebrale e la qualità della vita ora. Alcuni di questi includono:

  • apportare le necessarie modifiche alla dieta,
  • incorporando alcune delle fonti dietetiche sopra elencate,
  • e integrare un nutriente quando appropriato.

Inoltre, è importante notare che tutte le diete non sono state create uguali. Se stai seguendo una dieta che limita alcuni gruppi alimentari, è importante discutere questi cambiamenti con il medico e chiedere un'integrazione appropriata.

Continua a leggere: 10 I migliori prodotti nootropici per prestazioni cognitive

Ⓘ Dichiarazione di non responsabilità

Prima di assumere qualsiasi nuovo integratore, si consiglia vivamente di discuterne con il proprio medico. Una potenziale causa di compromissione della salute del cervello potrebbe essere una carenza di uno di questi nutrienti. Un esame fisico eseguito da un medico, compreso il lavoro sul sangue, può diagnosticare se si è a rischio o si ha una carenza di un nutriente.

Inoltre, se avete domande sulla vostra dieta, è altamente raccomandato che parlate con un dietologo registrato per discutere delle vostre esigenze dietetiche.

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Foto di riserva da BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

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