5 I migliori tipi di integratori per il tuo cervello

Giovane donna che si siede nella biblioteca che studia con il libro ed il computer portatile

È 3 pm, sei seduto alla tua scrivania per 7 ore e non riesci a concentrarti sul tuo compito a portata di mano. Ti chiedi perché?

O forse, sei stato sveglio tutta la notte, i tuoi bambini stanno girando intorno a te, e non puoi concentrarti su compiti semplici, come caricare la lavastoviglie e preparare il pranzo. Ti chiedi se c'è qualcosa che puoi fare per aiutarti a superare la giornata.

Ogni giorno affrontiamo situazioni simili senza il focus, la memoria o la chiarezza per affrontare le nostre attività quotidiane. I nostri corpi stanno correndo su un serbatoio vuoto, ma come? Hai appena mangiato e non hai ancora energia? Come puoi sentirti in questo modo se stai alimentando il tuo corpo?

Indovina un po. Ti stai ponendo le domande sbagliate. Invece, concentrati sul carburante di cui il tuo corpo ha bisogno.

Buone notizie. I nostri corpi sono macchine efficienti. Quando fornite i nutrienti giusti, il corpo funzionerà esattamente come dovrebbe, specialmente il nostro cervello. Spesso la vita sovraccarica il nostro cervello, insieme a stress e nutrienti impropri. Tuttavia, ci sono nutrienti che puoi mangiare ogni giorno che possono aiutarti a migliorare la tua concentrazione e chiarezza e ad aumentare la qualità della tua vita.

Funzioni del cervello

Diagramma delle funzioni del cervello

Il cervello è uno degli organi più complessi del corpo. Per citarne alcuni, il cervello è responsabile della tua cognizione (lettura, scrittura, apprendimento, pensiero), del tuo movimento (camminare, coordinazione), dei tuoi sensi (udito, visione) e del controllo delle funzioni corporee fondamentali (respirazione, battito cardiaco, pressione sanguigna , eccetera.) (1).

Segni di nebbia cerebrale, perdita di memoria e stanchezza sono tutti sintomi di sovraccarico. La scarsa salute del cervello a lungo termine può portare a molte preoccupazioni, tra cui il deterioramento cognitivo e la demenza. Il declino cognitivo può essere visto dai cambiamenti nel tempo nel cervello. Questi cambiamenti includono danni ai tessuti, aumento del rischio di malattie genetiche, riduzione della produzione di energia e infiammazione (2).

Potrebbero esserci molte ragioni per cui si soffre di mancanza di potenza cerebrale. Indipendentemente dal "perché", la salute del nostro cervello è importante e i passi da compiere per mantenere un cervello sano possono aiutarti a condurre una vita più lunga e più piena.

5 Supplementi quotidiani Il tuo cervello può essere assente

Come dietologo registrato, la nostra prima raccomandazione è di dare un'occhiata più da vicino alla vostra dieta e individuare le aree di miglioramento. Tuttavia, ci sono momenti in cui un supplemento deve essere considerato. Se c'è una mancanza di un nutriente per un lungo periodo di tempo, può verificarsi una carenza.

I motivi più comuni di una carenza includono l'insorgenza di allergie o intolleranze alimentari, a seguito di una dieta che ti consuma da una certa sostanza nutritiva, o che presenta una condizione che causa il malassorbimento.

Carenze o mancanza di sostanze nutritive possono essere la ragione per cui si verifica la nebbia del cervello e sono incappati in questo articolo.

Ecco alcuni supplementi che potresti prendere in considerazione per aumentare la tua potenza cerebrale.

Omega-3 Acidi grassi

Il corpo può sintetizzare alcuni acidi grassi, tuttavia, non può sintetizzare acidi grassi omega-3 polinsaturi a causa della mancanza di alcuni enzimi nel corpo che producono acido alfa-linoico (ALA) (3).

Quando il corpo non è in grado di sintetizzare una certa sostanza nutritiva, diventa categorizzato come "essenziale". Pertanto, si raccomanda di incorporare fonti dietetiche ricche di acidi grassi omega-3, oltre a considerare l'integrazione.

L'ALA è il precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA). DHA è responsabile delle funzioni neurali e visive ottimali. DHA ed EPA aiutano anche nel processo di abbassamento dei livelli di trigliceridi e svolgono un ruolo chiave nei processi infiammatori (3). Significato, questi nutrienti possono aiutare a ridurre l'infiammazione generale nel corpo, specialmente in individui che soffrono di malattie infiammatorie.

Ricerca

Gli studi mostrano una relazione inversa tra il consumo di acidi grassi omega-3 e la frequenza di depressione. Lo stesso vale per il morbo di Alzheimer. Il consumo di acidi grassi omega-3 può essere collegato alla riduzione del rischio di questa malattia e si suggerisce di rallentare la progressione dei sintomi di quelli con Alzheimer (3).

Uno studio 2016 ha valutato gli effetti dell'acido grasso omega-3 sulla memoria di apprendimento e sulla formazione. Per le settimane 26, gli individui 44 di età 50-75 hanno consumato 2200 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3 o assunto un placebo.

I ricercatori hanno scoperto che il richiamo delle posizioni degli oggetti era significativamente migliore dopo l'integrazione rispetto a quelli che hanno assunto il placebo (4). Pertanto, la loro memoria era migliorata dopo l'integrazione con acidi grassi omega-3.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le fonti alimentari di EPA e DHA includono sgombro, sardina, tonno e alghe. L'ALA si trova in verdure a foglia verde scuro, olio di semi di lino, olio di semi di chia, uova, carne, noci e nocciole.

Se non consumate questi alimenti regolarmente, potreste perdere l'assunzione adeguata di acido grasso omega-3. Una carenza è rara, ma può causare una pelle ruvida e squamosa e un'eruzione cutanea pruriginosa (5).

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di acido grasso omega-3 non è stata stabilita. Tuttavia, la maggior parte degli studi integra gli acidi grassi omega-3 tra i milligrammi 500 e tre grammi al giorno.

Si devono inoltre notare gli effetti collaterali di troppi acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3, in eccesso, possono causare problemi di sanguinamento, influire sulla funzione immunitaria e / o causare disturbi GI.

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda non più di tre grammi al giorno di EPA e DHA combinati, inclusi fino a due grammi al giorno di integratori alimentari (5). Gli individui che assumono Warfarin devono discutere la supplementazione di acido grasso omega-3 con il proprio medico prima di assumere.

In sintesi

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nell'anti-infiammazione nei nostri corpi. L'integrazione di questi acidi grassi può aiutare a migliorare la memoria e l'umore e può anche aiutare a ridurre il declino cognitivo nell'invecchiamento.

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Caffeina

La caffeina, un aiuto ergogenico, è stata ben studiata. Afferrare una tazza di caffè è una delle soluzioni più comuni per aggiustare l'affaticamento cerebrale di mezzogiorno.

Il consumo di caffeina aumenta la dopamina (DA) nel cervello. La dopamina è responsabile dei nostri comportamenti quotidiani; cosa mangiamo, come impariamo e le nostre dipendenze. Bassi livelli di dopamina possono causare depressione, affaticamento e cambiamenti di umore.

Ricerca

Uno studio 2015 ha valutato gli effetti della caffeina come sostanza psicoattiva. Venti soggetti maschi sani hanno assunto una dose di caffeina 300-mg, che riflette il consumo di caffeina in due o tre tazze di caffè. Una seconda osservazione è stata fatta con gli stessi soggetti maschi 20 che consumavano un placebo, senza caffeina.

Ai soggetti è stato chiesto di descrivere il loro stato d'animo; se fossero allerta, stanchi, assonnati o lunatici. Queste misure soggettive sono state prese prima dello studio ea due intervalli (30 min e 120 min) dopo la somministrazione di placebo e caffeina.

Questo studio ha riscontrato un significativo aumento dell'autovalutazione della "vigilanza" ad intervalli sia di 30 che di 120. I ricercatori hanno anche visto una significativa riduzione della sonnolenza a 120 minuti rispetto al gruppo placebo (6).

Altri studi hanno scoperto che la caffeina può migliorare l'attenzione e la produttività di un individuo. È stata osservata una relazione significativa con il consumo di caffeina che varia da 40 mg a 280 mg e velocità e accuratezza migliorate, nonché una messa a fuoco migliorata (7).

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le fonti più comuni di caffeina includono caffè e tè. Tuttavia, potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono altri alimenti e bevande che incontriamo nella nostra dieta quotidiana che contiene anche caffeina. Questo include caffè decaffeinato, bibite, bibite analcoliche, cioccolato, gelato (aromi di cioccolato o caffè), acque energetiche, bevande energetiche contenenti alcol, bevande energetiche e alcuni antidolorifici (8).

La quantità di caffeina può variare in ognuno di questi articoli, ma è comunque importante notare che la caffeina può essere trovata in altri articoli oltre al caffè e al tè.

Non ci sono carenze associate alla caffeina in quanto la caffeina non è essenziale per il nostro corpo. Tuttavia, coloro che consumano una quantità eccessiva di caffeina per un periodo di tempo prolungato possono manifestare sintomi di astinenza.

Sembra che fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno possano essere sicuri per la maggior parte degli adulti sani. Questo equivarrebbe a tazze di caffè fermentato 4. Gli effetti collaterali con un consumo maggiore di milligrammi 400 possono manifestare emicrania, insonnia, irritabilità, irrequietezza, minzione frequente, battito cardiaco accelerato e altro (9).

Il consumo di caffeina può interagire con alcuni farmaci e integratori a base di erbe. Inoltre, la caffeina può influenzare alcune condizioni mediche. Si raccomanda di discutere le potenziali interazioni e / o preoccupazioni sull'assunzione di caffeina con il proprio medico prima del consumo.

In sintesi

Una o due tazze di caffè al giorno possono aiutare a migliorare l'affaticamento, l'attenzione e la concentrazione. Se stai bevendo più di questa quantità, è altamente raccomandato ridurre l'assunzione di caffeina.

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Complesso vitaminico B

Le vitamine B sono essenziali per le normali funzioni fisiologiche. Ci sono otto vitamine del gruppo B che includono la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), vitamina B6 (piridossina) biotina (B7), folato (B9) e vitamina B12 (Cobalamina).

Ogni vitamina B svolge il proprio ruolo nel corpo. Alcune responsabilità delle vitamine del gruppo B comprendono la conversione del cibo in energia, la produzione di globuli rossi, la produzione di DNA, la creazione di neurotrasmettitori e la regolazione dell'espressione genica (10).

Ricerca

Le vitamine del complesso B contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B. Questo supplemento ha dimostrato di ridurre l'affaticamento e migliorare la vigilanza.

Uno studio 2010 ha valutato gli effetti di un complesso vitaminico B ad alte dosi sul funzionamento psicologico. Per i giorni 33, le prestazioni cognitive, l'umore e l'affaticamento sono stati valutati in maschi a tempo pieno 215 (da 30 a 55 anni).

I ricercatori hanno scoperto che questa popolazione di maschi sani può trarre beneficio dall'integrazione con il complesso vitaminico B. Livelli migliori di stress, salute mentale e prestazioni cognitive sono stati trovati durante l'intensa elaborazione mentale (11).

Altri studi hanno trovato che l'integrazione di acido folico e vitamine B correlate contribuivano a ridurre l'atrofia cerebrale. Inoltre, l'assunzione ottimale di vitamine del gruppo B può essere associata a un miglioramento della salute cognitiva durante l'invecchiamento e può essere cruciale nel mantenimento della salute del cervello (12).

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le vitamine del gruppo B sono localizzate in modo diverso nel nostro approvvigionamento alimentare. Se stai cercando di saperne di più sulle fonti alimentari di ciascuna vitamina B, visita qui per maggiori informazioni (13).

Molto spesso, non devi preoccuparti di una carenza, a meno che non stai seguendo una dieta che riduce significativamente il consumo di tutte le vitamine del gruppo B. Una carenza di alcune vitamine del gruppo B si traduce in un lungo periodo di tempo in quanto queste vitamine sono solubili in acqua.

Le carenze più comuni delle vitamine B sarebbero da vitamina B12. Questa carenza potrebbe derivare da un ridotto assorbimento, chirurgia post dimagrante, disturbi digestivi (malattia celiaca o morbo di Crohn) o da una dieta vegetariana o vegana.

Gli effetti collaterali della carenza di vitamina B12 possono includere sensazione di stanchezza e debolezza, stitichezza, perdita di appetito, perdita di peso e anemia megaloblastica. Possono verificarsi anche intorpidimento e formicolio alle estremità (14).

Possono anche esserci effetti collaterali associati all'assunzione di un complesso vitaminico B. Questo non è comune, specialmente se stai prendendo il supplemento correttamente. Tuttavia, possono ancora verificarsi i seguenti effetti indesiderati, come vertigini, minzione frequente, cambiamento del colore delle urine, feci nere, stitichezza, diarrea, nausea e vomito, dolore addominale e arrossamento o irritazione della pelle (15).

Non è raccomandato il dosaggio del complesso vitaminico B da consumare, tuttavia, ogni vitamina B ha il proprio assegno giornaliero raccomandato. È importante discutere la supplementazione del complesso vitaminico B con il proprio medico prima di assumerlo.

In sintesi

L'integrazione con un complesso vitaminico B può aiutare a ridurre lo stress e aumentare la salute mentale e le prestazioni cognitive.

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Vitamina C

La vitamina C, un'altra vitamina idrosolubile, non è in grado di essere sintetizzata nel corpo. Pertanto, questa vitamina è essenziale per la nostra dieta.

La vitamina C è coinvolta nella biosintesi del collagene, della L-carnitina e di altri neurotrasmettitori. Questa vitamina è anche necessaria per il metabolismo delle proteine. La vitamina C è nota soprattutto come antiossidante e ha dimostrato di rigenerare l'alfa-tocoferolo (vitamina E). Gli antiossidanti riducono gli effetti dannosi dei radicali liberi nel corpo. Infine, la vitamina C aiuta la funzione immunitaria e migliora l'assorbimento del ferro non ematico (16).

Come potete vedere, la vitamina C è essenziale per la nostra dieta in quanto svolge molti ruoli importanti nei nostri corpi.

Ricerca

In 2017, uno studio ha osservato la correlazione tra le concentrazioni di vitamina C negli uomini e nelle donne rispetto alla salute metabolica e al deterioramento cognitivo. I ricercatori hanno osservato livelli più bassi di deterioramento cognitivo in quelli con le più alte concentrazioni plasmatiche di vitamina C. Questi soggetti con vitamina C plasmatica ottimale sono anche risultati in salute migliore (basso BMI, peso normale, minore rischio di malattia) rispetto a quelli con bassi livelli di vitamina C (17).

Altre ricerche hanno scoperto che livelli più elevati di concentrazioni di vitamina C sono solitamente dimostrati nei gruppi cognitivamente intatti rispetto ai gruppi con deficit cognitivo (18). I ricercatori teorizzano che questo potrebbe essere dovuto alle proprietà antiossidanti. Tuttavia, ulteriori ricerche dovrebbero essere condotte sulla relazione diretta tra l'integrazione di vitamina C e la salute del cervello.

Lo stress ossidativo può verificarsi quando le cellule non possono distruggere adeguatamente i radicali liberi in eccesso. Ciò può causare danni ai lipidi, alle proteine ​​e al DNA e può comportare un rischio più elevato di malattie degenerative e croniche (19). Un consumo adeguato di antiossidanti può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, riducendo quindi il rischio di alcune malattie.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le migliori fonti di vitamina C includono frutta e verdura, in particolare gli agrumi. La vitamina C è anche ampiamente fortificata in molti alimenti. La prossima volta che mangi o bevi qualcosa che ha un'etichetta, controlla i dati nutrizionali per vedere se la vitamina C è stata aggiunta al prodotto.

La RDA per la vitamina C è 90 mg per gli uomini adulti e 75 mg per le donne adulte.

Si possono verificare carenze in coloro che fumano o provano fumo passivo. Questo perché il fumo aumenta la necessità di più vitamina C per riparare i danni causati dai radicali liberi. Un fumatore dovrà aumentare il consumo giornaliero di vitamina C di 35 milligrammi (20). Una carenza prolungata può provocare lo scorbuto, ma non è comune negli Stati Uniti

Altre carenze possono verificarsi in coloro che hanno una dieta limitata o che hanno determinate condizioni mediche che causano grave malassorbimento.

Gli effetti collaterali dell'assunzione di troppa vitamina C includono diarrea, nausea e crampi allo stomaco.

In sintesi

La vitamina C può essere un ottimo integratore da assumere per aiutare a mantenere la cognizione del cervello e combattere i processi di invecchiamento, come lo stress ossidativo.

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Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere sintetizzata nel corpo endogena dai raggi ultravioletti dalla luce solare attraverso la nostra pelle (21). Tuttavia, la quantità di esposizione giornaliera al sole, in cui si vive, e altri fattori possono influenzare la sintesi della vitamina D.

La vitamina D ha molte responsabilità nel corpo. Questa vitamina aiuta l'assorbimento e il mantenimento del calcio (salute delle ossa), la crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e la riduzione dell'infiammazione.

Ancora più importante, la ricerca emergente ha trovato collegamenti tra lo stato adeguato di vitamina D e la cognizione del cervello.

Ricerca

La forma attiva della vitamina D ha mostrato di avere effetti neuroprotettivi sulla pulizia della placca amiloide, che è una caratteristica della malattia di Alzheimer (22). Diversi studi hanno trovato un'associazione tra bassi livelli di vitamina D e malattia di Alzheimer e demenza.

Sono necessarie ulteriori ricerche per definire chiaramente il ruolo della vitamina D nella prevenzione o nel trattamento della malattia di Alzheimer.

Uno studio condotto su 2015 ha valutato l'associazione tra lo stato di vitamina D e il cambiamento nelle funzioni cognitive in una popolazione di anziani più diversi. Le ricerche hanno scoperto che uno stato inferiore di vitamina D era associato ad un declino accelerato delle funzioni cognitive, specialmente in coloro che avevano un rischio più elevato di insufficienza di vitamina D (23).

Un altro studio ha trovato miglioramenti cognitivi negli adulti più anziani che integrano con vitamina D dopo uno a 15 mesi (24). I ricercatori suggeriscono che la maggior parte delle popolazioni può beneficiare della supplementazione di vitamina D, non solo per mantenere la salute del cervello, ma forse per ripristinarla.

Fonti, carenze ed effetti collaterali

Le fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), fegato di manzo, formaggio, tuorli d'uovo e cibi e bevande arricchiti (cereali per la colazione e latte) (25).

Al giorno d'oggi è comune essere carenti di vitamina D a causa della minore esposizione al sole poiché la maggior parte degli individui è seduta negli uffici durante le prime ore di raggi ultravioletti. Inoltre, la posizione geografica e l'assunzione inadeguata di alimenti contenenti vitamina D porteranno anche a rischio di carenza.

Una carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. L'osteoporosi è una condizione ossea che può verificarsi quando si invecchia con un apporto insufficiente di vitamina D e calcio (25).

Troppa vitamina D può causare nausea, vomito, scarso appetito, stitichezza, confusione e problemi con il ritmo cardiaco.

La RDA per vitamina D per uomini e donne di età 19-70 anni è 600 IU. Tuttavia, oggi vedrai il tuo medico prescrivere un megadose di vitamina D se sei carente. Discutere il dosaggio di vitamina D con il medico prima di assumere.

In sintesi

La vitamina D può essere utile per mantenere la funzione cognitiva negli adulti sani e può anche aiutare gli adulti più anziani a migliorare alcuni disturbi cognitivi.

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Prendere la decisione giusta

Ragazzo con gli occhiali seduto di fronte al portatile leggendo un'etichetta di supplemento

Ogni giorno nuove informazioni appaiono su Internet influenzando le nostre decisioni di seguire uno stile di vita sano. Spesso, siamo sopraffatti e fuorviati dalle informazioni che speculano su cosa dovremmo mangiare o bere per aiutare a vivere una vita più lunga e più sana. A volte è difficile filtrare tutte le informazioni e decifrare la verità.

Siate certi che i nutrienti di cui sopra sono evidenziati e sono stati studiati molte volte. In effetti, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare la relazione diretta tra ciascun nutriente e il modo in cui il nutriente influisce sulle funzioni quotidiane del cervello.

Per fortuna ci sono alcuni passi che puoi fare per iniziare a migliorare la tua potenza cerebrale e la qualità della vita ora. Alcuni includeranno apportare eventuali cambiamenti alla vostra dieta, incorporando alcune delle fonti alimentari elencate sopra e completando un nutriente quando appropriato.

Inoltre, è importante notare che tutte le diete non sono state create uguali. Se stai seguendo una dieta che limita alcuni gruppi alimentari, è importante discutere questi cambiamenti con il medico e chiedere un'integrazione appropriata.

Se utilizzati correttamente, gli integratori possono essere una grande aggiunta alla vostra dieta, soprattutto quando si tratta di migliorare e mantenere la salute del cervello.

Termini e condizioni

Prima di assumere qualsiasi nuovo integratore, si consiglia vivamente di discuterne con il proprio medico. Una potenziale causa di compromissione della salute del cervello potrebbe essere una carenza di uno di questi nutrienti. Un esame fisico eseguito da un medico, compreso il lavoro sul sangue, può diagnosticare se si è a rischio o si ha una carenza di un nutriente.

Inoltre, se avete domande sulla vostra dieta, è altamente raccomandato che parlate con un dietologo registrato per discutere delle vostre esigenze dietetiche.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Nicolette.

Foto di riserva da BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

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Circa l'autore

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette è un dietista registrato specializzato in nutrizione e fitness. Dopo aver conseguito il Bachelor of Science in Dietetics, ha conseguito il Master of Science in Nutrizione presso la Stony Brook University, dove si è concentrata sulla nutrizione e nutrizione clinica attraverso il ciclo di vita. Attualmente, Nicolette lavora come dietista di pratica privata e scrittore freelance di salute e benessere. Email Nicolette.