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11 I migliori integratori per l'ansia

Sebbene un certo grado di ansia nella vita sia normale, come prima di un grande test o di un primo appuntamento, per alcune persone può prendere completamente il sopravvento sulle loro vite; fare compiti una volta facili, super difficili.

L'ansia può diventare così estrema che è stata classificata come un disturbo di salute mentale.

Secondo i dati del colloquio diagnostico tramite il Replica dello studio sulla comorbidità nazionale (NCS-R), questo disturbo colpisce 40 milioni di persone negli Stati Uniti con 31% di persone che stanno vivendo qualche forma in qualche momento della loro vita. Si verifica anche più spesso nelle donne rispetto agli uomini (1).

Tipi di ansia

Il disturbo d'ansia è un termine generico per diversi disturbi.

Questi disturbi includono:

  • disturbo d'ansia generalizzato
  • disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
  • ansia sociale
  • malattia da panico
  • ansia da separazione
  • fobie specifiche
  • e disturbo ossessivo-compulsivo

Queste condizioni sono tutte caratterizzate da un'incapacità di funzionamento dovuta a:

  • nervosismo eccessivo
  • preoccuparsi
  • paura
  • apprensione
  • irrequietezza

Può permeare ogni aspetto della tua vita e causare sintomi fisici come mancanza di sonno, pressione sanguigna elevata o aumento di peso (2).

Ma puoi fare qualcosa al riguardo?

Il trattamento dell'ansia grave può richiedere una combinazione di intervento medico e psicoterapia. Ma i sintomi dell'ansia possono anche beneficiare di cambiamenti nello stile di vita, tra cui la gestione dello stress naturale, l'esercizio fisico, la dieta, le tecniche di rilassamento e vari integratori naturali.

11 Supplementi naturali per l'ansia

Eccone alcuni integratori studiati per aiutare a gestire l'ansia e gli attacchi di panico.

Ashwagandha

Estratto di Ashwagandha

A volte chiamato Ginseng indiano, è un'erba adattogena utilizzata per secoli nella medicina ayruvedica. Gli adattogeni sono erbe che aiuta a mitigare gli effetti dello stress e ansia nel corpo.

Ma Ashwagandha ha altri vantaggi oltre a promuovere il rilassamento, ma può anche (3):

  • rafforzare il sistema immunitario
  • migliorare la memoria e la concentrazione
  • sostenere la salute del cervello
  • promuovere la salute del cuore

In che modo ashwagandha combatte l'ansia?

Uno studio 2012 ha valutato l'impatto degli integratori di ashwagandha su soggetti 64 con stress e ansia cronici.

I ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo e valutato i livelli di stress dei soggetti con vari questionari di autovalutazione. I soggetti hanno quindi ricevuto 300 mg di ashwagandha due volte al giorno o un placebo, per 60 giorni.

Quelli a cui è stato somministrato il ashwagandha hanno riportato una riduzione significativa dello stress rispetto a un placebo. Anche i livelli di cortisolo, un'indicazione dei livelli di stress, sono stati abbassati (4).

Altri studi hanno dimostrato risultati simili che ashwagandha può migliorare significativamente gli effetti dello stress (5).

Come prendere Ashwagandha

La dose raccomandata di ashwagandha per lo stress e la gestione dell'ansia è 600-900 mg al giorno. Questo di solito è diviso in due dosi.

Non ci sono effetti collaterali importanti che sono stati riportati con l'assunzione di ashwagandha, sebbene alcune persone segnalino sonnolenza e mal di testa.

Il più potente ashwagandha è composto esclusivamente dalle radici della pianta. Le foglie, a volte incluse, possono diluire l'efficacia e non contengono il principio attivo chiamato withanolides.

In quella nota, cerca un prodotto che contenga almeno 2-5% withanolides.

Classifiche ufficiali

L-teanina

Fonti di L Theanine

L-teanina è un amminoacido trovato nel tè verde; è la ragione per cui una tazza di tè può essere così rilassante. Questo perché aumenta la produzione di onde cerebrali alfa che sono state collegate a una sensazione di "allerta rilassamento".

In che modo la l-teanina combatte l'ansia?

Uno studio 2011 ha valutato gli effetti della l-teanina sui sintomi di ansia dei pazienti con schizofrenia.

A sessanta pazienti sono stati somministrati 400 mg / die di l-teanina o un placebo, per 8 settimane.

Durante lo studio, sono stati valutati utilizzando varie scale psicologiche, per vari marcatori, tra cui:

  • ansia
  • funzionamento generale
  • effetti collaterali
  • e qualità della vita

Coloro che hanno ricevuto l'integrazione di l-teanina hanno riscontrato una significativa riduzione dell'ansia e della psicopatologia generale durante il periodo di studio.

I ricercatori hanno concluso che la l-teanina può essere un'opzione sicura e praticabile per il trattamento dell'ansia nelle persone con altre condizioni psichiatriche (6).

Come prendere L-theanine

Poiché il tè verde è ricco di l-teanina, una tazza di tè giornaliera è un ottimo modo per attingere ai suoi benefici. Gli effetti attenti ma rilassati della l-teanina sono potenziati da un po 'di caffeina.

Se la caffeina ti rende ancora più ansioso, un integratore di l-teanina può essere un modo migliore per andare.

Sebbene non vi sia una dose raccomandata specifica per l-teanina, la maggior parte degli integratori contiene circa 200 mg.

Non sono stati segnalati effetti collaterali negativi dall'assunzione di l-teanina, probabilmente perché è un aminoacido e non raggiungerà livelli tossici nel corpo.

Classifiche ufficiali

Vitamine del complesso B

Fonti di vitamine B

Il complesso B, a volte chiamato complesso B-stress, è una combinazione di otto vitamine del gruppo B:

  • tiamina
  • riboflavina
  • niacina
  • acido pantotenico
  • B6
  • biotina
  • acido folico
  • e B12

Tutte queste vitamine svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema nervoso sano, aiutandoti a mantenere la calma.

In che modo le vitamine del complesso B combattono l'ansia?

Uno studio 2012 ha valutato l'impatto degli integratori del complesso B sui sintomi della depressione e dell'ansia negli adulti 60.

Ai soggetti è stato assegnato il Inventario della depressione e dell'ansia di Beck per valutare i sintomi e sono stati quindi somministrati un supplemento del complesso B o un placebo, per 60 giorni.

Coloro che hanno ricevuto il supplemento hanno dimostrato miglioramenti significativi sulla scala della depressione e dell'ansia. Hanno anche riferito di un aumento della vitalità, del benessere e del miglioramento del funzionamento sociale (7).

Come prendere il complesso B

La maggior parte dei dosaggi supplementari di vitamina B variano da 300-500 mg al giorno.

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi non vi sono grandi preoccupazioni per la tossicità a livelli normali.

Se assume un multivitaminico regolare (Uomo or Da donna), probabilmente non hai bisogno di un supplemento del complesso B aggiuntivo perché il tuo corpo eliminerà solo ciò di cui non ha bisogno.

Le vitamine B sono anche ampiamente presenti in molti alimenti, quindi una dieta bilanciata che include proteine ​​magre, cereali integrali e verdure verdi fornirà anche quantità adeguate.

Classifiche ufficiali

Vitamina D

Fonti di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che il corpo può produrre da sola dall'esposizione al sole. Aiuta a mantenere forti le ossa, aiutando con l'assorbimento del calcio.

Inoltre è stato trovato a:

  • aiuta a mantenere un peso sano
  • potenziare la funzione immunitaria
  • e svolgere un ruolo in gestire la depressione e ansia

La carenza di vitamina D è estremamente comune a causa della mancanza di una corretta esposizione al sole, in particolare per le persone che vivono in climi più freddi o con pelle più scura. Anche gli anziani hanno difficoltà a convertire la luce solare in vitamina D.

A peggiorare le cose, questa vitamina non si trova facilmente in molti alimenti. Si trova solo in piccole quantità in alimenti come pesce grasso e latte fortificato.

In che modo la vitamina D combatte l'ansia?

Uno studio 2015 ha rilevato che le persone con ansia tendono ad avere anche bassi livelli di vitamina D (8).

In questo momento non ci sono stati studi che hanno trovato che un integratore di vitamina D tratterà i sintomi dell'ansia solo che esiste una connessione tra livelli bassi e sintomi di ansia.

Sono necessarie ulteriori ricerche per consolidare l'ipotesi che la vitamina D sia un'opzione di trattamento dell'ansia praticabile o efficace.

Come prendere la vitamina D

L'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina D è 400 IU per la maggior parte degli adulti (9). Ma molti esperti sostengono che questo è troppo basso a causa della carenza diffusa di questa vitamina.

Molti integratori possono essere trovati in dosi di 1000 IU o sopra, che può essere appropriato se vivi in ​​un clima più freddo o hai la pelle più scura.

Il modo migliore per sapere esattamente la quantità di vitamina D necessaria è sottoporsi a un esame del sangue. Se i livelli sono molto bassi, il medico può prescrivere un supplemento di alte dosi per alcuni mesi per riportare i livelli alla normalità.

Quando si sceglie tra le opzioni, si consiglia di utilizzare la vitamina D3, poiché è meglio utilizzata dal corpo della vitamina D2.

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Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è spesso chiamato il "minerale di rilassamento" in quanto è fondamentale per la funzione muscolare e nervosa. Aiuta mantenere una pressione sanguigna sana e una frequenza cardiaca normale.

Molte persone non ricevono abbastanza magnesio a causa di diete di scarsa qualità. Il magnesio si trova nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde.

Troppo stress, alcool e caffè riducono anche il magnesio, peggiorando la carenza.

In che modo il magnesio combatte l'ansia?

Una carenza di magnesio può aumentare l'ansia e portare a difficoltà con il rilassamento.

Uno studio su animali 2012 ha rilevato che la carenza di magnesio ha causato sintomi di ansia e disregolazione dell'asse HPA. L'asse HPA è responsabile di come reagisce il nostro sistema nervoso (10).

Un altro studio condotto su 2008, ha trovato una connessione tra diete a basso contenuto di magnesio e un aumento di depressione e ansia (11).

Come prendere magnesio

Supplementi di magnesio possono essere utilizzati per aiuta a promuovere il sonno e relax prima di coricarsi.

Sono generalmente sicuri, ma sono noti per causare problemi digestivi.

Il magnesio supplementare provoca la fuoriuscita di acqua nel tratto digestivo, che può portare a diarrea. Questo è ottimo per coloro che lottano con costipazione, ma non tanto per quelli che non lo fanno!

Il limite superiore per gli integratori di magnesio è 350 mg / die; quindi mirare a rimanere sotto per un supplemento.

Il magnesio può anche essere assorbito attraverso la pelle senza gli effetti collaterali digestivi. Per la gestione dell'ansia, prendi in considerazione un bagno salino Epsom o una lozione al magnesio prima di andare a letto per favorire un sonno ristoratore.

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GABA

Fonti di Gaba

L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore e un amminoacido. Il GABA è stato definito un "valium naturale" grazie alla sua capacità di ridurre lo stress, l'ansia e favorire il sonno.

È il motivo per cui l'alcol e il sonno favoriscono il rilassamento e il sonno, entrambi aumentano il GABA nel cervello, ma ovviamente non senza effetti collaterali. L'alcol può peggiorare l'ansia.

Il GABA aumenta anche con lo yoga, la meditazione e l'esercizio fisico, che sono modi più sani per farlo ottenere una spinta per il tuo umore.

In che modo GABA combatte l'ansia?

Le persone con depressione o ansia hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di GABA (12, 13).

Non ci sono prove sufficienti per sapere se gli integratori di GABA potrebbero essere un trattamento efficace per l'ansia in questo momento. Ma uno studio 2016 lo ha scoperto Kava Kava ha contribuito ad aumentare i recettori del GABA nel cervello e ha aiutato a gestire l'ansia (14).

Questo suggerisce che la soluzione potrebbe non assumere gli integratori GABA direttamente, ma assumere altri nutrienti per aiutare ad aumentare il GABA. Ma come detto, sono necessarie prove più decisive per dirlo con certezza.

Come prendere GABA

La ricerca sui supplementi GABA è preliminare in questo momento. I dosaggi utilizzati negli studi clinici variano da 3 a 5 grammi un giorno, ma non è chiaro se questo è in realtà un dosaggio ideale.

La maggior parte degli integratori arriva 500-750 mg dosi.

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5-HTP

Fonti di 5 Htp

5-idrossitriptofano (5-HTP) è un altro neurotrasmettitore che è richiesto per produrre, il cosiddetto "ormone del benessere", la serotonina. Il corpo è effettivamente in grado di produrre 5-HTP da solo dal triptofano dell'amminoacido, ma a volte ha difficoltà a convertirlo fino alla serotonina.

In che modo 5-HTP combatte l'ansia?

La ricerca sull'efficacia dell'uso di 5-HTP per il bilanciamento dei livelli di serotonina è mista e limitata.

Alcuni studi sostengono che gli integratori possono aiutare a migliorare significativamente i sintomi, ma spesso questi studi usano 5-HTP con altri trattamenti o farmaci che rendono difficile capire cosa sta esattamente migliorando i sintomi (15).

Ma alcuni studi sugli animali sono promettenti, dimostrando che 5-HTP può ridurre i sintomi di ansia (16).

Come prendere 5-HTP

Innanzitutto, la sicurezza di 5-HTP non è stata misurata a lungo termine. Vi è una certa preoccupazione che l'assunzione di 5-HTP per un lungo periodo di tempo possa esaurire altri neurotrasmettitori come la dopamina e l'epinefrina (17).

A breve termine, 5-HTP può aiutare ad alleviare i sintomi d'ansia.

I dosaggi vanno da 100-300 mg al giorno, solitamente diviso in 100 mg tre volte al giorno.

5-HTP potrebbe essere utile al momento di coricarsi perché la serotonina aiuta ad aumentare melatonina produzione, portando a una notte di sonno riposante.

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Camomilla

Estratto di camomilla

La camomilla è ampiamente conosciuta per le sue proprietà medicinali e la capacità di favorire il rilassamento e la guarigione.

Esistono due tipi principali di camomilla, tedesca e romana.

I benefici derivano da composti vegetali chiamati terpeniodi e flavonoidi. Questi sono antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, che può avere un impatto negativo sul cervello (18).

In che modo la camomilla combatte l'ansia?

Uno studio 2016 ha valutato gli effetti della camomilla sui pazienti 179 con disturbo d'ansia generalizzato. Ai partecipanti è stato somministrato 1,500 mg di camomilla o un placebo, per le settimane 38.

Coloro che hanno ricevuto l'integratore di camomilla hanno manifestato un numero significativamente inferiore di sintomi di ansia, perdita di peso e una pressione sanguigna generale più bassa durante il periodo di studio (19).

Come prendere Camomilla

La camomilla è più comunemente apprezzata come tè e può essere estremamente rilassante come parte di una routine pre-prima di coricarsi. Ma è anche disponibile come integratore alimentare.

Il modulo di supplemento di solito contiene 300-500 mg di camomilla.

Sebbene sia generalmente considerato sicuro, può causare reazioni allergiche nelle persone che capita di essere allergico a questa famiglia di piante.

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Valerian Root

Estratto di radice di valeriana

La valeriana è un'erba ben nota che promuove il sonno e il relax. Può anche essere un trattamento efficace per l'ansia.

In che modo la valeriana combatte l'ansia?

Uno studio 2015 ha valutato gli effetti della radice di valeriana su una procedura stressante chiamata isterosalpingografia.

Sessantaquattro donne che erano state sottoposte alla procedura hanno ricevuto 1,500 mg di valeriana o un placebo, 90 minuti prima di sottoporsi alla procedura.

Coloro che hanno ricevuto il supplemento hanno riportato significativamente meno ansia durante la procedura rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo (20).

Sebbene l'ansia in questo studio fosse acuta e correlata a uno specifico evento stressante, la valeriana può essere utile anche per gestire ansia più generalizzata.

Come prendere Valerian

La dose media di valeriana è intorno 500 mg.

Mancano prove a lungo termine della sua sicurezza, ma non sono stati segnalati effetti collaterali dannosi.

Probabilmente è meglio non prendere la valeriana per più di qualche settimana alla volta. Gli effetti collaterali possono includere sonnolenza, vertigini e mal di testa.

Considera di prenderlo la sera a casa in modo da sapere come reagirai.

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Rhodiola

Estratti di Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea è un'erba che è stata usata per secoli per le sue proprietà medicinali. Anch'esso è un adattogeno, come ashwagandha.

Si pensa che aiuti a ridurre lo stress, ad alleviare i sintomi della depressione e migliorare l'affaticamento. Può anche aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Come fa la rhodiola a combattere l'ansia?

Uno studio 2015 ha valutato l'impatto della rodiola sull'ansia, lo stress e altri sintomi legati all'umore.

A ottanta partecipanti sono stati somministrati 200 mg di rodiola due volte al giorno o nessun trattamento.

Dopo i giorni di 14, i soggetti hanno riportato una significativa riduzione di ansia, rabbia, stress, depressione e confusione (21).

Come prendere Rhodiola

La Rhodiola si trova in forma di capsula, liquido o tè. I dosaggi negli integratori vanno da Da 100 a 700 mg al giorno. Non ci sono stati effetti collaterali importanti segnalati con rhodiola, anche se alcuni riferiscono di sentirsi nervosi.

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Glutatione

Fonti Di Acetil Glutatione

Il glutatione è uno dei più potenti antiossidanti nel corpo, aiutando a ridurre l'infiammazione e neutralizzare lo stress ossidativo. Il suo potere antiossidante indica che potrebbe essere in grado di ridurre il rischio di malattie croniche multiple.

In che modo il glutatione combatte l'ansia?

Bassi livelli di glutatione sono stati associati ad un aumentato rischio di ansia e depressione (22). La ragione è che lo stress ossidativo è estremamente dannoso per il cervello e può influire sul suo funzionamento (23).

Come prendere il glutatione

Sorprendentemente, gli integratori di glutatione non sono stati dimostrati efficaci nell'aumentare i livelli di glutatione nel corpo perché sono scomposti in altri aminoacidi durante la digestione.

Ma molti altri integratori possono aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.

Queste altre opzioni includono:

Verdure a foglia verde, aglio e carne possono anche aumentare il glutatione.

Non ci sono importanti effetti collaterali dannosi riportati dall'assunzione di integratori di glutatione.

Riassunto su ansia ridurre i supplementi

I sintomi dell'ansia possono andare e venire a seconda di ciò che sta accadendo nella tua vita. Ma se la tua ansia sta influenzando le tue relazioni e la tua capacità di funzionare, potresti voler cercare un trattamento medico.

Severi disturbi d'ansia di solito richiedono un trattamento professionale da parte di un terapeuta, di uno psichiatra o di un medico.

Se stai assumendo farmaci per la tua ansia, prima di usare qualsiasi integratore dietetico vorrai consultare il tuo medico perché potrebbero esserci interazioni

Indipendentemente dalla gravità della tua ansia, alcuni trattamenti di stile di vita hanno dimostrato di essere molto utile.

La gestione dello stress, la meditazione, lo yoga, il rilassamento regolare e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre l'ansia.

La visualizzazione positiva e le attività cognitive possono essere utilizzate per sostituire pensieri e credenze negative o che producono ansia. Evitare l'assunzione eccessiva di caffeina o alcool può anche facilitare la gestione dell'ansia.

Infine, una forte rete di supporto con amici e familiari può alleviare alcuni sintomi.

Un trattamento a tutto tondo per l'ansia dovrebbe comportare una combinazione di diversi approcci per aiutarti a vivere la tua vita migliore e più rilassata.

Continua a leggere: Integratori naturali 5 per la salute del cervello

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Foto di riserva da Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

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