11 I più utili tipi di integratori per l'ansia

Ansia di combattimento della donna

Sebbene un certo grado di ansia nella vita sia normale, come prima di un grande test o di un primo appuntamento, per alcune persone l'ansia può prendere completamente il sopravvento sulle loro vite. Può diventare così estremo da essere classificato come disturbo della salute mentale.

Il disturbo d'ansia colpisce 40 milioni di persone negli Stati Uniti con il 31% di persone che hanno manifestato qualche forma ad un certo punto della loro vita. Si verifica anche più spesso nelle donne rispetto agli uomini (1).

Disturbo d'ansia è un termine generico per cinque diversi disturbi tra cui disturbo da stress post-traumatico, ansia sociale e disturbo ossessivo-compulsivo. Queste condizioni sono tutte caratterizzate dall'incapacità di funzionare a causa di eccessivo nervosismo, preoccupazione, paura o apprensione.

Può permeare ogni aspetto della tua vita e causare sintomi fisici come mancanza di sonno, pressione sanguigna elevata o aumento di peso (2).

Trattare l'ansia grave può richiedere una combinazione di intervento medico e psicoterapia. Ma i sintomi dell'ansia possono anche beneficiare dei cambiamenti dello stile di vita tra cui esercizio fisico, dieta, tecniche di rilassamento e vari integratori nutrizionali.

Ecco alcuni dei migliori integratori per aiutare a gestire l'ansia.

11 Supplementi utili per l'ansia

Ashwagandha

L'Ashwagandha o Ginseng indiano è un'erba adattogena utilizzata da secoli nella medicina ayruvica. Gli adattogeni sono erbe che aiutano a mitigare gli effetti dello stress e dell'ansia nel corpo. Ma l'ashwagandha ha molti altri vantaggi oltre a promuovere il rilassamento, può anche aumentare il sistema immunitario, migliorare la memoria e la concentrazione e sostenere la salute del cervello e del cuore (3).

Uno studio 2012 ha valutato l'impatto degli integratori di ashwagandha su soggetti 64 con stress cronico e ansia. I ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo e valutato i livelli di stress dei soggetti con vari questionari di autovalutazione. I soggetti hanno poi ricevuto 300 mg ashwagandha due volte al giorno o un placebo per i giorni 60. Quelli dati l'ashwagandha hanno riportato una significativa riduzione dello stress rispetto a un placebo. Anche i livelli di cortisolo, un'indicazione dei livelli di stress, sono stati abbassati (4). Altri studi hanno mostrato risultati simili che l'ashwagandha può migliorare significativamente gli effetti dello stress (5).

Come prendere Ashwagandha

La dose raccomandata di ashwagandha per lo stress e la gestione dell'ansia è 600-900 mg al giorno. Questo di solito è diviso in due dosi. Non ci sono importanti effetti collaterali che sono stati segnalati con l'assunzione di ashwagandha, anche se alcune persone segnalano sonnolenza e mal di testa.

Quando cerchi un integratore di ashwagandha assicurati di cercare sempre un prodotto di qualità. Il più potente ashwagandha è fatto solo dalle radici della pianta. Le foglie, a volte incluse, possono diluire l'efficacia e non contengono il principio attivo chiamato withanolides. Inoltre, cercare un prodotto che contenga almeno 2-5% withanolides.

Data di partenza: Supplementi Ashwagandha classificati

L-teanina

La L-teanina è un aminoacido che si trova nel tè verde, è la ragione per cui una tazza di tè può essere così rilassante. Aumenta la produzione di onde cerebrali alfa che sono state collegate a una sensazione di "allerta rilassamento".

Uno studio 2011 ha valutato gli effetti della L-teanina sui sintomi di ansia dei pazienti con schizofrenia. A 60 pazienti è stato somministrato 400 mg / die di L-teanina o un placebo per le settimane 8. Durante il periodo di studio sono stati valutati utilizzando varie scale psicologiche, per vari marcatori tra cui ansia, funzionamento generale, effetti collaterali e qualità della vita. Coloro che hanno ricevuto la supplementazione di L-teanina hanno riscontrato una riduzione significativa dell'ansia e della psicopatologia generale durante il periodo di studio. I ricercatori hanno concluso che la L-teanina può essere un'opzione valida e valida per il trattamento dell'ansia in persone con altre condizioni psichiatriche (6).

Come prendere L-theanine

Poiché il tè verde è ricco di L-teanina, una tazza di tè quotidiana è un ottimo modo per sfruttare i suoi benefici. Gli effetti vigili e rilassati della L-teanina sono potenziati da un po 'di caffeina. Se la caffeina ti rende più ansioso, un integratore di L-teanina potrebbe essere una scelta migliore.

Non c'è una dose specifica raccomandata per la L-teanina, la maggior parte degli integratori contiene circa 200 mg. Non sono stati segnalati effetti collaterali negativi dall'assunzione di L-teanina, probabilmente perché è un amminoacido e non si accumula a livelli tossici nel corpo.

Data di partenza: Supplementi di L-teanina classificati

B-complesso

Il complesso B, a volte chiamato complesso B-stress, è una combinazione di tutte e otto le vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico e B12. Tutte queste vitamine svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema nervoso sano, aiutandoti a mantenere la calma.

Uno studio 2012 ha valutato l'impatto degli integratori del complesso B sui sintomi della depressione e dell'ansia negli adulti 60. I soggetti hanno ricevuto la Beck Depression and Anxiety Inventory per valutare i sintomi e sono stati quindi somministrati un integratore del complesso B o un placebo per i giorni 60. Coloro che hanno ricevuto il supplemento hanno dimostrato miglioramenti significativi sulla scala della depressione e dell'ansia. Hanno anche riferito di un aumento della vitalità, del benessere e del miglioramento del funzionamento sociale (7).

Come prendere il complesso B

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi non vi è alcuna preoccupazione maggiore per la tossicità a livelli normali. La maggior parte dei dosaggi supplementari varia da 300-500 mg al giorno. Se assumi un multivitaminico regolare, probabilmente non hai bisogno di un supplemento addizionale del complesso B perché il tuo corpo espellerà solo ciò di cui non ha bisogno.

Le vitamine B sono anche ampiamente presenti in molti alimenti, quindi una dieta bilanciata che include proteine ​​magre, cereali integrali e verdure verdi fornirà anche quantità adeguate.

Data di partenza: Complementi del complesso B classificati

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che il corpo può produrre da sola dall'esposizione al sole. Aiuta a mantenere forti le ossa, aiutando con l'assorbimento del calcio. Inoltre è stato trovato per aiutare a mantenere un peso sano, potenziare la funzione immunitaria e svolgere un ruolo nella gestione della depressione e dell'ansia.

La carenza di vitamina D è estremamente comune a causa della mancanza di una corretta esposizione al sole, in particolare per le persone che vivono in climi più freddi o con pelle più scura. Anche gli anziani hanno difficoltà a convertire la luce solare in vitamina D. Per peggiorare le cose, questa vitamina non si trova facilmente in molti alimenti. Si trova solo in piccole quantità in alimenti come pesce grasso e latte fortificato.

Uno studio 2015 ha rilevato che le persone con ansia tendono ad avere anche bassi livelli di vitamina D (8). In questo momento non ci sono stati studi che hanno trovato che un integratore di vitamina D tratterà i sintomi dell'ansia solo che esiste una connessione tra livelli bassi e sintomi di ansia. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la vitamina D è un'opzione di trattamento valida o efficace.

Come prendere la vitamina D

La RDA per la vitamina D è 400 IU per la maggior parte degli adulti (9). Ma molti esperti sostengono che questo è troppo basso a causa di quanto sia ampia la carenza di questa vitamina. Molti supplementi possono essere trovati in dosi di 1000 IU o superiori, che possono essere appropriate se si vive in un clima più freddo o se la pelle è più scura.

Il modo migliore per sapere esattamente la quantità di vitamina D necessaria è sottoporsi a un esame del sangue. Se i livelli sono molto bassi, il medico può prescrivere un supplemento di alte dosi per alcuni mesi per riportare i livelli alla normalità. Quando si sceglie un supplemento, scegliere sempre D3. La vitamina D3 è meglio utilizzata dal corpo della vitamina D2.

Data di partenza: Supplementi di vitamina D classificati

Magnesio

Il magnesio è spesso chiamato il "minerale rilassante" in quanto è fondamentale per la funzione muscolare e nervosa. Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana e una frequenza cardiaca normale. Molte persone non assumono abbastanza magnesio a causa di diete di scarsa qualità. Il magnesio si trova in cereali integrali e verdure a foglia verde. Troppo stress, alcol e caffè riducono anche il deficit di magnesio peggiorando.

Una carenza di magnesio può aumentare l'ansia e portare a difficoltà con il rilassamento. Uno studio su animali 2012 ha rilevato che la carenza di magnesio ha causato sintomi di ansia e disregolazione dell'asse HPA. L'asse HPA è responsabile di come reagisce il nostro sistema nervoso (10). Uno studio 2008 ha trovato una connessione tra diete a basso contenuto di magnesio e un aumento della depressione e dell'ansia (11).

Come prendere magnesio

Gli integratori di magnesio possono essere utilizzati per favorire il sonno e il relax prima di coricarsi.

Gli integratori di magnesio sono generalmente sicuri, ma possono causare problemi digestivi. Il magnesio supplementare fa sì che l'acqua penetri nel tratto digestivo, causando la diarrea. Questo è grande per coloro che lottano con la stitichezza. Il limite massimo per gli integratori di magnesio è 350 mg / giorno, quindi mirare a rimanere sotto per un supplemento.

Il magnesio può anche essere assorbito attraverso la pelle senza gli effetti collaterali digestivi. Per la gestione dell'ansia, prendi in considerazione un bagno salino Epsom o una lozione al magnesio prima di andare a letto per favorire un sonno ristoratore.

Data di partenza: Supplementi di magnesio classificati

GABA

L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore e un amminoacido. Il GABA è stato definito un "valium naturale" grazie alla sua capacità di ridurre lo stress, l'ansia e favorire il sonno. Il GABA è la ragione per cui l'alcol e il sonno favoriscono il rilassamento e il sonno, entrambi aumentano il GABA nel cervello, ma ovviamente non senza effetti collaterali. L'alcol può peggiorare l'ansia. Il GABA aumenta anche con lo yoga, la meditazione e l'esercizio, che sono modi più sani per ottenere una spinta al tuo umore. Le persone con depressione o ansia hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di GABA (12, 13).

Non ci sono prove sufficienti per sapere se gli integratori GABA potrebbero essere un trattamento efficace per l'ansia. Ma uno studio 2016 ha scoperto che kava kava ha contribuito ad aumentare i recettori GABA nel cervello e ha aiutato a gestire l'ansia (14). La soluzione potrebbe non assumere gli integratori GABA direttamente, ma assumere altri nutrienti per contribuire ad aumentare il GABA.

Come prendere GABA

La ricerca sui supplementi GABA è preliminare in questo momento. I dosaggi utilizzati negli studi clinici variano da 3-5 al giorno, ma non è chiaro se questo è il dosaggio ideale. La maggior parte dei supplementi è disponibile in dosi di 500-750 mg.

Data di partenza: Supplementi GABA classificati

5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP) è un altro neurotrasmettitore che è necessario per produrre la serotonina "feel good hormone". Il corpo è in grado di produrre 5-HTP da solo dall'amminoacido triptofano, ma a volte ha difficoltà a convertirlo fino alla serotonina.

La ricerca sull'efficacia dell'uso di 5-HTP per il bilanciamento dei livelli di serotonina è mista e limitata. Alcuni studi sostengono che gli integratori possono aiutare a migliorare significativamente i sintomi, ma spesso questi studi usano 5-HTP con altri trattamenti o farmaci che rendono difficile capire cosa sta esattamente migliorando i sintomi (15). Ma alcuni studi sugli animali sono promettenti, dimostrando che 5-HTP può ridurre i sintomi di ansia (16).

Come prendere 5-HTP

La sicurezza di 5-HTP non è stata misurata a lungo termine. Vi è una certa preoccupazione che l'assunzione di 5-HTP per un lungo periodo di tempo possa esaurire altri neurotrasmettitori come la dopamina e l'epinefrina (17).

A breve termine, 5-HTP può aiutare ad alleviare i sintomi d'ansia. I dosaggi vanno da 100-300 mg al giorno, solitamente suddivisi in 100 mg tre volte al giorno. 5-HTP potrebbe essere utile durante l'ora di andare a letto perché la serotonina aiuta ad aumentare la produzione di melatonina, portando a una notte di sonno riposante.

Data di partenza: Supplementi 5-htp ordinati

Camomilla

La camomilla è ampiamente conosciuta per le sue proprietà medicinali e la sua capacità di favorire il rilassamento e la guarigione. Ci sono due tipi principali di camomilla, tedesco e romano. I benefici provengono da composti vegetali chiamati terpeniod e flavonoidi, antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, che può avere un impatto negativo sul cervello (18).

Uno studio 2016 ha valutato gli effetti della camomilla sui pazienti 179 con disturbo d'ansia generalizzato. Ai partecipanti è stato somministrato 1500 mg di camomilla o un placebo per le settimane 38. Coloro che hanno ricevuto l'integratore di camomilla hanno sperimentato significativamente meno sintomi di ansia, perdita di peso e una pressione sanguigna generale più bassa durante il periodo di studio (19).

Come prendere Camomilla

La camomilla è più comunemente apprezzata come tè e può essere estremamente rilassante come parte di una routine pre-prima di coricarsi. Ma è anche disponibile come integratore alimentare. I supplementi contengono solitamente 300-500 mg di camomilla. Sebbene sia generalmente considerato sicuro, può causare reazioni allergiche in persone che sono allergiche a quella famiglia di piante.

Data di partenza: Integratori di camomilla classificati

Valerian Root

La valeriana è un'erba ben nota che promuove il sonno e il relax. Può anche essere un trattamento efficace per l'ansia.

Uno studio 2015 ha valutato gli effetti della radice di valeriana su una procedura stressante chiamata isterosalpingografia. Sessantaquattro donne sottoposte alla procedura hanno ricevuto 1500 mg di valeriana o un placebo 90 minuti prima di sottoporsi alla procedura. Coloro che hanno ricevuto il supplemento hanno riportato significativamente meno ansia durante la procedura rispetto a quelli che non hanno20). Sebbene l'ansia in questo studio fosse acuta e correlata a uno specifico evento stressante, la valeriana può essere utile anche per gestire ansia più generalizzata.

Come prendere Valerian

La dose media di valeriana è intorno a 500 mg. Mancano prove a lungo termine della sua sicurezza, ma non sono stati segnalati importanti effetti collaterali. Probabilmente è meglio non prendere la valeriana per più di qualche settimana alla volta. Gli effetti collaterali possono includere sonnolenza, vertigini e mal di testa. Considera di prenderlo la sera a casa per sapere come reagirai.

Data di partenza: Integratori di valeriana classificati

Rhodiola

La Rhodiola rosea è un'erba usata da secoli per le sue proprietà medicinali. È anche un adattogeno, come ashwagandha. Si ritiene che aiuti a ridurre lo stress, alleviare i sintomi della depressione e a migliorare l'affaticamento. Può anche aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Uno studio 2015 ha valutato l'impatto della rhodiola sull'ansia, lo stress e altri sintomi legati all'umore. A ottanta partecipanti è stato somministrato 200 mg di rhodiola due volte al giorno o nessun trattamento. Dopo i giorni di 14, i soggetti hanno riportato una significativa riduzione di ansia, rabbia, stress, depressione e confusione (21).

Come prendere Rhodiola

La Rhodiola si trova in entrambe le capsule, liquido o tè. I dosaggi negli integratori vanno dal mg di 100-700 al giorno. Non ci sono stati effetti collaterali importanti segnalati con rhodiola, anche se alcuni riferiscono di sentirsi nervosi.

Data di partenza: Supplementi di Rhodiola classificati

Glutatione

Il glutatione è uno degli antiossidanti più potenti del corpo, aiuta a ridurre l'infiammazione e neutralizzare lo stress ossidativo. Il suo potere antiossidante indica che potrebbe essere in grado di ridurre il rischio di più malattie croniche. Bassi livelli di glutatione sono stati associati ad un aumentato rischio di ansia e depressione (22). La ragione è che lo stress ossidativo è estremamente dannoso per il cervello e può influire sul suo funzionamento (23).

­Come prendere il glutatione

Sorprendentemente gli integratori di glutatione non sono risultati efficaci nell'innalzamento dei livelli di glutatione nel corpo perché sono scomposti in altri aminoacidi durante la digestione. Ma molti altri integratori possono aumentare i livelli di glutatione in modo naturale. Questi includono:

  • Selenio
  • Curcumina
  • Vitamine C ed E
  • N-acetilcisteina
  • Cardo mariano

Verdure a foglia verde, aglio e carne possono anche aumentare il glutatione. Non ci sono effetti collaterali importanti segnalati dall'assunzione di integratori di glutatione.

The Bottom Line

Donna in maglione blu che sembra ansioso

I sintomi di ansia possono andare e venire a seconda di ciò che sta accadendo nella tua vita. Ma, se la tua ansia sta influenzando le tue relazioni e la tua capacità di funzionare, potresti voler cercare un trattamento medico.

Severi disturbi d'ansia di solito richiedono un trattamento professionale da parte di un terapeuta, di uno psichiatra o di un medico. Se stai assumendo farmaci per la tua ansia, prima di usare qualsiasi integratore dietetico vorrai consultare il tuo medico perché potrebbero esserci interazioni

Indipendentemente dalla gravità della tua ansia, i trattamenti di stile di vita possono sempre essere utili.

Gestione dello stress, meditazione, yoga, rilassamento regolare ed esercizio fisico possono aiutare a ridurre l'ansia. La visualizzazione positiva e le attività cognitive possono essere utilizzate per sostituire pensieri e credenze negative o che producono ansia. Evitare l'assunzione eccessiva di caffeina o alcool può anche facilitare la gestione dell'ansia.

Infine, una forte rete di supporto con amici e familiari può alleviare alcuni sintomi. Un trattamento a tutto tondo per l'ansia dovrebbe comportare una combinazione di diversi approcci per aiutarti a vivere la tua vita migliore e più rilassata.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Foto di riserva da Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

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Circa l'autore

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.