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8 I migliori integratori per il sollievo della menopausa

Donna in sweather a strisce che esamina la macchina fotografica e sorridere

Arriva un momento nella vita di una donna quando smette di ricevere il "tempo del mese".

Sebbene Sintomi della sindrome premestruale come i crampi mestruali e il gonfiore possono diventare un ricordo del passato, questo nuovo capitolo della vita di una donna, noto come menopausa, porta con sé una serie completamente nuova di sintomi.

Con alcuni cambiamenti nello stile di vita, compresi alcuni cambiamenti nella dieta e alcuni integratori naturali, una donna può aiutare a combattere alcuni di questi sintomi per migliorare la qualità della vita durante questo periodo.

La menopausa di solito inizia intorno all'età di 50 di anni circa (1). Con esso, i periodi si fermano in modo permanente e una donna non può più rimanere incinta. Una donna sa che la menopausa è arrivata quando è trascorso un anno intero dal suo ultimo periodo.

I sintomi possono essere lievi all'inizio e una volta arrivati, possono accadere solo una volta ogni tanto.

Tuttavia, i sintomi che arrivano, come quelli elencati di seguito, possono portare con loro disagio che può avere un impatto sulla vita quotidiana (1,2).

Sintomi della menopausa

Sintomi della menopausa

Alcuni possibili sintomi della menopausa includono:

  • Vampate
  • Perdita di libido
  • secchezza vaginale
  • Sudorazioni notturne
  • Periodi irregolari
  • Sbalzi d'umore, irritabilità
  • stanchezza
  • Perdita o diradamento dei capelli
  • Gonfiore
  • La memoria decade
  • Vertigini
  • Aumento di peso
  • Disordini del sonno
  • Allergie
  • Unghie fragili
  • Battito cardiaco irregolare
  • Dolore al seno
  • osteoporosi
  • Mal di testa
  • Dolore articolare

Inoltre, la menopausa può anche causare un aumento dei livelli di colesterolo. Questo a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

A causa di questo aumento del rischio di malattia cronica e del rischio di perdita della densità ossea, è logico che i cambiamenti nelle abitudini alimentari possano aiutare ad alleviare i sintomi e ad abbassare i rischi per la salute della menopausa.

Il calcio è un esempio di un nutriente che può aiutare le donne durante e dopo la menopausa. Consumando almeno 1000 milligrammi di calcio al giorno, le donne possono ridurre il rischio di perdita ossea che può portare all'osteoporosi (3).

Insieme al calcio, leggi sotto per un elenco dei migliori integratori per la menopausa per aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita durante questo capitolo della vita di una donna.

8 Supplementi utili per la menopausa

Calcio

Fonti di calcio

Il calcio è un minerale importantissimo che si trova in ogni osso del tuo corpo. È necessario per molti processi nel corpo come la funzione muscolare, la secrezione ormonale e la trasmissione nervosa, per citarne alcuni (4).

Tuttavia, ciò di cui potresti non essere consapevole è che questo nutriente mostra anche il potenziale per aiutare le persone in menopausa.

Come il calcio aiuta con la menopausa

Il più evidente beneficio per la menopausa che fornisce è la salute delle ossa. Questo perché coloro che soffrono di menopausa sono maggiormente a rischio di perdita ossea a causa di cambiamenti ormonali. Pertanto, il calcio può aiutare a ridurre il rischio di perdita ossea che può portare a condizioni debilitanti come l'osteoporosi o le ossa indebolite, che potrebbero aumentare il rischio di fratture ossee (4,5).

In effetti, recenti ricerche mostrano che un'assunzione giornaliera di calcio tra 700 e 1200 milligrammi al giorno di calcio elementare, derivato dalla dieta o dagli integratori, può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi (5).

Si è anche scoperto che l'assunzione di 2000 milligrammi o più di calcio al giorno non offre ulteriori benefici ma può aumentare il rischio di problemi di salute come calcoli renali (4,5).

Inoltre, è importante assicurarsi che quando si consuma il calcio, si consumano anche vitamina D. Questo perché la vitamina D aiuta a migliorare l'assorbimento del calcio (4).

Non è solo il calcio buono per la salute delle ossa durante e dopo la menopausa, ma può anche prevenire la menopausa precoce. Un recente studio ha esaminato l'impatto dell'assunzione di calcio e vitamina D sull'inizio della menopausa utilizzando i dati dello Nurses 'Health Study II.

I risultati dello studio mostrano che l'assunzione elevata di vitamina D e calcio è stata modestamente associata a un minor rischio di menopausa precoce (6).

Le fonti comuni di calcio includono latte, prodotti a base di latte come yogurt o formaggio, latte di soia, sardine, tofu o succo d'arancia fortificato con calcio (4).

Quando si tratta di vitamina D, potresti prenderlo dal sole, dai prodotti lattiero-caseari ricchi di calcio e arricchiti di vitamina D, o da un integratore che contiene sia vitamina D che calcio per fornire praticità e, a sua volta, conformità con questo regime vitaminico e minerale.

Classifiche ufficiali

Vitamina D

Fonti di vitamina D.

La vitamina del sole conosciuta come vitamina D, come hai letto in precedenza, è vitale per la salute delle ossa in menopausa e postmenopausa. Questa vitamina liposolubile è presente in pochi alimenti, quindi se non ti prendi abbastanza sole o non vivi in ​​una regione nuvolosa, un integratore di vitamina D potrebbe essere il migliore per te per ottenere benefici per la salute (7).

L'assunzione media giornaliera raccomandata di vitamina D è 600 IU, ma se hai un basso livello di vitamina D nel sangue, il medico può raccomandare una dose più alta.

Come la vitamina D aiuta con la menopausa

Quando si tratta di benefici per la salute della vitamina D, uno studio ha esaminato un gruppo di donne in postmenopausa e l'impatto di questo integratore sulla salute.

I risultati dello studio mostrano che il deficit di vitamina D è ancora molto diffuso nelle donne in postmenopausa e potrebbe portare a una condizione nota come iperparatiroidismo (8). Questa condizione si verifica quando una o più ghiandole paratiroidi diventano iperattive e i livelli di calcio nel sangue possono diventare pericolosamente alti (9).

Questo studio ha rilevato che le donne che non avevano fratture o osteoporosi avevano meno probabilità di essere conformi alla vitamina D. Pertanto, è importante diffondere il messaggio che l'assunzione o l'esposizione alla vitamina D è vitale per la salute delle ossa delle donne, indipendentemente dalla tua età o stato di salute.

Oltre alla salute delle ossa, la vitamina D mostra anche la promessa di ridurre il rischio di sindrome metabolica. Dal momento che le donne con menopausa e postmenopausale sono ad alto rischio di aumento di peso e problemi di salute cardiaca, possono essere più a rischio per questa condizione di salute (2).

In effetti, ricerche recenti dimostrano che il deficit di vitamina D nelle donne in postmenopausa era associato a un più alto rischio di sindrome metabolica e condizioni associate come livelli elevati di grassi nel sangue e bassi livelli di colesterolo "HDL" bassi (10).

Classifiche ufficiali

Vitamina E

Fonti di vitamina E

Un'altra importante vitamina liposolubile per la salute della menopausa è la vitamina E. Lo è un importante antiossidante che funziona per combattere i radicali e, a sua volta, ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e diabete (11). Per non parlare del fatto che la vitamina E può aiutare aumentare la salute immunitaria e supportare funzioni metaboliche sane.

Come la vitamina E aiuta con la menopausa

Quando si tratta di migliorare i sintomi della menopausa, uno studio dimostra che la vitamina E può aiutare a ridurre le vampate di calore (12).

Un altro studio ha esaminato l'impatto di un integratore a base di resveratrolo, triptofano, glicinae vitamina E sui sintomi dell'umore e del sonno della menopausa. I risultati dello studio mostrano che le proprietà ossidative di lotta allo stress della vitamina E possono avere un ruolo nei disturbi del sonno, mentre gli altri elementi di questo integratore possono aiuta a migliorare l'umore e migliorare la vitamina E. proprietà che inducono il sonno (13).

Queste proprietà dello stress ossidativo si sono rivelate fondamentali per altri benefici per la salute della menopausa prodotti dalla vitamina E. Uno studio condotto su donne diabetiche in post-menopausa ha scoperto che vitamina C e l'integrazione di E hanno contribuito a ridurre lo stress ossidativo nel corpo (14).

Questa scoperta mostra il potenziale che la vitamina E potrebbe aiutare fattori di rischio per la salute del cuore inferiori in questa popolazione come la riduzione del rischio di ipertensione. Per non parlare di questo antinfiammatorio la proprietà della vitamina E potrebbe aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi post-menopausale (15).

Classifiche ufficiali

Resveratrol

Fonti di resveratrolo

Un altro importante antiossidante nella salute della menopausa è il resveratrolo. Questo antiossidante polifenolico si trova in molte specie di piante, ma è più noto per la sua presenza nella buccia e nei semi dell'uva (16).

Il resveratrolo possiede proprietà antinfiammatorie, anticancerogene, cardioprotettive, vasorilassanti e fitoestrogeniche. La ricerca mostra che queste proprietà, se combinate con l'estrogeno non steroideo, hanno contribuito a migliorare la qualità dei fattori di vita nelle donne in menopausa (17).

Questo miglioramento della qualità della vita può essere dovuto ai molti benefici per la salute che il resveratrolo può fornire alla donna in menopausa e postmenopausa.

Come il resveratrolo aiuta con la menopausa

Uno studio ha esaminato l'effetto della supplementazione di resveratrolo sui sintomi delle donne in postmenopausa. I risultati dello studio mostrano che le settimane di integrazione di 14 hanno prodotto una riduzione significativa del dolore associato all'osteoartrite correlata all'età e hanno aumentato la percezione del benessere nelle donne in postmenopausa (18).

Un altro studio su questa popolazione di donne ha esaminato l'impatto del resveratrolo salute del cervello fattori. I risultati dello studio mostrano che 14 settimane di integrazione con resveratrolo hanno migliorato la funzione cerebrovascolare (correlata al flusso sanguigno al cervello) e la funzione cognitiva (19).

A sua volta, ciò ha contribuito a ridurre il rischio di un declino cognitivo accelerato (19).

Insieme al cervello e alla qualità dei fattori vitali, il resveratrolo può potenzialmente aiutare a gestire l'aumento di peso comunemente visto nelle donne in menopausa e postmenopausa.

Gli studi sugli animali hanno esaminato l'impatto dell'integrazione con resveratrolo sulla salute metabolica dei ratti che hanno rimosso entrambe le ovaie e sono stati nutriti con una dieta priva di soia. I risultati mostrano che il resveratrolo ha ridotto significativamente il guadagno del peso corporeo in questi ratti (20).

Questi risultati mostrano il potenziale per questo integratore per aiutare a controllare l'aumento di peso corporeo nelle donne in menopausa e postmenopausa, dopo ulteriori studi.

Classifiche ufficiali

Black Cohosh

Estratto di Cohosh nero

Black cohosh è un integratore vegetale perenne che è stato usato per molti anni per curare disturbi come dolori muscolari, febbre, tosse e irregolarità mestruali (21). È stato considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma dovresti comunque verificare con il tuo medico prima di aggiungerlo al tuo regime quotidiano.

Come Black Cohosh aiuta con la menopausa

Per quanto riguarda la salute della menopausa, il cohosh nero è ben noto per il suo uso nel ridurre le vampate di calore. Uno studio ha esaminato l'impatto del cohosh nero sui sintomi nelle donne in postmenopausa.

L'integrazione con un estratto secco di radice di cohosh 6.5 mg una volta al giorno ha prodotto una riduzione della gravità e della frequenza delle vampate di calore a settimane 4 e 8 rispetto al gruppo placebo (22).

Un altro studio ha esaminato una popolazione simile di donne e gli effetti dell'olio di primula contro cohosh nero su vampate di calore. I risultati hanno dimostrato che, sebbene sia la riduzione della gravità delle vampate di calore sia il miglioramento della qualità della vita, il cohosh nero era più efficace in quanto riduceva anche il numero di vampate di calore (23).

Classifiche ufficiali

Di semi di lino

Semi di lino

Meglio conosciuto per il suo contenuto di grassi antiossidanti e sani, i semi di lino sono anche benefici per la salute della menopausa. Sebbene i suoi semi possano fornire uno scricchiolio salutare al tuo yogurt, farina d'avena o insalata, i semi di lino possono anche essere consumati in compresse, estratti, polvere o farina (24).

Come i semi di lino aiutano con la menopausa

La ricerca mostra che l'integrazione con semi di lino può migliorare la qualità della vita delle donne in postmenopausa (25). La qualità della vita può essere migliorata per queste donne a causa della capacità del seme di lino di contribuire a ridurre i sintomi della menopausa e della postmenopausa.

Gli effetti sulla salute della menopausa del seme di lino sembrano derivare dalle sue proprietà vasomotorie e fito-estrogeniche. Una revisione dello studio 2015 ha rilevato che l'integrazione con semi di lino ha contribuito a ridurre le vampate di calore nelle donne in postmenopausa senza gravi effetti collaterali (26).

I benefici per la salute della menopausa dei semi di lino derivano anche dalle loro proprietà antiossidanti. Un rapporto 2018 afferma che il contenuto di antiossidanti degli acidi grassi omega-3 nei semi di lino e i suoi alto contenuto di fibre produce benefici per la salute del cuore.

Questi benefici per la salute del cuore includono ridurre l'ipertensione, abbassando il colesterolo e riducendo lo stress ossidativo in generale (27). Questo risultato mostra che il semi di lino può aiutare a gestire l'aumento del rischio di malattie cardiache che le donne possono sperimentare durante e dopo la menopausa (1).

Classifiche ufficiali

Wort di San Giovanni

Estratto di erba di San Giovanni

La pianta fiorita di erba di San Giovanni ha una reputazione di lunga data di aiutare le persone a migliorare il loro umore (28). Oltre ad essere usato come a gestione per la depressione e ridurre l'ansia, questo integratore è stato anche usato per trattare condizioni come insonnia, disturbi ai reni e polmoni e ferite.

Un beneficio per la salute meno noto di St. John's Wort è il suo impatto sui sintomi della menopausa e della postmenopausa.

Come l'erba di San Giovanni aiuta con la menopausa

Uno studio 2014 ha scoperto che un estratto di erba di San Giovanni, noto anche come Hypericum perforatum L., è stato significativamente superiore al placebo nel ridurre i sintomi della menopausa fornendo al contempo meno effetti collaterali (29).

Inoltre, uno studio su animali 2015 ha scoperto che l'integrazione con l'erba di San Giovanni ha un effetto simile all'estrogeno per aiutare a rallentare la perdita ossea (30).

Infine, uno studio 2016 ha esaminato l'impatto di Hypericum perforatum e semi di lino sui sintomi nelle donne in menopausa. I risultati dello studio lo dimostrano Hypericum perforatum ha mostrato una diminuzione della frequenza delle vampate di calore, che rivela un effetto benefico sui sintomi vasomotori della menopausa (31).

Sebbene un integratore relativamente sicuro da prendere, l'Erba di San Giovanni può interagire e indebolire l'efficacia di alcuni farmaci come antidepressivi, pillole anticoncezionali, ciclosporina, alcune malattie cardiache e farmaci antitumorali, alcuni farmaci per l'HIV, così come il warfarin anticoagulante (28).

Pertanto, è importante parlare con il proprio medico prima di aggiungere questo supplemento al regime giornaliero.

Classifica ufficiale

Isoflavoni di soia

Fonti Di Isoflavoni Di Soia

La ricerca sulla soia sulla salute delle donne è mista, ma non c'è dubbio che gli isoflavoni della soia possano beneficiare della salute della menopausa. Questo integratore a base vegetale è stato utilizzato per trattare la salute delle ossa, migliorare la memoria e migliorare i fattori di salute del cuore come il colesterolo e la pressione sanguigna (32).

La soia può essere trovata in compresse, capsule, polveri o in alimenti simili Proteine ​​di soia, edamame, latte di soia e altri prodotti a base di soia come tofu e tempeh.

Come gli isoflavoni di soia aiutano con la menopausa

Per quanto riguarda la salute della menopausa, la soia è stata trovata per alleviare i sintomi della menopausa. Uno studio 2017 ha esaminato l'impatto degli isoflavoni di soia sulla scala di valutazione della menopausa (MRS). I risultati dello studio mostrano che dopo aver assunto 100 milligrammi di isoflavoni di soia per le settimane 12, la menopausa e la perimenopausa (nelle prime fasi prima della menopausa) hanno contribuito a migliorare la MRS (33).

Gli isoflavoni di soia hanno rivelato la loro maggiore efficacia nel migliorare i sintomi somatici e psicologici come vampate di calore e depressione, ansia e irritabilità.

Un altro studio ha esaminato l'effetto degli isoflavoni di soia su sintomi come vampate di calore in menopausa. I risultati degli studi mostrano che dopo aver ricevuto 50 milligrammi di soia isoflavoni al giorno per le settimane 12, è stato riscontrato che le donne in menopausa hanno una riduzione della gravità e della frequenza delle vampate di calore (34).

La sicurezza dell'uso a lungo termine degli integratori di soia non è stata stabilita, ma è stata considerata sicura per la maggior parte delle persone in quantità dietetiche (32).

E anche se gli alimenti a base di soia sono stati considerati sicuri per il consumo da parte delle donne a rischio o con carcinoma mammario, non è sicuro se gli integratori di soia isoflavoni siano altrettanto sicuri.

Inoltre, se hai una storia familiare o personale di iperplasia dell'endometrio, prendere integratori di isoflavone di soia potrebbe non essere sicuro per te come quelli senza la condizione, ma gli alimenti a base di soia dovrebbero essere sicuri da consumare. Pertanto, assicurarsi di parlare con il medico prima di aggiungere questo supplemento al regime giornaliero.

Classifiche ufficiali

sommario

Quando una donna raggiunge la menopausa, può essere sia un momento emozionante e spaventoso tutto in una volta. Sebbene i dolori delle mestruazioni possano essere terminati, è anche il momento in cui le donne sperimentano cambiamenti ormonali che possono causare sintomi fastidiosi sia mentalmente che fisicamente che possono interrompere la vita quotidiana.

Dalle vampate di calore agli sbalzi d'umore, i sintomi della menopausa possono sembrare di nuovo la sindrome premestruale.

Fortunatamente, la ricerca sta facendo passi da gigante nella scoperta di integratori naturali che possono aiutare ad alleviare tali sintomi. Alcune vitamine e minerali possono aiutare coloro che hanno la menopausa a ridurre il rischio di tali patologie che possono essere più inclini ad amare le malattie cardiache e l'osteoporosi.

Inoltre, alcuni integratori come la vitamina D e il calcio possono aiutare a ridurre la perdita ossea, mentre l'assunzione di antiossidanti come il resveratrolo può ridurre l'infiammazione nel corpo, ridurre il dolore cronico e abbassare le malattie cardiache e il rischio di ictus (5,16).

Pertanto, se pensi di avere la menopausa, o semplicemente vuoi essere preparato per il futuro, potrebbe essere utile iniziare ad aggiungere alcuni dei nutrienti citati alla tua dieta. Ciò è dovuto al fatto che molti di essi non sono solo utili per coloro che si sottopongono alla menopausa, ma sono anche importanti per la salute del cuore, delle ossa e del cervello per tutti.

Promemoria: Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore e ricorda che gli integratori alimentari devono essere usati solo insieme al trattamento prescritto per qualsiasi condizione che stai trattando attualmente.

Continua a leggere: 11 I migliori integratori per la salute generale delle donne

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Referenze
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