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13 I migliori integratori per la pressione alta

Uomo che controlla la sua pressione sanguigna con la macchina

Alta pressione sanguigna (noto anche come ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache (1).

Si stima che il rischio per tutta la vita di sviluppare la pressione alta sia 90% e si prevede che colpisca 1.56 miliardi di persone in tutto il mondo da 2025 (2).

La ricerca ha dimostrato che il mantenimento della pressione arteriosa entro un intervallo normale riduce il rischio di complicanze cardiovascolari, sia per chi soffre di pressione alta che per quelli con pressione del sangue moderatamente alta (3).

Letture della pressione sanguigna

Una lettura della pressione sanguigna ha due numeri. Il numero superiore, noto come sistolico, si riferisce alla quantità di pressione nelle arterie durante la contrazione del muscolo cardiaco. Il numero in basso, chiamato diastolica, si riferisce alla pressione sanguigna quando il muscolo cardiaco si trova tra i battiti.

Grafico della pressione sanguigna

La pressione sistolica normale è inferiore a 120. Una lettura di 120-129 è elevata, 130-139 è alta pressione sanguigna da stadio 1 e 140 è alta pressione sanguigna da stadio 2.

La pressione diastolica normale è inferiore a 80. Tuttavia, anche se il tuo numero diastolico è inferiore a 80, puoi avere una pressione sanguigna elevata se la lettura sistolica è 120-129. Una lettura di 80-89 è alta pressione sanguigna da stadio 1 e 90 o più è l'ipertensione 2 da stadio.

Poiché esiste un numero così elevato di persone con pressione sanguigna alta, non è realistico essere in grado di trattare tutti con farmaci antipertensivi. Le linee guida internazionali, quindi, promuovono gli interventi dietetici e di stile di vita per ridurre i livelli di pressione arteriosa (4, 5).

I consigli includono la riduzione dell'assunzione di sale e alcol, una maggiore attività fisica e un consumo maggiore di frutta e verdura. Ridurre i livelli di stress è anche uno dei fattori chiave nel ridurre l'ipertensione.

Il completamento può anche aiutare a migliorare gli effetti di queste strategie.

Supplementi più utili per l'ipertensione

Estratto di cacao

L'estratto di cacao è composto da molecole di xantina (teobromina e caffeina) e procianidine. Questi contengono composti, tra cui procianidine, epicatechina e flavanoli.

In che modo l'estratto di cacao aiuta l'ipertensione

Un gran numero di flavonoidi alimentari hanno a impatto benefico sulla salute del cuore, compreso antiossidante, effetti anti-infiammatori e migliorare il metabolismo dell'ossido nitrico e la funzione endoteliale. Una maggiore assunzione di questi è anche associata a un minor rischio di malattie cardiache (6).

Una meta-analisi degli studi 20 in doppio cieco controllati con placebo e controllati con placebo ha rivelato che i flavonoidi del cacao hanno un effetto di abbassamento statisticamente significativo sulla pressione sanguigna, quando presi tra 856 e 2 settimane e tra 18 e 3.6g di prodotti di cacao sono stati consumati al giorno (7).

Come prendere il cacao

La dose standard per i flavonoidi di cacao è 500 - 1,000 mg al giorno, assunta ai pasti. L'assunzione può anche essere potenziata attraverso il consumo di cioccolato fondente. Tuttavia, questo deve essere almeno 85% di solidi di cacao per avere un effetto benefico.

Leggi Anche

Omega-3 acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Fonte di Omega 3

Le due principali classi di acidi grassi polinsaturi (PUFA): acidi grassi omega-3 e omega-6. Come tutti gli acidi grassi, i PUFA sono composti da lunghe catene di atomi di carbonio con un gruppo carbossilico ad un'estremità della catena e un gruppo metilico all'altra.

Sono diversi dagli acidi grassi saturi e monoinsaturi perché hanno due o più doppi legami tra i carboni all'interno della catena degli acidi grassi (8).

In che modo i PUFA aiutano l'ipertensione

Sono stati proposti diversi meccanismi per la capacità dei PUFA di abbassare la pressione sanguigna. Ciò include la diminuzione della resistenza all'insulina, la regolazione del tono vascolare tramite la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico e la soppressione del sistema renina-angiotensina-aldosterone (9).

Esistono numerose prove a dimostrazione dell'efficacia della supplementazione di PUFA nel ridurre la pressione sanguigna. Una metanalisi di studi randomizzati controllati su 70 ha mostrato che il consumo di omega 3 PUFA tra 300 mg e 15000 mg al giorno per una settimana compresa tra 4 e 26 ha ridotto significativamente la pressione sanguigna.

Gli effetti maggiori sono stati osservati in quelli con livelli elevati di pressione arteriosa non trattati (quelli che non assumevano farmaci) (10). Non sono stati riscontrati problemi di sicurezza diversi dal lieve disagio gastrointestinale a dosi elevate (11).

Come prendere i PUFA

Sebbene dosi più basse possano abbassare la pressione arteriosa sistolica, è necessaria un'assunzione di 2000 mg al giorno di PUFA per ridurre la pressione diastolica. In caso di problemi gastrointestinali, ridurre leggermente la dose per alleviare questi effetti.

Classifiche ufficiali

L-Arginina

Fonti di L arginina

L-arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale che si trova nella dieta. È spesso usato dagli atleti perché produce monossido di azoto, Tramite la ossido nitrico sintasi enzimi, che aumenta il flusso sanguigno (12).

In che modo l'arginina aiuta l'ipertensione

Una meta-analisi di 11 in doppio cieco, studi controllati randomizzati controllati con placebo che hanno coinvolto partecipanti 387 hanno dimostrato che una dose di 4 a 24g ogni giorno da 2 a 12 settimane ha abbassato significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica. I risultati hanno indicato che un periodo di trattamento di 4 settimana era sufficiente per produrre un effetto benefico (13).

Come prendere l-arginina

Si raccomanda una dose giornaliera di 6g per ridurre la pressione sanguigna. L'assunzione di meno di 3g tende a non essere efficace e oltre a 10g al giorno è associata a problemi gastrointestinali (14, 15).

Classifiche ufficiali

Potassio

Fonti di potassio

Il potassio è un minerale estremamente importante per la salute del cuore. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 4700 mg.

Il raddoppio dell'assunzione di potassio è associato a una riduzione tra 4 e 8 mmHg della pressione arteriosa sistolica e 2.5 e 4 nella pressione diastolica.

Un maggiore apporto di potassio è anche associato a una minore incidenza di incidenti cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete di tipo 2, ipertrofia ventricolare sinistra, insufficienza cardiaca e aritmie cardiache (16).

In che modo il potassio aiuta l'ipertensione

Un certo numero di meccanismi diversi sono stati proposti per la capacità del potassio di abbassare la pressione sanguigna. Ciò include una migliore funzione del sistema nervoso simpatico e una maggiore escrezione di sodio nelle urine (17).

Il potassio deve essere preso con cautela nei pazienti con insufficienza renale e in quelli che assumono farmaci che aumentano la ritenzione di potassio (18).

Come prendere il potassio

Il potassio non può essere legalmente venduto in grandi quantità a causa di problemi di sicurezza. Al fine di ottenere i benefici del potassio per ridurre la pressione sanguigna senza alcun rischio di effetti avversi, si raccomanda una dose di 500 mg al giorno.

L'assunzione può anche essere potenziata mangiando più frutta, verdura e fagioli.

Classifiche ufficiali

Magnesio

Fonti di magnesio

Il magnesio è un altro minerale che è utile per ridurre la pressione sanguigna. È una delle deficienze alimentari più comuni dopo la vitamina D. Una mancanza di magnesio è associata ad un aumento della pressione sanguigna e ad una minore sensibilità all'insulina.

In che modo il magnesio aiuta l'ipertensione

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati con 3 e 24 settimane di follow-up ha dimostrato che l'integrazione di magnesio è associata a una diminuzione della pressione arteriosa sistolica tra 3 e 4 mmHg e una diminuzione della pressione diastolica di circa 2.5 mmHg (18).

I risultati sono ottimizzati quando sia il potassio che il magnesio sono presi in quelli con ipertensione (19).

Un certo numero di meccanismi sono stati proposti per l'effetto del magnesio nell'abbassare la pressione sanguigna, compreso il blocco dei canali del calcio, l'aumento della prostaglandina (PG) E e l'aumento della sintesi dell'ossido nitrico (20).

Come prendere il magnesio

La dose ottimale di magnesio è compresa tra 500 mg e 1000 mg al giorno. È meglio ottenerlo da un integratore chelato perché migliora l'assorbimento e ha un minor rischio di problemi gastrointestinali, come diarrea e gonfiore.

Tuttavia, gli integratori di magnesio devono essere evitati in pazienti con grave insufficienza renale.

L'assunzione può anche essere aumentata attraverso il cibo, comprese le noci e le verdure a foglia verde.

Classifiche ufficiali

Vitamina C

Fonti di vitamina C

La vitamina C è una vitamina essenziale con proprietà antiossidanti. Ha un numero di funzioni diverse nel corpo, in particolare quelle relative al sistema immunitario.

In che modo la vitamina C aiuta l'ipertensione

Le carenze di vitamina C sono un fattore di rischio per l'ipertensione (21). Il livello di vitamina C nel sangue è inversamente correlato alla pressione sanguigna (22).

In una metanalisi di studi clinici con una dose di 500 mg di vitamina C in un periodo di una settimana 8 in partecipanti con ipertensione, la pressione sistolica è stata ridotta di 4.8 mmHg ma la pressione diastolica non è stata ridotta (23).

Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di vitamina C può migliorare l'efficacia dei farmaci antiipertensivi come l'amlodipina (24).

Come prendere la vitamina C.

Per ottenere i benefici della vitamina C per abbassare la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 500 mg a 1000 mg al giorno. Non è associato ad alcun effetto collaterale. L'assunzione può anche essere potenziata mangiando più verdure a foglia verde, bacche e agrumi.

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Resveratrol

Fonti di resveratrolo

Il resveratrolo è un polifenolo che si trova in quantità particolarmente elevate nell'uva.

In che modo il resveratrolo aiuta l'ipertensione

Numerosi studi hanno dimostrato che è efficace nel ridurre la pressione sanguigna nei modelli preclinici (25). Si pensa che ciò sia dovuto ai suoi effetti antiossidanti. La sua capacità di stimolare la produzione di ossido nitrico inibisce l'infiammazione vascolare e la prevenzione dell'aggregazione piastrinica.

Uno studio sui partecipanti a 11 ha scoperto che 150 mg di resveratrolo ha ridotto giornalmente la pressione arteriosa sistolica di 6 mmHg e diastolica di 1 mmHg (26).

In una meta-analisi di studi controllati randomizzati 6 su partecipanti 247, solo dosi più elevate (oltre 150 mg al giorno) sono state in grado di ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica (27).

Come prendere il resveratrolo

Si raccomanda una dose giornaliera tra 150 mg e 445 mg per abbassare la pressione sanguigna. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire la dose più ottimale.

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Coenzima Q10

Fonti di Coq10

Il coenzima Q10 (noto anche come ubichinone) è un potente antiossidante in fase lipidica, particolarmente ricco di carne e pesce crudi. È uno scavenger di radicali liberi, riduce lo stress ossidativo; rigenera altre vitamine e antiossidanti e riduce l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità.

È anche un cofattore e un coenzima nella fosforilazione ossidativa mitocondriale, che abbassa la pressione sanguigna ed è spesso bassa in quelli con pressione alta28).

In che modo coq10 aiuta l'ipertensione

Una meta-analisi di studi controllati randomizzati controllati verso placebo ha rilevato che il trattamento con più di 100 mg di coenzima Q10 in partecipanti con pressione arteriosa sistolica superiore a 140 mmHg o una pressione arteriosa diastolica superiore a 90 mmHg rilevata su 4 settimane, diminuzione della pressione sistolica in media da 11 e pressione diastolica in media da 7 (29).

Come prendere il coenzima Q10

Si raccomanda una dose giornaliera di 10 mmHg al giorno per abbassare la pressione sanguigna. È un composto liposolubile, quindi si consiglia di prenderlo con il cibo per un migliore assorbimento.

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Licopene

Il licopene è un carotenoide, un pigmento naturale che conferisce alle verdure e ai frutti il ​​loro colore rosso. È un antiossidante e quindi protegge contro il danno cellulare.

In che modo il licopene aiuta l'ipertensione

Una recente meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che tra 10 e 50 mg al giorno di licopene ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica. Ciò ha aumentato la pressione sanguigna abbassando l'effetto dei farmaci antipertensivi (30).

Come prendere licopene

Spesso si discute se sia meglio assumere il licopene attraverso il cibo o tramite l'integrazione. Sebbene gli alimenti come i pomodori siano ricchi di licopene, per la gestione della pressione sanguigna, piuttosto che per scopi di salute generale, si raccomanda l'integrazione (31).

Per ottenere i benefici del licopene per abbassare la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 10 mg al giorno. L'assunzione può essere ulteriormente potenziata dal consumo di cibi ricchi di licopene, come i pomodori.

Pycnogenol (estratto di corteccia di pino)

Supplementi di estratti di corteccia di pino

Il picnogenolo è un estratto di corteccia di Pinus pinaster (pino marittimo francese) ed è un inibitore naturale dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE). Protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo, aumenta l'ossido nitrico e migliora la funzione endoteliale, che hanno tutti un impatto benefico sulla salute umana32).

Prove cliniche hanno dimostrato che l'integrazione con 100 mg di Pycnogenol per le settimane 12 ha permesso a quasi la metà dei partecipanti di ridurre la dose dei loro farmaci per la pressione del sangue (33, 34).

Come prendere pycnogenol

Per ottenere i benefici di Pycnogenol per abbassare la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 100 mg al giorno.

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Melatonina

Integratori di melatonina

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale di notte. Agisce come un segnale di oscurità, quindi svolge un ruolo chiave nella regolazione fisiologica dei ritmi circadiani, incluso il sonno.

In che modo la melatonina aiuta l'ipertensione

Si pensa che influenzi la pressione sanguigna proteggendo i vasi sanguigni dall'ossidazione, migliorando il metabolismo dell'ossido nitrico e la funzione endoteliale (35).

Una meta-analisi di studi controllati randomizzati in doppio cieco, controllati verso placebo, condotti su persone 221 che assumevano tra 2 mg e 5 mg di melatonina per un periodo compreso tra 7 e 90 giorni, ha riportato una riduzione significativa della pressione sistolica e della pressione diastolica (36).

Poiché i beta-bloccanti inibiscono la secrezione naturale di melatonina nel corpo, anche questo integratore migliora il sonno nelle persone che assumono questo farmaco per l'ipertensione (37).

La melatonina è stata anche usata in aggiunta al trattamento dell'ipertensione refrattaria (alta pressione sanguigna resistente al trattamento) con risultati positivi (38).

Come prendere la melatonina

Per ottenere i benefici della melatonina si consiglia di assumere 2 mg al giorno. Per ottimizzare i risultati, è meglio prendere un rilascio a rilascio controllato piuttosto che un supplemento a rilascio rapido.

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aglio

Estratto di aglio

Aglio (Allium sativum) è un prodotto alimentare che può migliorare l'immunità e la salute del cuore. Ha anche proprietà anti-invecchiamento. La molecola alliina è responsabile del meccanismo principale dell'aglio.

In che modo l'aglio aiuta l'ipertensione

L'aglio migliora la regolazione dell'ossido nitrico endoteliale, che provoca rilassamento delle cellule muscolari lisce, vasodilatazione e riduzione della pressione sanguigna.

Esistono numerosi fattori dietetici e genetici che influenzano questi percorsi e contribuiscono quindi allo sviluppo della pressione alta.

L'aglio secco invecchiato è particolarmente efficace per ridurre la pressione sanguigna poiché ha attività di inibizione dell'ACE e blocco dei canali del calcio. Entrambi riducono la sensibilità alla catecolamina, aumentano la bradichinina e l'ossido nitrico, migliorando il funzionamento arterioso (39).

Una recente meta-analisi di nove studi randomizzati e controllati, inclusi gli individui 482 trattati con estratto di aglio invecchiato tra 8 e 26 settimane, ha scoperto che la pressione arteriosa sistolica e diastolica era ridotta in modo più efficace rispetto a un placebo.

La riduzione media della pressione arteriosa sistolica è stata di 9 mmHg e la riduzione media della pressione arteriosa diastolica è stata di 4 mmHg (40). Questi effetti sembrano essere al di sopra di quelli ottenuti attraverso l'assunzione di farmaci per la pressione del sangue (41).

Come prendere l'aglio

Per ottenere i benefici dell'aglio per la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 600 mg al giorno. Questo può essere diviso in diverse dosi, se preferito.

L'aglio invecchiato è la forma preferibile da assumere, non solo per la sua efficacia, ma anche per la sua mancanza di profumo. L'assunzione può anche essere aumentata con il cibo. Tuttavia, è importante non microonde l'aglio poiché ciò distrugge i suoi composti benefici.

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Probiotici

Fonti di probiotici

I probiotici contengono microrganismi vivi che hanno una serie di benefici per la salute. I più comuni sono i batteri appartenenti ai gruppi chiamati Lactobacillus e Bifidobacterium.

In che modo i probiotici aiutano l'ipertensione

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che il consumo di probiotici riduce moderatamente la pressione sanguigna. Gli effetti erano più significativi in ​​quelli con ipertensione arteriosa inizialmente, quelli che ingerivano più ceppi di probiotici e quando li assumevano per più di 8 settimane (42).

Un'altra meta-analisi di studi controllati randomizzati 14, che ha coinvolto partecipanti 702, ha scoperto che, rispetto al placebo, il latte fermentato probiotico ha prodotto una riduzione significativa di una media di 3 mmHg nella pressione sistolica e 1 mmHg nella pressione diastolica (43). Analogamente all'altra meta-analisi, i risultati sono stati anche più pronunciati in quelli con pressione sanguigna più alta all'inizio.

Come prendere i probiotici

Si raccomanda di assumere almeno 10 unità formanti colonia (CFU) al giorno per ridurre la pressione sanguigna. L'assunzione può anche essere aumentata mangiando cibi contenenti probiotici, come gli yogurt.

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The Bottom Line

È chiaro che esiste una gamma di integratori che può aiutare a ridurre l'ipertensione arteriosa, che può avere benefici per chi sta assumendo farmaci per la pressione alta e quelli senza.

Tuttavia, se stai assumendo farmaci per l'ipertensione, dovresti consultare il tuo medico prima di utilizzare qualsiasi integratore alimentare in quanto potrebbero esserci interazioni.

L'integrazione dovrebbe essere usata insieme a fare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Queste modifiche includono l'aumento dell'assunzione di cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio, come noci e verdure a foglia verde.

Essere più attivi fisicamente può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, in particolare aumentando gli esercizi cardiovascolari, come camminare, nuotare e fare jogging.

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Foto di riserva da Lesterman / prizma / Shutterstock

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