13 Supplementi più utili per la pressione alta

Uomo che controlla la sua pressione sanguigna con la macchina

L'ipertensione arteriosa (nota anche come ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache (1). Si stima che il rischio per tutta la vita di sviluppare ipertensione sia il 90% e si prevede che influenzerà 1.56 miliardi di persone in tutto il mondo da 2025 (2).

La ricerca ha dimostrato che il mantenimento della pressione arteriosa entro un intervallo normale riduce il rischio di complicanze cardiovascolari, sia per chi soffre di pressione alta che per quelli con pressione del sangue moderatamente alta (3).

Letture della pressione sanguigna

Grafico della pressione sanguigna

Una lettura della pressione sanguigna ha due numeri. Il numero più alto, noto come sistolico, si riferisce alla quantità di pressione nelle arterie durante la contrazione del muscolo cardiaco. Il numero inferiore, chiamato diastolico, si riferisce alla pressione sanguigna quando il muscolo cardiaco si trova tra i battiti.

La pressione sistolica normale è inferiore a 120. Una lettura di 120-129 è elevata, 130-139 è alta pressione sanguigna da stadio 1 e 140 è alta pressione sanguigna da stadio 2.

La pressione diastolica normale è inferiore a 80. Tuttavia, anche se il tuo numero diastolico è inferiore a 80, puoi avere una pressione sanguigna elevata se la lettura sistolica è 120-129. Una lettura di 80-89 è alta pressione sanguigna da stadio 1 e 90 o più è l'ipertensione 2 da stadio.

Poiché esiste un numero così elevato di persone con pressione sanguigna alta, non è realistico essere in grado di trattare tutti con farmaci antipertensivi. Le linee guida internazionali, quindi, promuovono gli interventi dietetici e di stile di vita per ridurre i livelli di pressione arteriosa (4, 5).

Il consiglio include la riduzione dell'assunzione di sale e alcol, il diventare più attivi fisicamente e il consumo di più frutta e verdura. La supplementazione può anche aiutare a migliorare gli effetti di queste strategie.

Supplementi utili per la pressione alta

Cacao

L'estratto di cacao è composto da molecole di xantina (teobromina e caffeina) e procianidine. Questi contengono composti, tra cui procianidine, epicatechina e flavanoli.

Un gran numero di flavonoidi alimentari ha un impatto benefico sulla salute del cuore, inclusi effetti antiossidanti, anti-infiammatori e miglioramento del metabolismo dell'ossido nitrico e della funzione endoteliale. Una maggiore assunzione di questi è anche associata ad un minor rischio di malattie cardiache (6).

Una meta-analisi degli studi 20 in doppio cieco controllati con placebo e controllati con placebo ha rivelato che i flavonoidi del cacao hanno un effetto di abbassamento statisticamente significativo sulla pressione sanguigna, quando presi tra 856 e 2 settimane e tra 18 e 3.6g di prodotti di cacao sono stati consumati al giorno (7).

Come prendere il cacao

La dose standard per i flavonoidi del cacao è 500 - 1,000mg al giorno, assunta durante i pasti. L'assunzione può anche essere aumentata attraverso il consumo di cioccolato fondente. Tuttavia, questo deve essere almeno il 85% di cacao solido per avere un effetto benefico.

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Omega-3 acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Le due principali classi di acidi grassi polinsaturi (PUFA): omega-3 e omega-6 acidi grassi. Come tutti gli acidi grassi, i PUFA sono costituiti da lunghe catene di atomi di carbonio con un gruppo carbossilico a un'estremità della catena e un gruppo metilico all'altra. Sono diversi dagli acidi grassi saturi e monoinsaturi perché hanno due o più doppi legami tra i carboni all'interno della catena degli acidi grassi (8).

Sono stati proposti diversi meccanismi per la capacità dei PUFA di abbassare la pressione sanguigna. Ciò include la diminuzione della resistenza all'insulina, la regolazione del tono vascolare tramite la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico e la soppressione del sistema renina-angiotensina-aldosterone (9).

Vi è una grande quantità di prove che dimostrano l'efficacia dell'integrazione con PUFA nell'abbassamento della pressione sanguigna. Una meta-analisi degli studi controllati randomizzati con 70 ha dimostrato che il consumo omega di 3 PUFA tra 300mg e 15000mg al giorno tra 4 e 26 settimane riduce significativamente la pressione arteriosa. Gli effetti maggiori sono stati osservati in quelli con ipertensione non trattata (quelli che non assumevano farmaci) (10). Non sono stati riscontrati problemi di sicurezza diversi dal lieve disagio gastrointestinale a dosi elevate (11).

Come prendere i PUFA

Sebbene dosi più basse possano abbassare la pressione sistolica, è necessaria un'assunzione di 2000mg al giorno di PUFA per ridurre la pressione diastolica. Se riscontri problemi gastrointestinali, abbassa leggermente la dose per alleviare questi effetti.

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L-Arginina

L'arginina L è un amminoacido condizionatamente essenziale presente nella dieta. Viene spesso utilizzato dagli atleti perché produce ossido nitrico, tramite il ossido nitrico sintasi enzimi, che aumenta il flusso sanguigno (12).

Una meta-analisi di 11 in doppio cieco, studi controllati randomizzati controllati con placebo che hanno coinvolto partecipanti 387 hanno dimostrato che una dose di 4 a 24g ogni giorno da 2 a 12 settimane ha abbassato significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica. I risultati hanno indicato che un periodo di trattamento di 4 settimana era sufficiente per produrre un effetto benefico (13).

Come prendere l-arginina

Si raccomanda una dose giornaliera di 6g per ridurre la pressione sanguigna. L'assunzione di meno di 3g tende a non essere efficace e oltre a 10g al giorno è associata a problemi gastrointestinali (14, 15).

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Potassio

Il potassio è un minerale estremamente importante per la salute del cuore. L'assunzione giornaliera raccomandata è 4700mg.

L'assunzione raddoppiata di potassio è associata ad una riduzione tra 4 e8mmHg in pressione sistolica e 2.5 e 4in pressione arteriosa diastolica. Assunzione di potassio più elevata è anche associata ad una minore incidenza di incidenti cardiovascolari e cerebrovascolari, tipo di diabete 2, ipertrofia ventricolare sinistra, insufficienza cardiaca e aritmie cardiache (16).

Un certo numero di meccanismi diversi sono stati proposti per la capacità del potassio di abbassare la pressione sanguigna. Ciò include una migliore funzione del sistema nervoso simpatico e una maggiore escrezione di sodio nelle urine (17). Il potassio deve essere assunto con cautela nei pazienti con insufficienza renale e in coloro che assumono farmaci che aumentano la ritenzione di potassio (18).

Come prendere il potassio

Il potassio non può essere venduto legalmente in grandi quantità a causa di problemi di sicurezza. Al fine di ottenere i benefici del potassio per ridurre la pressione sanguigna senza alcun rischio di effetti avversi, si raccomanda una dose giornaliera di 500mg. L'assunzione può anche essere aumentata mangiando più frutta, verdura e fagioli.

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Magnesio

Il magnesio è un altro minerale che è utile per ridurre la pressione sanguigna. È una delle deficienze alimentari più comuni dopo la vitamina D. Una mancanza di magnesio è associata ad un aumento della pressione sanguigna e ad una minore sensibilità all'insulina.

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati con 3 e 24 settimane di follow-up ha dimostrato che l'integrazione di magnesio è associata a una diminuzione della pressione arteriosa sistolica tra 3 e 4 mmHg e una diminuzione della pressione diastolica di circa 2.5 mmHg (18). I risultati sono ottimizzati quando sia il potassio che il magnesio sono assunti in quelli con ipertensione (19).

Un certo numero di meccanismi sono stati proposti per l'effetto del magnesio nell'abbassare la pressione sanguigna, compreso il blocco dei canali del calcio, l'aumento della prostaglandina (PG) E e l'aumento della sintesi dell'ossido nitrico (20).

Come prendere il magnesio

La dose ottimale di magnesio è tra 500mg e 1000 mg al giorno. È meglio ottenere questo da un integratore chelato perché questo migliora l'assorbimento e ha un minor rischio di problemi gastrointestinali, come la diarrea e il gonfiore. Tuttavia, i supplementi di magnesio devono essere evitati nei pazienti con insufficienza renale grave.

L'assunzione può anche essere aumentata attraverso il cibo, comprese le noci e le verdure a foglia verde.

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Vitamina C

La vitamina C è una vitamina essenziale con proprietà antiossidanti. Ha un numero di funzioni diverse nel corpo, in particolare quelle relative al sistema immunitario. Le carenze di vitamina C sono un fattore di rischio per l'ipertensione (21).

Il livello di vitamina C nel sangue è inversamente correlato alla pressione sanguigna (22).

In una meta-analisi di studi clinici con una dose di 500mg di vitamina C in un periodo di 8 settimana in partecipanti con ipertensione, la pressione arteriosa sistolica è stata ridotta da 4.8mmHg ma la pressione diastolica non è stata ridotta (23). Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di vitamina C può aumentare l'efficacia dei farmaci antipertensivi come l'amlodipina (24).

Come prendere la vitamina C.

Per ottenere i benefici della vitamina C per abbassare la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 500mg a 1000mg al giorno. Non è associato ad alcun effetto collaterale. L'assunzione può anche essere aumentata mangiando più verdure a foglia verde, bacche e agrumi.

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Resveratrol

Il resveratrolo è un polifenolo che si trova in quantità particolarmente elevate nelle uve. Numerosi studi hanno dimostrato che è efficace nell'abbassare la pressione arteriosa in modelli preclinici (25). Si pensa che sia dovuto ai suoi effetti antiossidanti, alla sua capacità di stimolare la produzione di ossido nitrico, inibire l'infiammazione vascolare e la prevenzione dell'aggregazione piastrinica.

Uno studio su partecipanti 11 ha scoperto che il resveratrolo 150mg al giorno riduceva la pressione sistolica di 6mmHg e diastolica di 1mmHg (26). In una meta-analisi di studi randomizzati controllati su 6 di partecipanti 247, solo dosi più elevate (su 150mg al giorno) sono state in grado di ridurre significativamente la pressione sanguigna sistolica (27).

Come prendere il resveratrolo

Si raccomanda una dose giornaliera di 150mg e 445mg per abbassare la pressione sanguigna. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire la dose ottimale.

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Coenzima Q10

Il coenzima Q10 (noto anche come ubichinone) è un potente antiossidante lipidico, particolarmente indicato per carne cruda e pesce. È un scavenger di radicali liberi, riduce lo stress ossidativo; rigenera altre vitamine e antiossidanti, riduce l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità. È anche un cofattore e coenzima nella fosforilazione ossidativa mitocondriale, che abbassa la pressione sanguigna ed è spesso bassa in quelli con pressione sanguigna alta (28).

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati controllati verso placebo ha rilevato che il trattamento con più di 100mg di coenzima Q10 nei partecipanti con pressione arteriosa sistolica maggiore di 140mmHg o con pressione diastolica superiore a 90mmHg assunto su 4 settimane, ha ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di 11 e della pressione diastolica in media di 7 (29).

Come prendere il coenzima Q10

Si raccomanda una dose giornaliera di 10 mmHg al giorno per abbassare la pressione sanguigna. È un composto liposolubile, quindi si consiglia di prenderlo con il cibo per un migliore assorbimento.

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Licopene

Il licopene è un carotenoide, un pigmento naturale che conferisce alle verdure e ai frutti il ​​loro colore rosso. È un antiossidante e quindi protegge contro il danno cellulare.

Una recente meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che tra 10 e 50 mg al giorno di licopene ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica. Ciò ha aumentato la pressione sanguigna abbassando l'effetto dei farmaci antipertensivi (30).

Spesso si discute se sia meglio assumere il licopene attraverso il cibo o attraverso la supplementazione. Sebbene alimenti come i pomodori siano ad alto contenuto di licopene, per la gestione della pressione arteriosa, piuttosto che per scopi di salute generale, si raccomanda l'integrazione (31).

Come prendere licopene

Per ottenere i benefici del licopene per abbassare la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 10mg al giorno. L'assunzione può essere ulteriormente potenziata consumando alimenti ricchi di licopene, come i pomodori.

Pycnogenol

Picnogenolo è estratto di corteccia di Pinus pinaster (pino marittimo francese) ed è un naturale inibitori dell'enzima di conversione enzimatica (ACE) inibitore. Protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo, aumenta l'ossido nitrico e migliora endoteliale funzione, tutti hanno un impatto positivo sulla salute umana (32).

Prove cliniche hanno dimostrato che l'integrazione con 100 mg di Pycnogenol per le settimane 12 ha permesso a quasi la metà dei partecipanti di ridurre la dose dei loro farmaci per la pressione del sangue (33, 34).

Come prendere pycnogenol

Per ottenere i benefici di Pycnogenol per l'abbassamento della pressione sanguigna, si consiglia di assumere 100mg al giorno.

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Melatonina

La melatonina è un ormone che viene secreto dalla ghiandola pineale durante la notte. Agisce come un segnale di oscurità, quindi svolge un ruolo chiave nella regolazione fisiologica dei ritmi circadiani, compreso il sonno. Si pensa che influisca sulla pressione sanguigna proteggendo i vasi sanguigni dall'ossidazione, migliorando il metabolismo dell'ossido nitrico e la funzione endoteliale (35).

Una meta-analisi di studi controllati randomizzati in doppio cieco, controllati con placebo costituiti da persone 221 che assumevano tra 2mg e 5mg di melatonina tra 7 e 90 giorni ha riportato una diminuzione significativa sia della pressione sistolica sia della pressione diastolica (36).

Poiché i beta-bloccanti inibiscono la secrezione naturale della melatonina, questo supplemento migliora anche il sonno nelle persone che assumono questo farmaco per l'ipertensione (37). La melatonina è stata anche utilizzata come coadiuvante nel trattamento dell'ipertensione refrattaria (ipertensione resistente ai trattamenti) con risultati positivi (38).

Come prendere la melatonina

Per ottenere i benefici della melatonina si consiglia di assumere 2mg ogni giorno. Per ottimizzare i risultati, è meglio prendere un supplemento a rilascio controllato piuttosto che un supplemento a rilascio rapido.

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aglio

Aglio (Allium sativum) è un prodotto alimentare in grado di migliorare l'immunità e la salute del cuore. Ha anche proprietà anti-invecchiamento. La molecola alliina è responsabile del meccanismo principale dell'aglio.

L'aglio migliora la regolazione dell'ossido nitrico endoteliale, che provoca il rilassamento della muscolatura liscia, la vasodilatazione e una riduzione della pressione sanguigna. Ci sono un certo numero di fattori dietetici e genetici che influenzano questi percorsi e quindi contribuiscono allo sviluppo della pressione alta.

L'aglio secco invecchiato è particolarmente efficace per ridurre la pressione sanguigna poiché ha attività di inibizione dell'ACE e blocco dei canali del calcio. Entrambi riducono la sensibilità alla catecolamina, aumentano la bradichinina e l'ossido nitrico, migliorando il funzionamento arterioso (39).

Una recente meta-analisi di nove studi randomizzati controllati, compresi gli individui 482 trattati con estratto di aglio invecchiato tra 8 e 26 settimane, ha rilevato che sia la pressione arteriosa sistolica che diastolica sono state ridotte in modo più efficace rispetto a un placebo. La riduzione media della pressione arteriosa sistolica era di 9mmHg e la riduzione media della pressione diastolica era di 4 mmHg (40). Questi effetti sembrano essere al di sopra di quelli ottenuti attraverso l'assunzione di farmaci per la pressione del sangue (41).

Come prendere l'aglio

Per ottenere i benefici dell'aglio per la pressione sanguigna, si consiglia di assumere 600mg al giorno. Questo può essere diviso in diverse dosi se preferite. L'aglio invecchiato è la forma preferibile da prendere, non solo per la sua efficacia ma anche per la sua mancanza di profumo. L'assunzione può anche essere aumentata con il cibo. Tuttavia, è importante non friggere l'aglio perché questo distrugge i suoi composti benefici.

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Probiotici

I probiotici contengono microrganismi vivi che hanno una serie di benefici per la salute. I più comuni sono i batteri appartenenti ai gruppi chiamati Lactobacillus e Bifidobacterium.

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che il consumo di probiotici riduce moderatamente la pressione sanguigna. Gli effetti erano più significativi in ​​quelli con ipertensione arteriosa inizialmente, quelli che ingerivano più ceppi di probiotici e quando li assumevano per più di 8 settimane (42).

Un'altra meta-analisi di studi randomizzati controllati 14, che hanno coinvolto partecipanti 702, ha rilevato che, rispetto al placebo, il latte probiotico fermentato produceva una riduzione significativa di una media di 3mmHg in pressione sistolica e 1mmHg in pressione diastolica (43). Analogamente all'altra meta-analisi, i risultati sono stati anche più pronunciati in quelli con pressione sanguigna più alta all'inizio.

Come prendere i probiotici

Si raccomanda di assumere almeno 10 unità formanti colonia (CFU) al giorno per ridurre la pressione sanguigna. L'assunzione può anche essere aumentata mangiando cibi contenenti probiotici, come gli yogurt.

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The Bottom Line

È chiaro che esiste una gamma di integratori che può aiutare a ridurre l'ipertensione arteriosa, che può avere benefici per chi sta assumendo farmaci per la pressione alta e quelli senza.

Tuttavia, se stai assumendo farmaci per l'ipertensione, dovresti consultare il tuo medico prima di utilizzare qualsiasi integratore alimentare in quanto potrebbero esserci interazioni.

La supplementazione può essere utilizzata insieme a fare cambiamenti di dieta e stile di vita. Queste modifiche includono l'aumento dell'assunzione di cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio, come noci e verdure a foglia verde. Essere più attivi fisicamente può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, in particolare aumentando gli esercizi cardiovascolari, come camminare, nuotare e fare jogging.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Emma.

Foto di riserva da Lesterman / prizma / Shutterstock

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Circa l'autore

Emma Green, PhD

Emma Green, PhD

Emma Green ha un dottorato di ricerca, MSc e BSc in psicologia ed è un personal trainer certificato. Attualmente lavora come scrittrice freelance, producendo contenuti su scienza, salute e fitness per un certo numero di piattaforme online. Inoltre, istruisce i clienti online su base individuale per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness. Contatta Emma.