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7 Supplementi più utili per la dieta Paleo

Guida all'integratore dietetico Paleo

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Qual è lo scopo della dieta Paleo?

La dieta Paleo trae i suoi principi fondamentali dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori con la premessa che avevano tassi molto più bassi di malattie causate dallo stile di vita o "moderne" come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache (1).

Mentre le diete dei nostri antenati potrebbero differire in base alla loro posizione e disponibilità di alimenti, i ricercatori concordano sul fatto che hanno mangiato cibi più ricchi di nutrienti, integrali e condotto stili di vita più attivi (2).

Il nome "Paleo" potrebbe suggerire l'era dei cavernicoli, ma non è necessario andare molto indietro per trarre ispirazione per un'alimentazione e una vita più sane.

Molti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita relativamente recenti sono stati identificati come le cause dietro l'aumento dei tassi di obesità e le conseguenti condizioni di salute nella società di oggi (3, 4, 5).

Con l'introduzione e la commercializzazione di alimenti e zucchero raffinati e confezionati, una maggiore disponibilità di cibo spazzatura e moderne pratiche agricole e agricole su larga scala, gli esseri umani hanno iniziato a consumare più alimenti ad alta energia ma con meno nutrienti; e, rispetto ai nostri antenati, siamo molto meno attivi, sperimentiamo più stress cronico e mancanza di sonno.

Usando diete ancestrali come ispirazione, insieme alle attuali intuizioni nutrizionali, la dieta paleo mira ad aumentare il nostro apporto di alimenti ricchi di nutrienti e ridurre il consumo di alimenti e ingredienti trasformati, ricchi di carboidrati e zuccherini che non erano così prontamente disponibili per i nostri discendenti .

Si preoccupa in particolare di come gruppi alimentari più moderni come cereali, latticini e zucchero influenzino il nostro metabolismo, la digestione, la sensibilità all'insulina e l'infiammazione sistemica.

Perché potresti seguire una dieta paleo

Perché provare la dieta Paleo

Migliorare il benessere generale e energia in aumento è probabilmente l'obiettivo principale della maggior parte delle persone che adottano una dieta e uno stile di vita paleo.

Molte persone scelgono anche la dieta paleo come strumento per la perdita di peso e per aiutare a migliorare il loro metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue.

Per alcuni, è una dieta perfetta perché sono sensibili al glutine e ai latticini, entrambi praticamente eliminati. In effetti, la dieta paleo viene spesso prescritta come protocollo di eliminazione per capire alcune sensibilità alimentari.

Per altri, si tratta di migliorare la salute dell'intestino, aumentare l'assorbimento dei nutrienti e ridurre l'infiammazione sistemica, che spesso si ritiene essere la causa di molte condizioni (6).

Oltre ai cambiamenti dietetici, paleo sostiene uno stile di vita attivo di ispirazione ancestrale più sonno di qualità, gestione dello stress, adeguata esposizione al sole e trascorrere più tempo all'aperto.

Queste abitudini di vita sono state tutte studiate per i loro benefici per la salute e contribuiscono al benessere generale (7,8,9,10).

Quali risultati puoi aspettarti?

Mentre ogni persona è unica e non esiste una dieta "taglia unica", ci sono molti benefici segnalati e studiati della dieta paleo.

Studi attuali hanno dimostrato che la dieta paleo può essere uno strumento efficace per perdere peso (11, 12, 13) e gestire malattie croniche come diabete e sindrome metabolica (14, 15).

È stato anche riferito che ha effetti favorevoli sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari, sebbene siano ancora necessari ulteriori studi, poiché si tratta di un approccio dietetico relativamente nuovo (16).

È stato dimostrato che anche il consumo a breve termine di una dieta di tipo paleo ha migliorato il controllo del glucosio e i profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta convenzionale a basso contenuto di grassi da latte, cereali integrali e legumi e che questo tipo di dieta può essere utile per i pazienti diabetici di tipo 2 (17, 18).

Concentrandosi su verdure, carne, pesce, uova, frutta, noci e semi - che sono tutti alimenti ricchi di nutrienti - la dieta Paleo fornisce molti macronutrienti e micronutrienti essenziali necessari per un funzionamento ottimale del corpo.

Seguire una dieta di tipo paleo, che è intrinsecamente priva di glutine, può aiutare a migliorare la digestione e i sintomi dell'IBS (19) e la flora intestinale complessiva (20), che a sua volta aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzare i nutrienti del cibo.

Evitando cereali, carne nutrita con cereali e oli vegetali e includendo più pesce, frutti di mare, verdure a foglia verde e uova al pascolo, la dieta paleo mira a un rapporto più sano tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6.

Un maggiore consumo di omega-3 aiuta a ridurre l'infiammazione sistemica (21). Ci sono molti casi segnalati individualmente di dolore articolare ridotto e sintomi infiammatori di coloro che seguono una dieta paleo.

Un sondaggio inedito che abbiamo fatto con oltre 300 persone completando un Ripristino paleo 30-day ha mostrato segnalazioni coerenti di perdita di peso, aumento di energia, meno voglie di zucchero e livelli di fame più stabili durante il giorno, migliore digestione, pelle più chiara e umore migliore.

Molti partecipanti hanno riportato una perdita di peso e miglioramenti nel loro benessere generale in appena una settimana di dieta paleo-tipo.

7 I migliori integratori per assumere una dieta paleo

Mentre la dieta paleo è considerata molto ricca di nutrienti, ci sono una serie di micronutrienti che possono aiutare a ottimizzare ulteriormente la tua alimentazione.

È sempre una buona idea sottoporsi a un controllo periodico con il tuo medico per scoprire se hai delle carenze e per assicurarti che sia sicuro assumere ulteriori integratori.

Iodio

Fonti di iodio

Uno studio ha dimostrato che alcune persone potrebbero avere un rischio maggiore di sviluppare una carenza di iodio con una dieta paleo (22). Questo è probabilmente il risultato del minor consumo di alcuni alimenti confezionati che sono solitamente fortificati con iodio.

Mentre è possibile ottenere sufficiente iodio dalla dieta, le persone potrebbero beneficiare di un integratore orale di iodio, soprattutto se non mangiano molto pesce, alghe o altri cibi ricchi di iodio.

Omega-3

Omega 3 acidi grassi

Il consumo di acidi grassi Omega-3 è stato associato a numerosi benefici per la salute tra cui miglioramento della funzione cardiovascolare, salute del cervello e abbassata infiammazione sistemica (21).

Consumare più omega-3 attraverso alimenti come pesci grassi, verdure a foglia verde e uova da pascolo, ruspanti o assumere un integratore come olio di pesce, olio di krill o alternativa vegana è spesso raccomandato con una dieta paleo.

Vitamina D

fonti di vitamind D

La vitamina D favorisce l'assorbimento di calcio e fosfato dal cibo ed è quindi essenziale per ossa e denti sani. Si ritiene inoltre che questa vitamina abbia funzioni nel cervello, nel sistema nervoso, nella crescita cellulare e nell'immunoregolazione (23).

Le migliori fonti alimentari di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro come salmone o sgombro, uova e cibi arricchiti.

Tuttavia, la sola dieta spesso non è sufficiente per ottenere la quantità ottimale di vitamina D, specialmente quando l'individuo non riceve abbastanza esposizione solare o non riesce a sintetizzarla a causa del pigmento della pelle.

In effetti, 42% degli adulti statunitensi è carente di vitamina D, quindi a buon integratore di vitamina D. può essere utile anche se la dieta è sana (24).

Magnesio e calcio

Magnesio E Calcio

A proposito di vitamina D, devo anche menzionare i suoi due partner: magnesio e calcio. Questi minerali lavorano meglio insieme ed è importante mangiare una varietà di cibi per soddisfare le quantità giornaliere richieste.

Mentre puoi ottenere calcio da alimenti non caseari come verdure a foglia verde, sardine, semi di sesamo, erbe essiccate e frutta secca per citarne alcuni, è una buona idea avere un buon integratore di calcio a portata di mano, da prendere ogni pochi giorni.

Lo stesso vale per il magnesio, che svolge un ruolo importante nella produzione di energia, nella funzione muscolare e nervosa, nel controllo della glicemia e regolazione della pressione arteriosa.

Questo minerale è presente in molti alimenti, ma la ricerca mostra che molte persone hanno un apporto inferiore di magnesio rispetto alle quantità raccomandate (25).

Le persone con problemi digestivi e il diabete di tipo 2 sono anche a rischio di carenza di magnesio a causa del basso assorbimento o della bassa ritenzione di questo minerale nel corpo (25).

La maggior parte delle persone trarrebbe beneficio da un piccolo rabbocco di magnesio sotto forma di a supplemento di magnesio o spray topico.

Prebiotici e probiotici

Probiotici e prebiotici

Gli ultimi due integratori che potresti voler prendere in considerazione mentre mangi una dieta paleo (o qualsiasi dieta del caso) lo sono probiotici e prebiotici.

Molte persone scelgono la dieta paleo per migliorare la digestione e la salute dell'intestino. I probiotici sono una fonte di batteri intestinali e hanno molti benefici studiati per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, livelli elevati di colesterolo, problemi della pelle come l'eczema e altri problemi di salute dell'intestino causati da infezioni o uso di antibiotici (26).

Mentre puoi ottenere molti ceppi di probiotici da cibi fermentati come crauti, yogurt e kefir, un buon integratore fornirà una gamma molto più ampia di batteri benefici in una capsula, che può essere molto più pratica per le persone con stili di vita frenetici.

Per mantenere tutti quei batteri buoni felici e fiorenti nel tuo corpo, devi fornire loro il giusto carburante, che nel mondo del benessere è noto come prebiotici. Un tipo di carboidrato complesso, questo nutriente si trova di solito negli alimenti ricchi di fibre e può anche essere integrato se necessario.

Si raccomanda di introdurre gradualmente i probiotici (e i prebiotici) e di monitorare i sintomi. Entrambi possono causare qualche disagio iniziale come il gas mentre il corpo si adatta ai nuovi occupanti dell'intestino.

Se soffri di una specifica condizione di salute, è meglio consultare il proprio medico in merito al miglior protocollo per mantenere la salute dell'intestino (26).

Guida alla dieta Paleo

È importante ricordare che i nostri antenati prosperavano su una varietà di diete; alcuni seguivano una dieta povera di carboidrati e ricca di cibi di origine animale, mentre altri mangiavano un sacco di tuberi amidacei, frutta e pesce.

Come tale, non esiste un singolo approccio e la dieta paleo è solo una serie di linee guida. Può essere adattato per soddisfare le esigenze e gli obiettivi individuali.

Il quadro si basa su alimenti interi, non trasformati, tra cui proteine ​​di qualità provenienti da fonti animali e ittiche, molti grassi sani e carboidrati ricchi di nutrienti da frutta e verdura.

La dieta evita cibi trasformati, zucchero e bevande dolci, cereali, legumi, dolcificanti artificiali, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, vegetali e oli trasformati e margarina e grassi trans.

Poiché si evitano cereali e legumi, l'assunzione di carboidrati in una dieta paleo è naturalmente molto più bassa rispetto alla dieta americana standard. Tuttavia, questi alimenti vengono semplicemente sostituiti con più verdure e frutta extra, che diventano una fonte più nutriente dell'apporto giornaliero di carboidrati.

All'inizio, potrebbe sembrare che una dieta paleo sia molto restrittiva, ma ce ne sono molte deliziose ricette paleo puoi fare e rimarrai sorpreso dalla varietà.

Quali alimenti mangiare su Paleo?

Alimenti dietetici Paleo

Verdure

Includi molte verdure: verdure a foglia verde, sedano ricco di fibre, peperoni, broccoli e cavolfiori, carote, pomodori, cetrioli, ravanello, zucchine e tuberi amidacei come patate dolci, pastinache, zucca e persino alcune patate bianche preparate in modo sano.

Le verdure dovrebbero preparare i due terzi del piatto e generalmente vengono aggiunte ad ogni pasto in forma cruda o cotta.

Proteine

Aggiungi proteine ​​di qualità a base di carne rossa, pollame, selvaggina e uova e, se possibile, scegli erba, al pascolo e biologici.

Includi pesce (soprattutto oleoso per l'alto contenuto di omega-3) e frutti di mare un paio di volte a settimana e scegli se pescato in natura.

La carne nutrita con erba, le ruspanti, le uova al pascolo e il pesce selvatico sono nutrizionalmente più superiori e provengono da pratiche agricole più etiche e sostenibili.

Grassi, latte, frutta, erbe e spezie

Usa grassi e oli sani come olio extra vergine di oliva, olio di avocado, olio di cocco e burro chiarificato e aggiungi noci, semi e avocado ai tuoi pasti.

Il latte di cocco e il latte di noci sono ottime alternative ai latticini, anche se molte persone aggiungono burro chiarificato o burro chiarificato e persino burro normale alla loro dieta paleo.

Condisci il tuo cibo con sale, spezie ed erbe di qualità.

Goditi frutta e bacche nei piatti, come spuntino o dessert.

Liquidi

Caffè nero, tisane e acqua gassata (che possono essere infuse con frutta ed erbe) sono le scelte preferite per la dieta paleo.

tratta

Quando si tratta di alcol, cioccolato e altre prelibatezze, la scelta dipende dall'individuo e dai suoi obiettivi.

L'alcool viene solitamente evitato durante un reset paleo di 30-day ma in un approccio più a lungo termine, molte persone apprezzeranno il vino o gli spiriti chiari.

Lo stesso vale per il cioccolato fondente e altri alimenti a base di aree grigie come quinoa, grano saraceno e latticini fermentati.

Quali alimenti evitare su Paleo?

Durante una dieta paleo, specialmente durante le prime settimane di 4, si raccomanda di evitare i seguenti alimenti e ingredienti:

Grani: pane, pasta, prodotti contenenti grano o glutine, riso, farro, segale, orzo e mais. Sostituire con alternative vegetali come riso al cavolfiore e spaghetti di zucchine.

Legumi: lenticchie, fagioli, piselli maturi. Sostituisci con alternative vegetali, noci e semi.

Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: biscotti, pasticcini, succhi di frutta, caramelle, bibite, zucchero bianco e così via. Scambia con frutta e bacche intere e usa alcuni dolcificanti naturali come miele e sciroppo d'acero, se necessario.

Dairy: evitare la maggior parte dei latticini, in particolare i prodotti a basso contenuto di grassi in quanto spesso hanno aggiunto zucchero. Sostituisci il burro con olio d'oliva e olio di cocco e usa latte di cocco o latte di noci nel caffè, cucinando e producendo cibi fermentati.

Va sottolineato che i prodotti lattiero-caseari grassi di buona qualità, specialmente quando fermentati, sono alimenti ricchi di nutrienti e hanno molti benefici.

Molte persone li reintrodurranno nella dieta dopo le settimane iniziali di 4 per evitare i latticini.

Oli vegetali: olio di canola, olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di cartamo e altri. Sostituire con olio d'oliva di buona qualità, olio di avocado, olio di macadamia e olio di cocco.

Grassi trans: questi sono grassi nocivi presenti negli oli idrogenati o parzialmente idrogenati in alimenti come la margarina e molti alimenti trasformati.

Evita qualsiasi alimenti altamente trasformati che hanno molti additivi e conservanti, dolcificanti artificiali come l'aspartame e qualsiasi altra cosa che abbia un'etichetta di ingredienti che non puoi pronunciare.

Lista della spesa di base per una dieta paleo

Lista della spesa dietetica di base Paleo

  • Carne: manzo o agnello allevato ad erba, maiale ruspante, pancetta senza additivi
  • Pollame: pollo ruspante, tacchino o anatra.
  • Pesce: salmone (crudo o congelato), gamberetti (crudo o congelato), tonno in scatola o sardine.
  • Dairy: burro chiarificato (o burro chiarificato), un po 'di latte intero fermentato e formaggio una volta che decidi di reintrodurre il latte nella tua dieta paleo modificata.
  • Verdure fresche: spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde, insalata di verdure come sedano, cetriolo e ravanello, cipolle, aglio, cavolfiore, zucchine, broccoli, peperoni, patate dolci, erbe fresche.
  • Verdure surgelate: broccoli, giovani fagiolini, carote e cavolfiore.
  • Frutta: avocado, pomodori, limoni, mele, melone o qualunque cosa sia di stagione.
  • Frutti di bosco: qualunque cosa sia di stagione o scegli bacche congelate di tua scelta
  • Nuts: mandorle, semi di zucca, noci del Brasile, anacardi
  • condimenti: aceto di mele, senape, salsa piccante, amino al cocco, salsa di pesce, maionese al paleo (controlla con quali olii è fatto), olive, capperi e pomodori secchi.
  • Per la dispensa: latte di cocco, latte di mandorle, sale marino, erbe e spezie essiccate, olio di cocco, olio extra vergine di oliva, farina di cocco, farina di mandorle e farina di manioca per esigenze di cottura.

Snack semplici per una dieta paleo

Uno dei benefici della dieta paleo è che i pasti principali consumati durante il giorno sono in genere abbastanza sazianti da non dover fare uno spuntino nel mezzo.

Tuttavia, se hai bisogno di qualcosa per farti passare l'ora di cena o dopo un allenamento, ecco alcune opzioni per lo spuntino:

  • Fette di mela con burro di mandorle o anacardi
  • Manzo a scatti o biltong
  • Uova sode e frutta
  • Bastoncini di sedano e carota con guacamole o un altro tuffo
  • Olive e noci
  • Frullato rapido con polvere proteica paleo-friendly

Domande frequenti sulla dieta Paleo

Che dire di carne rossa e grassi saturi? Non sono male per me?

Mentre è una credenza popolare che la dieta paleo è centrata sulla carne rossa, in realtà non è vero. Quasi il 70 percento della dieta paleo è in realtà a base vegetale con molte verdure, noci, semi, frutta e grassi sani di avocado, cocco e olive.

La dieta incoraggia una varietà di fonti proteiche, tra cui molte uova, pesce e frutti di mare. Qualsiasi carne rossa consumata proviene idealmente da mucche allevate ad erba e animali allevati al pascolo.

In media, le persone che seguono la dieta paleo potrebbero consumare un po 'più di carne rossa del solito, ma si riduce davvero alla qualità rispetto alla quantità.

E mentre i cibi e le uova degli animali contengono grassi saturi, la scienza ora che non ci sono prove significative che i grassi saturi nella dieta siano associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari o cardiache27).

Consumerò abbastanza fibra senza cereali e legumi?

La fibra alimentare è importante per la nostra salute. Aiuta il processo digestivo, ci mantiene pieni a lungo ed è essenziale per mantenere una flora intestinale sana.

I cereali integrali e i legumi sono infatti ricchi di fibre alimentari e questo è uno dei motivi per cui sono visti come alimenti sani. Tuttavia, la frutta e la verdura sono ugualmente elevate nella dieta (29), inoltre contengono più nutrienti e antiossidanti.

Dato che stai consumando molta e una varietà di frutta e verdura (alcune in forma grezza), oltre a noci e semi, dovresti assumere abbastanza fibre quotidiane.

Posso modificare una dieta paleo?

La dieta Paleo si è evoluta un po 'da quando è diventata popolare su 10 anni fa e ci sono una serie di approcci basati su esigenze individuali, perdita di peso o raggiungimento di obiettivi, sensibilità e stili di vita.

Alcune persone possono beneficiare di un carboidrato molto basso, cheto-tipo, dieta paleo in cui i carboidrati netti sono limitati a meno di 50 grammi al giorno.

Gli atleti, le persone attive, le donne e soprattutto le donne in gravidanza e i bambini in crescita tendono a fare meglio con un maggiore apporto di carboidrati da verdure amidacee, frutta e persino alcuni cereali senza glutine come riso e quinoa.

In base alle tue sensibilità, puoi scegliere di aggiungere un po 'di burro nutrito con erba e yogurt fermentato o formaggio di latte di capra.

Le persone con condizioni autoimmuni seguono spesso una dieta di tipo paleo ancora più limitata in cui vengono eliminate uova, semi e paralumi.

È meglio pensare alla dieta paleo come un modello piuttosto che un rigido insieme di regole.

Bottom Line

Ispirata dai nostri antenati, la dieta paleo si concentra su cibi interi non trattati e sulla densità dei nutrienti. Include molte verdure, grassi sani, proteine ​​di buona qualità da fonti animali e di frutti di mare, frutta, noci e semi.

Non si tratta di rievocare l'era paleolitica, ma piuttosto di imparare dal passato e applicare le ultime ricerche e approfondimenti per capire cosa ci fa prosperare.

Come con qualsiasi altra dieta, il paleo non è un approccio adatto a tutti. "Paleo" è solo un'etichetta data a un quadro dietetico, che può e deve essere adattato alle esigenze individuali, agli obiettivi, al tipo di corpo e alle sensibilità.

È una dieta che ti insegnerà come ti senti quando includi ed escludi determinati alimenti e, in tal senso, può essere uno strumento prezioso per scoprire allergie e sensibilità alimentari.

Mentre questa dieta non è così ampiamente studiata come altre strutture alimentari, ci sono abbastanza studi e segnalati benefici per la salute da suggerire che vale la pena provare una dieta di tipo paleo e può essere un buon punto di partenza per chiunque cerchi di migliorare la propria salute e alimentazione.

Si consiglia di seguire una dieta paleo per 30 giorni per ottenere tutti i benefici. Come sempre, consulta il tuo medico prima di cambiare la tua dieta.

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