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10 Migliori integratori per il sistema immunitario

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Quando arriva la stagione del raffreddore e dell'influenza, sei sempre il primo a ammalarsi? Ti senti come ti senti sotto il tempo più spesso?

In tal caso, la tua salute immunitaria potrebbe soffrire.

Il tuo sistema immunitario aiuta il tuo corpo a prevenire o combattere l'infezione (1). Un sistema immunitario sano può rilevare quando virus, batteri o altri microbi malsani invadono il tuo corpo. Una volta rilevato, un sistema immunitario sano aiuterà a combattere i patogeni e proteggerti dalle malattie (2).

Fattori che indeboliscono il sistema immunitario

D'altra parte, se il tuo sistema immunitario è indebolito in qualche modo, avrai maggiori probabilità di sviluppare infezioni e malattie se esposto a qualsiasi patogeno.

Le condizioni che rivelano un sistema immunitario indebolito includono allergie, cancro e condizioni autoimmuni (3).

Allergie

Molte persone hanno allergie, quindi potrebbe non sembrare un grosso problema per la salute. Ma le allergie possono, in effetti, rivelare che il sistema immunitario del corpo sta reagendo in modo eccessivo agli allergeni innocui come il polline o il cibo.

Ciò a sua volta può far sì che il corpo si trovi in ​​uno stato infiammatorio per lunghi periodi di tempo, il che a lungo termine può mettere a rischio una persona per malattia cronica4).

Condizioni autoimmuni

Anche il sistema immunitario di quelli con condizioni autoimmuni reagisce in modo esagerato attaccando le proprie cellule che scambiano per agenti patogeni (3). Tali condizioni includono il diabete di tipo 1, il lupus, la tiroidite di Hashimoto e l'HIV, per citarne alcuni.

Come rafforzare il sistema immunitario

Sebbene alcune di queste condizioni siano causate da fattori incontrollabili come la genetica, quelli che sono semplicemente più inclini ad allergie e raffreddori possono rafforzare il loro sistema immunitario attraverso i cambiamenti dello stile di vita.

Cambiamenti più ovvi includono il consumo di più frutta e verdura in cui sono ricchi antiossidanti anti-infiammatori, lavarsi spesso le mani per evitare l'infezione e ridurre lo stress (2).

Questi cambiamenti possono a loro volta ridurre l'infiammazione nel tuo corpo e nella tua mente.

I modi meno conosciuti per rafforzare il sistema immunitario includono essere più attivi, non fumare, dormire abbastanza di nottee assumere integratori.

Gli integratori possono aiutarti a colmare le lacune nutrizionali della tua dieta attuale. Leggi di seguito per scoprire i migliori integratori che puoi assumere per supportare meglio e rafforzare la tua salute immunitaria.

Supplementi di supporto del sistema immunitario più utili

Vitamina C

Fonti di vitamina C

Questa vitamina idrosolubile, meglio nota per il suo ruolo nel combattere i raffreddori, è un integratore efficace per la salute del sistema immunitario (5).

Trovato in frutta e verdura come arance fragole, pomodori e peperoni, questo antiossidante non è importante solo per la salute immunitaria, ma può anche migliorare la qualità antiossidante della vitamina E (5,6). Ciò a sua volta aumenta l'impatto della vitamina C sul miglioramento della salute immunitaria.

In che modo la vitamina C migliora il sistema immunitario?

La ricerca mostra che una carenza di vitamina C nella dieta può portare a compromissione della funzione immunitaria e aumento dell'incidenza di infezione (7). Tuttavia, l'integrazione di vitamina C può portare alla prevenzione di infezioni come condizioni respiratorie o sistemiche.

La vitamina C è una sostanza nutritiva essenziale in quanto non può essere prodotta dal corpo umano (5,7). Pertanto, la vitamina C deve essere consumata dagli esseri umani nella dieta. Si consiglia alla maggior parte degli adulti di consumare al giorno tra 75 e 90 milligrammi di vitamina C al giorno, con le fonti più ricche di arance, broccoli, fragole, peperoni e cavoletti di Bruxelles (5).

La carenza di vitamina C è rara, ma quelli a rischio includono i fumatori, quelli con accesso limitato al cibo e quelli con condizioni mediche come quelli con alcuni tipi di cancro, problemi di malassorbimento o quelli in dialisi.

Come prendere la vitamina C.

Se cadi in uno dei gruppi a rischio, o semplicemente senti di non consumare abbastanza vitamina C nella dieta, allora gli integratori di vitamina C potrebbero essere adatti a te. Studi recenti hanno dimostrato che alte dosi di vitamina C possono aiutare a prevenire la polmonite o il raffreddore in alcuni individui (8).

Inoltre, coloro che sono esposti a un esercizio fisico estremo oa temperature fredde possono avere un rischio significativamente ridotto di raffreddore con l'integrazione di vitamina C di 250 mg in 1 di vitamina C al giorno (5).

Tuttavia, se puoi, è meglio consumare vitamina C dalla tua dieta, se possibile, quindi puoi beneficiare di tutti gli altri nutrienti e antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Classifiche ufficiali

Vitamina B6

Fonti di vitamina B6

Un'altra vitamina idrosolubile ottima per la salute immunitaria è la vitamina B6, nota anche come piridossina (9). Questa vitamina svolge un ruolo vitale nel metabolismo delle proteine, sviluppo cognitivoe la produzione di glucosio nel corpo.

Tuttavia, è il suo ruolo nella funzione immunitaria che sta diventando più chiaro.

In che modo la vitamina B6 migliora il sistema immunitario?

Studi su animali dimostrano che il deficit di B6 può influenzare negativamente la crescita e prevenire la crescita dei linfociti, o dei globuli bianchi, che possono compromettere l'immunità (10). Questo studio ha anche suggerito che l'integrazione con vitamina B6 potrebbe aiutare a migliorare l'immunità.

Altri studi mostrano che la funzione immunitaria della vitamina B6 può essere correlata all'infiammazione.

Uno studio ha scoperto che i livelli plasmatici della forma attiva di vitamina B6 o fosfato piridossale 5 (PLP) sono inversamente collegati a molti marker infiammatori (11). Infatti, i livelli plasmatici di PLP possono aiutare a prevedere il rischio di malattie infiammatorie croniche come le malattie cardiache. Inoltre, l'integrazione di vitamina B6 può migliorare la funzione immunitaria in uomini e animali carenti di B6.

Come prendere la vitamina B6

La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare almeno 1.3 in milligrammi 1.7 di vitamina B6 al giorno (9). Quelli nella popolazione più anziana o con problemi di malassorbimento possono essere a più alto rischio di carenza di vitamina B6 (12).

Le fonti alimentari più ricche di vitamina B6 comprendono cereali fortificati, salmone sockeye cotto, petto di pollo arrosto, fegato di manzo in padella e ceci in scatola (9).

Dal momento che queste fonti alimentari potrebbero non essere presenti nella dieta di tutti, potrebbe essere necessario un supplemento di questa vitamina affinché molte persone raccolgano benefici per la salute immunitaria.

Classifiche ufficiali

Vitamina E

Fonti di vitamina E

La vitamina E è una vitamina liposolubile le cui proprietà antiossidanti lo rendono un ottimo integratore di supporto immunitario. La vitamina E si trova in oli vegetali come il girasole e l'olio di germe di grano, le mandorle, i semi di girasole secchi e arrostiti, così come le verdure a foglia verde come gli spinaci (13).

La maggior parte degli adulti soddisfa i milligrammi 15 di vitamina E raccomandati ogni giorno. Tuttavia, se non si mangiano abbastanza di questi alimenti a base vegetale, allora potrebbe essere necessario un supplemento per ottenere tutti i benefici per la salute.

In che modo la vitamina E migliora il sistema immunitario?

La vitamina E, come la vitamina C, è un potente antiossidante che può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo e, a sua volta, a ridurre il rischio di malattie croniche (14,15). E sebbene molti studi si concentrino sulla forma di vitamina E dell'alfa-tocoferolo, la ricerca mostra anche che molte forme di vitamina potrebbero avere benefici per la salute immunitaria (14).

Gli studi dimostrano che l'integrazione di vitamina E migliora la funzione immunitaria, può migliorare la resistenza alle malattie negli anziani e migliorare la risposta anticorpale a vari vaccini (15).

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Glutatione

Fonti Di Acetil Glutatione

Questo tripeptide, che è tre aminoacidi collegati da legami peptidici, è un importante supplemento per il supporto della salute immunitaria (16). Il glutatione è un importante antiossidante nel corpo cellulare, quindi è efficace nel ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo (17).

Tuttavia, la sua funzione primaria è quella di controllare la risposta immunitaria alle infezioni.

In che modo il glutatione aumenta il sistema immunitario?

Insieme a queste funzioni, il glutatione svolge un ruolo importante nel rigenerare le vitamine antiossidanti C ed E, regolando la crescita cellulare e la morte cellulare, oltre ad aiutare a rimuovere le tossine dalle cellule del corpo (16). Insieme, tutte queste funzioni svolgono un ruolo vitale nel proteggere il corpo dalle malattie.

In effetti, la ricerca mostra che quelli integrati con glutatione hanno potenziato la funzione immunitaria (18). Questo studio ha esaminato l'impatto delle dosi giornaliere di 500 e 1000 milligrammi di glutatione liposomiale su adulti sani.

I risultati dello studio mostrano che livelli elevati di glutatione nel sangue hanno portato a livelli ridotti di biomarcatori dello stress ossidativo e miglioramenti dei biomarcatori della funzione immunitaria.

Questo studio merita ulteriori ricerche sul potenziale del glutatione sulla funzione immunitaria. Nel frattempo, se senti che il tuo sistema immunitario ha bisogno di una spinta, chiedi al tuo medico se l'aggiunta di glutatione potrebbe essere adatta a te.

zinco

Fonti di zinco

Questo minerale essenziale è un ingrediente comune nelle losanghe fredde e in altri rimedi freddi da banco (19). Ecco perché non sorprende trovare questo nutriente nella lista dei migliori integratori di supporto immunitario.

In che modo lo zinco aumenta il sistema immunitario?

Adeguati livelli di zinco nel corpo sono essenziali per una funzione ottimale del sistema immunitario (20). La ricerca mostra che la carenza di zinco è stata collegata non solo a disfunzioni immunitarie ma è stata collegata all'infiammazione21).

Inoltre, quelli con carenza di zinco hanno bassi livelli di cellule T nel corpo, che svolgono un ruolo importante nella risposta immunitaria e nella lotta alle cellule infette (22).

Come prendere lo zinco

La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 8 a 12 milligrammi di zinco al giorno per una salute ottimale (19). Le ostriche sono una ricca fonte di zinco, ma questo minerale si trova anche in altre proteine ​​animali come manzo, pollo, maiale e granchio, nonché fagioli e cereali fortificati.

Quelli che non mangiare carne potrebbe avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco. Quasi due miliardi di persone in tutto il mondo sono carenti di zinco (20).

Oltre ai vegetariani, quelli con problemi di malassorbimento, le donne in gravidanza e in allattamento, nonché gli alcolisti possono essere ad alto rischio di carenza di zinco (19). In particolare, chi abusa di alcol può avere bassi livelli di zinco poiché l'assunzione di etanolo diminuisce l'assorbimento dello zinco intestinale e aumenta l'escrezione urinaria di zinco.

Pertanto, per mantenere una funzione immunitaria ottimale, i soggetti a rischio di carenza di zinco sarebbero particolarmente avvantaggiati dalla supplementazione di zinco. Mantenendo livelli sani di zinco, contribuirai anche a ridurre il rischio di malattie infiammatorie legate alla carenza di zinco.

Tali condizioni infiammatorie includono diabete, cancro e alcune malattie infettive come la polmonite (21).

Alcuni farmaci come antibiotici, alcuni medicinali per l'artrite reumatoide e i diuretici possono interagire con lo zinco, quindi se prendi uno di questi, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un integratore di zinco (23).

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Sambuco

Estratto di sambuco

Un altro supplemento noto per la sua presenza nei rimedi freddi è il sambuco, noto anche come Sambucus nigra (24). Originari dell'Europa, i sambuco sono bacche con una ricca fonte di antiossidanti noti come antociani.

Ci sono specie di bacche di sambuco che sono state naturalizzate negli Stati Uniti, ma sono le specie europee che sono state più utilizzate negli integratori e sono state esaminate in studi di ricerca.

In che modo il sambuco migliora il sistema immunitario?

Uno studio ha esaminato l'impatto del sambuco sui sintomi del comune raffreddore. I risultati dello studio mostrano che coloro che hanno preso estratto di bacche di sambuco hanno prodotto una significativa riduzione della durata e della gravità dei sintomi del raffreddore (25).

Sambucus nigra L., chiamato anche sambuco nero, aiuta anche a rafforzare l'immunità combattendo l'infiammazione. La ricerca mostra che i fiori di sambuco e fiori di sambuco possono essere in grado di regolare condizioni infiammatorie come diabete, malattie cardiache e artrite (26).

Inoltre, studi su animali dimostrano che l'estratto di sambuco può ridurre l'insulino-resistenza, correggere l'iperglicemia e ridurre la secrezione di insulina (27). Pertanto, il sambuco può essere un ottimo integratore per aiutare a rafforzare la salute immunitaria.

Le uniche persone che dovrebbero evitare di assumere questo integratore, a causa di problemi di sicurezza, sarebbero quelle in gravidanza o in allattamento, nonché quelle con condizioni autoimmuni che assumono immunosoppressori (24).

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Echinacea

Estratto di echinacea

Spesso osservato nelle formule di rimedi a freddo accanto al sambuco, l'echinacea è una pianta originaria del Nord America che è un integratore ideale di supporto immunitario (28).

Sono le radici e le parti fuori terra della pianta che vengono utilizzate per produrre non solo capsule e compresse di echinacea, ma anche tè, succo spremuto ed estratti.

In che modo l'echinacea migliora il sistema immunitario?

Echinacea, anche conosciuta come Echinacea purpurea, è noto per le sue proprietà immunostimolanti e antinfiammatorie (29).

In effetti, una recente analisi di studio ha rilevato che il trattamento con 2400 milligrammi di estratto di echinacea al giorno per quattro mesi è risultato efficace nella prevenzione e nel trattamento del raffreddore comune (30).

Come prendere l'echinacea

L'echinacea è generalmente sicura per la maggior parte delle persone prese come supplemento a breve termine (28). Tuttavia, alcune persone possono provare nausea, mal di stomaco o reazioni allergiche, sebbene il rischio di effetti collaterali dell'echinacea sia relativamente basso.

Quando arriva la stagione del raffreddore e dell'influenza, considera l'aggiunta di echinacea alla tua routine per aiutare a sostenere il sistema immunitario.

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aglio

Estratto di aglio

Questo gustoso bulbo commestibile è stato usato per migliaia di anni in tutto il mondo come supplemento per la salute (31). È particolarmente utilizzato per promuovere la salute del cuore e combattere il raffreddore comune a causa delle sue proprietà antiossidanti e antiipertensive (32).

In che modo l'aglio rinforza il sistema immunitario?

Conosciuto anche come Allium sativum, aglio, in particolare estratto di aglio invecchiato (ETÀ), contiene molti composti che possono potenzialmente avere un impatto positivo sulla salute immunitaria (33). Tali composti includono lectine e frutto-oligosaccaridi che hanno il potenziale di interagire con le cellule del sistema immunitario.

Inoltre, negli studi sugli animali, è stato dimostrato che l'AGE funziona bene nell'aumentare la risposta del sistema immunitario agli antigeni, che sono la componente che lavora per stimolare la produzione di anticorpi dopo che una persona riceve un vaccino. Questa produzione di anticorpi a sua volta aiuta il corpo a combattere gli agenti patogeni.

A causa delle proprietà antiossidanti dell'aglio, porta con sé proprietà antinfiammatorie che hanno dimostrato di favorire la salute immunitaria.

Ad esempio, un recente studio ha esaminato gli effetti dell'età sullo stato di salute delle persone obese. I risultati dello studio mostrano che coloro che avevano assunto sei settimane di assunzione di AGE avevano LDL più bassi o livelli di colesterolo "cattivo" e una migliore distribuzione delle cellule immunitarie34).

Non solo, ma l'assunzione di AGE ha contribuito a prevenire l'aumento della concentrazione di marker infiammatori sierici come il fattore di necrosi tumorale alfa e l'interleuchina-6.

Come prendere l'aglio

Oltre a consumare aglio nella sua forma di olio fresco, in polvere o infuso, l'aglio può essere consumato sotto forma di integratore in compresse e capsule (31).

Gli integratori di aglio sono sicuri per la maggior parte delle persone, anche se alcune persone possono provare mal di stomaco, bruciore di stomaco o una reazione allergica.

L'assunzione di aglio può anche aumentare il rischio di sanguinamento in quelli che assumono farmaci fluidificanti del sangue come il warfarin, quindi assicurati di consultare il medico prima di iniziare l'integrazione con l'aglio.

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Curcumina

Estratto di curcumina

Anche se costituisce solo circa 2-3-percento del peso di curcuma, la curcumina svolge un ruolo importante nel sostegno alla salute immunitaria (35).

La curcumina è stata utilizzata per migliaia di anni per le sue proprietà medicinali che includono proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche (36).

In che modo la curcumina migliora il sistema immunitario?

La maggior parte dei benefici derivano dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcumina che derivano dal polifenolo antiossidante. Tuttavia, l'aggiunta di pepe nero, o piperina, è necessaria per migliorare la biodisponibilità della curcumina, in modo che l'organismo possa trarne benefici per la salute del composto.

I benefici per la salute immunitaria della curcumina possono anche derivare dalla sua capacità di controllare la produzione di alcune proteine ​​coinvolte nella risposta immunitaria. In particolare, uno studio ha scoperto che la curcumina può indurre la produzione e l'espressione della proteina anti-infiammatoria interleuchina-10 (37).

A sua volta, la curcumina può aiutare a ridurre il rischio di condizioni come allergie, infezioni e infiammazione intestinale, solo per citarne alcuni.

Come prendere la curcumina

La curcumina può essere assunta sotto forma di capsule o capsule ed è generalmente considerata sicura da consumare per la maggior parte delle persone (35).

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Probiotici

Fonti di probiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che forniscono benefici per la salute (38). Anche se per lo più legati ai benefici per la salute dell'intestino, i probiotici possono anche supportare la salute del sistema immunitario.

Si pensa infatti che questi "batteri buoni" mostrino i loro benefici per la salute dell'intestino attraverso il loro effetto positivo sul sistema immunitario (39).

In che modo i probiotici aumentano il sistema immunitario?

I probiotici hanno proprietà di controllo del sistema immunitario come l'aumento dell'attività delle cellule killer naturali che aiutano a controllare l'infezione e limitare il danno tissutale (40).

Altre proprietà di salute immunitaria dei probiotici comprendono l'aumento della barriera intestinale e l'esclusione competitiva dei batteri patogeni.

Un recente studio ha esaminato l'effetto dei probiotici sull'infezione delle vie respiratorie superiori. I risultati dello studio mostrano che una miscela probiotica di Lactobacillus paracasei, Lactobacillus casei 431® e Lactobacillus fermentum PCC® i batteri erano efficaci nel ridurre l'incidenza del comune raffreddore e delle infezioni respiratorie simil-influenzali rafforzando il sistema immunitario (41).

Come prendere i probiotici

Nelle persone che sono generalmente in buona salute, i probiotici sono sicuri da consumare con gli unici effetti indesiderati segnalati come lievi sintomi digestivi come il gas (38).

Tuttavia, i pazienti in condizioni critiche o quelli con sistema immunitario indebolito non dovrebbero consumare probiotici se non indicato da un medico.

Classifiche ufficiali

sommario

Per gestire la salute generale, mantenere un forte sistema immunitario è essenziale. Una dieta ricca di frutta e verdura ricca di antiossidanti e di rimanere attivi quasi tutti i giorni può aiutare in questo. Ciò è dovuto alla capacità degli antiossidanti di aiutare a evitare lo stress ossidativo e prevenire danni alle cellule.

Inoltre, dormire abbastanza ogni notte e gestire lo stress può tenere a bada l'infiammazione e aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo ottimale. Quando si tratta di dieta, però, non sempre si consumano tutti i nutrienti di cui si ha bisogno attraverso il cibo da soli.

Quelli con problemi di malassorbimento, diete ristrette a causa di malattia o scelta, così come gli anziani potrebbero essere a rischio di carenze nutrizionali nella dieta. Questo perché la loro dieta può essere carente di alcuni antiossidanti nella dieta e, a sua volta, può mettere una persona a rischio di stress ossidativo e infiammazione che può portare a malattie croniche e infezioni. Pertanto, gli integratori possono essere un ottimo modo per aiutare a colmare le lacune nutrizionali e sostenere la salute immunitaria.

Anche se non rientri in nessuno dei gruppi a rischio, potresti comunque beneficiare di integratori per sostenere la tua salute immunitaria.

Finché non interagiscono con i farmaci che stai attualmente assumendo, una dose aggiuntiva di antiossidanti e altri estratti naturali e spezie può aiutare a sostenere il sistema immunitario e prevenire le infezioni.

Quindi, se hai la sensazione che il raffreddore e la stagione influenzale stiano prendendo il meglio da te, o semplicemente non ti senti al meglio, cerca di aggiungere un integratore di supporto immunitario alla tua routine oggi.

Continua a leggere: Integratori naturali 11 per alleviare l'ansia

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Referenze
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Foto di riserva da absolutimages / eldar nurkovic / Shutterstock

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1 Commenti

  1. Alexandra Murphy luglio 3, 2019 a 6: 22 pm

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